Упражнения на брусьях – выбор любителей и профессионалов в спорте
Видов фитнеса в наше время великое множество, поэтому каждый, кто мечтает о красивом теле и желает поработать над теми или иными «проблемными» зонами, может выбрать себе занятия по душе. Кто-то предпочитает «тягать железо», кто-то увлекается стретчингом или модной зумбой, а кому-то нравится бокс.
Брусья – хороший помощник для тренировок
В последние годы мода на красивое рельефное тело дошла и до России, поэтому многие молодые люди в качестве хобби выбирают спортзалы, а лучшим подарком для них становится абонемент в фитнес-клуб. Одним из самых популярных упражнений, которое пользуется неизменной любовью атлетов – занятия на брусьях.
Этот снаряд знает с детства каждый мальчишка – брусья, как и турник, есть практически на каждой дворовой площадке. Выполняя комплекс упражнений на брусьях, можно добиться существенных результатов, недаром этот снаряд был и остается одним из любимых у легендарного Сильвестра Сталлоне.
Регулярные тренировки помогут прокачать множество мышц: в первую очередь – трицепсы и дельтовидные мышцы плечевого пояса, которым так трудно придать рельефность с помощью других видов силовых тренировок. Упражняясь на брусьях, вы разовьете также широчайшие мышцы спины, «пучки» грудных мышц, трапециевидные мышцы. Но это еще не все! Этот нехитрый снаряд, который можно установить даже в городской квартире, поможет «подтянуть» пресс и ягодичные мышцы. К тому же, упражнения на брусьях способствуют исправлению осанки. Главное – следите за правильностью выполнения программы. Для эффективности тренировок особенно важен не темп и даже не количество повторений, а точность движений и глубина проработки мышц.
Как выполнять упражнения?
Конечно, чтобы получить видимый эффект от тренировок, нельзя заниматься бессистемно. Если вы решили включить спортивные упражнения на брусьях в свою фитнес-программу, то вам следует разработать определенную схему тренировки четко ей следовать.
Новичкам, да и опытным бодибилдерам рекомендуют внимательно следить за своим состоянием, не допускать перегрузок, ведь, сорвав мышцы, нужно будет делать значительный перерыв в занятиях. Очень важно перед началом упражнений хорошо «разогреть» все мышцы – сделать разминку. Затем можно приступать непосредственно к упражнениям.
Основные виды упражнений на брусьях:
- классические отжимания на брусьях;
- отжимания с отягощением;
- форсированные отжимания (для опытных спортсменов);
- ступенчатые «сеты» и негативные отжимания (обычно выполняются с дополнительным весом).
Начинать отжиматься следует без отягощений, упражнения с дополнительным весом – для тех, кто уже привык к поднятию собственного веса и хочет усложнить задачу.
Техника выполнения отжиманий на брусьях
- примите исходное положение – упор на прямых руках в верхней точке (ширина брусьев – немного больше ширины плеч);
- медленно опускайтесь вниз между брусьями, наклоняя торс вперед. Опускаться следует до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Именно при положении в нижней точке активизируются мышцы трицепса и груди;
- задержитесь в нижнем положении, но не более двух секунд. Затем начинайте подниматься, так же медленно, как и опускались, сохраняя наклон корпуса вперед. Таким образом, вы дадите нагрузку нижним грудным мышцам;
- повторите цикл столько раз, сколько сможете. Оптимальным считается подход в 10-15 раз. Если вы уже можете без существенного напряжения сделать 15 повторений, значит, можно начинать тренироваться с дополнительным весом.
Существует множество вариаций комплексов упражнений на брусьях, каждый из которых направлен на те или иные мышцы. К примеру, чтобы прокачать грудные мышцы, нужно расширять хват, то есть увеличивать расстояние между брусьями. А чтобы «сделать акцент» на трицепсы, следует при выполнении опусканий держать руки как можно ближе к туловищу.
Помните, что для задействования различных групп мышц нужно выполнять упражнения по-разному. Так, если вы будете делать комплекс для трицепса, то мышцы груди будут учувствовать в нем незначительно, а при отжиманиях, направленных на проработку спинных мышц, не стоит ждать интенсивной нагрузки на плечи. Поэтому чередуйте виды упражнений.
Gold’s Gym – надежный партнер для тренировок
Несмотря на то, что заниматься на таком простом гимнастическом снаряде как брусья можно практически везде, все же лучше делать это в спортивном зале, под присмотром тренера, особенно если вы только начинаете работать над своим телом. Инструктор расскажет вам, какую разминку нужно проделать перед началом тренировки, как правильно занять исходную позицию, и будет держать под контролем выполнение отжиманий.
Для более продвинутых атлетов тренер разработает индивидуальную программу упражнений на брусьях, а также поможет подобрать оптимальный вес утяжелителя для выполнения более сложных комплексов. В любом из центров Gold’s Gym для вас работает множество направлений фитнеса. Абонемент позволит сочетать силовые и кардиотренировки и посещать занятия по удобному для вас графику.
Источник
Гимнастика в школе. Упражнения на брусьях и перекладине.
Упражнения на брусьях делятся на маховые, силовые и статические.
К маховым упражнениям относятся стойки махом, перемахи, круги, спады, подъемы и другие. К силовым упражнениям следует отнести стойку на плечах, стойку на руках силой (согнувшись, прогнувшись, с прямыми и согнутыми руками). Статические упражнения направлены на удержание поз и сохранение равновесия (упоры, стойки).
1.В упоре стоя ноги врозь, согнуть руки до касания головой мата, вернуться в исходное положение.
2.Из упора стоя ноги врозь, кувырок вперед в сед, ноги врозь (ноги не сгибать), выполнять с помощью преподавателя.
3.То же самостоятельно.
4.Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке (положить на скамейку мат), перехват вперед, опираясь на руки упор стоя согнувшись, ноги врозь, кувырок вперед в сед ноги врозь.
5.Из седа ноги врозь на брусьях наклон вперед, опереться плечами о жерди, локти в стороны, контролировать постановку плеч.
6.Из седа ноги врозь на брусьях (впереди положен мат) с опорой плечами о жерди, кувырок вперед в сед ноги врозь. Ноги прямые, перехват руками выполнять быстро.
7.Кувырок с поддержкой под спину.
8.Кувырок вперед самостоятельно.
Стойка на плечах.
1.Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке махом одной ногой выполнить вис прогнувшись с прямыми ногами, выполнение 5-6 раз.
2.Из виса согнувшись на брусьях вис прогнувшись медленно и быстро, выполнить 7-8 раз.
3.Стойка на голове и руках.
4.Из седа ноги врозь медленно выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.
5.То же, но задержаться во время опоры плечами о жерди, локти в стороны.
6.Из упора стоя согнувшись стойки на плечах, с помощью преподавателя.
7.Из седа ноги врозь стойка на плечах, с помощью преподавателя.
8.Стойка на плечах самостоятельно.
Подъем махом вперед.
На махе вперед провиснуть и незначительно согнуться в тазобедренных суставах. При прохождении ногами линии жердей энергично разогнуться, отталкиваясь плечами от жердей, и, подавая плечи вперед, выйти в упор.
1.Из упора лежа сзади с опорой ногами на жерди (ноги врозь), энергично сгибаясь и одновременно нажимая руками, выйти в упор (4-5 раз).
2.Из размахиваний небольшой амплитуды (жерди под наклоном) подъем махом вперед в сед ноги врозь, выполнять с помощью преподавателя.
3.То же самостоятельно.
4.На параллельных брусьях подъем в сед ноги врозь с помощью преподавателя.
5.То же самостоятельно.
6.Из размахиваний выполнить подъем махом вперед.
Переворот в упор на перекладине.
Выполняется энергичным махом одной и толчком другой ноги, сгибая, и силой рук подтягивая тело к перекладине, послать ноги вверх за перекладину и лечь на нее животом. В момент выхода в упор, выпрямляя руки, прогнуться, перевести руки в упор, поднять голову.
1.Подтягивание в висе на согнутых руках (до угла 90 градусов в локтевом суставе).
2.Из упора согнуться вперед, сгибая руки, и лечь животом на перекладину, а затем быстро разогнуться и, выпрямляя руки, снова перейти в упор. Задача: научиться быстро, без задержки переходить в упор.
3.Из упора медленно опуститься вперед в вис лежа (при опускании ноги не должны падать).
4.В висе стоя на согнутых руках быстро поднять ноги вперед – вверх.
5.В сойке на лопатках уметь принимать положение тела, согнувшись на угол 160-170 градусов.
6.Из виса стоя хватом за нижнюю жердь толчком одной и махом другой вис прогнувшись, опираясь ногами в верхнюю жердь.
7. То же, на низкой перекладине, касаясь животом опоры и удерживая тело в положении, согнувшись под углом 160-170 градусов, с помощью преподавателя.
8.Из виса прогнувшись на нижней жерди, опираясь ногами в верхнюю жердь, махом одной ноги подъем переворотом в упор на нижней жерди.
9.То же, но отталкиваясь двумя ногами от верхней жерди.
10.Подъем переворотом. Подъем считаемся освоенным, если он выполняется быстро, без задержек и с прямыми ногами.
1. В.Д.Палыга. Гимнастика. Учебное пособие. М., «Просвещение»,1982.
2.Г.П.Богданов.Уроки физической культуры в 4-6,7-8,9-10кл. «Просвещение»,1981.
3.В.И.Филиппович.Теория и методика гимнастики. «Просвещение»,1971.
4.Н.А.Фомин,В.П.Филин. Возрастные основы физического воспитания.
5.А.П.Колтановский, А.Т.Брыкин. Общеразвивающие специальные упражнения.
6.Б.А.Ашмарин.Теория и методика физического воспитания. «Просвещение»,1979.
7.Методические рекомендации для учителей. Развитие двигательных качеств на уроках гимнастики. В.Б.Суровицкий, В.Ф.Москалев, А.В.Иванчин, В.С.Куракин, 1986г.
Источник
Физическая культура. 6 класс
Конспект урока
Физическая культура, 6 класс
Урок № 16. Упражнения на брусьях
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
- Значение упражнений на брусьях в физическом совершенствовании и воспитании морально-волевых качеств человека.
- Подготовительные и подводящие упражнения для освоения элементов и соединений в упражнениях на низких и разновысоких брусьях.
- Учебные комбинации разного уровня сложности в программе 6 класса на низких и разновысоких брусьях.
Глоссарий по теме:
Брусья параллельные — спортивный снаряд мужского гимнастического многоборья, состоящий из двух параллельных жердей овального сечения, горизонтально расположенных на стойках, укреплённых на основании. Ширина жердей регулируется.
Брусья низкие — параллельные брусья, более низкие (высота 100-130 см), чем стандартные (160-170 см)
Брусья разновысокие (разной высоты) — спортивный снаряд женского гимнастического многоборья. Современная модель закрепляется на растяжках – как две перекладины, расстояние между ними может регулироваться.
верхняя брусьев разной высоты имеет высоту 245 см,
нижняя брусьев разной высоты имеет высоту 165 см,
дальняя параллельных брусьев – жердь, противоположная стороне, в которую выполняется соскок.
Стоялки — модель параллельных брусьев длиной около 1м и высотой менее 0,5м с более тонкими жердями для тренировки движений в стойке на руках
Упор — положение с давлением руками на опору; также на брусьях и других снарядах – вертикальное положение тела с опорой прямыми руками без дополнительной опоры, хватом за обе жерди, поперёк на мужских брусьях и продольно хватом сверху – на женских
Упоры простые — выполняются с опорой только руками
Упоры смешанные — выполняются с опорой, кроме рук, другими частями тела
Упор углом — упор, при котором поднятые вперёд прямые ноги образуют с туловищем прямой угол.
Упор продольно — упор, при котором ось плеч параллельна жердям (на женских брусьях не оговаривается)
Упор поперёк — упор, при котором ось плеч перпендикулярна жердям (на мужских брусьях не оговаривается)
Сед ноги врозь (на брусьях) — упор сидя сзади, ноги разведены врозь и лежат на жердях
Упор сидя (на брусьях) — положение ноги врозь на жердях с опорой руками спереди на жерди
Сед на бедре — выполняется хватом за дальнюю жердь, ноги снаружи от другой жерди, спереди нога согнута под острым углом, сзади нога прямая, параллельна голени передней ноги
Упор лёжа (на брусьях) — прямые руки опираются на жерди, прямое тело вытянуто назад, ноги разведены и опираются стопами на жерди
Упор сзади — упор, при котором руки опираются на снаряд сзади от туловища
Вис — положение с оттягиванием от снаряда, также на брусьях разной высоты и других снарядах – вертикальное положение тела хватом за снаряд (сверху – не оговаривается) вытянутыми кверху руками
Вис присев — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой согнутыми ногами на нижнюю жердь
Вис лёжа — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой тазом на нижнюю жердь со слегка прогнутым телом
Сед на бедре — положение сидя на одной жерди (нижней на женских брусьях) на одном бедре согнутой ноги, разноимённую руку в сторону, одноимённой рукой опора о верхнюю или дальнюю жердь, другая нога прямая, вытянута назад параллельно голени согнутой ноги
Мах — свободное однократное маятникообразное движение, выполняемое в одном направлении
Размахивание — последовательное выполнение чередующихся махов вперёд и назад всем телом или конечностью (конечностями)
Размахивание изгибами — выполняется тремя движениями для быстрого выведения тела на мах вперёд с увеличенной амплитудой
Поворот — движение вокруг продольной оси всего тела или его частей (туловища, головы, руки, ноги — в этих случаях часть тела указывается, например, поворот туловища, при этом ноги с места не сдвигаются)
Соскок — спрыгивание со снаряда
Рука, одноимённая смещению — рука, в сторону которой выполняется смещение в сторону, например, при смещении вправо это правая рука
Дальняя рука — рука, в сторону от которой выполняется смещение, например, при смещении вправо это левая рука
Хват — способ держания за снаряд:
сверху (обычный, по умолчанию) — при котором большие пальцы располагаются внутрь, друг к другу
снизу — при котором большие пальцы располагаются наружу
обратный — при котором кисть руки поворачивается наружу и назад, большие пальцы располагаются наружу.
Основная и дополнительная литература по теме урока:
Матвеев А.П. Физическая культура 6-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций. М.: Просвещение, 2018. – 190с.
Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. – М.: Просвещение, 2018. – 239 с.
Словарь терминов гимнастики и основ хореографии: / авт.-составители А.И. Рябчиков и Ж.Е. Фирилёва. – СПб.: Детство-пресс, 2009. – 288с.
Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Упражнения на брусьях развивают силу мышц рук и туловища. Как и упражнения на других гимнастических снарядах, они развивают смелость и решительность, ловкость, умение ориентироваться при переворачиваниях тела, создают предпосылки для овладения самыми различными движениями.
Упражнения на низких брусьях подготавливают к выполнению упражнений на средних брусьях. Они выполняются в различных упорах, с перехватами рук, на середине и на концах жердей. Страховка осуществляется под жердями или высоко над жердями, стоя, как правило, сбоку от занимающегося.
Упражнения на брусьях разной высоты выполняются в простых и смешанных упорах и висах с перемещениями с одной жерди на другую. В начале обучения динамические элементы сочетаются с остановками и позами. Страховка осуществляется, стоя сбоку или сзади занимающегося, преимущественно между жердями.
Параллельные брусья являются спортивным видом мужского гимнастического многоборья. Для это используются средние, более высокие брусья. Разновысокие брусья как вид женского гимнастического многоборья конструируются на растяжках, как две перекладины, и расстояние между ними увеличено для выполнения оборотов на верхней жерди, а статические элементы с хватом за верхнюю жердь можно исполнять только на более простых разновысоких брусьях с достаточно маленьким расстоянием между жердями.
Для выполнения упражнений на брусьях подготовительные упражнения могут выполняться без снарядов или на массовых снарядах (шведская стенка или скамейка). Используются различные упражнения для укрепления и развития мышц рук (главным образом, разгибателей) и плечевого пояса, мышц брюшного пресса — общеразвивающие и специальные силовые упражнения.
Для мальчиков и девочек предлагаются подготовительные и подводящие упражнения, выполняемые соответственно на низких и разновысоких брусьях, а также по три учебных комбинации по возрастанию сложности. Первые две из них общедоступные, третья представляет интерес для более продвинутых учащихся.
Учебные комбинации для девочек:
Комбинация №1: Вскок в упор на нижней жерди — отмахом соскок
Комбинация №2: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — вис присев — вис лёжа — поочерёдным перехватом упор сзади — соскок отмахом вперёд с поворотом
Комбинация №3: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — перемах в вис лёжа — поворот в сед на бедре — соскок
Учебные комбинации для мальчиков:
Комбинация №1: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд до середины — размахивание — ход вперёд до конца – соскок отмахом вперёд
Комбинация №2: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд толчками до середины жердей — сед ноги врозь — перемах внутрь — размахивание — соскок махом назад
Комбинация №3: Вскок в упор на концах — сед ноги врозь — перехват с упор сидя ноги врозь — перемах внутрь и размахивание — соскок махом вперёд с поворотом внутрь
Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на низких брусьях:
- передвижение в упоре, переставляя руки, затем одновременными толчками рук;
- соскок махом назад на концах лицом внутрь брусьев;
- соскок махом вперёд на концах лицом наружу;
- поворот кругом в упоре, начиная плечом вперёд;
- размахивание в упоре, увеличивая амплитуду и разводя ноги над жердями спереди и сзади;
- перемещение в упоре вперёд, выполняя сед ноги врозь, перехватывая вперёд в упор сидя ноги врозь и перемахивая сзади внутрь снова вперёд в сед ноги врозь;
- из седа ноги врозь перемах разноимённой ногой в сед на одном и на другом бедре, затем чередовать седы перемахом через две жерди;
- из упора лёжа, ноги на жердях, толчком ног соскок в сторону;
- из седа на бедре соскок в сторону без поворота, а затем с поворотом лицом внутрь, к жердям.
- Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на брусьях разной высоты:
- стоя лицом к брусьям, руки на нижней жерди, вскок в упор – держать;
- из упора на нижней жерди отмахом назад соскок, держась за жердь;
- вскок в вис на верхней жерди лицом к брусьям и размахивание изгибами;
- с размахивания изгибами поставить прямые ноги на жердь, согнуть их, принимая вис присев, оттолкнуться и соскочить;
- из виса присев оттолкнуться, разогнуть ноги, сгибаясь вперёд-кверху и, переместившись вперёд, сесть на жердь и прогнуться, не отпуская руки, принимая таким образом вис лёжа;
- из виса лёжа поочерёдно опустить одну и другую руку на нижнюю жердь, принимая таким образом упор сидя, перехватить одну руку в хват снизу и отмахом вперёд соскочить, поворачиваясь в сторону этой руки, приземляясь боком к снаряду, держась за него рукой до конца приземления;
- с размахивания изгибами на третьем движении поднять прямые ноги как можно выше и, дойдя тазом до нижней жерди, разогнуться и сесть, прогнуться, не отпуская рук, принимая вис лёжа;
- из виса лёжа перехватить одну руку обратным хватом, для чего слегка подтянуться, отпустить эту руку, повернуть ладонью наружу и далее назад, взяться за жердь, после чего повернуться боком к этой руке, согнуть ногу впереди под острым углом и прогнуться, отводя другую ногу назад параллельно голени передней ноги, принимая таким образом сед на бедре;
- из седа на бедре слегка оттолкнуться рукой от верхней жерди и соскользнуть вниз, соскакивая и перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю и удерживать её на жерди до конца приземления;
- предыдущее упражнение совершенствовать, перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю впереди от ног сразу после отталкивания и далее толчком рукой о жердь приподняться перед соскоком.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Выберите тип интерактивного теста:
Информация о тестовом вопросе:
Страховка на низких брусьях.
Подчеркните элементы, характеризующие правильную страховку на низких брусьях:
стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, стоя сбоку от занимающегося, под жердями, держась за жердь, непосредственно над жердями, высоко над жердями
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: Текстовые
Правильный вариант/варианты (или правильные комбинации вариантов):
стоя сбоку от занимающегося, под жердями, высоко над жердями
Неправильный вариант/варианты (или комбинации):
стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, держась за жердь, непосредственно над жердями
Источник