Комплекс упражнений для фитнес тренера

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Содержание статьи:

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Какие занятия способствуют похудению

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Источник

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-09-07 Просмотры: 8 256 372 Оценка: 4.9

Медали статьи: статья в ТОП 10 более 1000 комментов более 1 млн просмотров За что статьям даются медали: Бронзовая медаль: 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров Серебрянная медаль: 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров Золотая медаль: 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров Лучший результат на данный момент:
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа классический	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев		раз
Подтягивания на турнике прямым хватом		раз

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма. Поэтому вы можете заказать индивидуальный комплекс у автора этого калькулятора.

Мнение эксперта

Юрий Спасокукоцкий — тренер, чемпион мира по бодибилдингу

Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера.

Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава.

Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось!

Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками.

В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

Каждый год, где-то в середине сентября – начале октября, я приступаю к тренировкам после летнего затишья. Не то, чтобы летом я не тренировался вовсе. С удовольствием посещаю окрестные стадионы и некоторые клубы, чтобы поддержать себя в тонусе и попробовать что-нибудь новенькое. Но полноценно и всерьёз я начинаю работать над своим телом (и не только) именно осенью.

В этом году (это было в 2012 г.) я приобрёл абонемент в крутой фитнес-клуб, принадлежащий всемирно известной сети World Gym.

Клуб оборудован просто шикарно. Дорогие тренажёры с электроникой, удобное железо, перекладины и брусья, душ, сауна, аэробные залы, зал боевых искусств, всевозможные дополнительные услуги, чистота и бесплатная вода в кулерах. Всё это недалеко от дома и в шикарном здании. Одним словом – супер!

И надо же было случиться в этом спортивном раю небольшому недоразумению. Оно произошло исключительно по моей вине, в силу моей ограниченности. Дело в том, что в клубах мирового класса нельзя тренироваться со своим тренером!

Вы обязательно должны пользоваться услугами тренера, состоящего в штате клуба, или поищите другое место для занятий. Вот так!

Будучи по своей природе существом по-детски наивным и простым, я, потренировавшись пару раз в данном клубе, пригласил сюда одного из своих клиентов на персональный тренинг. Человек приобрёл недешёвый абонемент, и мы приступили к работе. Каково же было моё удивление, когда в самый разгар тренировки передо мной возникла менеджер клуба и в очень нелицеприятной манере сообщила мне, что здесь «делать так нельзя». Я с огромным трудом договорился с нею насчёт того, чтобы нам дали завершить занятие, и обсудить ситуацию после него. И вот после занятия состоялся разговор, благодаря которому и появился этот пост.

Сказать, что во время этого разговора я раз двадцать почувствовал себя полным ничтожеством, посмевшим ступить в хрустальный дворец своими грязными сапожищами – это не сказать ничего. И это за короткую 10 минутную «беседу». Я узнал, что здесь я настолько никто, насколько это вообще возможно. И что, имея полторы тысячи клиентов, клуб вполне может себе позволить пожертвовать несколькими из них, несмотря на глубочайшее к ним презрение (э-э-э, пардон, уважение) и признательность. Разумеется, речь шла обо мне и моих клиентах. Более того, было не раз подчёркнуто, что здесь клуб мирового класса, а не какой-нибудь там подвал или тренажёрный зал.

И что персонал здесь имеет квалификацию мирового уровня!

Ну, в квалификации менеджера в плане умения вести диалог с людьми я сразу засомневался. А вот в квалификации тренерского персонала в ту же минуту решил убедиться лично. И записался на персональную тренировку. Благо в стоимость абонемента входит такая возможность.

Кстати, ситуация с менеджером подтвердила одно из моих жизненных наблюдений: иногда случается, что место занимают не те люди, и Вам волей-неволей приходится иметь с ними дело. Или люди, занимающие место, могут находиться в состоянии, в котором не стоило бы ходить на работу…

Тем не менее, вызов был брошен и я, зная свои слабые места и имея конкретную цель в голове, пришёл на персональную тренировку к штатному инструктору. Пришёл с настроем учиться и ещё раз учиться. И это не ирония.

Цели комплекса упражнений

Итак, инструктор, просмотрев результаты медицинского осмотра и небольшого фитнес-теста (которые показали мою полную пригодность для тренировок в тренажёрном зале), спросил меня о моих целях. Вот они:

1. Увеличить объём дельтовидных мышц (все три пучка).
2. Увеличить объём трапециевидных мышц.
3. Увеличить объём трицепсов.
4. Увеличить объём бицепсов бёдер.
5. Проработать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы получить отчётливую «борозду». То есть увеличить объём грудных мышц в центральной части, ближе к середине.
6. Поработать над кардиовыносливостью, поскольку за лето я подрастерял её. (Она, надо сказать, теряется гораздо быстрее, чем мышцы, и нарабатывается не столь быстро).
7. Увеличить вес тела в основном за счёт вышеперечисленных участков на 3-4 кг за 2-3 месяца.

Как видите, основная цель моя сводится к коррекции телосложения в определённых местах, которые я считаю своими слабыми точками с точки зрения эстетики. И оценивать свои достижения я планирую именно визуально, а не сантиметрами.

Кстати, тренер очень удивился тому факту, что я столь точно знаю, что именно мне нужно накачать, ведь практически все, с кем он сталкивается в зале на этот вопрос отвечают крайне мучительно и не внятно. В ответ я сказал, что имею определённый опыт тренировок в пауэрлифтинге, бодибилдинге и аэробике. О том, что я сам помогаю людям составлять программы, я скромно умолчал для пользы дела.

Кроме этого я рассказал тренеру (по своей инициативе!) о некоторых мелких проблемах, связанных со старой травмой позвоночника.

Комплекс, составленный крутым тренером

Тренер, немного подумав, повёл меня к кардиотренажёру на разминку.

Не стану перечислять все действия и слова, которые были произнесены за полтора часа нашего общения. Лучше посмотрите, что у нас получилось.

Итак, вот программа тренировок, составленная для меня тренером из клуба мирового уровня (без всякой иронии).

Разминка

Это, прежде всего, бег на беговой дорожке с пульсом в 140 ударов в минуту в течение 10-12 минут (цифры рекомендованы тренером). Причём первые несколько минут надо постепенно ускорять темп ходьбы и плавно переходить на бег. Затем несколько простых коротких упражнений на растяжку.

Жим ногами, сидя на подвижной платформе, которая движется под небольшим углом к горизонтали

Это упражнение для мышц бёдер, ягодиц, голеней. 3х10-12

Сгибания ног в сидячем тренажёре

В приколенную часть ног упирается специальный валик. Сгибание ног происходит вниз. 3х10-12

Упражнение тренирует бицепсы бёдер.

Горизонтальная тяга в тренажёре с упором грудью в специальный валик

Тренер посоветовал в крайнем положении максимально сводить лопатки. 3х8-10

Упражнение тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы. Хорошая нагрузка ложится и на бицепсы.

Вертикальная тяга в тренажёре

Тренер рекомендовал тянуть вниз до положения, когда плечи параллельны полу. При этом надо было стараться сводить лопатки. 3х8-10

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение тренирует мышцы груди, передние дельтоиды и трицепсы. 3х8-10. Жим штанги лежа.

Отжимания на брусьях. Руки сгибать до 90 градусов

Упражнение тренирует трицепсы. 3х8-10. Технику см. здесь отжимания на брусьях.

Жим вверх в специальном тренажёре

Упражнение тренирует передние дельтоиды. 3х8-10.

Сгибания тела на специальной скамье

Руки помещаются перед собой на специальные упоры. Голова лежит на подставке. При сгибании тела поднимается вся часть скамьи, находящаяся под головой и верхней третью спины. 3х25-30.

Упражнение тренирует мышцы пресса.

Гиперэкстензия в специальном тренажёре

Упражнение тренирует низ спины, ягодицы и бицепсы бёдер. 3х15-20. Техника упражнения Гиперэкстензия

Кардиотренинг в течение 15-20 минут

с пульсом в 160 ударов в минуту. Этот показатель пульса, по мнению тренера, позволит мне не снижать вес за счёт потери жира (которого у меня и так почти нет), а добиться именно тренированности сердца. См. также ударный объём.

Итак, вот программа, которую я должен выполнять три раза в неделю. И она, по мнению тренера, должна помочь мне достичь моих целей, о которых я написал выше за два-три месяца.

Параметры комплекса упражнений

Рекомендованное время отдыха между подходами 1-1,5 минуты.

Темп выполнения упражнений: 1-2 секунды на подъём веса, 1-2 секунды на опускание веса.

Про дыхание во время упражнений не было сказано ни слова.

Тренер также рекомендовал чаще кушать, и обязательно с каждым приёмом пищи съедать около 30 г белка. Были перечислены основные белковые продукты. Коротко было сказано о том, что белок из разных продуктов усваивается не полностью.

Предоставляю Вам возможность самостоятельно оценить эту программу с точки зрения поставленных целей. Поделитесь мнением в комментариях. Для меня это важно, а для большинства читателей, заинтересованных в результате, будет крайне полезно!

В продолжении этого поста я разберу все минусы и плюсы этой программы с моей точки зрения. А также выложу свою программу, которую собираюсь выполнять для достижения поставленных целей.

Источник