Комплекс силовых упражнений для домашней тренировки

БОЛЕЕ 90 ЧАСОВ
СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Онлайн-тренировки на укрепление костей, мышц и суставов. Силовой тренинг будет полезен всем, включая людей среднего и старшего возраста.

STRENGTH TRAINING

Силовой тренинг онлайн

10 видео 9 часов тренировок

Эффективные силовые тренировки, включающие комплекс упражнений на качественную проработку всех групп мышц.

ABS TRAINING

Онлайн-тренировки на пресс

2 видео 1 час тренировок

Силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса для укрепления и поддержания их в тонусе.

BUMS TRAINING

Онлайн-тренировки на ноги и ягодицы

3 видео 2 часа тренировок

Тренировка, направленная на проработку мышц ног (в особенности ягодиц) для их укрепления. Улучшает кровоснабжение всего тела, помогает развивать выносливость и координацию.

CORE TRAINING

Онлайн-тренировки на мышечный каркас:

2 видео 1 час тренировок

Тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц кора, включая брюшные, ягодичные и мышцы спины. Улучшает силу и возможности всего тела.

LOWER BODY TRAINING

Онлайн-тренировки на нижнюю часть тела

25 видео 25 часов тренировок

Эффективная силовая тренировка на развитие и укрепление мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса. Уменьшает жировые отложения на животе.

UPPER BODY TRAINING

Онлайн-тренировки на верхнюю часть тела

12 видео 12 часов тренировок

Силовая тренировка на укрепление мышц верхней части тела и брюшного пресса, поможет обрести стройное и подтянутое тело.

SUPER SCULPT TRAINING

Онлайн-тренировки на развитие мышц

41 видео 41 час тренировок

Эффективные силовые тренировки, включающие комплекс упражнений на качественную проработку всех групп мышц. Основное назначение — коррекция фигуры.

Источник

Силовая тренировка дома

Многие свой первый шаг в мир силовых тренировок делают с помощью домашних занятий.

И даже у более подготовленных людей не всегда есть возможность посещать тренажерный зал.

В этой статье мы расскажем о том, как оптимальным образом организовать силовые тренировки в домашних условиях.

Силовая программа тренировок для дома

Силовая тренировка дома существенно ограничена по использованию дополнительного инвентаря. Это накладывает определенный отпечаток на тренировочный процесс.

Условно занятия дома можно разделить на два направления:

1. С собственной массой тела
2. С использованием различных “домашних” отягощений (гантели, резиновые жгуты, эспандеры и тому подобное).

С массой собственного тела

День 1: Грудь, плечи, трицепсы

3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-20 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

День 2: Спина, ноги, бицепс

3 подхода по 8-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 8-12 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

• Периодичность занятий – три раза в неделю, чередуя первую и вторую тренировки через день
• Цель – дойти до верхних границ повторений

При этом техника упражнений должна быть идеальной. Как только у вас это получится, стоит усложнять себе задачу.

Следующий шаг – домашние тренировки с использованием инвентаря.

С использованием гантелей и подручных средств

День 1: Грудь, бицепс, трицепс

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 8-12 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

День 2: Ноги

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-20 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

День 3: Спина, плечи

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 8-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

Периодичность – три занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Помимо гантелей в качестве отягощений можно использовать резиновые жгуты, эспандеры, жилеты с утяжелителями и даже бутыли с водой и элементы мебели. Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

Вы не тратите время на перемещение к тренажерному залу.

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы тренировок дома

Домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков:

1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

1. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика очень часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка все время переносится на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

1. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

1. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений
2. Ограниченная возможность обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

1. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Тренируясь дома, можно хорошо прогрессировать в наборе мышечной массы и силы. Правда ярко выраженный рост результатов происходит только в первые несколько месяцев.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.

Источник