Комплекс упражнений для красивой осанки дома

Топ-5 упражнений для здоровой спины

Здоровая спина — символ долголетия и хорошего самочувствия в любом возрасте. Гибкость, подвижность суставов и красивая осанка доступны без исключения всем мужчинам и женщинам, которые уделяют внимание своему здоровью. Боль в спине и суставах не станут спутниками тех, кто знает о важности ежедневных оздоровительных упражнений.

Предлагаем познакомиться с простым комплексом упражнений, который можно выполнять дома каждый день для лечения, восстановления и профилактики остеохондроза и других болезней спины. Для этого потребуется соблюдать несложные рекомендации и регулярно уделять 10-15 минут упражнениям для спины.

Сохраняем здоровье спины — делаем упражнения!

Сделать выполнение упражнений более комфортным и результативным позволит приобретение гимнастического коврика или коврика для йоги, который вы сможете использовать для этого комплекса. Если такого нет, то постелите на пол небольшой плед. Также есть специальные массажёры для спины, способные усилить действие упражнений.

Комплекс упражнений включает в себя разогрев мышц, включенных в работу, упражнения на растяжку и укрепление позвоночника:

1. Растяжка «Кошка» 5-10 раз.

2. Упражнение «Диагонали» 20 раз на каждую сторону.

3. Боковая планка. 10-15 секунд по 2 подхода.

4. Тазовый мост по 10-15 раз по 2 подхода.

Лягте на спину, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз. При этом, ступни и лопатки быть прижаты к полу.

5. Классическая планка в течение 30 секунд.

Упражнение, которое поможет вам быть не только здоровым, но и иметь красивую и подтянутую фигуру, так как при выполнении задействуются почти все мышцы тела. Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ими так, чтобы руки были параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки. Выпрямите тело в ровную линию, приподняв ноги на носки. Главное, не перенапрягайте шею и спину, смотрите в пол и не поднимайте голову вверх. Вес тела должен держаться в первую очередь за счёт мышц ягодиц и пресса.

Следите за техникой! Во время упражнений не должно быть болевых ощущений, вашему телу должно быть комфортно.

Важные рекомендации, которые помогут выполнять упражнения правильно

Упражнения для спины необходимо выполнять плавно и без рывков, в спокойной обстановке. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая их сложность и динамику.

Если у вас есть заболевания спины, то перед началом обязательно проконсультируйтесь со специалистом и пройдите рентгенографию позвоночника. Выполнение комплекса в профилактических целях посещения врача не требует.

При наличии остеохондроза стоит избегать избыточной нагрузки и резких движений, выполнять комплекс, отталкиваясь от собственного самочувствия. Перед занятием желательно проветрить помещение, это обеспечит организм достаточным количеством кислорода, и улучшит кровообращение во время домашних занятий.

5 улучшений, которые вы почувствуете спустя неделю регулярных тренировок

Уже через неделю регулярных тренировок вы сможете ощутить положительное воздействие упражнений для спины:

1. укрепление мышечного корсета

2. улучшение подвижности и гибкости суставов

3. снижение болевого синдрома и необходимости в болеутоляющих

4. повышение работоспособности

5. улучшение настроения и общего самочувствия

Лечение спины — дорогостоящий и не самый приятный процесс. Профилактика остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата позволит избежать оперативного вмешательства и приобретения обезболивающих. Залог успеха — регулярность выполнения комплекса упражнений «Здоровый позвоночник».

Источник

Комплекс упражнений (гимнастика) от сутулости спины

Сутулость – неприятное и некрасивое заболевание позвоночника. Причины искривления осанки могут лежать в наследственных признаках или приобретаются человеком в течение жизни. Чтобы исправить сутулость или избежать ее необходимо выполнять комплекс упражнени

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

В наше время сутулость осанки встречается сплошь и рядом. Страдают от этого не слишком эстетического заболевания и дети, и подростки, и люди пожилого возраста независимо от пола. Кроме того сутулость не только заметно портит фигуру, но еще и вредит всему организму. Она может сказываться на работе пищеварительной, дыхательной и сердечнососудистой систем.

Неестественные изгибы верхнего отдела позвоночника (сутулость, кифоз) могут быть как приобретенными, так и наследственными проявлениями. Тяжелой формой сутулости является горбатость. Сутулость может возникать как последствие после травматического повреждения позвоночника, мышц спины или других элементов опорно-двигательной системы.

Если же сутулость еще не развилась или появилась, но не стала привычной для осанки, то она будет сказываться болями в спине, шее, плечах, пояснице. Это первые сигналы тревоги, значит, самое время заняться профилактикой.

Гимнастика при искривлении грудного отдела позвоночника – довольно простой и общедоступный комплекс упражнений. Прежде всего, она направлена на укрепление и растяжку мышц спины, а также на растяжку мышц грудины и передней части плеч. Этот комплекс будет интересен не только людям с малоподвижной работой, но и всем, кто не имеет регулярных физических нагрузок.

Причины возникновения сутулости

Из-за чего же возникает сутулость и другие искривления осанки у людей различного возраста? Причин достаточно много, и их даже можно классифицировать. Нередко многие факторы заболевания так тесно пересекаются, что могут быть одновременно отнесены к нескольким пунктам. Как мы уже сказали, кифоз (сутулость) может быть приобретенным или врожденным, а причины его возникновения как внешние, так и внутренние.

Внутренние факторы:

• как последствие заболеваний (рахита, туберкулеза одного или нескольких позвоночных дисков);
• компрессионные переломы одиночного или множественных позвонков со снижением их высоты по передней стенке, что вызывает сутулость (часто встречается при заболевании остеопороз);
• приобретенные или врожденные нарушения слуха или зрения, которые заставляют людей принимать неудобные позы, чтобы лучше видеть или слышать;
• приобретенная или врожденная разная длина ног человека, из-за чего происходит постоянный перекос тела.

Внешние факторы:

• сидячий, малоактивный образ жизни и рабочие условия, при которых мышцы спины не получают достаточной нагрузки, постепенно ослабевают и теряют возможность удерживать тело в правильном положении;
• специфика работы, требующая постоянного наклона головы вперед или вбок (например, при работе на микроскопе и пр.);
• неправильное и неполноценное питание;
• неполноценный для организма сон (особенно в подростковом возрасте);
• постоянные неправильные позы тела при сне, сидении за столом, стоянии;
• неблагоприятный экологический фон.

Врожденные причины:

• как было уже сказано выше, врожденные расстройства слуха, зрения, разная длина конечностей;
• патологии внутриутробного развития ребенка и, как следствие, недоразвитость позвоночных дисков;
• аномальное развитие передних отделов позвонковых дисков, наблюдающееся у нескольких поколений;

Приобретенные причины:

• заболевания типа: рахита, туберкулеза одного или нескольких позвоночных дисков, плоскостопия и пр.;
• как следствие заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз, радикулит, невралгия и пр.)
• травматические повреждения позвоночника или мягких тканей спины;
• последствия хирургических вмешательств, повреждающие целостность мышц спины или верхнего брюшного пресса, что приводит к их атрофии и неспособности выполнять свои функции.

Особым случаем сутулости считается болезнь Шейермана-Мау, когда искривления позвоночника наблюдаются в подростковом возрасте (от 14 до 16 лет).

Как видим, причин развития заболевания более чем достаточно. Конечно, врожденные наследственные признаки исправить гимнастикой вряд ли удастся, но укрепить мышцы и избавиться от неприятных хронических болей вполне реально. В таком случае вся терапия и сам комплекс упражнений должен согласовываться с лечащим врачом.

Предлагаемый нами комплекс упражнений будет более полезен людям, испытывающим недостаток физической нагрузки и вынужденных работать в статически неудобных позах. В первую очередь, он направлен на укрепление мышц спины и брюшного пресса, что сможет поддержать нормальную осанку или исправить ее при уже начавшихся дистрофических изменениях.

Ежедневная зарядка против сутулости

Сутулость, если она не является последствием тяжелых заболеваний позвоночника, достаточно легко поправима, но не стоит думать, что пары недель вам вполне хватит. Для полной коррекции имеющихся патологий необходимо от двух месяцев до полугода, в зависимости от степени искривления и особенностей организма.

Комплекс упражнений для коррекции осанки достаточно прост, желательно его превратить в привычку и заниматься ежедневно как утренней гимнастикой. При этом следует помнить, что чем дольше вы оттягиваете занятия, тем сильнее отражаются на позвоночнике и мышцах патологические изменения и тем сложнее их будет исправить. Если же вообще не заниматься лечением спины, то сутулость может перерасти в такие неприятные заболевания как кифоз, сколиоз, кифосколиоз и пр., а их вылечить уже довольно сложно, особенно у зрелого человека.

Комплекс упражнений:

Упражнение № 1

Станьте спиной к стене. Отступите от нее на один шаг. Затем согните руки за головой и обопритесь ими и спиной на стену. Сделайте медленный вдох и потянитесь вперед, старайтесь как можно сильнее прогнуться в спине. Вдыхая воздух, медленно возвращаемся в прежнее положение. Цель упражнения растянуть мышечный корсет спины. Это упражнение необходимо выполнять медленно 5-10 раз. Можно начать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая его.

Упражнение № 2

Станьте к стене лицом, примерно на расстоянии шага от нее. Обопритесь на нее руками (следите, чтобы руки вы держали прямо перед собой). Делаем вдох и выгибаемся вперед к стене, стараясь коснуться ее грудной клеткой. При выполнении упражнения ноги должны оставаться на прежнем месте, а основной перегиб туловища будет находиться в месте поясницы. Затем медленно вдыхая воздух, возвращаемся в прежнее состояние. Это упражнение также делаем 5-10 раз в неспешном темпе, постепенно увеличивая их число.

Упражнение № 3

Ложимся на живот. Перед собой поставьте стул. Руки расположите вдоль тела. Делая медленный вдох, стараемся максимально поднять верхнюю часть тела. Руки проходят через стороны и захватывают ножки стула, для фиксации принятого положения. Затем делаем медленный выдох, возвращаясь в прежнее положение. Цель этого упражнения закрепить мышцы спины, поэтому вы должны ощущать при его выполнении, что работает именно спинной корсет. На первых порах можно помогать себе руками, но со временем упражнение необходимо выполнять без рук, так как нагрузку испытывать должна спина. Упражнение делается в медленном ритме 5-10 раз.

Упражнение № 4

Становимся на колени, затем усаживаемся на пятки. Носки ног должны быть натянуты. Руки подняты за головой. Делаем глубокий вдох и поднимаем туловище с пяток, при этом разводим руки в стороны, держа ладони вверх, и прогибаемся вперед (выполняя упражнение необходимо стараться как можно больше подать таз вперед и прогнуть спину). Затем делаем медленный выдох, возвращаясь в прежнее положение. Повторяем подъемы 10-20 раз.

Упражнение № 5

Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться гимнастическая палка, но за неимением оной подойдет любая другая, имеющаяся в хозяйстве. Станьте прямо. Ноги ставим на ширине плеч. Палочку зажимаем в опущенных руках перед телом. Делаем глубокий вдох, наклоняясь вперед и вытягивая вперед руки с зажатой палкой. На этом этапе держим спину прямо и максимально тянемся вперед. Далее делаем медленный выдох, расслабляем мышцы, сгибаем спину, опуская руки вниз. Затем опять делаем новый вдох, выравниваем спину, тянемся руками вперед. После возвращаемся в исходное положение, медленно выдыхая и опуская руки с палкой вниз. Повторяем упражнение 5-10 раз.

Упражнение № 6

Опуститесь на четвереньки. Следите за тем, чтобы руки были прямые. Производя глубокий вдох, одновременно поднимаем правую ногу и левую руку максимально вверх. Медленно выдыхаем, возвращаясь в прежнее положение. Затем сменяем руку и ногу. Выполняем упражнение 8-12 раз поочередно.

Упражнение № 7

Станьте прямо на расстоянии полушага возле стула. Опираемся на спинку ровными руками. Делаем глубокий вдох, чуть подаем тело вперед, а голову наклоняем назад, при этом максимально прогибая спину. Затем выполняя медленный выдох, возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз. Когда мышцы спины несколько окрепнут (через определенный период времени) упражнение можно выполнять в убыстренном темпе, пружиня мышцами спины.

Упражнение № 8

Станьте прямо. Ноги ставим на ширине плеч. Зажимаем гимнастическую палочку руками за спиной, так чтобы она касалась верхних точек лопаток. Делаем глубокий вдох, поворачиваем тело влево. Затем медленно выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Потом повторяем тоже, но в другую сторону. Повторяем упражнение 6-8 раз в каждую сторону в медленном темпе. Со временем темп выполнения можно постепенно увеличивать.

Этот совсем простой комплекс упражнений не только поможет вам исправить искривление осанки, но и будет полезен всем, кто беспокоится о своем здоровье. Укрепляя и развивая мышцы спины, вы не только поддержите позвоночник в отличной форме, но и предупредите развитие весьма неприятных заболеваний.

Источник