Комплекс упражнений для баскетбола таблица

Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

Данный комплекс упражнений способствует быстрому и эффективному развитию навыков баскетболистов. Упражнения разделены на 5 видов:

1. Упражнения для развития «чувства мяча»;
2. Упражнения, включающие в себя различные передачи мяча;
3. Бросковые упражнения, включающие в себя броски мяча в кольцо различных видов;
4. Упражнения общей физической подготовки.
5. Стрейчинг.
6. Специальные беговые упражнения.

1. Упражнение для развития «чувства мяча»

• 1) Вращение мяча вокруг головы.
• 2) Вращение мяча вокруг пояса справа налево и наоборот.
• 3) Вращение мяча вокруг головы, туловища и ног ( по спирали)
• 4) Круги вокруг бедер по восьмерке.
• 5) Круг мячом вокруг обеих ног, затем вокруг правой ноги, потом снова вокруг обеих ног, а затем вокруг левой ноги. Потом то же самое следует сделать влево.
• 6) Упражнение на «быстроту» рук

А) Мяч удерживается между ног левой рукой спереди, правой сзади за бедром.

Изменить положение рук (правая спереди, левая сзади) не уронив мяч на пол.

Б) Мяч удерживается двумя руками спереди между ногами. Изменить положение рук (завести обе руки за бедра сзади), не уронив мяч на пол.

В) То же, что А и Б, но можно выполнить с ударом мяч в пол (облегченный вариант)

• 7) «Жонглирование» мячом. Мяч на правой руке, вытянутой в сторону. По высокой дуге перебросить мяч на левую руку. Поймать одной рукой. Повторить в другую сторону.
• 8) «Жонглирование» мячом через вытянутую вперед руку.
• 9) Передача одной рукой сзади под плечом. Завести мяч за спину правой рукой и кистью вытолкнуть его над левым плечом. Поймать мяч левой рукой и повторить все в другую сторону.
• 10) Передача одной рукой из-под бедра сзади. Завести мяч назад правой рукой за правое бедро и кистью вытолкнуть мяч. Поймать мяч левой рукой и переделать все в другую сторону.
• 11) То же, что 9 и 10, но все выполняется только правой, а затем только левой рукой.
• 12) Передача одной рукой спереди назад из-под бедра. Завести мяч правой рукой под бедро левой ноги и вытолкнуть кистью так, чтобы он вылетел вверх слева у плеча (левого), поймать левой рукой и выполнить все в другую сторону.
• 13) Ведение мяча правой рукой вокруг правой ноги, затем левой вокруг левой.
• 14) Ведение мяча вокруг ног по восьмерке.
• 15) Ведение мяча попеременно двумя руками. Первый толчок кистью по мячу перед собой следует сделает сделать правой рукой, затем левой рукой мяч посылать назад между ногами, где правая выполняет толчок по мячу между ног вперед, а затем упражнение начинает левая рука.
• 16) Передача мяча между ног одной рукой попеременно. Мяч толчком правой руки посылать назад за спину под ногами, оттуда правой же рукой посылать между ног вперед, Упражнение так же выполняется левой рукой.
• 17) «Большая восьмерка» с ведением вокруг бедер. Выполняется один удар мячом в пол под ногами на один круг вокруг ноги.
• 18) «Раскачивание» или «полоскание» мяча слева направо перед собой левой и правой рукой.
• 19) «Раскачивание» или «полоскание» мяча вперед-назад сбоку от себя правой и левой рукой.
• 20) Переводы перед собой.
• 21) Переводы из-за спины.
• 22) Переводы за спиной.
• 23) Переводы под ногами.
• 24) Ведение мяча правой и левой рукой по прямой вперед и назад (спиной).
• 25) Ведение по прямой с переводами перед собой, под ногами, за спиной, с поворотами.
• 26) Ведение мяча с изменением направления и использованием препятствий. Обводить препятствие различными способами.
• 27) Ведение мяча без зрительного контроля (с очками, козырек, закрытие глаза).
• 28) Начало ведения мяча после финтов.

• 29) Начало ведения после поворотов.
• 30) Начало ведения после ловли подброшенного мяча и поворота.

Примечания. Любое из этих упражнений можно выполнять на время, например по 30 секунд, или на количество, например по 50 раз. В среднем выполнение всех упражнений потребует примерно 30 минут, а с освоением их и того меньше.

1)Выполнять со сменой или на время (30 секунд) или количество (50 раз).

2) Передача одной рукой от плеча, сначала левой, потом правой, затем поочередно. Расстояние от стены 2-3 метра.

3) Передача одной рукой с отскоком от пола, левой правой, а затем поочередно.

• 4) Передача двумя руками сверху от головы.
• 5) Передача в стену из-за спины, стоя лицом к стене.
• 6) То же, что и 4, но выполнять ,стоя боком к стене.
• 7) Передача в стену из-за спины ударом об пол.
• 8) Передача мяча в стену из исходного положения, стоя спиной к стене.

А) одной рукой назад, левой, правой, попеременно.

Б) левой рукой над правым плечом и наоборот.

В) левой рукой под правой рукой и наоборот.

Г) одной рукой назад с отскоком от пола, сначала левой, потом правой и попеременной.

Д) двумя руками над головой.

Е) двумя руками назад между ног.

• 9) Передачи мяча в стену типа «добавки». Выполнять с близкого расстояния вытянутыми вверх руками.

А) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть, поймать вверху, не опуская рук. Повторить сначала.

Б) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой, потом правой, а затем поочередно.

В) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть и поймать мяч вверху, не опуская рук, вытолкнуть повторно, не приземляясь на площадку. Повторить сначала.

Г) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой рукой, потом правой, потом поочередно.

• 10) Передачи в цель. На стене обозначить несколько целей разной величины. Стараться поразить возможно больше количество раз самую «трудную» цель. Выполнят различными способами передачи, а так же преодолевая сопротивление воображаемого защитника, т.е. после финтов, использую повороты и т.п.
• 11) Передача двух, трех мячей одновременно.

• 1) Броски с ближней дистанции 1,5-2 метра без касания дужки кольа с различных углов

(0,45,90 справа и слева). 50 раз

• 2) Броски в движении с различных углов.

3) Броски крюком с отражением от щита справа и слева с места, затем с одного шага 50 раз.

4) Броски в прыжке с ближней дистанции после финтов, поворотов. 50 раз.

5) Штрафные броски 50-100 раз.

6) Дальние броски. 50 раз.

Примечание: особое внимание уделять технике выполнения приема броска и координации движений при выполнении бросков с левой стороны левой рукой. Начинать лучше со слабой руки.

4 . Упражнения ОФП и СФП

Бег. Выполняется в любых условиях: по дорожке стадиона, в лесу, поле, по улице и тд.

Начать с 20 минут непрерывного бега, а затем прибавлять еженедельно по 5-10 минут, доводя общую продолжительность до 45-60 минут. Во время выполнения бега должны быть включены все специфические движения баскетболиста, т.е. без спиной вперед, бег спиной вперед приставными шагами, бег боком в защитной стойке, бег с остановками, прыжками, рывками.

СБУ- специальные беговые упражнения. ( выполняются на отрезке 30 метров).

— перекат с пятки на носок;

-многоскоки с ноги на ногу;

— бег с высоким подниманием бедра;

-бег прыжками в шаге;

-бег прыжками в шаге через один беговой шаг (отталкивание происходит одной и той же ногой);

-бег прыжками в шаге через два беговых шага(отталкивание происходит поочередно правой и левой ногой);

-бег с прямыми ногами вперед;

— «колесо», т.е. бег с высоким подниманием бедра и резким выносом голени вперед для постановки на опору;

-«скачки» на одной ноге;

-пробегание отрезков в полную силу до 6 раз через 1,5-2 минуты отдыха.

Стрейчинг. Упражнения на растягивание мышц.

Начинать лучше всего с крупных мышц ног и спины, а затем переходить к более мелким мышцам рук, шеи, плеч, стоп. Выполнять без задержки дыхания в течение 30 секунд.

ОФП- общая физическая подготовка.

• 1) Отжимания от высокой опоры, от пола, от пола с ногами на опоре, на пальцах;
• 2) Упражнения для мышц брюшного пресса: поднимание туловища, поднимание ног в положении лежа на спине или в висе на перекладине;
• 3) Упражнения для мышц спины: «Лодочка», поднимание таза из положения, лежа на спине, согнув ноги в коленях.
• 4) Приседания на одной ноге- «пистолет»;
• 5) Выпрыгивания из низкого приседа;
• 6) Подъем на носки, стоя на опоре или ходьба на высоких носках.
• 7) Подтягивание.

Количество повторений в каждом упражнении подбирается индивидуально экспериментальным путем. Сначала нужно выполнить упражнение до отказа, а затем рассчитать 80% от полученной цифры. Это и будет искомый показатель. Через две недели еще раз выполнить всю процедуру. Показатели должны увеличится.

Проводя тренировку по ОФП и СФП, необходимо сочетать следующие виды:

1. Кроссовый бег ( не менее 20 минут, ОФП, стрейчинг;
2. Разминочный бг, СБУ стрейчинг.

Не нужно стремится выполнить все задания в одну тренировку. Тем можно навредить себе и быстро утомится.

Пример тренировочной недели:

Понедельник. Разминочный бег, СБУ, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.

Вторник. Кросс, ОФП, стрейчинг, передачи мяча.

Среда. Упражнения на чувствительность мяча, броски, ОФП, стрейчинг.

Четверг. Кросс, ОФП, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.

Пятница. Упражнения на чувствительность мяча, броски, стрейчинг, ОФП.

Суббота. Кросс, передачи, ОФП, стрейчинг, массаж, сауна.

Воскресение. Активный отдых: плавание футбол, велосипед, ролики, массаж, сауна.

Тренировка должна приносить удовлетворение и приятное утомление. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, то выполнение нескольких упражнений, переносится на другой день. Только не делайте этого, если упражнение просто не нравится вам по какой-то причине или не получается. Стрейчинг должен выполняться ежедневно, так же как и упражнение ОФП. Тренировку можно разделить на две части, выполняя утром, например, упражнение легкоатлетической подготовки, а вечером упражнение с мячом.

Постарайтесь записать в отдельную тетрадь (дневник тренировок) всю проделанную вами работу.

Успехов Вам в самостоятельной подготовке к предстоящему баскетбольному сезону!

Автор: тренер-преподаватель Калашников А.В.

Источник

Школа баскетбола для детей и взрослых «5х5»

Комплекс упражнений по баскетболу

Бросок после передачи из-под кольца

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на пересечениях лицевой линии с трапецией. Только у одного игрока нет мяча, он становится первым в одной из колонн и начинает упражнение. Игрок без мяча обегает стойку (на штрафной линии) и открывается под кольцо, чтобы получить мяч и выполнить бросок. Игрок из противоположной колонны отдает ему передачу для броска, а сам оббегает стойку и открывается уже с другой стороны. Продолжать пока кто-нибудь не забьет 6 раз.

ДЕТАЛИ: – Бросок выполняется через щит; – Без пробежки; – После броска мяч не должен упасть на пол, его нужно подобрать и уйти с ним в конец противоположной колонны

ФИШКИ: Можно усложнить это упражнение, если добавить перед броском финты и зашагивания.

Ручеек

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на центральной линии справа и слева , с одной стороны у первых двух/трех игроков есть мячи. Игрок с мячом выполняет ведение на кольцо и бросок без подбора, затем убегает в конец противоположной колонны (где игроки без мячей). Игрок из колонны (где игроки без мячей) должен одновременно с дриблером двигаться к кольцу и подобрать его мяч, затем выполнить передачу игроку из противоположной колонны (откуда двигался дриблер), первому, кто стоит без мяча, и встать в конец этой колонны. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз, затем выполнять с другой стороны.

ДЕТАЛИ: – Во время ведения смотреть вперед, на кольцо – Выполнять подбор, не дав мячу упасть на пол – Начало ведения без пробежки

ФИШКИ: Большинство профессиональных команд выполняют на разминке перед игрой именно это упражнение.

Комплексное упражнение по кругу

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух противоположных углах площадки в колоннах, у первых двух/трех человек в колонне есть мячи. По сигналу игроки с мячами по очереди выполняют ведение к кольцу и бросок. После броска нужно подобрать свой мяч и выполнить передачу игроку без мяча в угол, и встать в конец колонны. По 3 круга справа и слева

ДЕТАЛИ: – Во время ведения смотреть вперед, на кольцо – После броска мяч не должен упасть на пол – Начало ведения без пробежки

ФИШКИ: Можно провести соревнование – побеждает тот, кто сделает это упражнение с наименьшим количеством ударов мяча.

Шнуровка

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

На площадке по зигзагу ставятся стойки (в двух коридорах), у стоек располагаются игроки без мячей, остальные с мячами становятся в две колонны в противоположных углах площадки. Первый игрок в колонне дает передачу игроку у ближайшей стойки и бежит на его место, тот в свою очередь передает мяч следующему и бежит на его место. Когда мяч таким образом доходит до последнего игрока (в данном коридоре) он выполняет ведение и бросок, затем подбирает свой мяч и идет в угол площадки откуда он будет делать передачу и двигаться уже по другому коридору. 1. Выполняй боковой бросок. 2. Выполняй средний бросок. По 3 круга справа и слева.

ДЕТАЛИ: -Без пробежки – Ведение и передача дальней рукой от кольца, к которому вы двигаетесь – Игрок который делает передачу, проходит перед игроком принимающим мяч

ФИШКИ: Важно чувствовать своего партнера, подстраиваться друг под друга.

Защитник в воротах

Совершенствуем навыки ведение, бросок, защитные движения.

В двух коридорах ставятся «ворота» (две стойки на расстоянии 4-5 метров) на продолжении штрафных линий и на центральной, в «воротах» стоят игроки без мячей – защитники. Остальные игроки с мячами располагаются в двух колоннах в противоположных углах площадки. Игроки по очереди должны прорваться с ведением по коридору, проходя непременно в «ворота» и укрывая мяч, а в конце прямой выполнить бросок в кольцо, затем подобрать мяч и встать в конец противоположной колонны. Защитники в «воротах» стараются остановить игрока и выбить у него мяч. По 3 круга справа и слева.

ДЕТАЛИ: – Нельзя нарушать правило двойного ведения – Защитники в «воротах» не могут двигаться вперед и назад, только вправо и влево от одной стойки к другой – После одного круга нужно поменять защитников в «воротах»

ФИШКИ: Обыграть защитника можно не только с помощью переводов мяча, но и за счет смены ритма.

Игра 2х1

Совершенствуем бросок, передачу, ведение, защитные движения.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на центральной линии справа и слева , с одной стороны все с мячами. Один игрок (защитник) встает на штрафную линию. Первые игроки в двух колоннах образуют пару нападающих, их задача обмануть одного защитника, выполнить открытый бросок. Если им удалось забить мяч, то они снова уходят в нападение в колонны на центральной линии, а защитник снова возвращается на штрафную линию. Тот кто, сделал промах/потерю/ошибку становится новым защитником, двое других образуют новую пару нападающих. 1. Всего одна атака. 2. Всего одна передача. 3. Без ведения. Пока кто-нибудь не забьет 5 раз.

ДЕТАЛИ: – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола – После игры нужно возвращаться к центральной линии по боковым, чтобы не мешать следующей паре – Начало игры только когда защитник встал на штрафную линию

Игра 1х1 от трехочковой линии

Совершенствуем индивидуальные технические навыки.

Несколько учащихся располагаются на лицевой линии с мячами, остальные становятся в колонну на трехочковую линию. По сигналу игрок с мячом выполняет передачу игроку на трехочковой и становится защитником. Игрок получивший передачу, старается обыграть защитника с помощью различных финтов и забить мяч в кольцо. Если ему это удалось, то он снова идет в нападение (в колонну на трехочковой линии), если нет — то он берет мяч и идет в защиту (на лицевую линию). Пока кто-нибудь не забьет 3 раза.

ДЕТАЛИ: – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола; – Играть нужно с подбором и добиванием мяча; – Начало упражнения только когда предыдущая пара освободила кольцо.

Игра 1х1 по всей площадке

Совершенствуем индивидуальные технические навыки.

На пару мяч, упражнение выполняется в двух коридорах по кругу с атакой в конце. Задача нападающего — обыграть защитника с помощью переводов и обманных движений, прорваться к кольцу и выполнить бросок. По очереди меняйтесь с партером ролями. Пока кто-нибудь не забьет 3 раза.

ДЕТАЛИ: – Двигаться нужно строго в своем коридоре; – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола; – Всего одна атака; – Начало упражнения только когда предыдущая пара освободила кольцо.

Комплексное упражнение с подыгрывающими

Совершенствуем баскетбольные навыки: бросок и передачу.

По боковой линии встают 3-4 игрока без мячей (подыгрывающие), остальные встают в две колонны на лицевых линиях с мячами. Выполняй передачу ближайшему подыгрывающему и двигайся вперед, подыгрывающий возвращает тебе мяч, потом выполняй передачу следующему подыгрывающему и т.д. Когда тебе отдаст обратную передачу последний подыгрывающий (в этом коридоре) ты должен получить мяч и сразу выполнить бросок. После броска нужно подобрать свой мяч и встать в конец колонны. 1. Выполняй бросок из-под кольца. 2. Выполняй средний бросок. По 3 круга справа и слева.

ДЕТАЛИ: – Нельзя выполнять ведение – Без пробежки – Нельзя давать передачу, если партнер (которому ты даешь передачу) на тебя не смотрит – После одного круга нужно поменять подыгрывающих

ФИШКИ: Сделать точную передачу игроку в движении – достаточно сложно, будем развивать свой глазомер!

Проход под кольцо после финтов

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок, передачу.

На трехочковой линии устанавливаются 3 стойки (по центру и по бокам). Учащиеся встают в колонну к центральной стойке, все с мячами, кроме одного игрока, который встает первым и начинает упражнение. По сигналу игрок без мяча делает врывание в трехсекундную зону и выход вправо или влево к стойке, где он получает передачу, затем выполняет поворот на кольцо, прицел, финт и проход под кольцо с последующим броском. Игрок, который сделал передачу, врывается в трехсекундную зону и открывается уже в другую сторону для получения мяча и последующего прохода и тд. 1. Проход в лицевую линию. 2. Проход в центр. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз.

ДЕТАЛИ: – Без пробежки; – Можно выполнять финт на бросок, на проход, на передачу или любое сочетание этих финтов; – Бросок может быть с двух шагов или в остановку; – После броска мяч нужно подобрать и уйти с ним в конец колонны.

Средний бросок после передачи

Совершенствуем баскетбольные навыки: бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на трехочковой линии справа и слева. Только у одного игрока нет мяча, он становится первым в одной из колонн, и он начинает упражнение. Игрок без мяча открывается на штрафной линии, чтобы получить мяч и выполнить средний бросок, игрок из противоположной колонны отдает ему передачу для броска и сам в свою очередь открывается на штрафной линии, чтобы получить мяч от игрока из противоположной команды и т.д. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз.

ДЕТАЛИ: – Без пробежки – После броска мяч нужно подобрать и уйти с ним в конец противоположной колонны

ФИШКИ: Удобная и своевременная передача поможет вашему партнеру выполнить точный бросок.

Источник