Комплекс упражнений для набора массы для новичков

Программа тренировок для набора массы

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Источник

Программа тренировок на массу для начинающих. Гид новичка — 1 неделя

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой, 1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 6 января 2017

Комментарии

Хочу оставить свой отзыв по этой программе.
Всем привет!
С 2013 года я начал тренироваться по данной программе «Гид новичка».
Программа построена грамотно, действительно, основная ошибка новичков в том, что они начинают тренировки сразу с изолирующих забыв о базовых упражнениях, хотя основная польза идет от них.
Я эктоморф, рост 183 см, начальный вес был 65 кг.
Подтягиваться 10 раз я не мог, максимум три полноценных подтягивания на старте.
Автор данного гида не учел, что большинство новичков физически слабы и просто не способны сделать подтягивания по максимуму и правильно.
Что делал я? По началу подтягивался как девочки на физкультуре, перевесил турник на шведской стенке пониже, туловище под 45 градусов, упражнения со штангой делал легкими весами (20-30 кг), вес стоит подбирать так, чтобы после выполнения подхода мышцы уставали. Далее стал подтягиваться при помощи специальных резинок, после того как мышцы окрепли — перешел на обычные подтягивания. Все это время я делал программу только ПЕРВОЙ недели, так как не было смысла продолжать дальше, если ты не можешь полноценно выполнять упражнения.
На этот первый шаг у меня ушло примерно 3-4 месяца. Затем я продолжил выполнять тренинг по второй, третьей итд неделе, пока не дошел по максимуму. Потом повторял программу с нуля и так до сегодняшнего дня.
Сейчас мой вес 90 кг, дальше подымать не хочу, так как мне нравится текущее состояние.
Замечания по питанию.
Отдавайте предпочтение рыбе и яйцам, там самый качественный белок и жир.(+ молочка)
Курицу, свинину и говядину тоже ешьте, но меньше.
Избегайте постного мяса, куриные грудки — это реальное зло, бедра и голени не такие уж и страшные как их описывают, если их правильно готовить (на гриле или сковороде без добавления растительных масел.)
Жир — это строительный материал гормонов. Если вам нечем строить тестостерон, вам нечем будет увеличивать мышцы.
В спортпите не вижу никакого смысла, со временем желудок привык к большому количеству пищи, главное контролировать, что вы едите.
Если нет возможности кушать много овощей и фруктов, то купите качественные витамины, на том же iHerb’e есть за 2000 руб отличные витамины, Optimen по сравнению с ними не о чем.
Очень важно! Обязательно употреблять не меньше 400 гр овощей и фруктов в день, если есть такая возможность. Забудьте про соки и газировки.
И самый, очень важный совет! Пейте много чистой воды! Вода — основа метаболизма. Не меньше 2 литров чистой воды в день. Иначе вес будет расти медленно.
Анаболики не употреблял. Аноболики — зло!
На пятой-шестой неделе программы начинает вырабатываться столько тестостерона, что девушки начинают сами подкатывать (я серьезно, ребят 🙂 ). Девушки на ресепшене тренажерки не дадут соврать :).
Всем удачи! Пишите вопросы, буду по возможности отвечать

подойдет ли мне эта программа если мне 42

Люто плюсую, я уже 5 месяцев хожу в зал, и только на этой неделе меня тренер допустил к работе со свободными весами. И то было сложно делать упражнения правильно.
Новичок измучается с этой штангой, плюнет и больше не вернется в зал.

Ребята переделайте эту статью. Вы просто убиваете новичков)
Какая работа со свободными весами на первой неделе? 80% новичков это люди которые даже раз подтянуться на турнике не в состоянии, а вы им предлагаете первым пунктом подтягивания 3х10)))
Я уже не говорю о том, что любая работа со свободными весами (даже с незначительным весом) это прежде всего техника, идеально ставить ее на пустом грифе под контролем тренера, и уж задавать там какие то нормативы и вовсе слишком оптимистично)) Первые пару месяцев новичкам пока не втянуться о каких то свободных весах и мечтать нельзя! Иначе просто загробите ученика.

Как говорил мой первый тренер, если ты не можешь подтянуться 15 раз, и отжаться на брусьях 25 раз, значит в зале тебе делать нечего!

Когда я пришел в зал. я ни подтянуться не мог, не отжиматься. спустя 2 года, сдаю физ подготовку на высший уровень. Ерунду не пишите. И тренер ваш видать вышедший из каких то подвальных стен раз такую ерунду говорит

Переодически ходил в качалку, работа потом не довала. Сейчас сменил работу на полегче и пойду в кач буду по программе новичка стартовать!) Спасибо вам за информацию так сказать. Все очень доступно и понятно!

FitSeven, в какой последовательности выполнять данные упражнения ?

Последовательность уже указана

Здравствуйте!
В общем тренируюсь 3 года. Пришёл дрыщем в 72 кило при росте 182, за три года, путём интенсивных тренировок и употреблением спорт пита (гейнер+креатин) 85 кг, как бы мясо немного наросло 🙂 но как то всё не то, заметил, что организм в последний год “буксует”, мышечная на месте, при том что веса пошли существенно вверх, жим лёжа например 100 на 4 раза со страховочкой тяну, но не растёт мышечная!
Возможно проблема именно в программе, которую и меняю раз в 8 недель но мне она не подходит, не знаю. Тренер вроде норм, 30 лет спорт стажа и всё же. Питаюсь не всегда идеально но стараюсь соблюдать режим и калорийность, из спорт пита гейнер, zma, пил креатин но недолго, как то почки начали побаливать — прекратил.
Тренировки пн грудь + биц (6х3 подхода), ср спина+триц, пт:плечи ноги. Чтобы вы могли посоветовать? Никогда не пил протеин изолят так как думал он не для меня, худощавого, bca не кушал тоже и так далее ) возможно нужно покушать это всё в комплексе (гейнер, прот изолят, креатин, bca? С программой понимаю что индивидуально, но учитывая тот факт что организм более менее привык к нагрузкам, возможно посоветуете программки для меня (можно на почту, готов за пару денег:)
Заранее благодарен за ответ.

FitSeven, а вот сколько раз в неделю с программой ходить, так как она расписана на недели. А внеделю сколько? 2-3?

Написано же, понедельник среда пятница

А мышцы будут успевать восстанавливаться?
Если так тренироваться

Всем привет! Занимался в спортзале на протяжении 3х лет, с перерывами в 5-6 месяцев, стабильного расписания не было (стартовал с весом в 69кг). Работа не позволяет. Суть вопроса — сейчас хочу возобновить тренировки (рост 183, вес 80 кг). Жира нет, живота нет. Но как бы и массы мыщечной не особо. Посоветуйте с каких упражнений начать, что бы набрать массу быстрее? Моя запланированная схема Пн. Грудь + Трицепсы. Ср. Спина + Бицепсы. Пт. Плечи + ноги.
Заранее благодарен.

Про бицепсы и трицепсы вообще забудь. Приседания и тяни. Вот р всё что тебе надо. Сиськи и руки нарастут и так, если будешь это делать.

добрый вечер, подскажите, а как правильно выбирать вес с которым выполнять все нормативы?! спасибо.

Если вы новичок — забудьте про приседания и становую тягу на первых 6 месяцев минимум. Даже если допустить, что вы моментально овладеете правильной техникой выполнения данных упражнений ( что практически невозможно, если вы никогда ранее не заниманились спортом), то ваши суставы и позвоночник могут существенно пострадать. Я настоятельно рекомендую заменить приседания со штангой на жим ногами лёжа. В зависимости от постановки ног и на плите упора и амплитуды опускания и подъема вы сможете переносить нагрузку как на четырехглавую, так и на бицепс бедра и ягодицы. Через месяц можете подключить к упражнениям для ног разгибания в тренажере для прокачки четырехглавой и сгибание для прокачки бицепса бедра. Без фанатизма. Лишь для общего развития координации движений. Далее — становую тягу запускайте в работу лишь тогда, когда ваши силовые показатели в упражнениях для спины в тренажерах и на турнике возрастут в 1-2 раза в сравнении с показателями первого месяца тренировок. Помните — вашим мышцам абсолютно безразлично, приседаете ли вы со штангой или жмёте ногами — растёт та группа мышц, которая адействована в работе.

Здравствуйте! В первую очередь хочу поблагодарить за хороший и информативный сайт! хочу узнать есть ли существенное отличие между Базовой программой и Гидом для новичка, и можно ли новичку начать сразу с Базовой? Спасибо!

Добрый день! Если новичок начнет с базовой программы, у буквально на вторую неделю возникнет множество вопросов, на которые ему не так просто будет ответить. Серия «Гид новичка» как раз написана с учетом того, чтобы разъяснить типичные сложные моменты.

Иван, собственно, согласны с вами на 100%. Наша цель — ввести новичка в тренинг и показать ему механику основных движений прежде, чем отправлять на тренажеры. Мы подразумеваем, что в первые недели новичок, в любом случае, не будет приседать с весом больше, чем 20-40 кг. А затем наша программа становится намного более щадящей. Посмотрите следующие недели.

Здравствуйте. Мне 22 года, я эктоморф, вес 81, рост 194 см. Программа следующая:
Бег на дорожке 10 мин
Пресс 3 х 30
Жим лёжа 3х15
Тяга на блоке за голову 3х15
Тяга на блоке к поясу 3х15
Жим в станке сидя на плечи 3х15
Жим ногами 3х15
Затем либо становая тяга, либо жим штанги на бицепс.
Приседания со штангой не делаю, т.к. вычитал что для людей с длинными ногами они малоэффективны.
Вопрос — стоит ли менять данную программу? Упражнения все базовые, то что нужно для эктоморфа. Набор веса вроде как идёт, просто хотел на всякий случай уточнить у вас. Спасибо

А как вы понимаете рекомендацию упражнения «подтягивание 3 по 10» для новичка? Думаете все новички могут хотя бы 1 раз подтянуться?

Анатолий, ответ на этот вопрос рассмотрен в материале «Гид новичка 5: Как научиться подтягиваться»

Добрый день! Уточните пожалуйста фразу «Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу.» — дробить упражнения по дням или полностью повторять тренировку в каждый из дней?

Роман, программа выполняется полностью. Дробить упражнения не надо. Тренировка просто повторяется.

Источник