Комплекс упражнений для профилактики правильной осанки

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Профилактика нарушений осанки

Осанка. Что это такое?

Правильная осанка – умение удержать тело в позе стоя, лежа и сидя. По сути, это и есть правильная поза, нормальное произвольное положение тела. Ее удается сохранять при нормальном состоянии и развитии позвоночника и других частей скелета, мышц. На привычную позу стоящего или сидящего человека, кроме чисто анатомических факторов будут влиять:

— общее самочувствие;
— психоэмоциональный фон;
— условия его труда и быта.

Осанка может меняться не только в течение жизни, но и в течение суток. При этом на ее изменения влияют не только анатомо-физиологические состояния опорно-двигательного аппарата, но и другие системы организма, внешняя среда.

Осанка – строго индивидуальный фактор. По ней можно узнать человека, выделить его из толпы и даже оценить его общее физическое развитие, статику.

֍В норме осанка является срединным значением между пассивной и активной осанкой. Первая проявляется при мышечной усталости или в состоянии покоя. Вторая проявляется при активной мышечной работе. Для такого срединного значения характерны хорошо выраженные позвоночные изгибы — позвоночник волнообразен.

Человек с правильной осанкой подтянут, молодцеват, выглядит спортивно. Он легко передвигается, меньше устает. У него приподнятая грудь, втянутый живот, ровная спина, ровно расположенная голова. Отсутствие нарушения в естественных изгибах позвоночника и отличный баланс мышц и скелета приводят не только к спортивному внешнему виду и легкой походке. Нервная система, дыхательные пути, сердце и сосуды работают четко и слаженно. Нагрузка на суставы равномерно распределена, человек отличается высокой работоспособностью, его не мучают головные боли и боли в спине. Его органы и системы функционируют хорошо.

Нарушения осанки. Типы

К сожалению, группа состояний, которые сопровождаются устойчивым патологическим состоянием тела в момент стояния, сидения и при ходьбе является широко распространенным явлением.

Принято различать следующие нарушения осанки:

Сутулость. Характеризуется уплощением поясничного лордоза и углублением грудного кифоза. Для нее типичны крыловидные лопатки, согнутая голова и приведенные плечевые суставы.
Кругловогнутая спина. Характеризуется увеличением всех изгибов позвоночного столба. Для нее типичны крыловидные лопатки, выдвинутая вперед голова, полусогнутые в коленях ноги, висячий живот при приведенных плечах.
Плосковогнутая спина. Характеризуется нормальным или увеличенным состоянием поясничного лордоза и уплощением грудного кифоза. Для нее типичны смещенный кзади таз, крыловидные лопатки и полусогнутые ноги.
Плоская спина. Такое состояние характеризуется уплощением всех изгибов позвоночника. Для него типичны смещенная вперед грудная полость, выпирающий вперед живот. Отсутствующие изгибы позвоночного столба повышают ударную нагрузку на головной мозг и основание черепа, что поднимает риски повреждений этих анатомических структур.
Круглая спина. Характеризуется значительно увеличенным грудным кифозом и отсутствующим поясничным лордозом. Это крайняя форма сутулости. Люди с таким нарушением осанки ходят на полусогнутых ногах, чтобы не упасть. Их голова согнута, плечи приведены, живот выпячен, руки свисают вдоль туловища, спина с крыловидными лопатками, голова согнута.
Сколиотическая спина. Характеризуется нарушением осанки во фронтальной плоскости. Для нее типичны боковые искривления позвоночного столба с нарушением всех симметричных линий тела.

Лордозы, кифозы и мифы, с ними связанные

«У него нашли лордоз». «Да ты что?!». «А как лечить будете?» Непонятно, чему тут удивляться? Да и нужно ли сразу лечить? Лордоз, как и кифоз в нормальном состоянии позвоночника есть у каждого из нас. Это не патология.

Естественные изгибы позвоночного столба в виде поясничного и шейного лордоза, грудного кифоза формируются у маленького ребенка, начинающего ходить. Встав на ноги, он широко их расставляет, сгибает нижние конечности в тазобедренном и коленном суставе. При этом тельце малыша выпрямляется и слегка наклоняется вперед.

Ребенок, делающий свои первые шаги, характеризуется несовершенством нервно-мышечного аппарата. При этом он сильно напрягает мышцы, так называемой антигравитационной группы. Ему элементарно нужно удержаться от того, чтобы не упасть вперед или не плюхнуться на попку. Данное напряжение и признается основным фактором, под влиянием которого формируются физиологичные искривления позвоночного столба.

Под влиянием определенных факторов физиологические изгибы могут менять свою глубину, уменьшаясь или увеличиваясь, приводя к нарушениям осанки. В этом случае можно говорить о патологическом лордозе или кифозе. Во всех остальных случаях это не считается нарушением. И уж тем более болезнью.

Причины, приводящие к нарушению осанки

Факторы, провоцирующие отклонение от нормы для осанки, можно разделить на врожденные и приобретенные.

Врожденные причины закладываются в момент внутриутробного развития. Среди них:

— дисплазия тазобедренных суставов;
— нарушенные формы позвонков;
— врожденный вывих бедра;
— деформации ступней;
— аномалии коленных суставов.

Среди приобретенных факторов выделяют:

травматизацию (переломы, ампутации);
перенесенные болезни (рахит, плоскостопие, артрозы, грыжи дисков, остеохондроз);
долговременное нахождение в неестественной позе (неправильно, не по росту подобранная мебель, плохое освещение учебного или рабочего места, постоянное ношение тяжестей в одной руке);
снижение чувствительности нервных рецепторов, передающих в мозг сигнал о том, что тело находится в нормальном, естественном положении.

Какие факторы провоцируют нарушения осанки у взрослых и детей?

Факторов, провоцирующих неестественное положение физиологичных изгибов позвоночника много. Следует выделить несколько основных:

Аномалии развития плода, генетические заболевания, отягощенная беременность, плохое питание матери в период внутриутробного развития малыша.
Отсутствие разумной физической нагрузки, приводящее к дисбалансу костно-мышечного аппарата и как следствие, к нарушениям осанки.
Трудовая деятельность, связанная с монотонными, однотипными движениями.
Мягкая постель. Пуховые перины часто являются провокатором долговременного неестественного положения человека во время сна.
Неправильно подобранные мебель, особенно рабочие и письменные столы.
Перенесенные заболевания и операционные вмешательства (пневмонии, дискинезии желчевыводящих путем, опущение почки, бронхиты, кесарево сечение, рубцово-спаечные процессы после тяжелых, объемных полостных операций, травматические рубцы на теле, ампутация конечностей ).
Частое, длительное ношение обуви на высоком каблуке.
Несбалансированное питание, отсутствие или дефицит в нем кальция, витаминов, минералов, белков.
Повышенные физические или спортивные нагрузки, занятия с тяжестями, несоблюдение правил безопасности при переноске грузов и подъеме спортивных снарядов.
Отсутствие элементарной гигиенической зарядки.
Хронические соматические недуги.
Ношение тесной, неудобной одежды.
Нахождение в неблагоприятных условиях внешней среды.
Повышенное психоэмоциональное напряжение.

Последствия, вызываемые нарушениями осанки

Неправильная осанка приносит вред организму ребенка и взрослого человека. Он выражается:

Неэстетичным внешним видом фигуры.
Нарушением работоспособности внутренних органов, и как следствие развитием их заболеваний.

Опущением почек, приводящим к мочеполовым расстройствам.
Затруднением процесса дыхания, вплоть до развития хронической гипоксии и бронхиальной астмы.
Развитием слабости, головных болей, усталости и раздражительности.
Ухудшенной работоспособностью сердечнососудистой системы. Сдавливаемое сердце пытается компенсировать ритм путем увеличения количества сокращений с формированием аритмии, тахикардии и высокого давления. А это прямой путь к инфарктам, инсультам.
Постоянными болями в позвоночнике.
Быстрым старением организма из-за множественных дисфункций органов и систем.
Нарушениями в работе гормональной системы, ослаблением иммунной защиты организма, сбоями в менструальном цикле.
Нарушенным кровотоком, приводящим к проблемам с мозговой активностью, рассеиванию внимания, ухудшению памяти, падению умственных и адаптивных способностей.

Нарушение осанки и дисгармония внешнего вида нередко становятся причинами развития комплексов неполноценности, замкнутости, психоэмоциональных расстройств. Человек чувствует себя ненужным, «гадким утенком», к которому весь остальной мир относится враждебно.

Нарушения осанки приводят к развитию болезней органов грудной полости, остеохондрозам, формированию реберного горба (гибуса), искривлению позвоночника влево или вправо (сколиоз). Не скорректированное вовремя нарушение осанки приводит к развитию тяжелой, патологической ситуации. Чтобы предотвратить осложнения, требующие в дальнейшем дорогостоящего, длительного лечения, следует соблюдать особые меры.

Меры профилактики

Профилактику состояний, вызываемых нарушениями осанки, подразделим на два вида:

профилактика для взрослых;
меры для детей.

Нарушения осанки во взрослом возрасте можно корректировать, если перестать вести малоподвижный образ жизни. Стоит развивать физическую активность, которая будет посильна в соответствии с возрастными показателями. Рекомендуются занятия ходьбой и бегом, плавание, прогулки, норвежская ходьба, гимнастика, а при хорошей подготовке суставов и отсутствии противопоказаний, йога. При преимущественно сидячем образе жизни и работы рекомендуется каждые 40-60 минут вставать со стула или из кресла и проделывать несложные упражнения или хотя бы просто ходить.

Для профилактики нарушений осанки рекомендуется выполнять комплексы специальных упражнений на укрепление мышечного корсета и мышц позвоночника.

Не стоит безразлично относиться к своей фигуре. Нужно на уровне подсознательного правила постоянно контролировать свое положение тела во время сидения или стояния, исключая нарушения осанки. Это поможет не сутулиться и сохранять естественные изгибы позвоночника. Если есть лишний вес, то от него нужно избавляться. Для этого также поможет самоконтроль, который можно развить в себе самостоятельно. Он поможет придерживаться диеты, основанной на принципах здорового питания.

На бытовом уровне стоит избегать поднятия тяжестей или равномерно распределять их в обеих руках при переносе, подбирать физиологичную мебель, использовать стельки в обуви при плоскостопии (для снятия нагрузки с позвоночника), соблюдать гигиену труда, не носить неудобной одежды и обуви, полноценно питаться.

Для формирования физиологичной, правильной осанки, важно соблюдать:

— физическую активность;
— правильное, симметричное положение туловища при сидении;
— ношение правильно подобранной обуви, при необходимости ортопедической;
— ношение одежды, которая не стесняет движения;
— принципы полноценного питания с достаточным количеством белков, кальция, витаминов и минералов;
— распорядок дня;
— чередование режима активности и полноценного отдыха.

Вовремя лечите врожденные аномалии осанки, скелетные травмы и их последствия.

Не перекармливайте ребенка. Следите за режимом его питания. Нельзя допускать отклонения от нормы. Сегодня ребенку и подростку так легко набрать лишний вес. Обилие сладостей, фаст-фуда, нездоровых полуфабрикатов на семейных столах способствует увеличению массы тела и как следствие повышенной ударной нагрузке на стопы, позвоночник, крупные суставы ног, искривлению осанки.

Предоставьте малышу или подростку возможность заниматься спортом. Это может быть танцевальная студия, плавательный бассейн, футбол, легкая атлетика. Не ограничивайте его ежедневную двигательную активность. Прыгает на скакалке, пусть прыгает. Носится по улице наперегонки, пусть бегает. Хочет ролики, пусть катается на роликах, а зимой на коньках и лыжах.

Дозированная полноценная физическая нагрузка – важный, если не важнейший фактор, предупреждающий нарушения осанки. Но она не является панацеей. При любых подозрениях и провоцирующих факторах нужно обращаться к специалистам за консультациями, диагностикой и возможным лечением.

Мы не претендуем на какие-то открытия. Да, это стандартные рекомендации для осанки, которые еще знали наши бабушки и мамы. Но их соблюдение сохраняет здоровье ребенка. Следуя таким рекомендациям, можно избежать формирования неправильной, нарушенной осанки и патологических изменений организма, к которым она приводит.

Чем могут помочь специалисты клиники «Качество Жизни» при нарушении осанки у взрослого или ребенка

Штат квалифицированных врачей нашей клиники обеспечивает комплексный подход к диагностике, лечению, профилактике нарушений осанки.

Диагностика осанки. Пользуясь собственным опытом и современными системами диагностики, выявляем типы нарушения осанки. Тесты и пальпация помогают:

определять выраженность и устойчивость асимметрии осанки;
оценивать тонус мышц позвоночника, его положение в разных плоскостях;
оценить функциональное состояние лордозов и кифозов.

Обязательно выявляем причины, вызывающие нарушения осанки. В некоторых случаях простое устранение причинного фактора и соблюдение определенных рекомендаций врачей нашего центра помогает решить проблемы неправильной осанки у взрослого и ребенка.

Лечение осанки. На основе собранного анамнеза, данных диагностики, прогноза разрабатываем план терапии текущего состояния пациента. В его составлении и реализации участвуют врачи остеопаты, кинезиотерапевты, врачи ЛФК. Придерживаемся индивидуального подхода к каждому частному случаю и избегаем стандартизированных схем лечения нарушений осанки.

Реабилитация осанки. Нередко, в случаях, сопровождающихся стойким патологическим статодинамическим стереотипом и болевыми синдромами, нами назначается долговременная, скрупулезная реабилитация. Она помогает изменить дисбаланс в костно-мышечной системе человека, вернуть его суставам и позвоночнику здоровое состояние, полноценную подвижность, избавить его тело от стереотипа нарушения осанки, сутулости или других типов искривленной спины, к которым он уже привык. Остеопатическое лечение успешно сочетается (сменяется) массажем, мануальной терапией и курсами лечебной физкультуры.

При определенной степени сколиоза специалисты клиники дают направления в медицинские учреждения для подбора специального индивидуального корсета – меры мягкой, сбалансированной коррекции искривления позвоночника.

Комплексы физической активности, помогают укреплению мышц спины, живота, ягодиц. Динамические, статические, индивидуально подобранные упражнения дополняются упражнениями на растяжку.

Основным принципом использования комплексов ЛФК является постепенное дозирование нагрузки. Ее подбирают в зависимости от текущего состояния, типа нарушения осанки, возраста, сопутствующих заболеваний, прогресса занятий. Физическая активность, дополняемая мануальными практиками, массажем помогает стимулировать работу всего организма, формировать оптимальный статодинамический стереотип, улучшить кровоснабжение спины и позвоночника. Так удается добиваться коррекции патологических процессов, стабилизации позвоночника и осанки.

Результатами лечения, проведенного специалистами нашего центра, станут:

устранение патологического статического стереотипа искривленной спины;
— устранение болевого синдрома;
— возвращение полноценной подвижности;
— мягкая коррекция патологических лордозов, кифозов, сколиоза.
— равномерное укрепление костно-мышечного корсета и мышц позвоночника;
— улучшение качества жизни;
— нормализация работы всех органов и систем организма;
— улучшение эмоционального состояния человека.

Обязательно разрабатываем индивидуальные рекомендации по поведению на каждый день для снятия влияния бытовых факторов, провоцирующих нарушение осанки.

Источник