Комплекс тренировок для спортсмена

Пpогpаммы тренировок

Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…

Суперсет на ноги

Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…

Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно. Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на…

Программа тренировок менс физик

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей…

Источник

Тренировка спортсменов профессионального уровня в спортзале

Ниже будут представлены практические советы для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом и тяжёлой атлетикой на протяжении достаточно длительного срока. Тренировка спортсменов профессионального уровня предназначена для того, чтобы опытный спортсмен смог выйти из тренировочного «застоя». Особо, что важно отметить в данной статье – это эффективные способы тренировок во всех силовых дисциплинах. Информация также окажется полезной для спортсменов, исчерпавших предел своей основной тренировочной программы и нуждающихся в других, более эффективных методах тренировки.

Отличия профессионала
от новичка

Опытного спортсмена отличает:

• Углублённые знания физиологии человека, понимание процессов мышечного роста с точки зрения биохимии.
• Наличие знаний в теме диетологии и спортивной фармакологии.
• Способность грамотного подбора спортивного питания.
• Максимально техничное исполнение упражнений.
• Опыт постоянных тренировок от 3-х и более лет.
• Неэффективность базовых упражнений.

Спортсмен высокого уровня характеризуется тем, что он разбирается в теории и прошёл через все практические моменты, что даёт ему возможность самостоятельного составления индивидуальной программы занятий.

Основные советы и
методы

Высокоинтенсивные занятия

Главной причиной застоя в тренировках является адаптация мышц к тренировочному стрессу. Классические схемы тренировок подразумевают умеренные нагрузки с постоянным наращиванием весов, однако, не всегда линейное наращивание интенсивности хорошо для роста мышц. Поэтому нужно не просто повышать веса на снарядах, а следует по-настоящему шокировать мышцы. Именно такой подход заставит мышцы усиленно расти.

Специальные схемы тренинга, необходимые для сверхнагрузки, относятся к категории высокоинтенсивных занятий.

• Выполните одно или два упражнения с высокой степенью интенсивности на одну группу мышц.
• Высокоинтенсивная тренировка спортсменов должна проходить по 1-2 раза в неделю (не более) в противном случае ваши мышцы привыкнут к нагрузкам.
• Упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью, должны меняться на каждой тренировке.

Сверхнагрузка

Сверхнагрузка – основной фактор, помогающий увеличить мышцы (силовые показатели, мышечные объёмы, выносливость и пр.). Для того чтобы стимулировать сверхнагрузку мышцы должны работать на пределе своих возможностей.

Для наращивания мускулатуры старайтесь регулярно увеличивать вес на снарядах. Для повышения выносливости мышц снижайте время на отдых между сетами или же повышайте количество повторений. Сверхнагрузка является главной основой роста мышечной ткани.

Смена интенсивности

Ещё одним приёмом для борьбы с адаптацией мышц является метод переменных нагрузок. Задача этого метода состоит в том, что каждая тренировка спортсменов — профессионалов обусловлена определённой сменой интенсивности: высокая (веса 85-95% от 1ПМ), умеренная (75-85%) и низкая (менее 70%). Интенсивность в данном случае означает рабочий вес на снарядах, а число подходов и скорость движения снаряда здесь в учёт не берутся.

Изолирующие нагрузки

Изолирующие нагрузки и упражнения хорошо подходят для спортсменов профессионального уровня, на этом этапе они должны составлять половину от общего числа упражнений.

Тренировка спортсменов по сплит-системе

Более опытным спортсменам рекомендуется также тренироваться 3 раза в неделю. Такое количество занятий в неделю оптимально и даёт возможность тренироваться по максимуму с высокой интенсивностью, что очень хорошо для мышечного роста. Сплит-система тренировок предоставляет больше времени для мышечного восстановления и должен обязательно применяться спортсменом, как ключевой принцип тренировок.

Приоритетные упражнения

Отстающие мышечные группы рекомендовано прорабатывать первыми, в начале тренировки, поскольку энергетический потенциал в это время находится на максимальной отметке. К примеру, если у вас отстают дельтовидные мышцы, вам для начала рекомендуется выполнить жимы гантелей либо штанги верх, или же прибегнуть к разводкам гантелей в стороны. Только включив в начале тренировки приоритетные упражнения, вы получите максимальный эффект от занятия

Восстановительные возможности

При занятиях с высокой интенсивностью немаловажно делать большой упор на восстановительные возможности спортсмена. Большинство специалистов считает, что для полноценного мышечного восстановления организму необходимо как минимум 3 дня, и только уже после этого происходит рост мышц. Составляйте сплит так, чтобы отдых на одну мышечную группу был не менее 5 дней. В противном случае, при несоблюдении этих рекомендаций, вы можете загнать свой организм в состояние перетренированности.

Для более быстрого восстановления спортсмену любого уровня рекомендуется принимать натуральный комплекс «Леветон Форте», который содержит не только массу витаминов и минералов, но и трутневый расплод – уникальный компонент препарата, способствующий повышению уровня тестостерона.

Выводы

В заключении можно ещё сказать, что спортсмену высокого уровня необходимо часто экспериментировать, для того, чтобы подобрать конкретно для себя ту или иную программу тренировок. В сфере бодибилдинга и других силовых видах спорта большое количество вариативных данных, и связано это отнюдь не с отсутствием правильной информации у атлетов, а с тем, что каждый из спортсменов обладает своими индивидуальными особенностями. На одного человека представленный тренинг действует, а на другого уже нет. Лишь сам спортсмен, экспериментально определяя рабочие методы тренировок, может сказать точно, какая из всех имеющихся программ тренировок наиболее подходит в его конкретном случае.

Попробуйте добавить в тренировки что-то, что вы ранее не делали и работайте так порядка 2-3-х месяцев. Затем проанализируйте результаты. Немаловажно в данном случае оценивать прогресс и эффективность каждой вновь введённой методики, в обратном случае просто будет не понятно, подходит этот тренинг для вас или нет. Старайтесь чаще измерять свои антропометрические показатели, объёмы талии, рук, бёдер, грудной клетки, измеряйте вес.

Тренировка спортсменов с биодобавками «Апитонус П» и «Леветон Форте»

Спортивные добавки являются обязательным условием победы спортсмена-профессионала. Суть состоит в том, что с ростом тренированности увеличивается максимальная интенсивность тренировок и расход энергии. Поэтому спортсмену трудно соблюдать рациональный баланс макро- и микронутриентов за счёт потребления обычной пищи. Высокобелковая диета, являющаяся основой питания спортсмена-бодибилдера, должна полностью покрывать дефицит калорий при интенсивном тренинге. При тренировках с целью похудения приём уникального природного препарата «Леветон Форте» будет как раз кстати. Наличие всех незаменимых и заменимых аминокислот исключает появление катаболических процессов при сушке. Поливитаминный комплекс «Апитонус П» с микроэлементами позволяет устранить развитие авитаминоза при ограничениях в питании, а также улучшить иммунные функции и ускорить рост мышц.

Источник