Комплекс упражнений для бабушек

Физические упражнения для лиц пожилого возраста

Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующих механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющих амплитуду движений в суставах и позвоночнике людей пожилого возраста.

Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5 минутной разминки общего характера (она может состоять их ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4 раза с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений после освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7-15минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов.

В предлагаемом комплексе использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому.

Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи — вдох, опустить — выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить Зраза).

Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8-10 раз).

Упражнение З. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой).

Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх -вдох, опустить — выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3- 4 раза в каждую сторону).

Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, повторить 6-8 раз).

Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (повторить 6-8 раз).

Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4-8 раз каждой ногой).

Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать -выдох (повторить 3-4 раза каждой рукой).

Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 8-12 раз).

Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд.

Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движении при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.

Спустя 10-12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шей, которые выполняют, сидя на стуле:

• медленно поворачивают голову направо и налево;
• медленно наклоняют голову влево и вправо;
• медленно наклоняют голову вперед и назад;
• движения головой вперед и назад;
• вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами;
• ноги выпрямить, руки опустить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд.

Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по З раза.

По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами и др; очень хороши упражнения с палкой, они помогают развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, развивающие мышечную силу и выносливость. При разработке комплексов упражнений необходимо учитывать свои двигательные возможности, не нужно торопиться форсировать нагрузки (только постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект); не ждать наступления оздоравливающего эффекта тотчас, только через месяц систематических ежедневных занятий почувствуется бодрость, свобода движений, желание заниматься упражнениями; обязательно включать в комплекс упражнение особенно трудное для вас. Выполняя комплексы физических упражнений, не забывайте, что этого совершенно не достаточно для активного двигательного режима. Наряду с комплексами используйте ходьбу, бег оздоровительный, элементы спортивных игр, подвижные игры и другие нагрузки. Сочетая их с закаливанием, помня о самоконтроле, можно быть уверенным в оздоравливающем, «омолаживающем» эффекте избранного двигательного режима.

Источник

Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Источник

Зарядка для пожилых людей.

Зарядка для людей старше 60 лет, как правило, нацелена на то, чтобы адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Зарядка должна занимать примерно полчаса. В возрасте до 65 лет ее можно выполнять и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендуется делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.Упражнения лучше всего выполнять под музыку.

Начинать следует с упражнения для дыхания. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Подъем рук через стороны вверх, вдох носом, руки опускаем, выдох ртом. Повторить 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Стараемся улыбаться и не напрягаться.

1. Наклоны головой. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Пожилым людям не рекомендуется откидывать голову назад. Выполняем 5-7 повторений.

2. Вращение плеча. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

Наши пансионаты
для пожилых людей

Пансионат «Молоково»

От 1190 ₽ в сутки

Дом «Пыхчево»

От 970 ₽ в сутки

Дом «Ромашково»

От 1190 ₽ в сутки

Пансионат «Левобережный»

От 1160 ₽ в сутки

Дом «Красногорский»

От 1190 ₽ в сутки

3. Круговые вращения тазом. Стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые движения сначала влево на счет 1-2-3-4, потом вправо – 5-6-7-8. Делаем 5–7 повторений. Не наклоняться, не прогибаться нежелательно.

4. Разминка для коленных суставов. Стоя, ноги шире плеч, чуть «присели», руки – на коленях, спина – ровная.Колени сводим-разводим на счет 1-2-3-4. Делаем 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей. Сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет 1-8, работают только кисти. И так 3 повторения. Прибавляем скорость. Еще 3 повторения. И еще 2 повтора очень быстро. Откидываемся на спинку стула, встряхиваем руками.

6. Наклоны вперед. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Голову назад не откидываем.

Ознакомьтесь с нашими пансионатами с помощью короткого видео:

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше – делаем 6–7 повторов.

7. «Плавание». Стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад с максимальной амплитудой движений.После предыдущих упражнений это выполняется легко. Нагрузка – на верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы» на пресс. Сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула.

9. «Боксерский поединок». Стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибаем ни вперед, ни назад, ноги – на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнута позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд. На счет с 1- 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет 1-8 делаем три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1-7, восьмой удар с замахом посильнее.

10. Потягивания. Сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика (можно выполнять упражнение и без него, но с мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания – вращаем сомкнутыми в замок руками, влево-вправо.

11. Упражнение с эспандером(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.)Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет 1-8. Упражнение – на все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди (желательно делать натощак). Сидя на стул. Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет 1-8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

13. Наклоны в сторону. Стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклон влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклон вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет 1-8.

14. Оттягивание и вращение стоп. Сидя, разувшись. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, затем – от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами внутрь-наружу.

15. Выпады с поворотом. Стоя, опираясь на спинку стула. Вторая рука на поясе. Шаг вперед правой ногой, присесть, согнуть колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Поворачиваемся назад, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Держим спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула. Стоя лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, то поднимают 80% своего веса. От стула люди старшего возраста поднимают от силы 18–20 кг.

Упражнение выполняется на счет 1-8 в один заход, аккуратно и недолго (внимательно, если в прошлом был перелом или слабые руки).

17. Самомассаж. Сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Начинаем массаж с затылка – кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем его круговыми движениями. Поднимаемся выше – к теменной области, затем массируем лоб над бровями – от центра к вискам, опускаемся к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам – трем виски нежно, круговыми движениями. Двумя-тремя пальцами массируем нос – от крыльев к переносице. Также круговыми движениями массируем щеки, подбородок, легко похлопываем под подбородком. Переходим к массажу ног. Усилия регулируем сами.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони.

18. Наклоны к колену. Сидя на стуле. Кладем ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза.Работают мышцы спины и таза. Возможно напряжение в пояснице.

19. Повороты корпуса. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет 1-8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах. Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону – как пингвины ходят. Выполняем упражнение на счет 1-8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление.Сидя на стуле, ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Такая гимнастика позволяет сохранять подвижность суставов и поддерживать гибкость, а также положительно влияет на тонус сосудов и мышц.

Источник