Комплекс производственной гимнастики для офисного работника

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников

Офисная работа связана с длительным нахождением человека в статичном положении. Вынужденная ограниченность подвижности отрицательно сказывается на самочувствии работника, вызывая многочисленные заболевания. Чтобы избежать столь неприятных последствий, был разработан комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников. Его выполнение занимает от 5 до 10 минут, а количество подходов и упражнения может подбирать сам офисный «спортсмен». Рассмотрим самые популярные комплексы из разных исходных положений, правила и особенности их выполнения.

Для чего нужна офисная гимнастика при сидячем образе жизни

Ученые утверждают, что регулярная двигательная активность может «спасти» от преждевременной кончины более 3 млн. людей ежегодно. Большинство современных профессий связано со статичными позами, когда большую часть дня человек находится практически в неподвижном состоянии. Придя с работы, люди не стремятся активизировать «застоявшиеся» мышцы, предпочитая пассивный отдых.

Это приводит к многочисленным патологическим изменениям в организме:

• Проблемам с метаболизмом;
• Скачкам артериального давления;
• Повышению сахара и холестерина.

Такие опасные изменения в организме провоцируют развитие следующих заболеваний:

Длительные, но редкие тренировки не изменят положение дел. Занятия, стимулирующие двигательную активность, должны проводиться каждый день, с последовательным увеличением нагрузки на все части тела.

Избежать проблем со здоровьем можно, если регулярно делать зарядку на рабочем месте 2-3 раза в день по 10-15 минут. Такая последовательная «разгрузка» для всех органов, тканей и суставов поможет организму оставаться здоровым.

Перечислим задачи, которые решает офисная зарядка:

1. Стабилизировать процессы обмена. Это позволит привести в норму сахар и холестерин, показатели артериального давления. Не даст развиться болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, ожирению.
2. Успокоить нервную систему. Положительное воздействие на нервные клетки снижает беспокойство и повышает стрессоустойчивость.
3. Обеспечить отдых органам зрения, что снизит напряжение глаз и не даст упасть качеству зрения.
4. Предупредить развитие патологических изменений в позвоночнике. Не допустить появление боли и дискомфорта в суставных и костных тканях.
5. Улучшить ток крови, обеспечив активизацию работы внутренних органов.
6. Не допустить потерю мышечной массы, сохраняя красивое тело даже в преклонном возрасте.
7. Повысить работоспособность. Используя смену деятельности, работник повышает эффективность работы.

Ежедневно выполняя несложные движения, можно оставаться в отличной физической форме, сохраняя здоровье, отличное настроение и работоспособность.

Виды производственной гимнастики

Под производственной гимнастикой понимают комплексы упражнений, которые используют в процессе трудовой деятельности для улучшения общего самочувствия и повышения работоспособности.

Выделяют 4 вида гимнастики для офиса. Рассмотрим их особенности.

С упражнений вводной гимнастики нужно начинать день в офисе. Ее средняя продолжительность 7-8 минут. Упражнения подбирают общеукрепляющие, не более 5-6. Цель этого комплекса – активизировать обменные процессы, заставить организм «проснуться». После этой короткой двигательной активности человек быстро включается в трудовую деятельность, эффективно работая весь день.

При подборке упражнений обратите внимание на группы мышц, которые принимают непосредственное участие в работе. Следите за тем, чтобы движения «имитировали» рабочую деятельность.

Физкультурная пауза проводится в течение рабочего дня. Ее задача – снизить накопившуюся за день усталость и повысить эффективность труда. Комплекс из 6-7 упражнений выполняют в течение 8-10 минут. Если он состоит из 8 часов, выполнять ее нужно дважды: через 2 часа после начала трудовой деятельности и за 1, 5 часа до ее завершения. Подбор комплекса осуществляется с учетом особенностей выполняемой деятельности и степени напряжения во время работы.

Физкультурная минутка – кратковременный активный отдых, во время которого проводится активизация определенной группы мышц. Ее продолжительность незначительная, так как комплекс состоит из 2-3 упражнений. Использовать ее нужно 3-4 раза за день.

Движения делают, не вставая с рабочего места в то время, которое удобно для работающего человека.

Микропауза активного отдыха занимает меньше всего времени. Ее длительность не превышает 30 секунд. Задача микропаузы – уменьшить утомление общего или локального характера. Решение задачи достигается за счет уменьшения или увеличения возбудимости нервной системы. К основным методам кратковременного отдыха относят самомассаж и приемы напряжения и расслабления мышечной ткани.

На что обратить внимание

Подбирать упражнения для выполнения в офисе человек может сам, без участия врача. При выборе нужно учитывать следующие моменты:

• В какой позе чаще всего находится работник;
• Специфику движения руками или ногами во время трудовой деятельности;
• Характер деятельности (мыслительная, эмоциональная, нервная, точная, повторяющаяся);
• Степень и особенности проявления усталости (головная боль, мышечная слабость, апатия, агрессия);
• Наличие или отсутствие хронических заболеваний;
• Санитарное состояние рабочего места и условия для проведения занятий.

Упражнения

Упражнения в офисе делают из разных исходных положений. Выберите те, которые удобны для вас. Главное, распределите нагрузку на все части тела, акцентируя особое внимание на наиболее болезненную из них (например, спину).

Упражнения производственной гимнастики бывают статические и динамические. При выполнении статических упражнений (не требующих активных движений) фиксируйте выбранное положение на 20 секунд. При динамических тренировках движения повторяют 10-15 раз.

1. Сядьте, приняв удобное положение. Делайте наклоны головы вначале к правому плечу, затем к левому.
2. Медленно вращайте головой вначале в одну сторону, затем в другую.
3. Соедините ладони в замок, «переверните» его и вытяните руки вперед, хорошенько потянув все мышцы.
4. Заведите руки за спину, соединив ладони в замок. Расправьте плечи, потянув их и голову назад за руками.
5. Сидя на стуле, положите голову на колени, а руки опустите к ногам. Почувствуйте, как растягиваются спинные мышцы.
6. Сядьте. Руки заведите за стул, соединив ладони. Потяните мышцы плечевого пояса.
7. Согните правую руку в локте. «Вложите» в полученный локтевой «карман» локоть левой руки. Тяните руку вправо, разрабатывая плечевой пояс. Затем повторите то же самое в другую сторону.
8. Положите руки на колени. Согните голову и, округлив спину, покачивающими движениями растягивайте мышцы спины.
9. Потянитесь как после пробуждения, вытягивая прямые руки вверх.
10. Встаньте лицом к спинке стула. Возьмитесь за нее вытянутыми руками. Сделайте глубокий наклон так, чтобы спина стала прямой.
11. Встаньте. Держа спину максимально прямо, делайте наклоны туловища вправо и влево, сопровождая движения махами рук над головой.
12. Подойдите к столу. Обопритесь о его край руками. Делайте отжимания.
13. Сидя на стуле, приподнимите ноги и вращайте ими так, словно едете на велосипеде.
14. Приседайте, держа спину максимально прямо и вытягивая руки вперед.

Полезное видео – Гимнастика для работников предприятий и офисов

Комплекс силовых упражнений

Такая гимнастика имеет 3 уровня сложности. Первый подразумевает выполнение упражнений в 3 подхода, второй – 5, третий – 7.

1. Встаньте около стула. Приседайте над ним так, чтобы ягодицы не касались сиденья. Руки держите прямыми со сцепленными в замок ладонями.
2. Сидя ровно на стуле, вытяните прямые руки вперед. Резко соединяйте и разъединяйте их, имитируя движения ножниц.
3. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, поднимайте по очереди прямые ноги. Задерживайте их над уровнем пола на 10-15 секунд. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
4. Сидя на стуле с максимально прямой спиной, положите руки на затылок, сомкнув пальцы в замок. Делайте наклоны туловища вправо и влево.
5. Сидя на стуле с максимально прямой спиной, медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их вверх. Так прокачивают пресс.

Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера

Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.

1. Отрывайте пятки от пола резкими движениями. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
2. Повторить движение, отрывая от пола носки. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
3. Делайте последовательные движения, сжимая и разжимая мышцы ягодиц, до 40 раз в 1 минуту.
4. Вдохните и надуйте живот. Во время выдоха максимально сильно втяните живот на 6 секунд. Затем расслабьтесь. Не спеша повторяйте движения до достижения ощущения усталости.
5. Сильно сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки.

Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.

Скрытая гимнастика Воробьева, полный комплекс (видео)

Источник

Производственная гимнастика для офисных работников

Современный человек большую часть дня проводит сидя: принимает пищу, едет в транспорте, работает, отдыхает в кафе или дома за компьютером/телевизором, ожидает своей очереди к парикмахеру или врачу. Больше чем других категорий населения эта проблема касается офисных работников – они могут провести в сидячем положении практически весь рабочий день. Безусловно, такой образ жизни рано или поздно выльется в весьма серьезные заболевания.

В советские годы существовала производственная гимнастика, обязательная для всех категорий работников. В определенное время все организации включали радио и под счет ведущего выполняли комплекс физических упражнений. Сегодня же чувствующие ответственность за здоровье своих подчиненных работодатели организуют для них спортивные залы, а если такой возможности нет, предлагают им групповые занятия физкультурой. Если вам не очень повезло с начальником и он не считает нужным беспокоиться о вашем здоровье, позаботьтесь о нем сами – 1-2 раза в течение рабочего дня выполняйте комплекс несложных упражнений. Именно о них и пойдет речь в нашей статье. Но сначала хотим вам рассказать, к каким именно болезням может привести сидячий образ жизни.

Чем грозит положение сидя

Параллельно с ростом числа офисных работников увеличивается и количество лиц, страдающих патологией опорно-двигательного аппарата. Прежде всего это дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника, наиболее известное среди которых – остеохондроз. Кроме того, для данной категории лиц характерны и другие заболевания, в частности:

• синдром боли в нижней части спины;
• синдром напряженной шеи;
• синдром плечелопаточного периартроза;
• туннельные синдромы;
• болезнь Гоффа коленного сустава;
• гастриты;
• воспалительные заболевания легких;
• простатит;
• геморрой;
• ожирение и прочие.

Чтобы предотвратить или хотя бы снизить риск развития этих болезней, сотрудникам офиса необходимо в процессе трудовой деятельности соблюдать правильную позу и периодически делать перерывы в работе, во время которых проветривать помещение и выполнять комплекс несложных физических упражнений. Это поможет активизировать кровоток (как говорят в народе, разогнать кровь), ускорить процессы обмена веществ, расслабить напряженные мышцы, что в конечном итоге улучшит самочувствие человека и повысит его трудоспособность.

Виды производственной гимнастики

Существует несколько ее разновидностей, среди которых наиболее актуальны и востребованы физкультурная пауза и физкультминутка.

Физкульминутку проводит каждый работник самостоятельно с частотой каждые 60-90 минут. Если не менять положение тела более продолжительно, межпозвонковые диски начинают испытывать сверхпредельную нагрузку, которая, несомненно, приведет к патологическим изменениям в них. Занимает физкультминутка всего лишь 2-3 минуты, в течение которых сотрудник выполняет 2-4 физических упражнения.

Физкультурная пауза – занятие организованное. Проводят ее 1-2 раза в течение рабочего дня: спустя 2-3 часа от начала трудовой деятельности и за столько же времени до окончания ее. Продолжительность такой паузы – 5-10 минут, в течение которых сотрудники делают упражнения под аудиосопровождение или следуя рекомендациям видеотренера.

Кроме того, каждый человек должен начинать свой рабочий день с контроля рабочей позы: оценивания и регулировки высоты стула, расположения монитора и клавиатуры.

На что обратить внимание

Перед началом упражнений следует не упустить такие моменты:

• необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить занятия;
• температура и влажность воздуха в нем не должны быть слишком высоки (не более 25 °С и 70 %);
• при возможности выполнять упражнения следует рядом со своим рабочим местом;
• идеально, если для занятий вы подберете подходящую по темпу музыку;
• проводить тренировки следует в удобной, свободной одежде и подходящей обуви – с надежно фиксирующим пятку задником, жесткой подошвой, удобной колодкой и невысоким устойчивым каблуком;
• необходимо отказаться от слишком интенсивных упражнений (они активизируют потоотделение, а принять душ после занятия у вас вряд ли получится), высокоамплитудных махов и вообще резких движений (в офисной одежде делать такие упражнения будет не совсем удобно и чревато треснувшими швами);
• заниматься следует регулярно – каждый день по нескольку раз.

Упражнения

Выбор упражнений огромен. Программу необходимо разрабатывать в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня утомляемости и общей физической подготовки сотрудников. Если выполняя упражнения, человек вдруг почувствовал себя плохо (отмечает появление слабости, одышки, головокружения или головной боли), ему следует сделать паузу, чтобы отдохнуть, уменьшить количество повторений, а также обратиться за консультацией к врачу.

Предлагаем вашему вниманию некоторые варианты упражнений производственной гимнастики:

1. Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы. Достаточно 1 повтора.
2. ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» — надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» — ИП. Поменять ногу. Число повторов – 10.
3. ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-20 раз.
4. ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Число повторов – 20 раз. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.
5. ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Число повторов – 3 раза.
6. ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП. Число повторов – 4 раза.
7. ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить в общем 12 раз.
8. ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
9. ИП: сидя на стуле, ноги вытянуты параллельно полу, руки – на поясе. Тянуть носочки на себя по очереди. Число повторов – 12 раз.
10. ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 10 раз.
11. ИП: сидя на стуле, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Сделать 20-30 повторов. Выполнять упражнение ритмично, не задерживать дыхание.
12. ИП: сидя на стуле, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-30 раз.

Зарядка для глаз

Если вы большую часть рабочего дня проводите за компьютером или чтением/написанием бумаг, это может привести к нарушениям со стороны органа зрения. При переутомлении глаз буквы на мониторе или бумаге начинают двоиться, возникает резь и жжение в глазах, они слезятся и краснеют. Даже при условии правильного расположения монитора относительно глаз и хорошем освещении глазам просто необходимо делать перерывы в работе. В идеале они должны продолжаться по 10-15 минут в час. Увы, в большинстве случаев это невозможно, однако не сложно выделить по 3-5 минут в час для специальных упражнений для глаз. Они помогут расслабить перенапряженные мышцы, снять напряжение. Выполнять их можно прямо на рабочем месте.

Итак, вам следует:

• периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
• максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
• делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
• свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.

Заключение

В условиях современного мира, когда большинство людей помногу часов подряд проводят в положении сидя, неуклонно растет заболеваемость остеохондрозом и некоторыми другими патологиями. Это неудивительно, ведь среди факторов риска их развития не последнее место занимают гиподинамия и сидячий образ жизни.

Чтобы уменьшить вероятность встретиться с такими болезнями лицом к лицу, человек, работающий в офисе, проводящий весь рабочий день сидя за компьютером, просто обязан периодически делать перерывы, в течение которых выполнять несложные физические упражнения. Подобрать подходящий комплекс вы можете самостоятельно, основываясь на уровне физической подготовки, наличии/отсутствии соматических заболеваний и с учетом ряда других факторов. Выполняя их регулярно, хотя бы по 1-2 раза в течение рабочего дня, вы уже спустя несколько занятий заметите, как улучшилось ваше самочувствие, уменьшились боли в голове, спине и суставах, стали меньше отекать ноги, а работоспособность и настроение, напротив, повысились. Ведь не зря говорят, что движение – это жизнь!

Телеканал «Москва. Доверие», сертифицированный тренер А. Мирошников предлагает вариант гимнастики для офисных работников:

Упражнения производственной гимнастики для предприятий и офисов, разработанный специалистами г. Днепропетровска:

Источник