Комплекс упражнений для дома для бицепсов

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.

Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.

Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.

Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.

Анатомия бицепса

Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.

Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.

Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:

• Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.
• Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.

Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?

Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:

• груды толстенных книг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• мешки с рисом;
• различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
• пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.

Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.

Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.

Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.

Какой вес необходимо поднимать?

Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.

Она заключается в выполнении 12 повторений:

• Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
• Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
• Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Источник

Упражнения на бицепс дома с использованием подручных средств и собственного веса

Всем хорошо известно, как тренировать бицепс в тренажерном зале. Самым популярным упражнением там является СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Также, атлеты активно используют гантели и блочные тренажеры. Но что делать, когда отсутствует возможность посетить зал? А дома нет нужного оборудования. Данная статья поможет ответить на этот вопрос. Мы разберем наиболее популярные упражнения на бицепс, которые можно выполнять дома. И при этом, нам не понадобятся штанги и гантели. Будем использовать собственный вес и подручные средства, которые найдем у себя дома.

Больше о том, как тренировать бицепс в зале вы можете из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС»

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома?

Просто так сгибая руки, невозможно развить свои мышцы. Поэтому надо будет использовать какое-то отягощение, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. Для этих целей подойдут:

• Что-нибудь тяжелое. Например, портфель, набитый песком или инструментами. Также можно использовать бутылки большого размера, начиная с 5 литров и заканчивая 20-ю. Мешки с овощами или крупами, тоже могут выступать в роли подручных средств для выполнения упражнений направленных на развитие бицепсов. Но лучше их содержимое высыпать в портфель или сумку. Так как с ними проще выполнять упражнения. В качестве рукоятки, можно использовать не большую палку(например швабру) или полотенце. Одним словом, включайте фантазию и проведите ревизию своего дома на наличие подходящих вещей.
• Использования веса собственного тела. В основном, это упражнения, где создается сопротивление за счет ног. Мы ими давим на бицепс, как бы стараясь разогнуть руку. За счет чего двуглавая мышца, получает огромную нагрузку. А если у вас есть доступ к перекладине (установлена дома, или рядом имеется спортивная площадка). Тогда для вас открывается огромный спектр разнообразных подтягиваний. Которые очень хорошо нагружают бицепс.
• Использование резинового эспандера. Отличной альтернативой гантелям и штангам, выступают эспандеры. Нагрузка варьируется их жесткостью. Чем она больше, тем сложнее выполнять упражнение. Я уже писал ранее статью, посвященную УПРАЖНЕНИЯМ С ЭСПАНДЕРОМ. Советую вам с ней ознакомиться.

Конечно же стоит понимать, что, тренируясь дома, мы вряд ли сможем выработать весь потенциал бицепсов. Поэтому стоит задуматься о покупке более профессионального оборудования. Начните с резинового эспандера или гантелей. Либо начать посещать тренажерный зал на постоянной основе с человеком, который разбирается в тренировках.

Упражнения на бицепс дома

Сгибание рук с дополнительным весом

Начнем, пожалуй, с классики. В нашем случае это будут сгибание рук стоя. Данное упражнение, является базовым для бицепса. И при использовании достаточно тяжелого веса, позволит увеличить объем рук. Вместо штанги, мы будем использовать портфель или сумку. В который кладем все что найдем тяжелое дома. В качестве ручки, лучше всего использовать полотенце. Так как мы можем во время подъема супинировать руку (разворачивать ее ладонью кверху). Это позволит добиться полного сокращения бицепса.

Выполнение:

• Заполняем сумку до нужного веса. Через ее ручки, продеваем не длинное полотенце и беремся руками за его края.
• Ноги ставим на ширине плеч, спина прямая. Плечи опущены вниз.
• Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги в коленях, и наклонить корпус вперед.
• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и одновременно с этим супинируем кисти. Во время подъема немного выводим локти вперед, чтобы сумка не цеплялась.
• На выдохе разгибаем руки, и возвращаемся в исходное положение.

Следите за техникой. Сгибание должно происходить, только за счет работы в локтевом суставе. Не раскачивайтесь во время выполнения. Так как использование такого отягощения не столь стабильно как штанга.

Строгий подъем ноги на бицепс

В отличие от обычных сгибаний, СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС является изолированным упражнения. Благодаря упору спиной в стену, мы полностью исключаем вспомогательные мышцы из движения. В качестве сопротивления, будет выступать наша нога. Которой мы будем давить на полотенце. Это даст возможность, максимально проработать бицепс в эксцентрической фазе (опускание вниз).

Выполнение:

• Возьмите длинное полотенце в руки.
• Подойдите к стене и упритесь в нее спиной.
• Встаньте одной ногой на середину полотенца, а за его края возьмитесь руками.
• На вдохе согните руки в локтях подняв ногу вверх.
• На выдохе напрягаем бицепсы и начинаем давить ногой на полотенце.
• Очень важно дозировать силу нажатия ноги, чтобы не повредить локтевые суставы.

По началу, выполнять упражнение будет не привычно. Но немного попрактиковавшись, вы разберетесь, что к чему. В момент опускания, упритесь локтями в стену. Так вам проще будет фокусироваться на работе бицепсов.

Концентрированные сгибания лежа

Это упражнение на вид кажется немного странным. Но если его делать правильно, можно рассчитывать на то, что бицепс получит свою нагрузку. Выполняется оно, лежа на боку. Ноги выступаю в качестве упора, к которому мы будем себя притягивать за счет сгибания руки в локтевом суставе. Отдалено, упражнение напоминает КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС.

Выполнение:

• Ложимся на бок. Рукой беремся за бедро нижней ноги.
• Свободную руку убираем за голову.
• На выдохе начинаем сгибать руку в локте, тем самым притягивая туловище к ногам. В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав бицепсу немного поработать в статике.
• На вдохе разгибаем руку, и возвращаемся в исходное положение.
• Закончив упражнение на одну руку, перевернитесь на другой бок и повторите нужное число раз на другую.

Очень важно, чтобы движение происходило за счет сокращения бицепса, а не мышц пресса. Свободной рукой не нужно помогать себе. Так мы только создадим большую нагрузку на шейные позвонки.

Сгибания рук у дверного проема

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома с собственным весом. Задумка очень простая. Мы становимся в дверной проем, беремся руками за деревянную раму. Выбираем нужный нам угол наклона. И делаем сгибания. Очень важно, перед началом выполнения упражнения, проверить надежность установки дверной рамы. Не хотелось бы, что бы вы ее вырвали, выполняя данное движение.

Выполнение:

• Становимся в дверной проем лицом к раме. Беремся за нее двумя или одной рукой.
• Ноги носками ставим в упор к дверной раме, и распрямляем руки.
• Из этого положения делаем выдох и сгибаем руки в локте. Притягивая тело к раме. Работая одной рукой, мы можем немного супинировать кисть.
• Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для того, чтобы увеличить нагрузку, мы можем расставить ноги и пройти немного вперед. Тем самым, сделав угол наклона больше. Ваши движения должны быть подконтрольными. Разгибаем руки в медленном темпе, давая возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе.

Сгибание рук на верхнем блоке с эспандером

Еще одно изолированное упражнение на бицепс, которое позволит новичкам развить нейромышечную связь с мышцами руки. А также, увеличить бицепс в объеме. Выполняется оно с резиновым эспандером. Советую вам его приобрести, если вы всерьез настроены тренироваться дома. Так как он очень сильно упростит жизнь.

Выполнение:

• Закрепите один конец эспандера. Для этого можно использовать, трубу от батареи или дверь. Но лучше всего в крутить в потолок или верх стены кронштейн с крюком.
• Беремся рукой за второй край. И отходим от стены, чтобы растянуть эспандер.
• Ноги расставляем на ширину плеч. Локоть поднимаем вверх и отставляем в бок как при ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.
• На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Делаем небольшую паузу, чтобы добиться пикового сокращения бицепса.
• И на вдохе выпрямляем руку.

Следите за тем, чтобы во время сгибания руки, локоть не выводить вперед. Так часть нагрузки заберут на себя грудные. Сделав упражнение менее эффективным.

Подтягивания «Коммандо» на одной руке

Вот дошла очередь и до турника. Если у вас он есть дома, тогда примите мои поздравления. Всем остальным придется идти на улицу, но поверьте, это того стоит. Так как тренировать бицепс на турниках, наиболее эффективно. Особенно если речь идет об упражнения с весом собственного тела. Первым мы разберем упражнение командор. Это подтягивания на одной руке. И не стоит паниковать, думая, что у вас это не получиться. Есть альтернативный вариант выполнения для начинающих.

Выполнение:

• Становимся под турник. Беремся за перекладину нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• На выдохе подтягиваем себя к перекладине двумя руками.
• Потом убираем руку, которая находиться дальше от вас.
• Делаем вдох, и на выдохе напрягаем бицепс и пытаемся сопротивляться тяжести собственного веса.

Процесс разгибания руки не должен занимать больше 2-3 секунд. Атлетам, которые могут подтягиваться на одной руке можно работать в обычном режиме. То есть, сгибаем руку на выдохе и разгибаем на вдохе, без прицельной работы в эксцентрической фазе.

Горизонтальные подтягивания на бицепс

Данный вид подтягиваний, можно выполнять как на невысокой перекладине. Так и с использованием полотенца или стола. Также, есть специальные невысокие турники для дома. Одним словом, нам надо найти то, за что мы можем зацепиться и провиснуть вниз. При работе на турнике, используется обратный хват (ладони вверх). Если использовать кольца или полотенце, тогда появляется возможность супинировать кисть в верхнем положении.

Выполнение:

• Беремся обратным хватом за перекладину (или нейтральны за кольца).
• Ноги выставляем вперед, так, чтобы мы могли повиснуть на турнике. При этом руки, должны быть перпендикулярны перекладине(кольцам).
• Тело от пяток, до головы должно быть полностью ровным. Таз не должен провисать.
• На выдохе сгибаем руки, и стараемся перекладину завести за голову. Так мы сможем задействовать еще одну из функций бицепса (точнее его длинной головки), подъем руки вверх.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение, является одним из вариаций АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. Но в отличие от них, мы локоть не притягиваем к телу в момент сгибания руки. А наоборот, выставляем его вперед. В верхней точке можно сделать паузу, это позволит добиться максимального сокращения в бицепсе.

Число повторений и какой вес использовать?

Если у вас стоит задача нарастить мышечную массу, тогда большое количество повторений вам в этом не поможет. Вы должны подобрать такой вес, чтобы с ним вы могли выполнить 8-12 повторений. И желательно, чтобы последние два, вам давались с трудом. Если же выполняя упражнение у вас выходит меньшее число раз, то имеет смысл убавить вес. То есть, достать немного тяжестей из портфеля, либо берем эспандер меньшей жесткости. При сгибаниях у дверного проема или горизонтальных на перекладине, немного измените угол наклона. Чем он меньше, тем легче делать упражнение. При тренировках с весом, который сложно определить, отталкивайтесь от собственных ощущений.

Надеюсь данная статья, смогла вам пролить свет о там какие упражнения выполнять дома для развития бицепса. На начальном этапе их будет достаточно, чтобы прогрессировать в мышечном росте. Ну или перебиться на время, пока нет возможности сходить в зал. Если же вы хотите дальше прогрессировать. Тогда стоит всерьез задуматься о приобретении более профессионального оборудования. Или отправляйтесь в зал и добивайтесь там выдающихся результатов.

Источник