Тренировка по Бадюку
Придумано огромное количество разных методик тренировки всего тела. Они направлены на силу, выносливость, гибкость и скорость. В целом с помощью таких занятий можно действительно стать сильным атлетом. Но большинство из новых методик предполагают выполнение сложных элементов и временных затрат (а у многих времени на спорт действительно нет). Кроме этого, есть определённые упражнения, которые могут нанести травмы даже здоровым людям. Именно поэтому Сергей Николаевич Бадюк предложил людям комплекс из всеми известных упражнений без ограничений по времени. Погнали!
Нужно хорошо размять все суставы, выделив на каждый из них по 3-4 любых упражнения. Разминаемся сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, поясничный отдел, таз, колени и голень. Каждое упражнение выполняем по 5-10 раз.
Суть тренировки по Бадюку в том, что нет строгого количества подходов и повторений. Каждый должен просто набрать необходимую сумму повторений в упражнении за один день. Кроме этого стоит учесть, что в комплекс не входят опасные для здоровья мышц и суставов упражнения.
- Подтягивания широким хватом к груди ( набираем 50 повторений ).
- Любое упражнение на пресс ( набираем 100 повторений ).
- Отжимания на кулаках или стандартные ( набираем 100 повторений ).
- Приседания с акцентом на 1 ногу ( набираем по 20 повторений ): становимся на ширину плеч, руки перед грудью и приседаем, перенося вес тела на 1 ногу (вторая стоит на полу для поддержки равновесия). Опустившись до уровня колен останавливаемся на пару секунд и встаём, повторяем на другую ногу. Каждое такое приседание должно выполняться максимально медленно (примерно по 10 секунд чтобы сесть и встать).
- Подъёмы на носочки ( набрать по 150 повторений ): становимся на ширину плеч, переносим вес тела на одну ногу, а вторую оставляем в воздухе. Из этого положения нужно делать подъёмы на опорной ноге.
Не обязательно выполнять весь комплекс за раз, нужную сумму можно набирать на протяжении дня. Например я делал пресс, подтягивания и подъёмы на носочки утром, а отжимания и приседания вечером. Можно запросто выполнить подход, пока готовится завтрак или за просмотром фильма.
Источник
Тренировка Сергея Бадюка
Сергей Бадюк является известной личностью среди профессиональных тренеров. Его уникальная система тренировки мышц с собственным весом быстро набрала популярность. Тренер занимается боевыми искусствами, снимается в фильмах и выглядит как настоящий бодибилдер, хотя сам Сергей ратует за программу тренировок без отягощения. Комплекс упражнений Сергея Бадюка хорошо подходит людям любого возраста и пола даже с минимальной физической подготовкой.
Особенности тренировки
Программа построена на принципах работы с собственным весом и небольшим отягощением. Допустимо применять гантели и штанги весом пять-десять килограмм. Такой небольшой вес лучше всего подойдет для начала тренировок. Увеличивать массу отягощения нужно постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия. Нагрузка на мышцы должна чередоваться с отдыхом, режим тренировки должен проходить в виде подходов по несколько повторений. Чтобы быть в хорошей физической форме помимо силовых упражнений нужно заниматься кардионагрузками. Она даст спортсмену больше запаса выносливости и поможет развить сердечную и дыхательную системы для силовых анаэробных нагрузок.
Во время кардиотренировки нужно поддерживать пульс в пределах 220 минус ваш возраст. Такой пульс способствует оптимальному насыщению крови кислородом, что и поддерживает аэробный компонент. Силовые и аэробные тренировки можно комбинировать. Оптимально 20-40 минут уделять кардионагрузке. Предварительно нужно размяться. Разминка подготовит все группы мышц для основной тренировки. Больше времени стоит уделить самим упражнениям. Программа Бадюка предусматривает пятидневное расписание тренировок с двумя днями выходных. Обязательно после нагрузок давать отдых организму, чтобы избежать чрезмерной загрузки мышечной системы.
Комплексы упражнений
Каждый день нужно последовательно прорабатывать разные группы мышц в тренировке. На каждое упражнение отводится определенное количество повторов, после которых идет трехминутная пауза. Во время нее можно выпить воды и восстановить дыхание. Количество повторений в подходе увеличивается пропорционально времени и приобретенному физическому навыку. Не стоит начинать тренировку сразу с большого числа повторений в одном сете.
Упражнения для мышц рук
Махи руками в сторону без отягощения-50 раз. Локти находятся в полусогнутом положении, руки приобретают форму крыльев. затем на каждую руку надевается усилитель или берется гантеля на пять килограмм, также повторяется 50 раз. Нужно правильно ставить руки, чтобы нагружать нужные группы мышц. Второе упражнение в тренировке разрабатывает дельтовидную мышцу. Нужно сесть прямо, в руки берется гантеля в 5 или 10 килограмм. Сначала руки поднимаются к груди, затем через сведение над головой и обратно вниз. Нужно почувствовать напряжение в дельтовидной мышце при тренировке. Оба эти упражнения повторяются в течение десяти минут, после чего следует отдых.
Спина и грудь
Для развития мышц спины лучше всего в тренировке подходят отжимания и подтягивания. Отжимания следует делать от пола широким хватом. Стоит избегать кулаков при постановке на руки, потому что такое отжимание может травмировать. Сначала делается сто быстрых повторений, затем также сто медленных на два счета вниз и два вверх. Для подтягивания можно использовать такой же режим, начиная с 15-20 повторений. Разработка мышц шеи является важным элементом тренировки. Нужно сделать по 15 наклонов вправо и влево и вперед и назад. Этот сет повторяется 3 раза. Важно делать упражнения медленно, потому что шея -это одно из самых травмоопасных мест организма. Тренировки, которые разработал Сергей Бадюк, отличаются безопасностью для организма.
Ноги и пресс
Начать нагрузку ног лучше с приседаний. Тренировка этой группы мышц отличается особенным напряжением. Ноги расставить на ширине плеч, садится до параллели с полом, не прогибая спину. Одна нога используется как опора, чтобы сохранять равновесие, а другая работает. Нужно сделать 10 повторений на каждую ногу, и сделать цикл из 3 таких сетов. После этого можно приступить к мышцам голени. Самое эффективное упражнение для этой группы-это поднятие на носки. Для проработки икроножных мышц нужно сделать 50 повторений в подходе, а за тренировку сделать 3 подхода. Если вы находитесь в зале, можно делать жим ногами от спины. Оптимальный вес для начала тренировки-10 килограмм. Постепенно можно увеличивать до 20-40 килограмм. Ноги расставить широко, спину выровнять, убрав прогиб в пояснице. Медленно сгибайте и разгибайте ноги, избегая чрезмерного напряжения в коленных суставах, не опускайте вес слишком низко. В одном подходе делается 20 повторений.
Для разработки пресса используйте турник или перекладину. Тренировка пресса включает несколько вариантов упражнений.Нужно схватиться руками за перекладину и выровнять спину.Поднимайте ровные ноги до параллели с полом, если не получается держать их прямо, можно согнуть в коленных суставах. Сделайте 15 повторов на один подход. Для тренировки мышц живота можно также использовать упор лежа на спине. Поднимайте корпус с заведенными за голову руками до максимального сжатия мышц пресса. Следите, чтобы в работу при тренировке не включались мышц спины. Подбородок должен стремиться к груди.
В заключении
Все комплексы тренировки Сергея Бадюка нужно заканчивать равномерной растяжкой всех задействованных групп мышц. Не пренебрегайте этим элементом, который не только улучшит физическую форму, но и поможет лучше сохранять работоспособность и здоровье опорно-двигательного аппарата.
Источник
Комплекс интенсивных тренировок от фитнес-тренера Сергея Бадюка. Жир начинает «гореть» за минуты
Сергей Бадюк широко известен благодаря своим спортивным достижениям. Он является мастером спорта в пяти видах спортивных дисциплин, обладателем черного пояса по карате и ветераном спецназа. Неудивительно, что имея за плечами такое бурное прошлое, Бадюк стал влиятельной фигурой в фитнес-индустрии. Его авторские тренировки уже успели доказать свою эффективность. В свои пятьдесят лет Бадюк может похвастаться рельефным и подтянутым телом, которому могут пзавидовать молодые парни.
Несмотря на то, что Сергей выглядит, как настоящий культурист, в своих тренировочных комплексах он ставит акцент преимущественно на упражнениях с собственным весом. Авторские тренировки Бадюка подходят для людей любой комплекции, возраста и пола. Первые занятия начинаются с минимальной физической нагрузки, которая увеличивается постепенно. Тренировочный комплекс Сергея Бадюка базируется на принципе эксплуатации собственного веса.
В некоторых случаях можно использовать незначительное отягощение. Это идеальный вариант для новичков, которые только делают свои первые шаги в спорте. Увеличивать нагрузку на мышцы необходимо постепенно. Это позволит минимизировать риск возникновения травм. Не стоит в первый же день бросаться на амбразуру, и хвататься за все штанги, тщетно пытаясь их поднять. Следует помнить, что нагрузка на мышцы должна чередоваться с фазами отдыха. Тренировка строится по принципу подходов.
Для того, чтобы тонизировать мышцы, необходимо практиковать кардионагрузки. Это основа тренировок Бадюка. Тщательная проработка сердечной мышцы позволяет развить выносливость, прогнать кислород по тканям и органам, ускорить приток крови, и активизировать жиросжигательные процессы. В процессе кардионагрузок необходимо контролировать количество сердечных сокращений. Оптимальным считается значение в пределах 220 ударов в минуту. Такой пульс позволяет максимально насытить кровь кислородом. Аэробный компонент является неотъемлемым элементом авторского тренировочного комплекса Сергея Бадюка. Силовые занятия с использованием различных видов утяжелителей в сочетании с аэробными нагрузками обеспечивают «взрывную» тренировку. Для того, чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимо 30-45 минут в день уделять кардионагрузке.
Прежде чем приступать к тренировкам, следует предварительно размяться. Это позволит снизить риск возникновения растяжений суставов и сухожилий, и подготовить различные группы мышц к предстоящей нагрузке. Тренировочный комплекс Бадюка рассчитан на пять дней. Каждый день предусматривает прокачку различных групп мышц. После этого наступает трехминутная фаза отдыха. В это время вы можете освежиться, выпить воды, и собраться с силами. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки, целей занятий и продолжительности тренировки. Не рекомендуется начинать занятие с большого количества повторений.
Первый сет в рамках авторской тренировки Сергея Бадюка направлен на интенсивную прокачку спины и рук. Для проработки этих мышц лучше всего подходят классические подтягивания и отжимания. Для увеличения эффекта от занятия рекомендуется использовать утяжелители, штанги и гантели. Отжимания необходимо делать от пола с максимально широким хватом. Не стоит отжиматься на кулаках, поскольку это очень травматично. Сергей начинает с пятнадцати быстрых повторений, постепенно переходя к аналогичному количеству медленных, во время которых он полностью ощущает процесс проработки мышц. В ходе подтягивания можно использовать аналогичную схему. В процессе прокачки спины и рук немаловажную роль играет проработка мышц шеи. Это ключевой элемент тренировки. В рамках тренировки необходимо сделать по пятнадцать наклонов в разные стороны. Для максимального закрепления этот сет нужно повторить не менее трех раз. В этом случае можно рассчитывать на интенсивную прокачку конкретных групп мышц.
Важно делать упражнения на шею очень аккуратно и медленно, поскольку шейные позвонки очень подвержены травматизму. Что касается прокачки рук, то Бадюк рекомендует новичкам начинать с махов руками в сторону без отягощений. Оптимальное количество повторений – пятьдесят. При этом, локти должны находиться в согнутом положении, движения рук имитируют взмахи крыльев. После нескольких занятий на руки надеваются специальные утяжелители, после чего выполняется пятьдесят повторений. При желании, вместо утяжелителей можно использовать гантели весом не более пяти килограммов. Важно соблюдать правильную технику. Только в этом случае будут нагружаться нужные группы мышц.
Следующее упражнение в рамках авторской тренировки Сергея Бадюка направлено на прокачку дельтовидной мышцы. Необходимо сесть прямо, взять в руки гантели весом 5-10 килограммов. Первая позиция: руки поднимаются к груди. Вторая позиция: руки сводятся над головой. Третья позиция: руки возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения необходимо ощутить напряжение в дельтовидной мышце. В целом, руки и спина и спина прокачиваются в течение двадцати минут, после чего можно немного отдохнуть.
Прокачивая ноги, следует начать с классических приседаний. При этом, важно досконально изучить технику выполнения этого, казалось бы, простого упражнения. Однако далеко не все профессиональные атлеты умеют приседать правильно. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, присесть до параллели с полом, стараясь не прогибать спину, и не оказывая нагрузку на поясничный отдел. При этом, можно практиковать различные виды приседаний. Особо выносливые могут приседать на одной ноге. Одна нога будет использоваться в качестве опоры для равновесия, вторая будет вытягиваться параллельно полу.
Необходимо сделать десять повторений на каждую ногу. Атлеты с высоким уровнем физической подготовки могут постараться сделать три подхода по десять повторений. Не стоит также забывать о прокачке мышц голени. Сделать это можно простым многократным поднятием на носки. Необходимо сделать пятьдесят повторений в одном подходе. Кроме того, Бадюк предлагает сделать жим ногами от спины. При этом, оптимальный вес пресса не должен быть выше десяти килограммов.
Только по прошествии нескольких занятий можно начать постепенно увеличивать нагрузку вплоть до сорока килограммов. Тренировочный комплекс Бадюка заканчивается растяжкой всех мышц, которые были задействованы в процессе занятия. Не стоит недооценивать эту часть тренировки, поскольку именно она способствует быстрому достижению поставленных целей.
А что вы думаете об авторских тренировках Сергея Бадюка? Делитесь своими мыслями в комментариях, и следите за нашими новостями.
Источник