Комплекс упражнений для фигуристов дома

Откуда у фигуристов сила и координация. Разбираем видео упражнений с тренером из группы Мозер

Тренер по общефизической подготовке Виталий Москаленко разобрал топ-7 упражнений из его практики вместе с корреспондентом «Матч ТВ», чтобы наглядно продемонстрировать, откуда у фигуристов берется сила и координация.

1 — Межмышечная координация

— Мы создаем условия, что опорная нога стоит на шаткой платформе, в данном случае на полусфере, и весь организм работает на координацию движений. Много мелких мышц задействованы, координируясь между собой. Именно не крупные, а мелкие связки и мышцы.

После такого упражнения спортсмены лучше чувствуют лед, увереннее скользят, могут сделать более сложные движения.

2 — Укрепление корпуса

— Упражнение для корпуса, для спины. Делается в вариации вперед-назад, вправо-влево. Благодаря ему вокруг корпуса образуется мышечный корсет. На видео одиночница, которая просто укрепляет корпус, а парники делают упражнение для плечевого пояса с использованием дополнительного веса. У них же девочка наверху в поддержках, поэтому нужно, чтобы корпус был более мощный.

3 — Статико-динамическая работа на пресс

— Делается как на двух ногах, так и на одной. На одной сложнее, потому что помимо подтягивания ноги нужно еще держать баланс — мяч выкатывается в правую и левую сторону. Плюс идет нагрузка на руки. Статико-динамическая работа: руки в статике, нога с прессом в динамике.

В чем еще плюс таких упражнений? На тренажере всегда прорабатывается конкретная группа мышц. Например, только бицепс или только предплечье. Там точечное упражнение на определенную мышцу, а здесь работает весь организм, весь корпус, а это, опять-таки, развивает межмышечную координацию.

4 — Утрированный угол отталкивания

— Обратите внимание, что здесь мы создаем угол отталкивания больше, нежели в реальности для прыжков. Как бы утрируем градус, который нужно преодолеть. Это нужно, чтобы мышца была сильнее. Потом, когда образуется запас силы и мощности, мы уходим на меньший угол отталкивания. После этого выполнить отталкивание легче. Но нельзя увлекаться утрированными углами, поэтому упражнение выполняется нечасто.

5 — «Турникмен». Трюк выполнен профессионалом, не рискуйте повторять самостоятельно

— Это я. Я просто любитель турника — «турникмен» (смеется). Здесь подтягивание, выход силой — скорее силовое упражнение, чем техническое. Даже мои спортсмены не все могут повторить его. Я хотя и закончил карьеру в 2006 году, 14 лет уже прошло, но каждый день в зале постоянно что-то делаю. Форма сохранилась.

6 — Командный пресс-подход из армейского опыта

— Такой способ качать пресс — из моего армейского опыта. Когда мы выезжаем на сборы или просто находимся на открытой площадке, не везде у нас есть тренажерные залы. Это еще одна причина, по которой я предпочитаю работать без тренажеров — не хочу зависеть от их наличия.

Поэтому нужно подбирать такие упражнения, чтобы ребята без всяких дополнительных приспособлений набрали физическую форму. Здесь — наглядный пример. Девочки тоже качают пресс, посмотрите.

7 — Усиление кисти с тяжелоатлетическим блинчиком в 20 килограммов

— Ребятам, которые поднимают партнершу вверх, нужно, чтобы кисть была сильная. На видео используется блинчик 20 килограммов. Когда его удерживаешь вертикально, это тяжело, кисть начинает «играть». Нужно тренировать силу и еще держать равновесие, чтобы по голове не ударило.

На втором видео в карусели я на своем примере показываю спортсменам, что можно и 25 килограммов поднимать.

— Существует какая-то формула связи между показателями силы партнера, весом партнерши и легкостью исполнения элементов?

— Нет общего правила, но средняя рекомендация есть. Если хочешь на одной руке девочку крутить наверху, два ее веса ты должен уметь поднять. Если партнерша 40 килограммов, партнер должен брать 80 килограммов, тогда ему будет легко.

К такому критерию я пытался подвести Волосожар — Транькова, Столбову — Климова, Базарову — Ларионова в рамках подготовки к Олимпиаде. Юра (Ларионов. — «Матч ТВ») поднимал даже больше, чем два веса. Климов Федя — тоже. У Транькова были проблемы с плечом, в итоге пришлось делать операцию, поэтому у него веса были не такие большие.

— У вас были фигуристы с выдающимися физическими параметрами?

— Наташа Забияко держала планку на локтях, как она говорила, 45 минут. Она очень выносливая. Если бы занималась другим видом спорта, бег на 800 метров в легкой атлетике бы ей подошел.

Юра Ларионов очень сильный. У него высокий гормональный фон, поэтому физически развит очень хорошо. Но и масса тоже была большая. Он всегда от этого страдал, мы работали над похудением.

Федя (Климов. — «Матч ТВ») очень работоспособный, любую мою нагрузку воспринимал хорошо. Он же сломал ногу перед Олимпиадой, и мы поехали на первый после травмы сбор в Финляндию. Начали с зала раз в день, а он говорит — давай два раза в день. Федя на лед тогда еще не выходил.

Максим Траньков мог сделать все что угодно. Он талантлив — в силе, в хореографии, в артистизме, начитанный — с ним поговорить можно о многом. Но из-за того что к 27 годам накопилось много травм, заложенный в нем потенциал спортсмена было сложно раскрыть. Ему нужно было все давать дозированно. Как говорят — талантливому работа не нужна, а неталантливому она не поможет. Максим делал все минимально, и ему этого было достаточно. Кого мы еще забыли?

— Тарасова — Морозов (они сейчас тренируются у Марины Зуевой во Флориде. — «Матч ТВ»).

— Женя с Вовой, да. Поначалу писал им планы, но я не приветствую такую подготовку, потому что я их не вижу и не чувствую. Они сейчас работают с другими тренерами по ОФП. Надеюсь, у них все будет хорошо. Вова обладает большой силой, это видно по выбросам, подкрутке.

Источник

Сам себе тренер: как заниматься фигурным катанием и ездить на велосипеде… дома

Беседовала Анастасия Дмитриева

После введения карантина в России Декатлон решил поддержать любителей спорта и устроил челлендж “СпортДома”. Мы бросили вам вызов и убедились, что для спорта и творчества есть время и место в любые времена! В борьбе за звание победителя в нашем челлендже участвовало 900 человек. Делимся с вами историями победителей!

Цикл о челлендже завершают две истории о детях, которые дадут фору многим взрослым. Встречайте фигуристку из Красноярска и велосипедистку из Москвы!

Наталья и Алена, Красноярск

Наталья поделилась с нами спортивной историей своей 8-летней дочери Алены. Алена уже почти 6 занимается фигурным катанием — каждый день по несколько часов.

Введение карантина почти не изменило графика тренировок Алены — она занимается ежедневно, по 4 часа в день, но не выходя из дома. В программе — не только упражнения на разные группы мышц, но и отработка прыжков и вращений на коньках!

Как это вообще возможно?

“Тренер каждый день дает нам задания онлайн, через ZOOM. В том числе на прыжки. Фигуристы же прыжки на суше тоже отрабатывают, — рассказывает Наталья, — И вот мы теперь соседей пугаем своими прыганиями. Нам повезло, что мы переехали осенью и в большой комнате успели поставить только диван, а телевизор и прочую мебель не успели. А еще повезло, что под нами никто не живет — там отдел по безработице”.

Многие другие фигуристы, рассказывает Наталья, не такие удачливые. Особенно трудно приходится детям постарше, которые прыгают тройные-четверные: “Там соседи приходят ругаются, — это всё очень громко”.

А еще есть специальные спиннеры, на которых можно имитировать вращение, рассказывает мама Алены: “Во время вращений мы надеваем конек на свободную ногу, пока опорная в кроссовке. У кого спиннера нет, те на ложках вращаются. Как говорится, захочешь вертеться…”

Зачем участвовать в челленджах

Участвовать в челлендже Декатлона Алена с мамой решили по одной простой причине — им стало скучно. В итоге за время карантина они выиграли три челленджа!

Мотивировать себя — это самое сложное, считает Наталья. “Когда тебя организует тренер, это одно, а когда организуешься сам — это намного тяжелее. Я сама каждый раз с понедельника хочу начать заниматься фитнесом. И это уже лет 5 длится. И на карантине хотела. А потом решила, что подожду, пока карантин закончится, и займусь!”

Участие в челленджах помогло найти мотивацию: “В каждом нам давали какие-то задания интересные, сами бы мы столько не придумали. За время карантина мы для себя много упражнений интересных нашли” — рассказывает Наталья.

Алена — не единственная спортсменка в семье, ее брат занимается плаванием и на карантине тоже занимался дома. “Он тоже участвовал в челлендже, но тут нам не хватило оригинальности, — говорит Наталья, — Мы сделали несколько оригинальных роликов, и всё. Дело в том, что у фигуристов сейчас много групп, можно подписаться на любого тренера в инстаграме — а там челленджи, бесплатные тренировки, советы и т.д. У пловцов не всё так интересно”.

Совет: как заниматься спортом дома

“Запасайтесь нужным инвентарем”, — главный совет Натальи. Когда спортивные магазины закрылись, Алене не хватало многих снарядов: “Оказалось, что у нас много чего нет. Резинки пришлось купить в ближайшем фикс-прайсе за 99 рублей, они были не очень качественные и рвались быстро. Еще мячики для большого тенниса купили — для тренировки координации”.

Балансирование на брате

Теперь, когда ограничения ослабили, Наталья первым делом заказала в Декатлоне балансировочную платформу — пока ее не было, Алена тренировалась на брате: становилась ему на спину и делала упражнения на баланс.

Насколько у Алены улучшилась техника фигурного катания за прошедшие месяцы, пока сказать сложно, признается ее мама: “Выйдем на лед — посмотрим. Мы мы точно стали сильнее!”.

ПЛАТЬЕ ДЛЯ ФИГУРНОГО КАТАНИЯ ДЕТСКОЕ

Взрослая толстовка на молнии для фигурного катания

Шлем H MF540 золотой

ПЛАТЬЕ ДЛЯ ФИГУРНОГО КАТАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ДЕТСКОЕ AXELYS черное

Шлем детский B100 синий

Детские хоккейные коньки Xlr zero

Шлем H MF500 для взрослых белый

Комплект защиты 3×2 для роликов, скейтборда, самоката для детей розовый BASIC

Комплект защиты 3×2 для роликов для взрослых черно-серый FIT500

ПЛАТЬЕ ДЛЯ ФИГУРНОГО КАТАНИЯ C ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ ТЕМНО-СИНЕЕ

Толстовка детская на молнии

Коньки ледовые для женщин и девочек 100

Комплект защиты 3×2 для роликов для детей розовый PLAY

Защита запястий для роликов, скейтбордов для взрослых черно-серая FIT500

КОЛГОТЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СО СТОПАМИ ДЛЯ ФИГУРНОГО КАТАНИЯ ДЕТСКИЕ

ЧЕХЛЫ НА ЛЕЗВИЯ БАЗОВЫЕ БЕЛЫЕ

Коньки ледовые для взрослых мужские черно-красные FIT500

Колготы тренировочные для фигурного катания для взрослых

ДЕТСКИЕ КОЛГОТКИ ДЛЯ ФИГУРНОГО КАТАНИЯ

Шнурки для ледовых коньков белые

Дарья и Вероника, Москва

Вероника уже третий год занимается велоспортом в школе олимпийского резерва. У нее серьезная спортивная подготовка, которую не отменил даже карантин.

“У нас обязательная программа: тренировки 6 дней в неделю, — рассказывает Дарья, мама Вероники.

Раньше по этой интенсивной программе дети занимались на территории школы, но с 29 марта всех перевели на домашние тренировки. “Тренер составляет план , и мы строго по нему занимаемся”, — говорит Дарья.

В понедельник у Вероники тренировки на велостанке с достаточно высокой нагрузкой. Вторник — откатка на велостанке, более легкий тип тренировки. Среда — силовая тренировка, ОФП. Четверг и суббота — гимнастика, а пятница — прыжковые тренировки: запрыгивания на тумбу, прыжки через гимнастическую палку без остановки и через барьер. Упражнения могут меняться, но цель по дням одна и та же.

Чтобы участвовать в челлендже, Дарье с Вероникой даже придумывать ничего не пришлось — нужно было лишь снимать свои тренировки и выкладывать их в Инстаграм: “Нам хотелось совместить приятное с полезным. Ребенок настроен на победу, на высокие результаты в спорте, и для нее было важно, что мы попали в число победителей“.

Как и для многих других участников, челлендж стал для Вероники помощником в поиске мотивации. Хотя, по словам Дарьи, желание заниматься у ее дочери никуда не пропадало — просто она устала заниматься дома. “Хочется уже наконец выйти в парк подышать, покататься на велосипеде хотя бы по парку. У нас ведь спорт сезонный, мы и так всю зиму ОФП занимались”.

Чтобы дать Веронике дополнительную мотивацию, после хорошей тренировки родители разрешают ей поиграть на планшете. Знакомый метод, не правда ли? 🙂

Как ездить на велосипеде по дому

Конечно, по дому в буквальном смысле Вероника не ездила — она ездила на месте. Для этого у них дома уже были велосипед и велостанок. Однако родителям всё-таки пришлось кое-что докупить: тумбы для прыжковых тренировок, барьеры, гимнастические лестницы и палки.

Одно из любимых упражнений — запрыгивания на тумбу

Чтобы соблюдать программу и отслеживать прогресс, Дарья ведет дневник тренировок: “Туда мы записываем, что, как и сколько мы сделали. Плюс видео отчет для тренера”.

На данный момент любимая часть тренировки у Вероники — прыжковые упражнения, особенно запрыгивания на тумбу. “Там постоянно повышается высота, и она понимает, что всё выше и выше прыгает, ей нравится видеть свой прогресс”, — объясняет мама девочки. Больших успехов Вероника также достигла на велостанке —заметно развила ускорение.

Преимущества домашних тренировок

Заниматься дома нелегко, это знает каждый. Однако Веронике домашние тренировки во многом помогли. Теперь она знает, что может самостоятельно добиваться результатов. “Конечно, контроль нужен, особенно если что-то не получается или когда новые упражнения появляются, — говорит Дарья, — но в целом она программу всю сама знает”.

Тренироваться в команде, с другими детьми, всегда легче, чем дома в одиночестве: “Когда они в коллективе, есть дух соперничества, они друг на друга смотрят и стараются еще лучше всё делать. К тому же вместе веселее”, — говорит Дарья. Однако и дома можно добиться успеха.

Чтобы организовать ребенка для занятий спортом дома, нужно поставить четкую цель и ее добиваться, считает Дарья: “Просто так заниматься быстро надоест, особенно детям. Для детей не спортсменов лучше подавать тренировки в игровой форме — и тут родителям надо проявить смекалку. Важно, чтобы это было не из-под палки, чтобы ребенку было интересно”.

Вы тоже занимаетесь дома или на улице самостоятельно и добиваетесь успехов? Пишите нам в комментариях и делитесь своими историями!

Источник