Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения — от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов — благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — жевательные.

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх — или четырёхглавые мышцы.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.

У человека существует множество различных мышц, которые обычно делятся на группы:

мышцы передней части бёдер (четырёхглавые);

Источник

Эффективные тренировки для дома: лучшие упражнения на всё тело

Чтобы быть здоровым, красивым и уверенным в себе не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб и бесконечно считать калории.

Тренировки с собственным весом одни из самых эффективных и полезных. От вас требуется правильная техника выполнения, грамотно выстроенный график отдыха и тренировок, правильное питание.

Чтобы всё успевать, держите пять правил.

Заведите дневник тренировок

Сейчас есть много приложений, которые превращают поставленные задачи в игру.

Установите план: четыре тренировки на первый месяц. Не нужно заниматься каждый день или через день. Многие люди не видят смысла в четырёх занятиях, а на 10 нет времени, поэтому первые шаги к стройному телу зачастую откладываются в долгий ящик.

Не заглядывайте в будущее

Вы ещё первую тренировку не сделали, а уже думаете о том, как будет сложно держать режим, считать БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов), читать кучу информации про спортивное питание. Просто начните заниматься.

Сделайте фотографии и замеры груди, живота, рук и ног до начала занятий. Отражение в зеркале и замеры – главные индикаторы результата. Вес некоторое время может не меняться. Жир уходит, а на его место приходят мышцы.

Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм. Вы можете использовать бесплатный, но эффективный способ – обратиться к фитнес-блогерам и посмотреть, как они выполняют упражнения. Технику можно изучить самостоятельно. Проанализируйте сразу два-три блога, чтобы понять всё как можно лучше.

Пять эффективных упражнений на все группы мышц

Бёрпи с отжиманиями

Вы нагружаете: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры, грудные, трицепсы, дельты, пресс. Выполняются приседание, планка и отжимание.

Техника:
из положения стоя глубокий присед;
переход прыжком в планку;
отжимание;
из планки прыжок в присед;
выпрыгивание из приседа вверх.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами одна минута.

Взрывные прыжки из глубокого седа

Если вы хотите обладать упругими ягодицами и не думать о проблемах с поясницей, делайте это упражнение. Ягодичные мышцы отвечают не только за красивые формы, но и за здоровую спину. А именно — за уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим и в каком положении находится спина.

Техника:
из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной;
из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх;
приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.

Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Выпады с боковыми скручиваниями

Одно из самых сложных комплексных упражнений, развивающее одновременно верх и низ тела. Основные мышцы: ягодичные, задняя и передняя поверхность бедра, а также косые мышцы живота. Овладев такими выпадами, вы сможете не только легко выполнять другие упражнения, но и разовьёте координацию, которая пригодится зимой на скользкой дороге.

Техника:
с прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах;
опуститесь до угла 90 градусов в колене;
сделайте разворот туловища к колену;
выталкивайте себя вверх передней ногой;
вернитесь в положение стоя.

Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Упражнение на пресс с удержанием рук и ног в воздухе

Каждый хочет обладать мощным прессом. Пресс удерживает внутренние органы и отвечает за ровную осанку. А ведь она считается основой красоты и здоровья. Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики, необходим дефицит калорий.

Техника:
из положения лёжа вытяните руки и ноги так, чтобы они не задевали пол;
согнитесь, чтобы грудь и колени одновременно стремились соприкоснуться, при этом поясница должна быть прижата к земле;
в пиковой точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду;
разогнитесь, отводя руки и ноги в противоположные стороны;
старайтесь держать руки и ноги прямо, не задевая пола.

Выполняйте три подхода по 15-20 секунд. Отдых между подходами одна минута.

Бег на месте с высоким подниманием бедра и ударами вверх

Упражнение эффективно развивает совместную координацию верха и низа тела. Бонусом вы усиленно тратите калории и формируете упругие ноги, при этом максимально сжигая жировую прослойку.

Техника:
из положения стоя поднимите руки вверх и сожмите кулаки;
взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй;
кулаками делайте удары вверх по воображаемой груше.

Спина должна быть прямая.

Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами одна минута.

Источник

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Тренировка для мужчин, видно

К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Источник