Комплекс упражнений для мышц рук ног или живота

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение 8. Полумостик

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Источник

О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Источник