Комплекс упражнений для кудо

Данная программа ставит перед собой цель не просто набора максимума мышечной массы, а набора именно качественной массы без потери скорости и, главное, выносливости ( и наоборот с увеличением силовой выносливости). Если набор веса нежелателен (не хотите перехода в следующую категорию), то базовые упражнения нужно делать с бОльшим весом на 3-5 повторений.

Даю 2 вида тренировочных программ. Отдельно для тренажерного зала, у кого есть к нему доступ, и отдельно для уличных тренировок.

Программа для тренажерного зала №1 (3 тренировки в неделю).

1 тренировка. Базовое упражнение — жим лежа.

Жим лежа : 5-10 подходов по 8-10 раз.
Кроссфит. Любой комплекс, не содержащий жим лежа с весом (отжимания можно). Например, комплекс Солдат Джейн. Можно делать 2 коротких комплекса, с отдыхом минут 15-20 между ними.
Пресс — любое тяжелое упражнение : подъем корпуса с блином 5-20 кг за головой, подъем ног к турнику, сгибание корпуса в тренажере. Минимум 4 подхода на максимум.

2 тренировка. Базовые упражнения — становая тяга и подтягивания.

Становая тяга : 5 подходов по 10-15 раз.
Подтягивания с весом 5-10 подходов по 10 раз
Кроссфит по тому же принципу.
Тренировка мышц шеи : со специальным ремнем с блинами, лежа со своим весом(весом головы) на количество, мост.

3 тренировка. Базовые упражнения приседания и выпады с весом.

Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 раз. Либо выпады с гантелями 5 подходов по 10-15 раз на каждую ногу.
Выпрыгивания из приседа 3-5 подходов на 30-50 раз.
Легкий кроссфит.
Тренировка икроножных мышц — в тренажере; подъемы на носки с гантелями. 4 подхода.

1. подходы и количество повторений — это по большому счету условности. Главное — это общий ОБЪЕМ, то есть общее количество повторений, нужно по максимуму загрузить эту мышечную группу, чтобы еще дней 5 болела после тренировки. Ну конечно делать стараться за максимально короткое время — если жим лежа у вас растянется на 3 часа — это не очень хорошо ))
Пример как можно разнообразить программу :
1)базовые упражнения делаем в режиме кроссфит. То есть задаем определенные промежутки. Допустим, максимальная становая тяга у вас 150 кг. Значит берем 90-100 кг штангу и стараемся сделать максимальное количество раз за 5 мин. работа — 5мин. отдых — 4 мин. работа — 4 мин. отдых — 3 мин. работа — 3 мин. отдых. — 2 мин.работа — 2 мин. отдых — 1 мин. работа. 5-4-3-2-1. Так же можно работать любое упражнение. Жим, присед, подтягивания, выпады, пресс.
2) можно делать базовые упражнения в режиме табата. Только вес должен быть процентов 50-70 от максимального.
Так что микшируйте, как хотите, это все. Вес снаряда тоже не обязательно должен быть постоянен — по мере усталости можно убавлять. Если подтягивания с весом не идут – значит, пока выполняйте их с собственным весом. Стараясь сделать как можно больше за тренировку. Отказных подходов старайтесь не делать, то есть, например в жиме, подбирайте вес чтобы сделав 10 раз вы, теоретически, смогли бы сделать еще 1-2 раза до отказа.
2. Кроссфит комплексы выбирайте отсюда http://vk.com/topic-1590441_26627777. Выбирать можно любые, но предпочтение отдавайте тем, где элитное время выполнения от 3 до 15 минут. И стремитесь к нему! Если вы сделали базовые упражнения и на кроссфит сил уже не осталось — делайте выводы и в следующий раз снижайте количество подходов (общий объем) так, чтобы кроссфит все-таки делать.

3. Старайтесь выбирать комплексы максимально разнообразно, не циклитесь на одних и тех же. Регулярно выполнять нужно лишь один комплекс — наши любимые Берпи за 7 минут ).

Источник

Комплекс упражнений для кудо

Порядок проведения тренировок по кудо

обусловлен спецификой данного единоборства по сравнению с другими видами боевых искусств, а также разрешенными приемами ведения поедника и правилами соревнований. Например, в отличие от дзюдо, в котором ударная техника в боях отсутствует и изучается только в виде ката, в кудо не практикуется отработка приемов и техник, которые не используются в поединках. И наоборот, в отличие от айкидо, в котором нет спаррингов, в программу тренировки по кудо, как правило, обязательно входят спарринговые отработки; в отличие от ушу-саньда, где не разрешена борьба в партере, в кудо обязательно отрабатываются приёмы такой борьбы и т. д.

Хотя в кудо принята единая система тренировок, порядок их проведения может варьироваться в зависимости от различных факторов, основными из которых являются цель тренировки (отработка ударной техники, или же борцовской, бросковой), контингент занимающихся (ученики-любители или спортсмены, участвующие в соревнованиях). Обычно схема тренировки по кудо соответствует порядку проведения аттестации и строится примерно следующим образом:
Разминка, разогрев. Обычно производится во время бега по кругу зала[25], изредка — при построении группы учеников в колонны. Может сопровождаться физическими упражнениями (например, отжиманиями).

Растяжка.
Некоторые или все нижеперечисленные упражнения:

различные упражнения на «функционал» (эстафетный бег, работа с различными гимнастическими снарядами, силовые упражнения в парах и прочее);

«кихон» — техника нанесения основных ударов, используемых в кудо, руками и ногами;

упражнения в парах — отработка ударной техники (связок ударов, защитных действий) с применением лап, макивар, бросковой и (или) борцовской техники, а также работа с мешками или грушами.
Спарринги. Могут проводиться с различными ограничениями, например, без бросков, или без борьбы, без шлема).
Физические упражнения (общая физическая подготовка) — базовыми в кудо являются отжимания на кулаках, упражнения на укрепление мышц пресса и выпрыгивания вверх из приседа.

В России большинство команд и названий приёмов произносятся тренером на русском языке, однако при этом счёт (например, физических упражнений), приветствия в начале и по окончании тренировки, а также некоторые другие команды, в том числе во время спаррингов, произносятся на японском языке.

Памятка молодому кудоисту.

Я уже 13 лет в КУДО и частенько слышу один и тот же вопрос: А что надо для тренировок? Для юных кудоистов разных возрастов пишу данную заметку. Надеюсь, что она поможет разобраться в хитросплетениях инвентаря.
Итак, список…

1. Самое главное — кимоно! Причем, для тех, кто изберет путь КУДО, их надо будет как минимум 3! Одно тренировочное, два парадно-выходных. В тренировочном понятно, что делать, а парадно-выходные для аттестаций и соревнований. Не забываем, что они должны обязательно соответствовать требованиям Федерации и быть двух цветов: белое и синее. Кстати, ежедневное я советую покупать любое, главное, чтобы материал был крепким и позволял проводить удушения. Дзюдошное и самбовку брать не надо!
2. Шлём! Это то, что отличает КУДО ото всего! В идеале шлема тоже бы 2: старого и нового образца. В новом образце биться и тренироваться, в старом бегать, использовать для вспомогательных упражнений.
3. Капа. Этот элемент объяснять не нужно. Несколько выбитых зубов на тренировках у моих знакомых достаточно понятно дали знать, что надо брать…
4. Рашгард. Это плотная тренировочная футболка. Сохраняет тепло, выводит влагу, антибактериально. Сейчас выбор огромен, берем по своим финансовым возможностям и вкусовым пристрастиям. Элемент не обязательный, но полезный и нужный.
5. Спортивные трусы. В них удобнее, чем в обычных.

21. Бутылку 0,5-1л и изотоник. Это пить на тренировках.
22. Витамины… Через месяц упорных тренировок так или иначе пойдешь покупать…
23. Элеутерококк. Пьем по утрам, вся информация о нем внутри…
24. Чуть не забыл… Скакалку. Инвентаря всякого уйма вспомогательного, но без нее точно не обойтись.
25. Ну и самое универсальное! То, что скажет сен-сей. С ним, как известно, не спорят.

Вот такой скромный список у меня получился.
Да, кстати, не забудьте, что для всего этого богатства потребуется бо-о-о-о-ольшая сумка.

Успехов и отличных тренировок! Ос!

Как занятия боевыми искусствами влияют на характер и мышление человека?Что меняется в характере и мышлении человека в процессе занятий?
Ответственность
Поскольку единоборство – индивидуальный вид спорта, значит, и ответственность ложится прямиком на себя самого.
Пропустил тренировку по неуважительной причине? Отвлекался на посторонние мысли, когда наставник разбирал нюансы работы? Халтурил, отжимаясь не в полную силу? Победы и поражения зависят от тебя и только тебя.

Свобода
Боец – лицо независимое, поэтому волен проявлять креативность в состязаниях с соперником, что расширяет и область возможных вариантов при решении той или иной задачи в жизни.

Да, безусловно, есть устоявшиеся своды правил, которых придерживаются практики, однако если каждый действовал бы по шаблонам, без свежих экспериментов, тогда бы единоборства, равно как и жизнь, были бы скучны и утомительны.

Терпение
Физическая боль крайне неприятна, но без нее боевое искусство немыслимо, занимаясь нужно понимать, что удары и травмы неминуемы. Минимизировать их, очевидно, можно, но полностью исключить никак нельзя. А что насчет скверных ощущений, через которые приходится пройти спортсмену ради идеальной растяжки? Все это закаляет характер человека, делая его более приспособленным под реалии жизни.

Упорство
Медали, кубки, грамоты – казалось бы хлам, да так оно и есть, если смотреть с позиций материализма. Однако эти вещи являются не просто декором стены, а несут в себе символический характер, указывая на степень упорства спортсмена.
Так, во многих единоборствах имеется система поясов, то есть рангов, стимулирующая бойцов продолжать самосовершенствоваться.

Уверенность
Что есть уверенность, как не спокойное состояние ума. Во время достижения намеченных целей, бойцу думать о неудачах совершенно некогда, все внимание направленно на результат.
И он может быть предельно честным и объективным по отношению к себе, поскольку знает на что способен в той или иной ситуации. Тем самым в обычной жизни не возникнет сложностей при установлении позитивной оценки собственных навыков и способностей.

О чем стоит помнить при занятии боевыми искусствами?
Какое направление не было бы выбрано, всегда стоит прислушиваться к внутреннему голосу и оставлять то, что идет на благо и приносит удовольствия.
Ставьте перед собой реальные цели, используйте систему учета результатов и технику пересмотра для более ощутимого прогресса как в психических, так и в физических показателях.
И само собой разумеющееся, никогда не забывайте о том, что травму гораздо проще предотвратить, нежели полностью оправиться от нее.

Источник

Практический материал для групп учебно-тренировочной подготовки 4 года обучения

1. Общая физическая подготовка.

Строевые упражнения на месте, в движении. Ходьба, специальная ходьба, бег, кроссовый бег. Тренировка на дороге. Общие подготовительные и специальные подготовительные упражнения. Прыжки с места, с разбега, в длину, в высоту, прыжки с преодолением препятствий. Метание теннисного мяча, камней, гранаты, диска, набивных мячей. Упражнения с теннисным мячом, с набивным мячом. Упражнения с отягощениями. Упражнения на гимнастических снарядах: канат, шест, перекладина, брусья. Акробатические упражнения: кувырки, перевороты, стойка на голове. Упражнения в положении на мосту. Подвижные и спортивные игры, эстафеты: игры с мячом, с переноской предметов, с метаниями, лазанием, бегом, прыжками; комбинированные эстафеты: футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис. Упражнения в самостраховке и страховке партнера. Лыжная подготовка, плавание.

2. Специальная физическая подготовка кудоиста.

Специальные упражнения для развития силы, гибкости, ловкости, быстроты, точности движений, силовой выносливости, скоростно-силовой выносливости мышц. Упражнения с отягощениями, с преодолением собственного веса, упражнения с набивным мячом, с гантелями, штангой, на мешке, на лапах, на макиварах.

Специальные упражнения для развития быстроты, скорости, ловкости: бег с ускорениями, спортивные игры, эстафеты, упражнения с отягощениями.

Специальные упражнения для развития общей выносливости: длительный бег, бег по пересеченной местности, бег в гору, спортивные игры, плавание.

Специальные упражнения для развития специальной ударной выносливости: упражнения на боксерском мешке, тренировка на лапах, со скакалкой, тренировка на дорогах.

Специальные имитационные упражнения в строю: бой с тенью, с партнером для развития координации, ловкости, чувства дистанции.

Боевая стойка кудоиста:

Передвижения: изучить технику передвижения шагами вперед, назад, в сторону, по кругу, влево, вправо.

Боевые дистанции: изучить среднюю, дальнюю, ближнюю дистанции.

Методические приемы обучения техники ударов, защит, контрударов.

Обучение двойным ударам: прямой левый, прямой правый. Рука + нога, нога + рука.

Обучение ударам снизу по корпусу и простым атакам одиночными ударами.

Обучение боковым и круговым ударам, простым атакам и контратакам, защитные действия. Обучение защитным действиям при ударах ногами в верхний, средний и нижний уровни. Контрудары на опережение, после блокирующих действий. Защита уходами с линии атаки.

Технико-тактическая подготовка

Обучение и совершенствование техники и тактики передвижения, прямых ударов ногами и руками на дальней, средней дистанциях: боковых и круговых ударов руками и ногами по корпусу и в голову. Техника ударов снизу коленями, на средней и ближней дистанциях. Бой с тенью, в парах, на снарядах. Защита от ударов ногами в верхний, средний и нижний уровни.

Обучение и совершенствование техники и тактики от атакующих и контратакующих приемов, ударов на дальней, средней дистанциях, боковых и круговых ударов на средней и ближней дистанциях и защита. Бой с тенью, в парах, на снарядах, в условном, вольном боях.

Обучение и совершенствование техники и тактики атакующих, контратакующих прямых в сочетании с боковыми, с ударами снизу, на дальней, средней и ближней дистанциях. Начало поединка. Разрыв дистанции. Удары на выходе. Удары на смещениях с линии атаки. Защита и переходы в атаку, после ударов руками и ногами.

Тактика выполнения приемов: подавлением, маневрированием, маскировкой (угрозой, вызовом). При проведении приемов и защит:

• выведением из равновесия, подножкой, подсечкой, подхватом, зацепом, через голову, через спину, прогибом, захватом ног, ноги;

• выполнение болевых приемов на руки и на ноги. Тактические действия в схватке. Проведение схваток на подавление, маневрирование, маскировку (вызов, угрозу);

Инструкторская судейская практика Основные методические принципы организации и проведения тренировочных занятий. Умение провести подготовительную часть урока. Организация проведения утренней зарядки, самостоятельного занятия. Спортивная терминология. Правила соревнований. Судейская терминология, жесты. Определение победителей. Выявление типичных ошибок при проведении поединка.

Сдача контрольных переводных нормативов. Соревнования

В течение года провести не менее 25 боев в соревнованиях классификационные, матчевые встречи, «открытый» татами, первенство ДЮСШ, первенство района, первенство города, области, зональные соревнования. Попасть в сборную команду спортивной школы, города, области. Участие в первенстве России среди юношей. Попасть в восьмёрку сильнейших спортсменов России (пройти минимум три круга).

По технической подготовке

Выполнение 14 различных приемов и соревновательных связок по воздуху:

• 27 секунд — отлично,

• до 29 секунд — хорошо,

• до 32 секунд — удовлетворительно.

Выполнение 14 различных приемов и соревновательных связок на снарядах (мешок, лапы)

Выполнение коронных приёмов в соревновательной практике.

По тактической подготовке.

Проведение семи, девяти 2-х минутных схваток с партнером легче на 5 кг, одинакового веса и тяжелее на 9 и более кг. Все соперники разного роста, темперамента и стиля ведения поединка.

• Проведение всех поединков — отлично.

• Выигрыш пяти поединков — хорошо.

• Выигрыш трёх поединков — удовлетворительно.

По психологической подготовке.

Проверка овладения методом «отключения» и формул внушения. Уравновешенное состояние спортсмена перед соревновательными мероприятиями. Правильное поведение на неадекватные действия соперников, судейского аппарата, зрителей и журналистов. Перенос положительных навыков из спортивной жизни школы в социальные бытовые условия.

По общему результату участия в соревнованиях.

• В 6 соревнованиях занимать первые места — хорошо.

• В 5 соревнованиях стать призёром — удовлетворительно.

По теоретической подготовке.

Ответить на вопросы по пройденному материалу.

По инструкторско-судейской практике.

Проведение на оценку основной части урока. Проведение разминки. Организация зарядки в условиях спортивно-тренировочного сбора.

Судейство соревнований в качестве арбитра, рефери, бокового судьи, судьи пи участниках, хронометриста.

Методика укрепления суставов, набивка мышц и сухожилий.

Термин «набивка тела», «железная рубашка» означает способность тела достигать состояния невосприимчивости к физической боли во время поединка и тренировки. И, укреплять именно те части тела, которые являются наиболее частыми мишенями в реальном бою и являются зонами поражения. Тренировки по укреплению суставов и тела являются последовательным процессом. Где физическое и психическое воздействие на мышление спортсмена, на ударные части конечностей, и участки тела увеличивается по мере роста тренированности ученика. Многие виды спорта используют отдельные методики по набивке тела, укрепления суставов и сухожилий. Например, упражнения с набивным мячом в боксе, динамические упражнения в спортивной акробатике, страховочные упражнения в борьбе. Но особенно важны упражнения по набивке тела, укрепления суставов, мышц и сухожилий в системе контактных ударных единоборств, в том числе и в боевом самбо. А так же на наш взгляд подобное отношение к закреплению суставов и набивке является профилактикой возможного травматизма. При этом происходит развитие и совершенствование морально-волевой и духовной подготовки, отработки защиты от ударов в различные зоны тела и отработки атакующих действий в поединке. Довольно часто приходится слышать вопрос «Для чего это нужно и в чем же польза подобных упражнений?» Цель упражнений по укреплению ударных частей тела, суставов и сухожилий — это обоснованная система подготовки ученика к пониманию того, что в реальном поединке удары будут наноситься в полный контакт и не только им, но и ему. Исходя из этого, спортсмен укрепляет и набивает тело для того, чтобы максимально снизить болевые ощущения и часто возникающее чувство страха. Ежедневные тренировки по набивке сводят количество уязвимых частей к минимуму и наполняют человека чувством уверенности в собственной подготовке. Сознание кудоиста, обладая такой уверенностью, не занято мыслью о возможных последствиях получаемых и наносимых ударов. Мозг может спокойно решать задачи противостояния любой агрессии, не тратя времени на страх получения нежелательной и возможной травмы.

Конечно же, все рассуждения о набивке основываются на том, что противник не вооружен. Понятно, что никакая набивка не защитит тело от поражения жёстким тяжёлым предметом, колющим и режущим оружием и т. п.

Многие тренеры — преподаватели в области контактных единоборств не используют набивку, как один из элементов подготовки бойца. Укрепления суставов и тела практически полностью исчезла из программы обучения во многих современных направлениях контактных единоборств.

Существуют различные объяснения причин подобной тенденции: в процессе развития изменился подход к тайландскому боксу, соревновательная подготовка требует много времени и отнимает немало физических и моральных сил у спортсмена. Высокий уровень подготовки бойца, выстроенной на научной основе, в ходе подготовки затронет и подготовку тела, и подготовку ударных частей. Но, к сожалению, не в том объёме, при котором спортсмен получил бы мощную психологическую и моральную поддержку в полной уверенности своей подготовленности. Другая причина это— влияние потребительского подхода социальной среды, в которой практикуется искусство и возрастающая роль спортивного КУДО, отходящая от философии жизненного пути тысячелетних знаний в сфере восточных единоборств.

Существует много видов набивки и тренировок суставов, но конкретно отработанной методики с сочетанием нагрузки (воздействия) и отдыха (восстановления) нигде не описано. Мы изучали и на практике и в течение 12 лет применяли методы укрепления суставов и набивки уязвимых участков тела. Результаты говорят сами за себя. Но самое интересное, что после соревнований в контактных ударных единоборствах (КУДО, тайский бокс, кёкусинкай, Ашихара-каратэ, самбо, каратэ шидокан и др.) спортсмены могли выступать в очередных соревнованиях через 4–5 дней, после восстановления от мышечной усталости и нервной нагрузки. У них отсутствовал травматический синдром голени, стопы и кистей рук. Хотя обычно последствия этих травм очень характерны после соревнований в выше перечисленных стилях.

Мы применяли следующие виды набивки: набивка и укрепление кистей, предплечий, рук и укрепление стопы, голени, бедра — набивка ног, набивку мышц туловища. Все физические качества имеют способность утрачиваться и со временем могут совсем ослабнуть, если их не поддерживать. После достижения результатов в укреплении ударных поверхностей, суставов и частей тела, такое воздействие необходимо раз в 5 дней, с включением набивочных упражнений в разминку. Минимальное время для развития нужных качеств — это шесть месяцев ежедневных занятий. Все упражнения выполняются с координацией концентрации внимания на тренируемой части тела и дыхания. Упражнения выполняются на быстром или медленном вдохе. После вдоха необходимо сконцентрировать внимание на месте воздействия и медленно выполняйте выдох, мысленно пропуская воздух через тренируемую поверхность тела.

Развитие и укрепление кистей, предплечий, и рук в целом.

Руки в единоборствах осуществляют все основные движения защиты или атаки.

Основная задача укрепить ударную часть кулака, пальцы, запястье, предплечье, локтевой сустав и плечо.

Рассмотрим упражнения для тренировки пальцев и других частей верхних конечностей:

1. стойка на пальцах в упоре лёжа. Упражнение выполняется с постепенным переносом веса тела с упора на коленях в упор лёжа. Время выполнения стойки на пальцах 2–3 секунды в начале подготовительного этапа. После уверенных упоров в стойке на пальцах до 1 минуты и более можно переносить вес тела на четыре, три, два и один палец. Время фиксации не более 40 секунд, с минутным отдыхом и количество повторений не менее 5, не более 10.

Методические указания: хорошо включать это упражнение для заполнений пауз отдыха между тренировкой на снарядах или в парах.

2. переступания в стойке на пальцах в упоре лёжа. Упражнение выполняется постепенным переносом веса тела с упора на коленях в упор лёжа. Время выполнения переступания в стойке на пальцах 1–2 секунды в начале подготовительного этапа. После устойчивых фиксаций кисти при переступании в упоре в стойке на пальцах до 5–7 секунд и более можно переносить вес тела на четыре, три, два и один палец, с движением от плеча с фазой полёта. Время переступания не менее 3 минут и не более 10 минут с чётырёхдневным отдыхом.

Методические указания: хорошо включать это упражнение в раздел специальной физической подготовки для укрепления рук в целом для формирования морально-волевых качеств, специальной силовой выносливости.

3. упор лёжа на кистях в положении кисти вовнутрь. Время упора от 5 до 40 секунд, с интервалами отдыха 8-10 секунд, выполнять от 3 до 8 повторений. После уверенных упоров переходите на отжимания. Со временем усложните отжимания и добавите выход из положения кисти вовнутрь, руки согнуты в отжимание на прямые руки в упор лёжа на кулаках.

Методические указания: количество отжиманий рассчитывайте исходя из этапа подготовки. Например: в предсоревновательном этапе — упражнения применять только в разминке до лёгкой усталости. Можно чередовать в переходном этапе с другими силовыми упражнениями на руки. Изменять скорость выполнения и количества повторений. Для развития специальной быстроты выполнять по 10–15 секунд с 1 минутой паузой отдыха. От 5 до 10 повторений.

4. упор лёжа на кистях в положении кисти вывернуты наружу. Особенность постановки кистей это широкая постановка рук. При выполнении устойчивой стойки можно переходить к отжиманиям в этом положении. Время воздействия на кисть от 3–5 секунд до 40–50 секунд. Время отдыха 1 минута и 3–5 повторений.

Методические указания: по истечению двухмесячного срока это упражнение можно выполнять в разминке в сочетании с упражнением № 3. До усталости.

5. прыжки на кулаках в упоре лёжа на прямых руках.

Методические указания: время выполнения от 20 секунд в максимально быстром темпе до 30 секунд. Время отдыха от 1 минуты или по пульсу 130 ударов в минуту. 5–8 подходов в подготовительном этапе, через 4–7 дней в течение одного или двух мезоциклов. Упражнение может применяться для развития специальных физических качеств (силовая выносливость).

6. Ходьба на кулаках в упоре сзади, в направлении вперёд ногами.

Методические указания: используйте команды свистком, голосом для смена направления. Лучше применять в форме игры. В парах, используя соревновательный метод, проходя отрезки не более 50 метров.

7. упор лёжа на кулаках с партнёром на плечах.

Методические указания: партнёр для веса находится в саде на плечах спиной к голове спортсмена. Время фиксации не более 2 минут. В этом упражнении учитывается возраст занимающихся. Не менее 12 лет. Более взрослым кудоистам можно добавить переступания с кулака на кулак. Упражнение формирует морально-волевые качества и укрепляет кости кисти.

8. вис на двух руках на турнике, с постепенным отведением по одному пальцу, вис на одной руке на турнике.

Методические указания: рекомендуется выполнять в игровые дни или включать в соревнование по общей физической подготовке.

9. В парах удары предплечьем по предплечью. С замахом из-за головы в положение снаружи во внутрь. То же в положении изнутри наружу.

Методические указания: сила воздействия постепенно возрастает. Количество ударов от 10 до 20 с лёгким контактом. Постепенно контакт усиливается. Упражнение включается в разминку. Желательно выполнить 3–4 подхода, с усилением контакта в последнем повторении. Включать в тренировку не чаще одного раза в неделю.

2. Укрепление и развитие ударных поверхностей ног.

Наиболее часто в поединках травмируются стопы и голень. Последствия травм воспаление надкостницы, микро надрывы сухожилий и мышц стопы приводят к длительным восстановительным мероприятиям. И спортсмен надолго прекращает тренировки по отработке комбинаций в парах и на снарядах. Он так же получает психологическую травму. Мы изучали процесс укрепления голени и стопы. Вашему вниманию предлагаем комплекс упражнений направленного воздействия на голень и стопу. Хочу обратить внимание, что надкостницу голени необходимо формировать, а не набивать.

1. Сед на пятках. Подъём голеней к плечам попеременно с падением на поверхность голени.

Методические указания: колено отрывать от пола на возможно большую высоту и опускать с ускорением к полу. От ста до двухсот движений на каждую ногу. После двухмесячных тренировок упражнение целесообразно усложнить. Необходимо осуществлять подъём двух голеней одновременно. Упражнение выполнять ежедневно. Обязательно включать в разминку. Через четыре месяца ежедневных занятий образуется плотная соединительная ткань, которая укрепит надкостницу, что, позволит наносить и принимать удар голенью. Для поддержания нужных свойств голени необходимо раз в день оказывать воздействие на надкостницу. 2–3 минуты будет вполне достаточно.

2. упор на пальцах. Сгибание и разгибание пальцев ног в упоре.

Методические указания: для снятия сильного воздействия в начале упражнения перенесите вес тела на руки. Для укрепления и развития пальцев ног количество повторений от 60–80 раз. Время формирования пальцев 90 дней ежедневных занятий. Рекомендуется включать его в разминку и в качестве отдыха между тренировками на снарядах. Для поддержания свойств пальцев ног применяйте это упражнение раз в три дня.

3. Применение деревянного бруска (8-12 граней, диаметром 80 мм, длиной от 0,5 м до 1 метра).

Методические указания: брусок необходим для накатки голени в области большой берцовой кости. Механическое воздействие на надкостницу осуществляется при лёгком болевом ощущении с количеством 30–40 движений на 1 см тренируемой поверхности. После воздействия должно возникать ощущение покалывания и тепла. Визуально кожный покров краснеет. Упражнение выполнять ежедневно. Через 6 месяцев надкостница голени зарастёт плотной соединительной тканью. И будет почти не чувствительна к ударам и механическим воздействиям. Для поддержания нужных свойств голени, необходимо через день осуществлять накатку. Усложняйте упражнение. Осуществляйте накатку в парах при помощи партнёра. Со сменой режимов (быстро или медленно) и силы воздействия на голень.

4. исходное положение, стойка на правом колене. Раз — шаг левой ногой в полном приседе. Два — переход через левую стопу в стойку на левое колено. Три — сед на левую стопу. Четыре — шаг правой ногой в полном приседе. Методические указания: применять ходьбу в разминочной части для укрепления коленного сустава и стопы. Выполнять не менее 100–120 шагов. Укрепление мышц туловища через набивку для детей в возрасте 9-10 лет не рекомендуется

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Комплекс упражнений для кудо

Комплекс упражнений для кудо

Комплекс упражнений для кудо

Практический материал для групп учебно-тренировочной подготовки 4 года обучения

Читайте также

Практический материал для групп начальной подготовки 1 года обучения

Практический материал для групп начальной подготовки 2 года обучения

Практический материал для групп начальной подготовки 3 года обучения

Учебный материал для учебно-тренировочных групп 1 года обучения

Учебный материал для учебно-тренировочных групп 2 года обучения

Учебный материал для учебно-тренировочных групп 3 года обучения

Теоретический материал для групп для групп учебной тренировочной подготовки 3 года обучения

Практический материал для групп учебно-тренировочной подготовки 3 года обучения

Практический материал для групп учебно-тренировочной подготовки 4 года обучения

Практический материал для групп начальной подготовки 2 года обучения

Практический материал для групп начальной подготовки 3 года обучения

2.5. Учебный материал для учебно-тренировочных групп 1 года обучения

Практический материал для учебно-тренировчных 1 года обучения

Теоретический материал для групп для групп учебной тренировочной подготовки 4 года обучения

Практический материал для групп учебно-тренировочной подготовки 5 года обучения