Комплекс упражнений для красивой ягодицы

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	3	15
Ягодичный мостик	3	12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой	3	15
Махи	3	20
Выпады	3	12
Стульчик	2	30 сек
Запрыгивания	4	10
Планка	2	60 сек
Перемещение на ягодицах	2	60 сек
«Супермен»	3	15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

1. Примите упор лёжа.
2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

• Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
• Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
• Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
• В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
• Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
• Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
• Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
• Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
• Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
• Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
• Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

• Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
• Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
• Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях

Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая

У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

4. Перевернутое сердечко

При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях

Быстрых результатов ждать не стоит.

1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

• Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
• Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
• Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
• Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
• Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
• Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
• Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
• Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
• Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

1. Классические приседания

1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
3. Стопы расположите немного шире таза.
4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
5. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

• Во время приседов не округляйте позвоночник.
• Не сводите колени внутрь.
• Двигайтесь в ровном темпе.

2. Выпады вперед

1. Возьмите отягощение.
2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Рекомендации:

• Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
• Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

3. Приседания плие

1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
2. Направьте носки в стороны.
3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
4. Расправьте плечевые суставы.
5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
6. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

• При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
• При приседании не сводите бедра внутрь.

4. Выпады назад

1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
2. Слегка прогните поясничный отдел.
3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Рекомендации:

• «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
• Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

5. Румынская тяга

1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Рекомендации:

• Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
• Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

6. Скрестные выпады

1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

7. Гиперэкстензии на полу

1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

8. Ягодичный мостик

1. Опуститесь на пол спиной.
2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
3. Расположите гантель на нижней части живота.
4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.

Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

9. Боковые махи ног стоя

1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
3. С выдохом отведите ногу вбок.
4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Рекомендации:

• Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
• Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.

11. Махи назад на четвереньках

1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Рекомендации:

• При выполнении не раскачивайте корпус.
• Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки.
3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

• Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
• Старайтесь довести бедро до горизонтали.

14. Боковая проходка с эспандером

1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

• Не допускайте округления позвоночника.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед.

15. Упражнение «Стульчик»

1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

• Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями отдыхайте не менее суток.
• Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.

1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
2. Приседания плие (4/20).
3. Скрестные выпады (3-4/15).
4. Румынская тяга (3-4/15).
5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Как питаться для красивых ягодиц

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

• Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
• Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Заключение

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате

Источник