Разминка перед футболом
Чтобы каждая футбольная тренировка приносила только радость и удовольствие, начинать ее необходимо с разминки. Сегодня мы поговорим, как правильно нужно разминаться, перед тем как выполнять безупречные финты без вреда для здоровья.
Разминка состоит из 4 частей.
Второе – разминка суставов.
Третье – растяжка мышц и связок.
Разогрев
Начинаем с разогрева. Самое первое упражнение – это легкий бег в течение 5-10 минут. Если тренировочная площадка находится недалеко, то можете добежать до нее, и тем самым разогреетесь. Либо бегайте непосредственно вокруг поля.
Следующее упражнение на разогрев – «колени к груди». Суть – стараться в быстром темпе поднимать поочередно колени. В школе это упражнение называлось «бег с высоким подъемом бедра». Выполнять его можно как на месте, так и в движении.
Далее – «бег с захлестыванием голени». Выполняйте в движении. Корпус слегка наклоните вперед, и старайтесь касаться пятками задней точки. Особо не усердствуйте, чтобы не оставалось синяков. Можете кстати подставлять ладони.
Следующее упражнение – бег с приставным шагом. То есть бег боком, грубо говоря. Каждый третий шаг делайте небольшое выпрыгивание вверх.
Также сделайте упражнение на перекрестный бег. Это когда вы бежите боком, а ноги поочередно скрещиваете. Корпус следует поворачивать в противоположную сторону от «ведущей ноги» на каждом шаге.
Проделайте махи бедрами. Ногу согните в колене, и совершайте полукруговые движения бедром.
Пробегите в стиле «оленьего бега», или его еще называют «бег с выпрыгиванием». Помните, как завершают свой разбег прыгуны в высоту? Можете попрактиковаться сперва на месте, совершая прыжок вверх, с замахом и подтягиванием колена к груди. Кстати, в этом же упражнении имитируйте удары головой.
Разминка суставов
Вторая часть – разминка суставов. Главный принцип – вращательные круговые движения сперва в одну, затем в другую сторону. Начинайте с головы, переходите к плечам, рукам, корпусу, тазу, коленям, голеностопу. Первые несколько вращений совершайте медленно, чтобы не травмироваться.
Растяжка
Теперь переходим к растяжке. Начинаем со стандартных наклонов вперед. Колени прямые, и ладонями нужно стремиться коснуться земли. Если все делаете правильно, почувствуете, как напрягаются мышцы на задней части бедра, и икроножные мышцы.
Теперь поставьте ноги максимально широко, и согните одну в колене. Тяните внутреннюю часть бедра. Чтобы потянуть переднюю часть бедра, согните ногу, возьмитесь сзади за голеностоп, и потяните ногу к пятой точке.
Разминка голеностопа
Переходим к завершающей части разминки – разработка голеностопа. Это очень важная часть, так как голеностоп испытывает максимальную нагрузку во время движений, остановок и ударов. Мы уже его немного размяли вращательными движениями, а теперь нам будет нужен мяч. Поставь ногу сверху на мяч, и катай его из стороны в сторону только голенью, бедро стоит на месте. Пробуйте катать, таким образом, мяч за спиной и сбоку.
Вот такие несложные упражнения помогут сделать тренировки безопасными и интересными. Разминайтесь!
Источник
Универсальная футбольная разминка
Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.
6- 7 минут уделяется беговым упражнениям
1. Выполняется легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).
2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).
3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и
«высокое бедро» выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять –
обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию от боковой линии до боковой (2 мин).
5–7 минут упражнения на гибкость
A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений
головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)
поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки
развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки
– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет
движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на
прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой
ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для
отдыха 30 секунд.
D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.
Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.
F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать
широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить
коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15
сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с
выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха
8–9 минут беговые упражнения
Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.
A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым
боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).
B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и
вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной
вперед (2 мин).
C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360
градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,
произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.
D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на
360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ
выполнения – как в предыдущем упражнении.
2–3 минуты упражнения на гибкость
A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,
стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное
положение, встряхнуть ноги.
4–5 минут беговые упражнения
Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в
ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача
занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами
передвижения. Скорость выполнения максимальная.
A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,
развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все
фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком
поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30
10–12 минут упражнения с мячом
A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:
• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага
вперед навстречу мячу;
• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. Способ выполнения тот же.
B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.
Занимающиеся передают мяч следующим образом:
• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и
делает рывок в хвост второй колонны;
• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из
первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;
• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;
• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.
C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом
упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение
делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1
D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в
два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3
минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.
3–4 минуты удары по воротам
A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15
метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до
линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.
B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между
партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.
Источник
Предыгровая разминка в футболе
Правила и этапы проведения разминке перед игрой в футболе.
Основной задачей разминки перед матчей является подготовить физическое и психологическое состояние футболиста к предстоящим нагрузкам. Обычно такая разминка начинается за 35-40 минут до начала матча. Вратари выполняют свою разминку отдельно со своим тренером или без него. Любая разминка начинается с пробежки 2-3 круга на своей половине поля, рекомендуется в это время осуществлять ведение мяча. После того как футболисты разогрелись немного выполняются общая разминка начиная с головы до ног. В дальнейшем нужно выполнять беговые упражнения чтобы тело игрока полностью разогрелось и можно было бы приступить к растяжки.
Внимание! Выполнять растяжку необходимо, только после того как организм хорошо разогрет.
После растяжки игроки основного состава выполняют игровые упражнения с мячом на выбор (10-12 минут):
- — Можно разделить игроков на две команды, одна команда одевает манишки, и на ограниченном фишками участке поля осуществляют владение мячом с ограниченным количеством касаний (1-3 касаний в зависимости от уровня мастерства футболистов).
- — Различные варианты квадратов.
В это время индивидуальная разминка вратарей в футболе подходит к концу и можно уже приступать к ударам по воротам. Основной состав выполняет различные виды ударов:
- — После передач мяча с центра поля на радиус штрафной, где партнер скидывает мяч под удар, игрок после перемещения осуществляет удар правой или левой ногой.
- — С центра поля идёт передача на фланг игроку, который делает подачу в штрафную площадь на уровень 11 точки пенальти. Во время подачи нападающие с радиуса штрафной площади набегают в зону подачи и осуществляют удар по воротам головой или ногой.
После разминки команды заходят в раздевалку для подготовки к игре.
Упражнения выполняем во время разминки футболистов
1. Обычная пробежка от боковой до боковой линии и обратно.
2. Пробежка приставным шагом от боковой до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.
3. Беговые упражнения «захлест голени» (доставание пятками до ягодиц) и «высокое бедро», выполняется в таком порядке: десять отрезков-«захлест голени», далее пять отрезков-обычный бег, и затем десять отрезков-«высокое бедро»
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ:
1. Исходное положение-основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 20 секунд. Вернуться в исходное положение и проделать данное упражнения, но уже с левой ногой.
2. Исходное положение-ноги на ширине плеч, руки на поясе. 8-10 круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.
3. Выполнять движение «мельница» (при данном упражнении ноги, желательно, расставлять как можно шире.
4. Упражнение «велосипед». Исходное положение-в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. С носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой, как при низком старте.
6. Наклоны в стороны.
Все беговые упражнения делаются в среднем темпе
1.Пробежка от боковой до боковой линии скрестным шагом. Возвращаясь на исходную позицию, выполнить бег спиной вперед.
2. Выполнить ритмическую пробежку: два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед.
3. Бег лицом вперед от боковой до боковой линии, быстрый разворот на 360 градусов через левое плечо, произвольный бег, разворот на 360 градусов через правое плечо, произвольный бег.
БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (2):
Дистанция для беговых упражнений около 15 метров. На расстоянии 1-1.5 метров от старта в ряд ставятся 10 фишек. Задача-как можно быстрее пробежать между фишками различными способами. Скорость выполнения МАКСИМАЛЬНАЯ.
1. Ритмическими движениями-два шага влево, два шага вправо обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра.
2. Спиной вперед. Два шага влево, два шага вправо обойти все фишки, повернуться, и сделать ускорение на 2 метра.
3. Левым боком. Ритмическими движениями впрерд-назад, обежать все фишки, повернуться лицом и сделать ускорение на 2 метра.
4. См. 3, но уже правым боком.
5. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком поднимании бедра.
После каждого бегового упражнения отдых 30-40 секунд
УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ:
1. Передача мяча в парах, передача мяча в два касания, передача мяча в одно касание. На данное упражнения отводится около 1 минуты.
2. Игра в квадрат. Около 5 минут.
1. Участвуют нападающие и полузащитники-у каждого по мячу. Футболисты встают в 15 метров от линии штрафной площади. Игрок ведет мяч на скорости до линии штрафной и наносит удар. Каждый игрок должен сделать около 5 ударов.
2. Защитники выполняют в парах средние и длинные передачи на расстоянии 15-20 метров друг от друга.
Данную разминку стоит производить непосредственно перед матчем.
Источник