Комплекс упражнений для мозговой гимнастики

Нейрогимнастика: упражнения для мозга взрослым

Нейрогимнастика была разработана более 40 лет назад американским психологом Полом Деннисоном. В начале 90-х годов прошлого столетия была создана программа «Гимнастика Мозга», которая была посвящена естественному развитию человека и способам активации созданных природой механизмов работы головного мозга путем физических движений.

Основной принцип нейрогимнастики заключается в синхронной и одновременной работе обеих рук, каждая из которых выполняет свое задание. При таком виде тренировки происходит согласованная работа обоих полушарий мозга. Фактически, путем физических упражнений можно тренировать мозг, потому что организм человека – это целостная система, в которой тело и ум взаимосвязаны.

В чем преимущества нейрогимнастики

Статистика показывает, что только 10% населения планеты способны наравне задействовать правое (творческое) и левое (логическое) полушарие мозга. При это отмечается, что максимальный уровень эффективности работы мозга возможен только при скоординированной работе обоих полушарий.

Нейрогимнастику можно начинать с раннего возраста – с 4-5 лет и старше. Но такая гимнастика мозга может использоваться и для взрослых. Особенно в том случае, если человек перенес травму головы, инсульт, либо в качестве профилактики возрастных изменений (ухудшение мыслительных процессов, внимания и памяти).

Нейрогимнастика оказывает следующее благоприятное воздействие:

• Улучшение состояния нервной системы.
• Улучшение восприятия и запоминания новой информации.
• Развитие когнитивных способностей (память, мышление, внимание).
• Раскрытие скрытых способностей мозга.
• Синхронизация работы обоих полушарий головного мозга.
• Улучшение настроения.
• Избавление от страхов, тревог и переживаний.
• Управление собственными эмоциями: борьба с раздражительностью, контроль за проявлениями агрессии.

Как подготовить свой мозг к тренировкам

Каждый спортсмен знает, насколько важно подготовить свое тело к интенсивным тренировкам. Если этого не сделать, то велика вероятность получения травмы из-за того, что мышцы будут не разогреты.

В случае с мозгом логика примерно такая же. Его нужно правильным образом подготовить, чтобы он стал более «пластичным» и готовым к усвоению нового материала.

Вот основные условия, которые позволят подготовить мозг:

• Повышенная физическая активность. Если у вас сидячая работа и отдых вы проводите неактивно, то велика вероятность развития гиподинамии. По причине этого жирные кислоты, которые находятся в организме, не расщепляются. В мозг поступает недостаточное количество кислорода, в связи с чем значительно ухудшается его работа.
• Употребление углеводов и фосфатов. В рацион питания должны быть включены продукты, содержащие фосфор (соевые бобы, тыква, фасоль, орехи) и полезные углеводы (рис, макароны твердых сортов, рыба, кефир, морепродукты).
• Достаточное потребление жидкости. Ежедневное потребление достаточного количества воды позволяет очистить организм от токсинов, а также поддерживает нейронные связи, обеспечивая развитие когнитивного мышления.

Классификация упражнений

Система, разработанная Полом Деннисоном, направлена на активизацию работы обоих мозговых полушарий. Его комплекс упражнений включает в себя следующие разновидности:

• Движения, пересекающие среднюю линию тела. Упражнения этой группы направлены на единовременную деятельность рук, ног и глаз, т.е. всех парных органов. Такие движения способствуют активизации работы левого и правого полушария мозга. В результате оказывается благоприятное воздействие на координацию, равновесие, улучшается пространственное ориентирование.
• Энергетические упражнения. Они направлены на ускорение некоторых нервных процессов. Улучшают саморегуляцию, активизируют мышление, улучшают внимание, а также повышают скорость осознанного чтения.
• Растягивающие движения. Направлены на развитие навыков к длительному удержанию внимания, расслабления сухожилий, а также избавления от мышечного напряжения.
• Упражнения, направленные на углубление позитивного мышления. Направлены на самоконтроль и стабилизацию нервных процессов. Способствуют активизации внимания и памяти, помогают сохранить спокойствие в стрессовой ситуации.

Примеры упражнений для взрослых

Существует достаточно много различных упражнений, которые с успехом используются как для детей, так и для взрослых. Перечислим несколько из них.

Движения, пересекающие среднюю линию тела:

• Упражнение «Перекрестные шаги». Шагаем на месте, касаясь правым предплечьем левого бедра и наоборот. Нужно стараться нести плечо к бедру, а не локоть к коленке. Во время выполнения упражнения необходимо, чтобы губы были расслаблены. На первых порах необходимо выполнять упражнение медленно, чтобы прочувствовать свое тело.
• Упражнение «Слон». Встаем прямо, немного сгибаем ноги в коленях. Нужно прижать правое ухо к правому плечу и вытянуть правую руку вперед. Этой рукой нужно нарисовать в воздухе горизонтальную восьмерку, начиная от центра и вправо-вверх. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной, при этом глазами нужно следить за кончиками пальцев. Выполняем упражнение для обеих рук.
• Упражнение «Ленивые восьмерки». Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч. Вытягиваем перед собой правую руку (кулак сжат, большой палец выпрямлен). Смотрим на кончик пальца. Начинаем движение вправо-вверх, рисуя перед собой пальцем в воздухе горизонтальную восьмерку. Середина восьмерки должна быть на одном уровне со срединной линией тела. Повторяем упражнение несколько раз, после этого меняем руку. Затем сцепляем руки в замок, большие пальцы должны быть перекрещены и опять рисуем восьмерку в воздухе, но двумя руками. Голова должна оставаться неподвижной, следим за движениями глазами.

Растягивающие упражнения:

• Упражнение «Сова». Левой рукой захватываем мышцы правого плеча. Далее поворачиваем голову, чтобы взглянуть назад через левое плечо, делая вдох, сохраняя при этом плечи прямыми. Затем опускаем подбородок на грудь, делаем вдох и расслабляем плечи. Повторяем упражнение с другой рукой.
• Упражнение «Заземлитель». Стоим, разведя ноги в стороны. Правую ступню направляем вправо, а левую прямо вперед. На выдохе сгибаем правое колено, на вдохе – выпрямляем его. Во время упражнения руки должны быть плотно прижаты к пояснице. Количество повторений – 3 раза (для каждой ноги).
• Упражнение «Сгибание стопы». Оно способствует быстрому включению языковых функций мозга. Садимся на стул, кладем правую стопу на левое колено. Начинаем массировать места напряжения мышц в лодыжке, икре под коленом. Одновременно с этим нужно сгибать ступню к себе и от себя. Повторяем с обеими ногами.

Энергетические упражнения:

• Упражнение «Кнопки мозга». Кладем правую руку на пупок, левую – на нижнее основание ключицы по правую сторону от грудины. Левой рукой массируем основание ключицы, держа другую руку на пупке. Затем меняем руки и повторяем действие.
• Упражнение «Энергетическая зевота». Изображаем зевание, при этом плотно закрывая глаза и массируя зоны соединения челюстей. Данные действия нужно сопровождать глубоким звуком зевания. Продолжительность – 1-2 минуты.
• Упражнение «Кнопки Земли». Перед выполнением упражнения нужно прикоснуться двумя пальцами правой руки к точкам, которые расположены под нижней губой. Левая рука при этом должна прикоснуться верхнего края лобовой кости. Делаем вдох, продолжаем дышать ровно и глубоко, держа при этом руки на точках.

Упражнения для позитивного мышления:

• Упражнение «Крюки». Встаем прямо, ноги скрещены. Руки вытягиваем перед собой, перекрещиваем и соединяем ладони в замок. Сгибаем локти, выворачивая кисти вовнутрь, прижав их к груди таким образом, чтобы локти были направлены вниз. Язык прижимаем к нёбу за верхними зубами, взгляд направлен вверх. Дышать нужно ровно и спокойно. Далее расставляем ноги на ширину плеч, голову наклоняем вперед, глаза опускаем. Руки лодочкой внизу. Пальцы должны касаться друг друга. В таком положении стоим не более одной минуты.
• «Упражнение «Позитивные точки». Прикасаемся кончиками пальцев каждой руки к точкам, которые находятся над центром каждого глаза и на средней линии между бровями и линией роста волос. Прикосновения должны быть легкими (держим пальцы до появления легкой пульсации).
• Упражнение «Шляпа мышления». Большими и указательными пальцами рук оттягиваем уши немного назад, расправляя их. Массируем уши, начиная с верхнего края и заканчивая мочкой. Количество повторений – не менее 3.

Нейрогимнастика – это доступный комплект упражнений, выполнение которых не привязано к какому-нибудь месту или времени, т.е. выполнять их можно тогда, когда вам удобно. Но, чтобы добиться хороших результатов, тренироваться нужно каждый день хотя бы по 5-7 минут.

Источник

Комплекс упражнений для мозговой гимнастики

Специалисты настаивают на проведении реабилитационных мероприятий в течение трех лет после перенесенного инсульта. Как правило, ишемический инсульт дает больше надежд, поскольку характеризуется менее опасными повреждениями клеток коры головного мозга, использованием «запасных» сосудов для питания. При геморрагической форме физическая реабилитация ограничена предупреждением повторного нарушения кровообращения, сроками рассасывания гематомы, применением оперативного вмешательства. Гимнастика после инсульта входит в состав плановых восстановительных мероприятий наравне с лекарственными препаратами, физиотерапией, диетой, режимом.

Какие задачи решает ЛФК после инсульта?

ЛФК при инсульте играет важную роль в профилактике осложнений, развитии приспособления человека к самообслуживанию, овладении утерянными функциями. Длительный период вынужденной неподвижности в постели опасен развитием тяжелых последствий. Комплекс ЛФК помогает предупредить:

• образование пролежней на ягодицах, спине;
• пневмонию застойного типа;
• возникновение сердечной недостаточности;
• прогрессирующую атрофию неработающих мышц;
• образование тромбов с последующей эмболией в жизненно важные органы;
• спазм групп мышц с повышенным тонусом при парезах и параличах спастического типа, образование контрактур (изменение формы конечности).

Гимнастика после инсульта положительно влияет на микроциркуляцию и метаболизм в органах и тканях, которые снижены в результате заболевания. Она позволяет возобновить активные движения, в перспективе способствует получению возможности рисовать, писать, пользоваться посудой и бытовыми приборами. Приводит к нормализации работы внутренних органов (мочеиспускание, дефекация), способствует восстановлению речи.

Когда можно начинать физические упражнения?

Начало использования физических нагрузок, их объем, целевую направленность определяет лечащий врач в зависимости от:

• обширности поражения ткани мозга;
• достаточной способности организма к восстановлению;
• своевременности и полноты лечения.

Острым периодом считаются первые 6 месяцев. В это время происходят изменения в ишемическом очаге: часть клеток безвозвратно отмирает, а другая сохраняет способности к выполнению своих функций, но нуждается в помощи. Именно на это рассчитаны упражнения после инсульта. На клеточном уровне существует особая память, которая должна «вспомнить» объем движений, восстановить пути передачи нервных импульсов. Если пациент не в коме и сознание сохранено, то уже на третий день ему рекомендуется начинать дыхательную гимнастику. Ее цель — профилактика застойных явлений в легких. С пятого дня назначается лечебная физкультура (ЛФК). В комплексы упражнений входят привычные движения, учитывается состояние больного, возможность самостоятельно сидеть или стоять, степень потери двигательных функций. Продолжение занятий физкультурой рекомендуется проводить после выписки в домашних условиях. Для этого близким следует самим выучить необходимые упражнения, поддерживать и ободрять стремление больного. Положительные эмоции и хорошее настроение играют значительную роль в скорости реабилитации. В позднем периоде (через полгода и больше) пациент нуждается в использовании реабилитационного курса лечения в специализированных центрах и санаториях. Рекомендовано повторять терапию 2 раза в год

Как проводить дыхательную гимнастику?

В положении лежа пациенту необходимо просто сделать несколько глубоких вдохов, повторять в течение дня как можно чаще. Когда врач разрешает сидеть, важно не сгибать спину, а держать ее прямо, чтобы воздух максимально расправлял легкие. Дыхательные упражнения сводятся к медленному глубокому вдоху, задержке дыхания на несколько секунд и затем постепенному выдоху. После каждого такого вдоха пациенту необходим отдых. Нужно следить, чтобы не усилилось головокружение, не натуживаться при задержке дыхания.

Существуют варианты контроля за длинным выдохом:

• надувание резинового шара;
• использование трубочки для коктейля, опущенной в чашку с водой.

Это важно на любом этапе реабилитации

Правильная физическая реабилитация невозможна без целевой поддержки психической деятельности. Мышечная память позволяет даже ослабленным корковым структурам отдавать команды. Пациенту рекомендуется все упражнения сопровождать мысленными «приказами» своим ногам и рукам двигаться. Такой современный подход к восстановлению позволяет сделать пациента полным участником процесса выздоровления.

Какие упражнения можно выполнять лежа?

Если больному не разрешено сидеть и вставать или он не может этого сделать, упражнения проводятся сначала в пассивном режиме, затем в активном. Пассивная физкультура означает отсутствие участия больного, использование усилий другого человека. Упражнения ограничиваются движениями в суставах рук и ног. В комплекс постепенно включаются пассивные сгибания, разгибания, вращения, отведение и приведение с нарастающей амплитудой. Не следует сразу стараться полностью выполнить максимальный вариант. Начинают с небольших колебаний до 15-ти движений в каждом суставе по 3–4 раза в день. Рекомендуется не забывать о последовательности разработки суставов: от центра к периферии. Иначе говоря, упражнения для руки начинают с плеча, затем переходят к локтевому суставу, лучезапястному и кисти. Аналогично на ногах: от бедренного к мелким суставам стопы.

Пассивные упражнения в руке при монопарезе могут выполняться самим больным с помощью здоровой руки. В качестве приспособления для самостоятельных занятий применяют петлю из ткани, широкой резины, в которую пациент продевает неподвижную конечность и выполняет движения, зацепившись за нее. Активные упражнения пациент выполняет самостоятельно. Для этого разработаны специальные комплексы. Их начинают лежа и продолжают в сидячем положении.

Комплекс активных движений для рук

Руками можно делать самостоятельные движения до 20 раз за один подход:

• сжимать и разжимать пальцы в кулак;
• круги в обе стороны в лучезапястном суставе (рекомендуется при этом держать кулак сжатым);
• сгибание и разгибание в локтях;
• из положения вдоль туловища медленные подъемы и опускания, при этом нагружаются плечевые суставы;
• махи в стороны.

В упражнениях с гантелями используется проработка мышц сгибателей и удержание сжиманием кисти в кулак. После инсульта человек теряет возможность производить мелкие движения пальцами рук. А это очень необходимо в восстановлении самообслуживания. Для разработки моторики кисти рекомендуют:

• сложить в большую миску мелкие предметы (орехи, пуговицы, катушки ниток, карандаши);
• пациент должен перекладывать их пораженной рукой из одной миски в другую.

В санаториях используются игры в мозаику, лото, сбор пирамидок.

Комплекс активных упражнений для ног

Для ног упражнения также можно начинать с периода строгого постельного режима и продолжать сидя. Число повторений не должно утомлять пациента и нарастать постепенно до 20-ти.

• Пальцами стопы активно проводят сгибание и разгибание.
• Носки подтягивать «на себя», затем отводить в обратное крайнее положение (рекомендуется мысленно представлять давление на педали).
• Медленное сгибание в колене, разгибание.
• Отведение в сторону за счет работы тазобедренного сустава.

Как разрабатывать мышцы туловища?

Лежа на спине, можно выполнить следующие упражнения по 5–10 раз:

• повороты в стороны перекатом с одного бока на другой;
• с упором на лопатки, затылок, стопы при помощи локтей приподнимать таз;
• пытаться немного приподнять верхнюю часть туловища, напрягая мышцы брюшного пресса.
• Важным средством восстановления и совершенствования двигательной активности больных после инсульта является гидрокинезотерапия. Водная среда, в которой проводятся занятия, оказывает общетонизирующее воздействие на организм, повышает эластичность мышц и гибкость суставов, улучшает трофику тканей. Физические упражнения, выполняемые в воде, оказывают расслабляющее действие на спазмированные мышцы, восстанавливают плавность движений, их координированность. Рекомендуемая температура воды в бассейне для больных с последствиями инсульта – 29-35°С; продолжительность занятий – 30 мин.

Какие еще движения нуждаются в разработке?

Физкультура после инсульта, кроме конечностей, требует разработки мимических мышц лица, особенно глаз. Чтобы предотвратить опускание века, рекомендуются следующие упражнения по 5–7 раз:

• движения глазами вверх-вниз и в стороны;
• описать глазами круг в одну сторону, затем в другую;
• поморгать и сжать на несколько секунд.

Для укрепления мышц шеи необходимо:

• проделать медленные повороты головы в стороны;
• упереться затылком в подушку, затем расслабиться.

Упражнения в положении стоя

Пациенту, способному стоять и медленно передвигаться, количество упражнений следует увеличить, разнообразить. Однако не стоит торопиться. Начинать нужно с простого комплекса, а затем переходить к более сложному с усилением нагрузки. Простыми считаются упражнения:

• потягивания с описыванием круговых движений руками и обязательным контролем дыхания (при движении вверх — глубокий вдох, вниз — полный выдох);
• попеременное перекатывание с носков на пятки с напряжением икроножных мышц;
• повороты в стороны (по 5–6 раз в каждую);
• приседания без отрыва пяток от пола по 4–5 раз;
• наклоны в стороны с подъемом противоположной руки над головой 4 раза;
• махи ногами вперед и в стороны по 4 каждой;
• попеременные выпады вперед с небольшим переносом тяжести на переднюю ногу.

В комплекс с повышенной нагрузкой добавляются:

• потягивания со сцепленными в «замок» кистями рук;
• махи ногами при удерживании рукой за неподвижную спинку кровати или стула;
• наклоны вперед и в стороны по 10 раз, стоя на напряженных ногах в положении немного шире плеч;
• «бокс» руками при развороте туловища;
• круговые вращения в плечевых суставах вперед и назад;
• произвольные прыжки.

Упражнения следует заканчивать ходьбой на месте, глубокими дыхательными движениями в течение 5-ти минут.

Противопоказания

Ограничения в реабилитации зависят от состояния пациента. Физические нагрузки не показаны в следующих случаях:

• пациент не вышел из комы;
• наблюдаются психические изменения поведения, агрессивность;
• инсульт повторный у человека пожилого возраста;
• имеются симптомы эпилептиформных припадков, судороги в конечностях;
• инсульту сопутствуют тяжелая форма сахарного диабета, туберкулез, раковые опухоли.

Важным моментом в лечебной физкультуре является комфортное самочувствие больного. Появление головных болей, слабости требует контроля артериального давления, отдыха, более замедленного темпа наращивания нагрузки. После получения возможности ходить необходимо использовать прогулки на воздухе с постепенным удлинением маршрута. Уверенность в своих силах и поддержка близких позволяет пациенту максимально полезно принимать терапию инсульта, стремиться к полному восстановлению.

Источник