Комплекс упражнений для пресса презентация

Презентация по физической культуре «Комплекс упражнений для мышц пресса»

Описание разработки

Упражнения для пресса.

Упражнения для пресса — это целый комплекс упражнений направленных на тренировку мышц живота (брюшной полости).

Все упражнения для пресса выполняются, как правило, с большим количеством повторений — более 20-25 раз за подход.

Такой подход в тренировке мышц пресса вызван тем, что главной задачей таких упражнений является не наращивание мышечной массы, а сжигание подкожного жира на животе и достижение максимального рельефа прорисовки мышц брюшной полости.

Другими словами, главной задачей при выполнении упражнений на пресс, является — получение «кубиков» на животе.

Под словом «кубики пресса» — подразумевают прямую мышцу живота, которая семмитрично делится на 6-8 кубиков.

Необходимо отметить, что все упражнения для пресса должны обязательно выполняться с округленной поясницей.

Выполнение упражнений с чрезмерно прямой спиной приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

1. Скручивание туловища на полу.

Скручивания туловища на полу — очень доступное и эффективное упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота.

Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть — к правому.

Упражнение скручивания туловища на полу выполняется в положении — лежа спиной на полу.

Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении — сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;

Содержимое разработки

« Комсомольский авиционно-технический техникум»

Комплекс упражнений для мышц пресса

Упражнения для пресса

• Упражнения для пресса — это целый комплекс упражнений направленных на тренировку мышц живота (брюшной полости). Все упражнения для пресса выполняются, как правило, с большим количеством повторений — более 20-25 раз за подход. Такой подход в тренировке мышц пресса вызван тем, что главной задачей таких упражнений является не наращивание мышечной массы, а сжигание подкожного жира на животе и достижение максимального рельефа прорисовки мышц брюшной полости. Другими словами, главной задачей при выполнении упражнений на пресс, является — получение «кубиков» на животе. Под словом «кубики пресса» — подразумевают прямую мышцу живота, которая семмитрично делится на 6-8 кубиков. Необходимо отметить, что все упражнения для пресса должны обязательно выполняться с округленной поясницей. Выполнение упражнений с чрезмерно прямой спиной приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением .

1. Скручивания туловища на полу

• Скручивания туловища на полу — очень доступное и эффективное упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть — к правому.
• На жаргоне культуристов «скручиваниями» называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.

• Упражнение скручивания туловища на полу выполняется в положении — лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении — сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;
• — по окончании движения сделать выдох.

2. Подъемы туловища

• Подъемы туловища — это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
• Упражнение подъемы туловища выполняется в положении — лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:
• — сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;
• — по окончании движения сделать выдох.
• Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.
• Варианты:
• 1.Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.
• 2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
• 3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.

3. Подъемы туловища у гимнастической стенки

• Подъемы туловища у гимнастической стенки — очень эффективное упражнение, которое разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.
• Упражнение подъемы туловища у гимнастической стенки выполняется в положении лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой:
• — сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение;
• — по окончании движения сделать выдох.
• Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).

4. Сворачивание туловища с голенью на скамье

• Сворачивание туловища с голенью на скамье — это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер.
• Упражнение сворачивание туловища с голенью на скамье выполняется в положении лежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за головой:
• — сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей;
• — по окончании упражнения сделать выдох.

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

• Подъемы туловища на наклонной скамье — движение можно выполнять с многократными повторениями как в обе стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях нужно сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно чрезмерно увеличивать наклон скамьи.
• Упражнение подъемы туловища на наклонной скамье выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
• — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
• — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) — не касайтесь спиной скамьи!;
• — сделать выдох по окончании движения.
• — поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.
• Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
• Например: при поворотах туловища влево в работу вовлекаются в большей мере правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота, а также правая сторона прямой мышцы живота.

6. Подъемы туловища на вертикальной скамье

• Подъемы туловища на вертикальной скамье — очень эффективное упражнение для разработки прямых мышц живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.
• Упражнение подъемы туловища на вертикальной скамье выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой:
• Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе.
• Руки завести за голову или скрестить на груди:
• — сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища;
• — по окончании движения сделать выдох.

7. Скручивания туловища с верхним блоком

• Скручивания туловища с верхним блоком — при выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.
• Упражнение скручивания туловища с верхним блоком выполняется стоя на коленях. Держать гриф верхнего блока за головой:
• — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
• — по окончании движения сделать выдох

8. Сворачивание туловища на тренажере

• Сворачивание туловища на тренажере — это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.
• Упражнение выполняется в положении сидя на тренажере. Взяться кистями за рукоятки. Стопы поставить под валик:
• — сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к лобку;
• — вернуться в исходное положение;
• — по окончании движения сделать выдох.

9. Подъемы ног на наклонной скамье

• Подъемы ног на наклонной скамье — упражнение, которое очень эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.
• Упражнение подъемы ног на наклонной скамье выполняется в положении лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:
• — поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.
• На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.
• На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

10. Подъемы коленей в упоре

• Подъемы коленей в упоре — превосходное упражнение, которое разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
• Упражнение подъемы коленей в упоре. Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке:
• — сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;
• — по окончании движения сделать выдох.
• Варианты:
• 1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
• 2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.
• 3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

11.Подъемы коленей в висе

• Подъемы коленей в висе — Это упражнение задействует:
• 1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
• 2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.
• Упражнение подъемы коленей в висе выполняется следующим образом: Взяться за перекладину и повиснуть на ней:
• — сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;
• — по окончании движения сделать выдох.

12. Развороты туловища с грифом

• Развороты туловища с грифом — это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
• Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.
• Упражнение развороты туловища с грифом выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:
• — разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).
• Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.

13. Боковые наклоны туловища стоя

• Боковые наклоны туловища стоя — превосходное упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).
• Упражнение боковые наклоны туловища стоя выполняется в положении стоя, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:
• — сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
• Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»

• Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» — это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.
• Упражнение вращение туловища стоя на тренажере «Твист» выполняется в положении стоя на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера:
• — вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения.
• Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от вращающейся подставки, во избежание опасности растяжения связок, контролируя все движения.
• Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

• Вышеперечисленные упражнения для пресса оказывают очень хорошую нагрузку на мышцы брюшной полости и способствуют достижению рельефа и прорисовки «кубиков» пресса. Необходимо лишь правильно подобрать нагрузку и чередовать упражнения, для того чтобы предотвратить эффект «привыкания» к упражнениям. Также наобходимо соблюдать технику выполнения упражнений и всегда при скручиваниях и подъемах туловища держать спину — немного скругленной.

Источник