Комплекс упражнений для пресса при диастазе

Как убрать живот при диастазе: советы экспертов

Как убрать живот при диастазе, зависит от степени расхождения прямых мышц. Устранить проблему при помощи массажа и гимнастики можно при небольшой деформации белой линии.

Если растяжение достигло критических размеров – более 8 см, лечение диастаза прямых мышц живота без хирургического вмешательства невозможно. В этом случае восстановить рельеф можно только путем ушивания атрофированного апоневроза.

Передняя стенка живота включает несколько мышечных групп, пара которых расположена вертикально с 2-х сторон от пупка. Это прямые мышцы, соединенные сухожильной мембраной – белой линией живота. Она образована переплетением прочных волокон соединительной ткани, содержащих большое количество коллагена, который делает ее эластичной и упругой.

Растяжение брюшной стенки при выполнении упражнений или по другим причинам (повышения внутрибрюшного давления) сопровождается расширением апоневроза. После уменьшения силового воздействия он сужается и удерживает брюшные мышцы в правильном положении. В случае расширении белой линии и расхождении мышечного корсета возникает диастаз.

Основное проявление дефекта – выпирающий животик. Между продольными мышцами образуется «провал», на месте которого при натуживании появляется валикообразное выпячивание. При появлении значительного расширения, мышцы брюшного пресса перестают выполнять функцию поддержки и контроля положения позвоночника, которую они выполняют в составе мышечного корсета туловища. В результате нагрузка перераспределяется, вследствие чего появляются:

• боли в пояснице и тазобедренных суставах;
• неправильное положение – искривление позвоночника;
• нестабильность мышечного корсета;
• диспепсические расстройства и нарушение работы кишечника: тошнота, запоры, вздутие живота.

Чаще всего диастаз беспокоит женщин после родов. По статистике, расхождение прямых мышц живота появляется у каждой четвертой роженицы. Наиболее подвержены патологии стройные женщины, имеющие второго и последующих детей.

Развитие диастаза прямых мышц живота во время беременности – нормальный физиологический процесс, но у большинства он проходит самостоятельно. Появление дефекта белой линии у молодых мужчин – результат неправильного комплекса силовых упражнений, а у юных спортсменов патология развивается из-за тренерских ошибок.

У стройных пациентов с отсутствием жировой прослойки на животе, диастаз хорошо просматривается в положении стоя, как широкая «канавка» между мышцами. При напряжении брюшного пресса, в месте углубления появляется выпячивание в виде киля.

При подозрении на диастаз, можно провести простой тест в домашних условиях:

1. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни должны стоять на поверхности. Одну руку согнуть и положить под голову, другую руку положить на живот.
2. В этом положении легко прощупать патологическое углубление. Исключение составляют полные люди. У них для диагностики диастаза мышц живота назначают сонографию (ультразвуковое исследование).
3. Если приподнять голову и плечи, в месте расхождения появляется выпячивание из-за неправильного положения мышц при растянутом апоневрозе.

Источник

Эффективные упражнения для женщин от диастаза прямых мышц живота

Расхождение прямых мышц (диастаз) проявляется продольной выпуклостью на животе или широким «провалом» между внутренними краями брюшного пресса. К изменениям в анатомии мышечного корсета приводит растяжение белой линии живота. Это сухожильная перемычка, предназначенная для соединения продольных мышц, вытягивается в ширину, в результате чего теряет способность удерживать волокна в правильном положении.

Учитывая процесс развития диастаза, становится понятно, почему попытки улучшить форму живота традиционными упражнениями для качания пресса не приносят результатов. Женщины с расхождением мышц, включающие в спортивные тренировки классические скручивания и подъемы тела, в положении лежа, продолжают растягивать апоневроз, а с ним и живот.

Диастаз среди представительниц слабого пола – распространенная проблема. Чаще всего дефект появляется после беременности, во время которой передняя стенка живота подвергается сильному растяжению. В течение первого года после рождения ребенка дефект считают физиологическим. У многих молодых мам он проходит самостоятельно. В группе риска:

• роженицы после второй и последующих беременностей;
• женщины с многоплодной беременностью;
• многоводием – увеличенным количеством околоплодной жидкости в матке;
• после вынашивание крупного плода.

Послеродовый диастаз чаще появляется у женщин, которые забеременели в старшем возрасте, а также при наличии нарушений, ведущих к ослаблению соединительной ткани.

Учитывая высокий риск диастаза после родов, перед выполнением упражнений желательно сделать простой диагностический тест:

1. Лечь на спину, на твердую поверхность, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы ступни стояли на полу.
2. Левую руку подложить под затылок. Кисть правой руки расположить на животе, чтобы пальцы были на средней линии живота в области пупка, перпендикулярно вертикальному апоневрозу.
3. Приподнять голову, но не отрывать от поверхности лопатки и поясницу.
4. В момент мышечного напряжения исследовать пальцами белую линию живота (она проходит после брюшной стенки от мечевидного отростка до лобковой кости).
5. Для наглядности отметить карандашом края мышечных волокон на разных уровнях, где есть расширение. Это поможет оценить результаты теста по отражению в зеркале или по фото.

Чтобы безопасно восстановить живот при диастазе, перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом. Хирург поставит диагноз, определит степень разделения и возможность безопасного выполнения физических упражнений. Расскажет, какие движения можно делать, а какие нельзя, научит правильно дозировать терапевтическую нагрузку.

При диастазе нельзя:

• выполнять отжимания в любой вариации этого упражнения;
• подтягиваться на перекладине;
• запрещены при диастазе интенсивные подъемы туловища в положении лежа;
• силовые упражнения с использованием штанги, гантелей;
• подъемы ног, удержание нижних конечностей на весу;
• глубокие выпады, наклоны, приседания, прогибы в заднем направлении;
• интенсивные скручивания;
• прыжки на скакалке и без приспособлений.

Чтобы спорт при диастазе был эффективным и безопасным, гимнастический комплекс должен подбирать врач. Большое значение имеет регулярность тренировок, а также поэтапное укрепление деформированных тканей.

Общие рекомендации при диастазе прямых мышц:

• если женщина рожала естественным способом, первые тренировки разрешают через полтора или даже 2 месяца, когда ребенок появляется путем кесарева сечения – не ранее полугода;
• начальный этап физической активности, который обычно продолжается до 2 месяцев, нужно ограничиться разработкой поперечной мышцы;
• через время можно включать в тренировку мышечные волокна, расположенные сбоку;
• на время тренировки обязательно надевать бандаж: приспособление предупредит выпячивание прямых мышц живота.

Удерживать живот в подтянутом состоянии важно в течение всего дня, поэтому ортопедический пояс рекомендуется носить при любой физической активности. А при кашле, чихании и при смехе, поддерживать живот рукой.

Восстановить прежние формы и вернуть плоский животик стремится каждая женщина. Но при наличии диастаза традиционная гимнастика не помогает, а соблюдение диет избавляет от лишнего веса, но к исправлению дефекта апоневроза никакого отношения не имеет.

Чтобы лечение диастаза было эффективно, женщинам необходимо соблюдать следующие правила:

• не начинать тренировки без разрешения врача;
• постоянно носить бандаж, снимать только на время сна;
• не поднимать тяжелые предметы, ограничение – 5 кг;
• носить ребенка в пояснично-крестцовом корсете или ортопедическом поясе (бандаже);
• придерживать рукой живот при кашле, чихании;
• не спать на животе, оптимальная поза для сна – на боку или спине;
• вставать, держась за опору, а садиться из положения на боку.

Источник

7 лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота

Первоначально появление диастаза связано с банальным растяжением, которому подвергается белая линия живота (волокнистая «вставка»). Сильное давление изнутри или резкое увеличение объема талии можно считать первопричиной смещения мышц.

Несмотря на наличие патологического изменения, диастаз не всегда рассматривается, как заболевание. Во время долгих 9 месяцев, пока женский организм взращивает внутри себя малыша и готовится к родам, расхождение прямых мышц живота – естественное явление. В разряд патологических оно переходит в случае сохранения погрешности через год после рождения малыша.

К другим причинам диастаза у женщин можно отнести:

• резкое увеличение объема живота при ожирении;
• работа, связанная с подъемом тяжестей;
• возрастные изменения;
• атрофия тканей вследствие натренированности мышечного корсета.

Выпуклый живот при напряжении мышц – это основной признак диастаза. Причем это выпячивание имеет ровные формы и продольную протяженность посреди живота. У худых женщин дефект особенно заметен, его не скрыть даже в положении стоя. В форме киля он выпирает под одеждой, поэтому, бывшей роженице приходится скрывать деформированные формы.

У дам корпулентного телосложения внешний признак болезни практически не заметен, но всем попыткам привести в порядок увеличенный живот не суждено увенчаться успехом без специальных упражнений при диастазе для женщин.

При увеличении расстояния между внутренними сторонами долей прямой мышцы живота, наблюдается сопутствующая симптоматика:

• болезненность в животе и пояснице;
• задержка дефекации;
• повышенное газообразование в кишечнике;
• атрофия мышц брюшного пресса.

У каждой второй женщины с послеродовым диастазом могут возникнуть проблемы из-за ослабленных мышц малого таза. Они не удерживают мочу в момент кашлевых движений.

Одно из эффективных, но безопасных движений, которое можно включать в начальный гимнастический комплекс при диастазе. В его основе лежит изометрическая нагрузка на глубокую мышцу брюшного пресса – поперечную. При правильном выполнении вакуумизации брюшного пресса, задействованы наружные грудные мышцы, а также в напряжении остается поперечная мышца. Остальные мышцы живота не участвуют в движении.

1. Начальное положение может быть удобным и произвольным. Вакуум разрешается выполнять в горизонтальном и вертикальном положении. Начинать желательно лежа на спине. Обе руки можно положить на живот, чтобы контролировать движение.
2. Сделать глубокий выдох, освободив легкие от воздуха. Подтянуть живот вверх к грудной клетке и позвоночнику. При этом важно широко расправить грудную клетку, чтобы создать разность давления между брюшной и грудной полостью. Можно делать короткие неглубокие вдохи.
3. Задержаться на несколько секунд, после чего медленно отпускать живот, выдыхая поверхностно.

Для начала сделать 5 повторений, со временем мышца окрепнет, и число выполнений можно постепенно увеличивать.

Источник

Лучшие упражнения при диастазе

Для многих женщин рождение ребенка и беременность ассоциируется не только с эйфорией материнства, но и с обвисшим и увеличенным в размерах животом. У одних рожениц мышцы пресса возвращаются в норму без особых усилий, а для некоторых безуспешными становятся даже многочисленные спортивные тренировки.

Если женщина не видит результата от приложенных усилий, необходимо выяснить причину отсутствия положительного эффекта. В домашних условиях можно провести самостоятельную диагностику, чтобы исключить одно из самых частых осложнений – диастаз прямых мышц живота, обусловленный особенностями перестройки организма при вынашивании плода.

Наличие диастаза в первые 12 месяцев после родов не считается патологией. Обычно в течение этого срока апоневроз восстанавливается. Но чтобы коррекция дефекта шла успешно, важно выполнять правильные упражнения, а запрещенные движения исключить из спортивных тренировок.

Для определения диастаза необходимо провести простой диагностический тест:

• лечь лицом вверх, подтянуть ступни к ягодицам, чтобы их поверхность полностью соприкасалась с полом, а голень и бедро образовали острый угол;
• одну руку завести за шею, вторую положить на живот;
• приподнять голову, оторвать плечевой пояс, чтобы напрячь мышечные волокна брюшного пресса
• свободной рукой обследовать живот на наличие килевидного выпячивания.

Если выпуклость обнаруживается, значит, восстановлению фигуры препятствует послеродовый диастаз. В этом случае важно исключить тяжелые физические нагрузки, скорректировать питание и выполнять упражнения, устраняющие расхождение прямых мышц живота.

Источник

Эффективные упражнения при диастазе

Бывает так, что при регулярных тренировках и соблюдении рекомендаций по питанию вес и объемы уходят, а живот все равно как бы немного выпирает. В этом случае стоит заподозрить присутствие диастаза прямых мышц живота, при котором обычные упражнения для рельефного пресса не просто малоэффективны, но к тому же еще и опасны.

Рассмотрим, какие упражнения на пресс при диастазе разрешены, и как правильно их выполнять женщинам, в том числе после родов.

Что такое диастаз с точки зрения анатомии?

Диастазом называется увеличение расстояния между парными прямыми мышцами, а именно их отдаление друг от друга за счет растяжения белой линии живота.
Рассмотрим это состояние более подробно:

• Каждая из мышц брюшной стенки покрыта оболочкой из соединительной ткани — апоневрозом.
• Сплетение волокон апоневрозов всех мышц образует белую линию живота, которая расположена сверху вниз в области между мечевидным отростком и лобковым симфизом.

Иными словами, расстояние между этими парными мышцами на животе при диастазе больше, чем необходимо в норме, вследствие чего возникают сложности с укреплением брюшного пресса. Это происходит за счет перерастяжения белой линии живота, которая истончается и как бы не возвращается в исходное положение.

Как быстро и точно определить, есть ли диастаз?

Внешне данное состояние проявляется как выпячивание в виде валика или же провал при напряжении мышц живота в области срединной линии.

Самостоятельно определить наличие отдаления прямых мышц брюшной стенки достаточно несложно. Для этого необходимо лечь на пол и лежа на спине слегка согнуть ноги в коленях, приподняв голову. В такой позе корпуса, когда прямые мышцы живота напряжены, проводят диагностику диастаза, оценивая пальцем расстояние между ними.

Нормальное состояние: на уровне нижних рёбер — 15 мм, на уровне 3 см выше пупка — 22мм, на уровне 2 см ниже пупка — 16мм. Также важно оценить не только ширину расхождения, но и глубину, плотность белой линии. Для здоровья важнее плотность соединительной ткани. Для красоты — плотность и расстояние.

При подозрении на то, что разошлись мышцы следует обратиться за помощью к хирургу, который проведет осмотр и назначит ультразвукового исследование для определения ширины белой линии, исключения пупочной грыжи и т.д.

Откуда берется диастаз?

1. Беременность

Самой частой причиной отдаления прямых мышц на животике является беременность, при которой за счет растущей матки повышается внутрибрюшное давление и, соответственно, нагрузка на переднюю брюшную стенку.
Начиная со второго триместра примерно после 14 недели, когда дно матки располагается примерно на 10 см выше лобка, запускается процесс расхождения прямых мышц живота.
В третьем триместре беременности повышенная растяжимость белой линии живота наблюдается как минимум у 60-70% беременных, при этом диастаз может увеличиваться в размерах вплоть до самих родов.

Предрасполагающими факторами к расхождению прямых мышц живота во время вынашивания являются:

• возраст женщины старше 45 лет;
• избыточный вес;
• беременность крупным плодом или многоплодная беременность;
• стремительная потеря веса;
• высокая физическая активность в первые месяцы после родов.

2. Рост гормона релаксина

Тренировки в прямом эфире с
Татьяной Метельской
Instagram

3. Кесарево сечение

Практически любая полостная операция в области передней брюшной стенки так или иначе затрагивает белую линию живота. При кесаревом сечении, когда самостоятельные роды невозможны, разрез производится над лоном перпендикулярно срединной линии, нарушая целостность апоневроза и делая его более податливым для растяжения.
В послеоперационном периоде размеры матки постепенно возвращаются к исходным, живот уменьшается в размерах, но при этом поврежденная белая линия плохо поддается восстановлению.

Стадии диастаза в зависимости от расхождения прямых мышц живота:

• 1 стадия: отдаление на 2,5-5 см, симптоматика слабо выражена, диастаз внешне заметен слабо.
• 2 стадия: отдаление на 5-8 см, мышцы в области живота ослаблены, кожа обвисшая.
• 3 стадия: отдаление на 8,1 см и более, при котором возможно опущение внутренних органов и нарушение их работы.

Если своевременно не устранить патологию, по мере его прогрессирования могут присоединиться:

• проблемы с осанкой;
• быстрая утомляемость;
• нарушения со стороны ЖКТ с появлением изжоги, отрыжки, метеоризма;
• незначительные боли “под ложечкой”.

После родов должно пройти не менее двух месяцев для восстановления мышечного апоневроза. Если диастаз сохраняется спустя годик после рождения малыша, самостоятельное восстановление передней брюшной стенки до состояния исходного маловероятно.

Какие упражнения при диастазе противопоказаны?

Все упражнения провоцирующие избыточную нагрузку на прямые мышцы живота, также упражнения провоцирующие излишнее давление на переднюю брюшную стенку противопоказаны. Не рекомендуется выполнять:

• классические упражнения на пресс: скручивания с подъемом плеч или ног;
• отжимания;
• классическая планка;
• глубокие приседания и выпады;
• сильные прогибы и растяжение передней брюшной стенки;
• техники брюшного дыхания;
• тренировки с подъемом большого веса и т.д.

Эффективные упражнения при диастазе

При первой или даже второй степени диастаза брюшной стенки можно попробовать самостоятельно его устранить с помощью специальных упражнений. Также важно соблюдать ежедневную бытовую безопасность. не допускать излишнего давления на переднюю брюшную стенку как например, при подъеме с кровати (вставать через бок), не поднимать тяжелый вес, не тужиться в туалете. Важно научиться контролировать свои мышцы совместно с дыханием. Вдох живот расслаблен, выдох включён.

Уделяйте внимание упражнениям, которые будут укреплять именно глубокие мышечные слои: поперечную мышцу живота, внутренние косые. Так как эти мышцы связаны с мышцами тазового дна, также важно добавить в свой тренировочный процесс упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Перед тем, как рассмотреть, как убрать диастаз после родов, следует обязательно проконсультироваться с врачом по этому поводу.
Если речь идет о третьей стадии отдаления этих мышц, то единственным вариантом решения проблемы является хирургическое лечение.

Втягивание живота

Очень эффективное упражнение с простой техникой выполнения, которое можно делать в любое время и в любом месте.

1. На выдохе следует втянуть живот так, чтобы пупок устремился к позвоночнику.
2. Поочередно втягивать и расслаблять живот в быстром темпе.
3. Выполнять упражнение ежедневно несколько раз примерно по сто пульсаций во время каждого подхода, на фоне ровного и спокойного дыхания.

Источник