Комплекс силовых упражнений плечевой пояс

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Источник

Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение «Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Выборгского района»

СПб ГБУ ЦСРИ Выборгского района

Комплекс общеразвивающих упражнений

Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.

1. Упражнение для формирования правильной осанки.

Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.

Исходное положение — основная стойка, руки перед грудью.

На 1-2 — рывок согнутыми руками перед грудью.

На 3 — 4 — рывок прямыми руками в стороны — назад до сближения лопаток.

Дозировка: 4 раза.

2. Упражнение на силу мышц ног.

Назначение упражнения: укрепление мышц ног.

Исходное положение — основная стойка, руки перед собой.

На 1 – полуприсед.

На 2 – исходное положение

На 4 – исходное положение

Дозировка: 4 раза.

3. Упражнения на силу мыщц туловища.

Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.

Исходное положение — основная стойка, руки за голову.

На 1 — наклон туловища вперед до параллели с полом.

На 2 – исходное положение.

На 3 — наклон туловища назад.

На 4 – исходное положение.

Дозировка: 4 раза.

4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.

Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.

Исходное положение — упор лежа.

На 1 — сгибание рук.

На 2 – исходное положение.

Дозировка: 10 раз.

5. Упражнение для косых мышц туловища.

Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.

Исходное положение — стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.

На 1 — скручивание туловища вправо.

На 2 – исходное положение.

На 3 — скручивание туловища влево.

На 4 – исходное положение.

Дозировка: 4 раза.

6. Комбинированное упражнение

Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.

Исходное положение — основная стойка, руки по швам.

На 1 — упор присев.

На 2 — упор лежа.

На 3 — сгибание рук.

На 4 — упор лежа.

На 5 — упор присев.

На 6 – исходное положение

Дозировка: 4 раза.

7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.

Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.

Исходное положение — основная стойка, руки по швам.

На 1 — потянуться руками вверх.

На 3 — потянуться руками вверх.

На 4 – исходное положение.

Дозировка: 6 раз.

8. Упражнение в прыжках с переходом на ходьбу.

Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.

Исходное положение — ноги вместе, руки по швам.

На 1 — прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

На 2 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

На 3 — прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.

На 4 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

Материал подготовил инструктор по адаптивной физической культуре Ермолин С.В.

Источник

Программа упражнений для мышц шеи и плеч

Уделяя большое внимание красоте тела, часто люди забывают о здоровье. Случается так, что такие понятия как здоровье и красота тела находятся на одной ступени. Тренировки мышц шеи могут быть полезны как спортсменам, так и офисным сотрудникам.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Шея несёт большую нагрузку, выполняя огромный объём функций. Она отвечает за движения головы, участвует в других процессах, связанных с физиологией человека.

Причины возникновения болей

Оставаясь длительное время в малоподвижном состоянии, мускулы шейного отдела позвоночника подвержены перенапряжению, что может привести к нарушению оттока или притока крови к головному мозгу. В результате чего человека начинают беспокоить, на первый взгляд беспричинные, головные боли, боли в области спины и шеи. Наша шея состоит из двадцати трёх мышц, которые в свою очередь образуют группы:

• • Подкожная мышца шеи;
  • Грудино-ключичьно-сосцевидная;
  • Неподъязычные мышцы;
  • Подъязычные мышцы
  • Лотеральная группа;
  • Медиальная группа.

Современная медицина не безосновательно полагает, что болезнь легче предотвратить, чем лечить её. Поэтому любителям спортивного образа жизни и в целях предотвращения ощущений дискомфорта у любителей малоподвижного образа жизни, рекомендуется заниматься упражнениями для укрепления мышц шеи. Лицам, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений, прислушиваться к своим чувствам. При малейших признаках плохого самочувствия — тренировки нужно прекратить.

Упражнения для спортсменов и людей, далёких от спорта будут отличаться.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Занятия направлены на расслабление мышц шеи и плеч. Тем самым предотвращая остеохондроз шейного отдела. Это могут быть:

Все упражнения выполняются в положении сидя или стоя.

Из положения головы прямо, выполняем наклоны вправо и влево, каждый раз задерживаем голову в крайнем положении на несколько секунд.

Повороты головы вправо и влево, стараясь дотянуться подбородком до плеча, наклон головы вперёд, достать подбородком до груди.

Движения головы по кругу, от правого плеча к левому и обратно. После выполнения нескольких движений обязательно нужно делать перерывы.

Поворот головы в сторону, при этом немного отклоняя голову назад.

Сцепить руки в замок с выпрямленными пальцами, приложить руки ладонями на лоб, надавливаем головой на замок, делая руками лёгкое сопротивление. Затем на несколько секунд ослабляем сопротивление. Затем снова надавливаем.

Делаем такой же замок, только теперь руки расположены на затылке. Принцип тот же — надавливаем головой на руки. Чередуем напряжение и расслабляемся.

Движения плечами, при этом ладони находятся на коленях. Поднимаем плечи вверх и постепенно отводим их сзади, опускаем и снова повторяем амплитуду движений.

Соединить ладони перед грудью и надавите на них, спина должна быть прямая. Несколько минут давления, затем руки расслабить.

Упражнения для спортсменов

Комплекс занятий для атлетов отличается от упражнений для профилактики застойных явлений. Для спортсменов нужно большее внимание уделить таким группам мышц, которые находятся на виду. Чтобы сформировать красивый контур нужно выполнять ряд занятий, которые помогут спортсмену выглядеть гармонично и пропорционально.

В этом случае больше внимания нужно уделять двум группам мышц:

Самый распространённый способ занятий не требует специального оборудования. Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Нужно лечь на скамью, голова и шея свободны, ноги твёрдо поставлены на полу. Вес располагается на лбу, выполняются сгибания и разгибания шеи. Для начала достаточным будет вес в один-два килограмма. Сгибания и разгибания выполняются медленно. Выполнять упражнения для увеличения объёма мышц, можно со специальным оборудованием. Для этого используют трос для утяжеления и различные приспособления.

Все упражнения, выполняемые с приспособлениями для утяжеления, нужно выполнять под присмотром опытных тренеров.

Источник