Комплекс упражнений для прямых мышц спины

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
заниматься регулярно, выработать режим;
делать все упражнения плавно, без рывков;
должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
травмы позвоночника;
кровотечения;
сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

немного попрыгать или побегать на месте;
аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

встать на колени;
полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
спина выпрямляется, живот втягивается;
на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
момент укрепления мышц фиксируется;
тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Упражнение «Молитва»

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

Источник

Упражнения на спину. Как укрепить спину дома

Мышцы спины

В спине человека находится много разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище, другие помогают двигать телом, стоять прямо и дышать. Мышцы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее плечи, тем больший вес может быть поднят спортсменом практически в каждом упражнении для верхнего торса.

Самые верхние спинные мускулы начинаются прямо под черепом, а самые нижние заканчиваются чуть выше бедер. Сами мышцы обычно крепятся к ребрам, позвонкам и другим костям. Весь набор мускулов можно разделить на поверхностные и внутренние .

Первый тип расположен близко к поверхности кожи и составляет ее внешний вид. Вот несколько мышц , которые к нему относ я тся:

— широчайшая мышца спины — сам ый больш ой мускул верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Е го функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад;

— м ышца, поднимающая лопатку , — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до ло патки;

— р омбовидная — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает в е е сторону;

— т рапециевидная — начина е тся на шее и тянется до середины спины. Е е функция — при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс и другие.

Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы. Они включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.

Упражнения на спину дома

Упражнения на спину дома можно выполнять и собственным весом. Большая часть этих занятий подразумевает упражнения на всю верхнюю часть корпуса, а иногда и на ноги.

1. Низкая планка

З аймите положение лежа. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.

Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.

2. Высокая планка

Начальная позиция похож а на старт для низкой планки, однако ваши руки должны держаться прямо, а тело — располагаться по диагонали к полу. Корпус образует прямую линию от головы до ног.

3. Мост

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.

Поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся , и удерживайте это положение в течение 10 секунд , напрягая ягодичные мышцы. Затем опустите бедра и повторите упражнение. Для дополнительной нагрузки можно не касаться ягодицами пола.

4. Подъем конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Мышцы спины также работают при других упражнениях, например:

— гиперэкстензия лежа на животе;

— ходьба в планку.

Упражнения для растяжки спины

При растягивании спины очень важно осторожно работать именно с областью поясницы. В особенности если у человека есть травмы или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не пренебрегайте консультаци ей с доктором.

« Поза реб е нка »

Это упражнение взято из йоги , и оно отлично растягивает ягодичные мышцы, бедра и разгибатели позвоночника. А также помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Чтобы выполнить упражнение правильно , нужно опустить руки и колени на пол, бедра упираются в пятки. Нагнитесь, выгибая ягодицы назад и выставляя руки перед собой. Живот должен коснуться верхней части б е дер. Глубоко дышите и попытайтесь расслабить области напряжения. Удерживайтесь в таком положении до появления дискомфорта, но не больше одной минуты.

«С финкс »

Это упражнение отлично растягивает и укрепляет позвоночник, а также ягодицы и грудную клетку. Чтобы выполнить растяжку , сначала лягте на живот, локти согнуты. Немного разведите ноги. Медленно и аккуратно напрягая поясницу, спину, ягодицы и бедра поднимите голову и грудную клетку вверх. Таз отрывать от пола не нужно. Глубоко дышите и удерживайте эту позу от 30 секунд до минуты.

Скручивание позвоночника сидя

Это упражнение растягивает бедра, ягодичные и спинные мышцы. Также оно увеличивает подвижность и кровообращение в области позвоночника, мышц живота, зону шеи и плеч. Чтобы выполнить скручивание позвоночника , сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. С огните левую ногу и поставьте ступню за правое бедро. Правую руку положите на внешнюю сторону левого бедра. Поворачивайте корпус от шеи до поясницы в разные стороны. После 30 секунд поменяйте ноги.

Такие упражнения можно делать 1 — 2 раза в день. Однако если такие упражнения приносят вам дискомфорт или даются с трудом, то существует ряд иных упражнений.

Альтернатива упражнениям на спину

Многие спортсмены, особенно в старшем возрасте , периодически испытывают боли в спине. Ученые из Гарварда утверждают , что мягкая йога может облегчить боль в пояснице, так как в этих упражнениях человек занимается короткими промежутками времени и в удобных и классических позах. Такие занятия помогают снять мышечное напряжение, расширя ю т диапазон движений в суставах и увеличивают мышечную силу.

Ежедневные упражнения, описанные ниже, направлены на растяжку и укрепление, помогут предотвратить обострение болей в спине, связанных с растяжением мышц. Ученые рекомендуют выполня ть эти три упражнения ежедневно, но только если человек не испытывает болей в данный момент и не имеет противопоказаний. Упражнения необходимо делать медленно и сразу останавливаться , если чувствуется боль.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-10 раз (как на рисунке выше);

Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните их к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз;

Лежа на спине, с огните колени и прижмите поясницу к кровати или полу с небольшим усилием. Удерживайте спину ровно 5-10 секунд. Повторит е 10 раз.

Противопоказания для упражнений на спину

Поскольку мышцы спины удерживают значительную часть веса человека и отвечают за большое количество движений, то травмы этих мышц являются обычным явлением. Эти травмы могут вызвать боль в пояснице . Чтобы избежать их и сохранить здоровье мышц спины , перед любым видом физической активности необходимо тщательно разогреть все суставы и мускулы.

Если у вас боли в спине, которые не проходят после упражнений и даже после отдыха , свяжитесь с врачом. Также обратитесь за помощью, если у вас после или во время занятий появилась:

— онемение, покалывание или слабость в ногах;

— сильная боль, спазмы или мышечная слабость;

— потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.

Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при остеохондрозе и сколиозе. Также противопоказаниями для нагрузок спины в некоторых случаях могут быть:

— обострение некоторых хронических заболеваний;

— болезни почек и сердечно-сосудистой системы;

Ученые из Гарварда рекомендуют придерживаться пяти пунктов для того, чтобы спина была здоровой;

Постоянно быть в форме (ухудшени е физической состояния и увеличени е возраста вызывают или усугубляют многие случаи болей в пояснице) .

Поддерживать нормальный вес .

Избавиться от вредных привычек (исследования показывают, что у курящих людей боли в спине возникают гораздо чаще, чем у некурящих) .

Меньше носите сумку (не перегружайте ее и всегда носите вес на двух плечах). Для самых тяжелых грузов выбирайте сумки на колесиках .

Выработайте здоровые привычки (не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку).

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник