Комплекс упражнений для разработки стоп

Комплекс упражнений для голеностопа, стопы и голени

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления стопы, голеностопа и голени после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• после травмы стопы, голеностопа или голени;
• после хирургической операции;
• при хронических болях и отеках;
• при спазмах, судорогах и контрактурах;
• при повреждении мышц, сухожилий или связок;
• при тендинитах, тендинозах, теносиновитах и тендовагинитах;
• при вывихах и подвывихах;
• при синовитах и бурситах;
• при артритах и артрозах;
• при пяточной шпоре и плантарном фасциите;
• при парезе и туннельном синдроме;
• при болезни Шинца-Хаглунда;
• при невроме Мортона;
• при подагре и метатарзалгии;
• при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;
• при вальгусной и других деформациях пальцев;
• при ушибах и разрывах мягких тканей;
• при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек и предплюсны.

Упражнения для разработки стопы, голеностопа и голени на начальном этапе

Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.

Источник

Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки

Задания, перечисленные ниже помогут уменьшить боли в стопах и лодыжках, избавят от болезненности и судорог мышц, Упражнения для стоп повышают подвижность и пластичность голеностопного сустава, помогают сделать ноги более гибкими, что полезно при сидячей работе. С помощью тренировок снижается вероятность получения травм при занятиях фитнесом или йогой.

Домашний комплекс для укрепления стоп включает задания на растяжку и силовые упражнения. Первые нужны для работы над гибкостью, вторые укрепят мышцы и связки голеностопа.

Гимнастику для стоп желательно выполнять ежедневно, особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни или с низким уровнем двигательной активности. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, но если нет даже такого количества времени, число занятий допустимо сократить до 3 в неделю.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какое-либо из этих упражнений, приведённых ниже, если:

• ступни и лодыжки сильно болят при ходьбе или в спокойном положении;
• ранее были травмы или переломы;
• у вас диагностирован артрит;

В зависимости от особенностей организма врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных.

Упражнения для ступней на растяжку и укрепление

Перед началом выполнения любого из упражнений рекомендуется немного походить, чтобы улучшить кровоток в ногах. Обязательно снимите обувь. Если в помещении холодно, допустимо остаться в тонких хлопковых носках.

Заострение и сгибание носков

Это упражнение для стопы, состоящее из трёх частей, заставит хорошо напрячься пальцы ног и икроножные мышцы, разомнёт голеностоп и прокачает его подвижность.

• Сядьте на стул или иную твёрдую ровную поверхность с опорой для спины, поставьте ступни на пол.

• Держите пальцы ног на полу и поднимите пятки так, чтобы пола касались только пальцы ног.
• Удерживайте положение пять секунд.
• Напрягите пальцы ног ещё сильнее, чтобы только кончики большого и указательного пальцев прикасались к линолеуму. Оставайтесь в напряжении пять секунд.

Растопыренные носки

Это упражнение для пальцев ног поможет научиться контролировать малые мышцы и правильно ими управлять. Также оно улучшает кровоток в небольших сосудах. Движение выполняется в положении сидя с ровной спиной, стопы ног стоят на ровной поверхности.

• Разведите пальцы ног в стороны, насколько это возможно. Задержите растяжку на пять секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Допускается усложнить задание, обмотав резиновую ленту вокруг пальцев. Новичкам не рекомендовано использовать дополнительный инвентарь из-за риска перенапряжения и травм.

Растягивание стопы

Это движение увеличивает подвижность голеностопного сустава и снимает напряжение, накопившееся за день.

• Примите исходное положение, как в предыдущих упражнениях.
• Поднимите одну ногу и положите её на бедро противоположной ноги.
• Возьмитесь за пальцы ног одной рукой и потяните их вверх к щиколотке, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы и пяточной области.
• Во время растяжки помассируйте свод стопы свободной рукой.
• Держите положение 10 секунд и переходите к смене ног.

Сгибания пальцев ног

Упражнение для тренировки мышц верхней части стоп и укрепления пальцев ног.

• Сидя на стуле, как и в начале занятия, выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Пятки и пальцы должны быть без усилия прижаты к полу.
• Возьмите прямоугольный отрезок ткани (подойдёт полотенце) и положите его на пол перед ногами, короткой стороной к пальцам.
• Кончики пальцев положите на ближайший край ткани и подтягивайте её под стопу, не отрывая свод и пятки от пола.
• Расслабьтесь и повторите упражнение для стоп ног.

Если выполнять упражнение слишком легко, на противоположный край ткани можно поставить что-то тяжёлое – банку, кружку или другой подручный предмет.

«Шарики»

Интересное упражнение для проработки мышц стопы, а также развития гибкости небольших суставов в пальцах ног. Дополнительно преимущество занятия – оно интересное, можно выполнять в паре на скорость. Для упражнения понадобятся: миска или ведёрко (любая ёмкость с широким горлышком и объёмом около 1 литра), мячики или шарики около 1 см в диаметре.

• Необходимо принять сидячее положение, снять обувь и носки.
• Шарики или другие предметы рассыпаются по полу под ногами, рядом ставится миска.
• Задача: с помощью пальцев ног собрать все шарики в ведёрко.
• Для новичков достаточно рассыпать 10-15 предметов, со временем их число можно увеличить до 25-30.

Растяжка большого пальца

Большой палец помогает сохранять равновесие, формирует походку, выполняет много важных функций в опорно-двигательной системе. Слишком узкие туфли могут сокращать диапазон его движений, что скажется на здоровье стопы. Следующее упражнение поможет предотвратить ситуацию.

• Примите положение как в задании «Растягивание стопы» — сядьте ровно, положите одну ногу на бедро противоположной.
• Аккуратно тяните большой палец ноги на себя, от себя и в разные стороны относительно других пальцев.
• Достаточно удерживать растяжку 5-7 секунд в каждом направлении, после чего нужно повторить движение с другой ногой.

Теннисный мяч

Упражнение не столько укрепляет и растягивает стопы, сколько помогает улучшить кровообращение и избавиться от усталости в ногах. Для выполнения потребуется теннисный мяч или пара шариков для пинг-понга. Занятие займет 5 минут.

• Необходимо принять сидячее положение или встать у стены, оперевшись на неё руками.
• Под одну из стоп подложите шарики, но не нужно сильно на них надавливать (не должно быть болевых ощущений).
• Шарик перекатывайте под стопой, массируя её. Особое внимание нужно уделять областям, где чувствуется боль или напряжение.

Общие рекомендации по укреплению стоп

• Чаще ходите босиком.
• Делайте массаж. Разминайте мышцы ступней, пальцы, область ахиллова сухожилия, это поможет избежать тянущих ощущений и болей.
• Обеспечивайте ногам комплексный уход. Помимо упражнений и массажа, следует принимать тёплые ванночки для ног, использовать специальные крема и мази.
• Старайтесь больше двигаться. Застой крови в мышцах и сосудах не приводит ни к чему хорошему. В любую свободную минуту старайтесь вставать со стула и ходить.
• Гимнастику, приведённую выше, можно выполнять прямо во время работы за столом.
• Не носите узкую и неудобную обувь. В офис лучше носить сменную обувь, которая будет удобной для ног, не вызовет потливости и не натрёт мозоль.

Что делать при постоянных болях в стопах

Болевые ощущения в любой части тела могут указывать на простую усталость или серьёзную патологию. Гадать о причинах появления боли бесполезно, рекомендуется сразу обращаться ко врачу и не ждать распространения недуга на соседние области организма.

Причинами частых болей в нижних конечностях могут быть:

• Неправильно подобранная обувь. Туфли должны быть из натурального материала, свободными и тёплыми.
• Большие нагрузки на ноги. Если по долгу службы приходится много ходить, носить тяжести или пребывать в неудобном для ног положении, смените должность или чаще занимайтесь растяжкой и гимнастикой.
• Заболевания внутренних органов. Если стопы болят невзирая на максимальный уход за ними, стоит пройти комплексное обследование в профильной клинике.
• Последствия старых травм. Также боль может быть вызвана плохо зажившим переломом, смещением, растяжением и другими проблемами.

Первичное обследования проводится у терапевта, после чего врач назначает визит к профильному специалисту и сдачу нужных анализов.

Работа над физическим состоянием организма и, в частности, ног, не должна быть вынужденной или крайней мерой. Делать гимнастику для стоп и пальцев рекомендуется до появления каких-либо симптомов. Небольшая разминка поможет избежать состояния постоянной усталости и ощущения слабости. Отсутствие болей в ногах улучшит настроение и позволит сосредоточиться на действительно важных задачах.

Источник

Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.

Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Источник