Комплекс упражнений для кулака

Комплекс упражнений для востановления функции кисти после оперативного лечения перелома лучевой кости в типичном месте.

Для разминки выполнить любые упражнения, в которых происходит движение в локтевом суставе (сгибание и разгибание, круговые движения), при этом кисть неподвижна, работают обе руки. 3 мин.

	Исходное положение (И.П.) — сидя, предплечье лежит на столе Поднимать каждый палец по переменно.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Поднимать все пальцы.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Разведение и сведение пальцев, скользя подушечками по поверхности.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Круговые движения каждым пальцем по часовой стрелеке и против.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Сжать пальцы в кулак и разжать.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Имитация движения «взять щепотку соли и посолить»
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Противопоставление каждого пальца первому «колечки», начиная с указательного (I)I, заканчивая мизинцем (V).
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Первый палец положить на среднюю фалангу каждого пальца. Производить щелчки.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Ладони соприкасаются подушечками пальцев. Сводить разводить пальцы.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Свободно шевелить пальцами, имитация игры на пианино.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Последовательно сгибать пальцы в кулак начиная с большого (I) и заканчивая мизинцем (V).
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Ладони прижаты друг к другу, «обнимать пальцами кисти».
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Поднять кисть как можно выше (стремиться к тому, чтобы пальцы были направлены в потолок) и плавно опустить обратно.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Отведение кисти вправо, влево.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Поднимать каждый палец с сопротивлением, осуществляемым другой рукой.
	И.П. — сидя, предплечье лежит на столе Вращения кисти в лучезапястном суставе.
	И.П. – сидя, локти опираются о поверхность стола Стараться брать спичечный коробок каждым пальцем, меняя грани коробка.
	И.П. – сидя, локти опираются о поверхность стола Обхватывать пальцами предметы разных диаметров.
	И.П. – сидя, локти опираются о поверхность стола Сдавливать предмет большим (I) и каждым последующим пальцами.
	И.П. – сидя, локти опираются о поверхность стола Пальцами собирать и расправлять платок.
	И.П. – сидя, локти опираются о поверхность стола Поворачивать кисть: ладонью вверх так, чтобы тыльная сторона кисти легла на стол; ладонью вниз так, чтобы ладонь коснулась стола (при фиксированном локтевом суставе).

Упражнения заключительной части. И.п. – стоя, руки вдоль тела

1. Поднять и опустить плечи.
2. Круговыми движения плечами.
3. Согнуть и разогнуть руки в локтях.
4. Супинация и пронация.
5. Маховые движения.

Источник

Процесс укрепления кулаков: как сделать крепкими, зачем набивать

Здравствуйте, друзья сайта boxingblog.ru . Как сделать кулаки крепкими? Какие упражнения и снаряды для этого существуют? Как действовать боксёрам и рядовым обывателям? Ответы на эти и подобные вопросы отражены ниже.

Набивание кулаков – занятие полезное и интересное, но требующее правильного подхода и определённых усилий. Основная мотивация для этого связана с потенциальными успехами на ринге или способности защитить себя на улице.

Мотивация

Многие мальчики в детстве, желая быть сильными, набивали кулаки о заборы, стены, тяжёлые мешки и т.д. Их вдохновляли успехи восточных мастеров. Только зачастую это заканчивалось серьёзными травмами рук и пальцев.

Мотивация быть сильнее и иметь мощные кулаки не должна противоречить здравому смыслу. И к этой задаче нужно подходить системно и распланировать график занятий, выявить все свои недочёты и разработать план по их устранению.

Что такое набивка

Только чётко зная, как и зачем набивать кулаки , можно достичь эффективных результатов с минимальным травматизмом (в идеале — вообще без него).

Для этого следует разобраться в самом понятии набивки. Это закаливание ударной зоны. Благодаря данной процедуре человек может реализовывать атаки и принимать их без болезненных ощущений и повреждений.

Путём упорных тренировок боец постепенно перестаёт чувствовать боль в кулаках. У процесса есть некоторые аналогии с занятиями начинающих гитаристов. У них сильно болят и мозолятся пальцы в работе на жёстких струнах. Но затем неприятных ощущений всё меньше, и музыканты могут больше сосредотачиваться на технических аспектах.

Также при набивке планомерно преобразуются костные структуры, становятся сильнее суставы и плотнее кожа.

Как происходит укрепление

Как укрепить твои кулаки грамотно и без травм? На начальных стадиях полезно стоять на кулаках в разнообразных позициях.

Самой эффективной является стойка в отжимании. По очереди поднимайте конечности: сначала руки, затем — ноги, либо зажимайте в кулаке продолговатую дощечку длиной 15-20 см.

На данном этапе занимайтесь на деревянной поверхности. Затем меняйте её на более жёсткую, например бетон или асфальт.

Далее к стойке подключаются такие пункты:

1. Перекаты на костяшках.
2. Отжимания, производимые на пальцах.
3. Стойка, при которой ноги направлены вверх и упираются в стену.

Пункт 3 является наиболее трудным и требует серьёзной физической подготовки.

Благодаря обозначенным упражнениям человек получает практические ответы в дилемме — как укрепить кисти рук для удара. У него формируется атакующая поверхность кулака, становится жёстче кистевая система суставов и мускулатура.

В процессе занятий усиливается и дельтовидные, грудные и брюшные мышцы.

Сколько времени длится начальная стадия? В среднем это 1-2 месяца. Здесь огромное значение имеет физическая подготовка занимающегося.

А затем можно переходить к следующей фазе.

Приспособления и снаряды

Новый этап развития кулаков – это работа с определёнными инструментами. Оптимальным вариантом здесь считается макивара.

Это устройство, на котором оттачивали карающие удары ещё три столетия назад. Тогда её формат было более примитивен: деревянная доска вкапывалась в землю. Её обвязывали рисовой соломой в несколько слоёв. И ученик постепенно сбивал каждый слой, а затем упражнялся на оголённой древесине.

Важнейшее качество макивары – это упругость. Когда по ней бьёт боец, её верхнее окончание принимает этот штурм и незначительно пружинит.

С тех времён инструмент и принципы занятия с ним существенно не изменились. Это также доступное и эффективное устройство для набивания ударных зон.

К тому же макивару можно сделать самостоятельно и монтировать на удобной и тихой площадке, например – на участке своего дома. Для этого в землю вкапывается брус из дерева, который соответствует вашему росту. Он фиксируется кирпичами или камнями. А та его зона, по которой последуют удары, обматывается очень плотной бечёвкой.

Если у вас нет своего дома и прилегающей территории, устройство можно сделать и в квартире. Для этого к стене прибивается кипа газет, чтобы получился слой в 8-9 см. Можно использовать книгу аналогичной толщины.

В день наносит по 60-80 ударов каждой рукой. В ситуации с газетами можно ежедневно отрывать по одному газетному листку. И постепенно вы дойдёте до голой стеновой поверхности. И ваши кулаки будут подготовлены для работы с ней.

Если вам требуется более суровая тренировочная методика, можно заниматься с макиварой по принципам монахов, живущих у горы Суншань. Для этой задачи на инструменте крепятся листья полыни. Они способствуют к формированию мозолей, без которых невозможна набивка, а также являются замечательными антисептиками.

Если вы – боксёр

Крепкие кулаки в боксе крайне важны, как и общая мощь. Начинающий бойцы должны чётко знать, что набивая конкретный кулак, они смещают эффект на выступающие костяшки двух пальцев: среднего и указательного. Усиленному воздействию не следует подвергать костяшки, ведущие к безымянному пальцу и мизинцу. Для этого есть две основные причины:

1. Их скромное участие в атаках.
2. Нахождение здесь множества нервных окончаний.

При укреплении кулаков ограничивает мощность удара. Она не должна достигать 100%. Это чревато серьёзным повреждением рук. Достаточно 50-60% от атакующей мощи.

Укрепление кулаков для боксёров имеет много аналогий с подобными процессами в других дисциплинах. Новичкам также рекомендуется первые два месяца сосредоточиться на отжиманиях и на стойках.

Затем можно упражняться на макиваре, делать газетные прослойки на стене в квартире. Также полезна работа со специальным эспандером.

Он функционирует, подобно рычагу. И его требуется сжимать длительное время. Можно заниматься и в домашних условиях, в любое время.

Следующий метод в своих занятиях применяют боксёры, как Андре Берто и Хесус Каррас. Алгоритм таков:

1. Берутся садовые перчатки. От них отрезаются отделы для пальцев. Боксёр надевает эти изделия, чтобы они разместились плотно на кулаках.
2. Следуют только прямые удары по большому мешку. В них не вкладывается вся мощь.
3. Для отработки хуков и апперкотов работа идёт на пневмогруше.

Источник

Как тренировать кулаки в домашних условиях?

Содержание статьи:

1. Как поставить удар
   • Срыв
   • Разгон

2. Силовой тренинг
3. Техника удара
4. Особенности
5. Полезные советы

Каждый человек, знающий толк в боевых единоборствах, подтвердит, что для победы в поединке может быть достаточно лишь одного резкого хлесткого удара. Некоторые люди обладают им от природы, но большинство бойцов тратят массу времени на тренинг удара. Сегодня мы расскажем, какой должна быть правильная тренировка кулаков в домашних условиях.

Как поставить удар в домашних условиях?

Безусловно, чтобы во время удара не повредить руку, тренировка кулаков в домашних условиях должна проводиться. Однако не менее важным является и правильная постановка удара. Работа над этим элементом ведется за два этапа, о чем сейчас и пойдет речь.

Если вы успешно освоите срыв, то сможете застать противника врасплох, и он не поймет, откуда направлен удар. Основным принципом срыва является расслабление. Говоря иначе, ваши мускулы не должны быть напряжены, а голова на протяжении всего поединка остается холодной. В вашем подсознании не должно быть намерения нанести удар, но в определенный момент вы должны взорваться. Для тренировки срыва используйте несколько упражнений:

Удары по звуковому сигналу — примите боевую стойку и не напрягайте мускулы. Партнер должен находиться вне поля вашего зрения и через равноудаленные отрезки времени подавать звуковые сигналы. Как только вы его услышали, сразу наносите удар. Ваша задача заключается в уменьшении времени, которое проходит от подачи сигнала до удара. Чтобы усложнить упражнение, партнер должен подавать другой звуковой сигнал, по которому удар не наносится.

Удар после касания — напоминает предыдущее упражнение, но удар наносится не после звукового сигнала, а касания. Причем это должно быть не легкое прикосновение и сильный толчок.

Тренировка с боксерскими лапами — ваш партнёр удерживает лапу, постоянно меняя ее местоположение в разных плоскостях.

Удар по корпусу партнера, отскакивающего в этот момент — вы должны успеть достать товарища до того, как он окажется вне зоны досягаемости удара.

Удары по куску газеты — партнер должен удерживать лист газеты, размер которого составляет 30х30 сантиметров за верхние углы. Идеальным можно считать удар, который пробивает газету, но для этого вам потребуется много тренироваться.

Разгон

На втором этапе вы должны освоить разгон кулака, чтобы удар был максимально хлестким. Для этого вам необходимо тренировать скоростно-силовые качества. Зачастую можно слышать мнение, что силовой тренинг способен замедлить удар. Однако если боец не обладает достаточными физическими данными, то его удар не сможет быть нокаутирующим. Таким образом, хороший удар должен быть не только быстрым, но и сильным. Для этого вам в свою тренировку кулаков в домашних условиях следует включить следующие упражнения:

Отжимания классические, с хлопком, ударом по груди и на одной руке.

Жимы в положении лежа — упражнение необходимо выполнять без паузы в конечных точках траектории, а рабочий вес подбирается так, чтобы вы могли в среднем темпе выполнять от 10 до 12 повторов в сете.

Рывки гири одной рукой — вес спортивного снаряда составляет 24 кило, а движение необходимо выполнять в быстром темпе. Это позволит задействовать не только мускулы рук, но также спины и ног.

Толчки гирь — вес снаряда также составляет 24 кило, и работать необходимо в быстром темпе.

Работа с боксерским мешком и лапами.

О последних упражнениях следует рассказать более подробно. Когда вы тренируетесь с мешком, то рекомендуем выполнять следующие движения:

• Мощные одиночные удары рабочей рукой из боевой позиции. Ваша задача заключается в пробитии мешка на максимальную глубину.

Удары «двоечка» — первый удар должен быть неглубоким, а второй обладать максимальной пробивной силой.

Раскачайте мешок и наносите сильные встречные удары.

Боксерские лапы являются универсальным спортивным инвентарем и отлично имитируют цель. Рекомендуем выполнять следующие упражнения:

• Партнер удерживает лапу опущенной и показывает ее вам в случайном порядке. Когда лапа появляется в поле зрения, она должна двигаться в разных направлениях.

  Охота за лапой — партнер удерживает лапу на одном уровне и при этом отходит от нападающего. Вы должны преследовать свою цель и наносить по ней мощные удары.

• Удар и молниеносное возвращение — товарищ в одной руке удерживает лапу, а во второй пояс либо веревку, которой бьет нападающего в момент нанесения удара. Ваша задача состоит в том, чтобы после нанесения мощного удара убрать руку, чтобы по ней не попала веревка.

Кроме всего выше сказанного, вам следует укрепить запястья и кисти. Этому способствуют отжимания на кулаках, но начинающим это упражнение выполнять будет сложно. Пока ваши мышцы не окрепнут, используйте стойку на кулаках. Причем основной упор необходимо сделать на косточки среднего и указательного пальцев. Еще одно эффективное упражнение заключается в выбрасывании пустого грифа от штанги перед собой.

Тренировка кулаков в домашних условиях: силовой тренинг

Хороший удар по определению не может быть слабым. Его сила зависит от скорости самого удара, а также массы вашего тела. Если ваш вес небольшой, то ставку необходимо делать на скорость, а вот супертяжам стоит использовать преимущества массы своего тела. Если у вас есть тяжелый мяч, который используют боксеры, то рекомендуем выполнять простое упражнение. Поднимайте снаряд над головой на вытянутых руках и с силой бросайте его на землю. После отскока поймайте мяч. Общее количество повторов составляет от 15 до 20.

Чтобы ваш удар был сильным, необходимо достаточное внимание уделить тренировке мускулов рук, плечевого пояса и спины. Ваша тренировка кулаков в домашних условиях должна в обязательном порядке включать в себя такое упражнение, как подтягивания. Когда мышцы достаточно окрепнут, стоит начать использовать дополнительное отягощение.

Второе крайне эффективное упражнение — отжимания. Мы уже о нем говорили, но сейчас сделаем это чуть подробнее:

Упритесь в землю кулаками либо пальцами, расположив руки на уровне плечевых суставов. Движение необходимо выполнять в быстром темпе.

Выполняйте классические отжимания, но во время движения вверх отталкивайтесь руками от земли и делайте хлопок.

Аналогично предыдущему упражнению, но опирайтесь на кулаки и вместо хлопка бейте себя в грудную клетку.

Отжимайтесь поочередно на каждой руке.

Чтобы максимально проработать трицепс, стоит выполнять обратные отжимания. Для этого вам потребуется скамейка или устойчивый стул. Расположитесь спиной к опоре, упираясь в нее руками и вытяните ноги перед собой. После этого начинайте опускать и поднимать корпус усилием трицепса. Когда работа с весом собственного тела станет легкой, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Также можно рекомендовать проводить специальный тренинг с гирей. Мы выше говорили только о двух упражнениях с этим снарядом, но может добавить к ним и несколько других. Советуем приобрести кистевой эспандер, с помощью которого можно эффективно прокачать мускулы предплечий и укрепить кисть. Практически каждый профессиональный боец ММА использует на тренировках кувалду и автомобильную покрышку. Что делать с этим инвентарем, наверняка объяснять не стоит.

Мускулы ног также важны для нанесения сильного удара. Для их тренировки рекомендуем выполнять приседания с выпрыгиванием. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, а руки опустите вдоль тела. Начинайте опускать туловище и когда бедра окажутся на одном уровне с коленными суставами, выпрыгивайте, поднимая руки максимально вверх. Упражнение следует выполнять максимально возможное количество раз. Для его усложнения можно использовать гантели.

Техника удара при тренировке кулаков в домашних условиях

Одной тренировка кулаков в домашних условиях для достижения поставленной цели будет явно недостаточно. Вам необходимо постоянно совершенствовать технику удара. При его нанесении необходимо следить за положением стоп, которые должны располагаться чуть шире уровня плечевых суставов. Во время удара, по ходу движения рабочей руки, должна поворачиваться и стопа. Важно следить за тем, чтобы это движение начиналось с пятки. Например, вы наносите удар правой рукой, то левая нога остается неподвижной, а правая движется вслед за рукой.

Чтобы в момент удара слегка сместить вес тела вперед, коленные суставы должны быть несколько согнутыми. Однако корпус не должен тянуться за рабочей рукой, а лишь естественно резко повернуться. Удар всегда должен наноситься на выдохе. Чтобы замаскировать свои действия, перед ударом не отводите локтевой сустав назад. Напомним, что кулак также должен быть сжат правильно, чтобы не нанести себе травму.

Тренировка кулаков в домашних условиях — особенности

Только крепкий кулак способен нанести противнику максимальные повреждения. Вполне очевидно, что для этого вам потребуется проводить специальную тренировку кулаков в домашних условиях. На наш взгляд отличным упражнением является «алмазный кулак». Оно пришло к нам из каратэ. Выполнять его можно на деревянном полу, но мы советуем использовать дощечки, размером 20х20 сантиметров. Примите положение, как для выполнения отжиманий. Затем следка отталкивайтесь и приземляйтесь на дощечки.

Это весьма эффективное упражнение, способное в короткие сроки значительно укрепить кулаки. Начинайте с 20 повторов и постепенно увеличивайте их количество. Во время прыжка вы можете поворачивать запястье, чтобы изменить положение кулаков.

Полезные советы по тренировке кулаков в домашних условиях

В заключение хочется дать несколько полезных рекомендаций. Мы уже говорили, что вам определенно стоит приобрести кистевой эспандер. Тренируйтесь с ним регулярно, ведь благодаря небольшим габаритам этого спортинвентаря, вы можете делать это в любом месте. Важно не просто сжимать эспандер, а делать это резко.

Все представители спортивных единоборств регулярно работают со скакалкой. Это отличный инвентарь, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать. Во время прыжков старайтесь поднимать бедра максимально высоко, доставая коленными суставами грудную клетку.

Чаще работайте с товарищем на лапах, а также проводите бои с тенью у зеркала. Напомним, что максимально эффективным может быть тот удар, который застанет противника врасплох. Для этого вам необходимо скрывать от него свои движения. Примерно такой должна быть ваша тренировка кулаков в домашних условиях. Безусловно, лучшим вариантом станут занятия с опытным наставником. Однако и регулярные домашние занятия могут быть полезными в том случае, если вы не планируете участвовать в турнирах по боксу.

Больше советов по тренировке кулаков от тренера Александра Поветкина Ивана Кирпы смотрите ниже:

Источник