Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической скамейкой

Комплекс ОРУ с использованием гимнастических скамеек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГИМНАСТИЧЕСКИХ СКАМЕЕК

1.И. п. – основная стойка. Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверху. Ходьба на пятках. Ходьба левым (правым) боком. Выполнять 1 – 2 мин.

2.И. п. – основная стойка на полу продольно лицом к скамейке.1. – Поставить прямую левую ногу наскамейку, руки вперед ладонями вниз. 2. – Согнуть левую ногу в колене и перенести на нее тяжесть тела, руки поставить на пояс. 3. – Встать наскамейку с поворотом направо и опустить руки вниз. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

3.И. п. – основная стойка,стоя наскамейке. 1. – Наклониться вперед, захватив руками края скамейки. 2 – 3. – Пружинящие наклоны с помощью рук. . 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

4.И. п. –стоя левым боком к скамейке, руки внизу. 1. – Поставить левую ногу наскамейку, поднять руки. 2. – Наклониться влево, руки за голову. 3. – Выпрямиться.4. – Приставить ногув и. п.То же в другую сторону.Повторить5 – 6 раз.

5.И. п. –сидя продольно наскамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые. 1. – Поднять правую ногу вверх. 2. – И. п. 3. – Поднять левую ногу вверх. 4. – И. п–. 5. – Поднять обе ногу вверх.6 – 7. – Держать. 8. – и. п.Повторить4 6 раз.

6.И. п. –то же.Партнер держит за голеностопные суставы сидящего, руки которого или на поясе, или за головой, или подняты вверх. 1 – 2. – Прогнуться назад, касаясь затылком пола. 3 – 4. – И. п.Повторить6 — 8раз.

7.И. п. –стоя продольно лицом кскамейке, ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2. – Упор лежа, согнув руки на скамейке,поднять левую ногу вверх. 3. – Выпрямить руки, опустив ноги. 4. – Сильно оттолкнувшись руками, и. п. То же другой ногой. Повторить4 — 6 раз.

8.И. п. –стоя продольно лицом кскамейке. 1 – 2. – Встать на правое колено наскамейке,поднять левую ногу и правую руку вверх.3 – 4. – Опустить ногу и руку, встать на четвереньки, сильно согнув спину (сгруппироваться). То же поднимая правую ногу и левую руку. Повторить6- 8 раз.

9.И. п. –лежа на животе поперекскамейки, руки в упоре на полу. 1. – Оттолкнувшись руками от пола, рукив стороны ладонями вниз, прогнуться.2– 3. – Держать. 4.И. п. – Повторить4 – 6 раз.

10.И. п. –стоя продольно лицом кскамейке. 1. – Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие). 2 – 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

11.И. п. –стоя ноги врозь, скамейкамеждуногами. 1. – Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны. 2. – Прыгнуть на пол, руки опустить вниз. Повторить6 – 8 раз.

Источник

Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке

Упражнения на гимнастической скамейке.

Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса.

1. И.п. – упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и медленное возвращение в и.п.

2. И.п. – упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

3. То же, нога поднята назад – вверх.

4. И.п. – стоя на скамейке в полуприсяде. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая руками, вернуться в и.п.

5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).

6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.

7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может применяться как упражнение на равновесие.

8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.

Упражнения для мышц ног.

1. И.п. – широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.

2. И.п. – стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке. Медленное приседание.

3. То же в парах, взявшись за руки.

4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом 90 180 градусов. То же на одной ноге.

5. То же, стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.

Упражнения на силу мышц живота.

1. И.п. – стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.

2. То же сгибая ногу, стоящую на скамейке.

3. И.п. – стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опираясь носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.

4. И.п. – сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.

5. И.п. – то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.

6. И.п. – то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.

7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.

8. И.п. – сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.

9. И.п. – лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).

10. И.п. – лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.

11. Упражнения с партнером. И.п. – синя на скамейке, руки вперед. Наклон туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.

12. То же , но партнер удерживает высоко поднятые ноги.

13. И.п. – сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед и назад. То же зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.

Источник

упражнения с использованием гимнастической скамейки
учебно-методический материал по физкультуре на тему

Комплексы упражнний различной сложности с использованием гимнастической скамейки.

Скачать:

Вложение	Размер
uprazhneniya_na_gimnasticheskoy_skameyke.doc	50 КБ

Предварительный просмотр:

Используя гимнастические скамейки

В школах, наверное, нет ни одного спортивного зала, в котором не было бы гимнастических скамеек. К тому же их легко изготовить в _школьной мастерской, варьируя высоту от 40 ;о 60 см.

Предлагаемые упражнения с использованием гимнастических скамеек просты в свете организации соответствующих занятий (данные %1мнастические снаряды всегда под рукой и, -то немаловажно, они почти не травмоопасны). 3 качестве подготовительных такие упражнения -незаменимы при решении задач общей физической подготовки по различным видам спор—а: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и др. Упражнения с применением гимнастических скамеек доступны для любого контингента занимающихся, варьируются только высота, количество упражнений, продолжительность времени их выполнения.

Это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Они хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают данные упражнения с детьми, имеющими отклонения в здоровье, в частности в осанке.

Варьируя их темп, методы применения, дозировку, целенаправленно подбирая упражнения, можно с их помощью сделать достаточно эффективными любой урок, любую тренировку.

Приведенные ниже комплексы упражнений не единственно возможные, а те, что использовались мною в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педагогического стажа) поможет коллегам, особенно молодым учителям, начинающим педагогам-энтузиастам.

Комплекс I. 1. Перепрыгивание гимнастической скамейки толчком обеими, одной ногой. Упражнение можно выполнять на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.

1. Наскок на скамейку обеими ногами, соскочить — ноги врозь, скамейка между ног; выполняется в продвижении вперед и на месте.
2. Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
3. Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно. Учитель говорит: «Ребята, вот переправа, свалившийся со скамейки «падает в пропасть», к тому же через каждые 7, 10 или 15 сек. (в зависимости от количества учащихся) «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок». Упражнение можно дополнить переноской «пострадавшего».

1. Бег по скамейке сбоку, наступая на нее одной ногой (левой или правой).
2. И.п. — стойка на носках на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ноги в коленях.
3. Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади. Опорная нога прямая.
4. Передвижение на скамейке с переноской партнера с захватом через плечо.
5. Прыжки ноги врозь, наскок на скамейку вместе с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки; соскочить вниз.
6. Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок — первый влево, второй вправо, на месте. В движении руки не разъединять.

1. Первый занимающийся стоит — руки на поясе, второй, находясь сзади, кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Оба выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т.д., с продвижением вперед.
2. Одна нога стоит на скамейке, другой ногой переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять упражнение на время 15, 20, 30 сек., в зависимости от подготовленности занимающихся.
3. Стоя слева от скамейки, вспрыгнуть обеими ногами на скамейку, соскочить вправо.
4. Прыжки через 5-6 скамеек, установленных в ряд (поперек, как барьеры); через две скамейки, установленные параллельно —
   в ширину, в высоту.
5. Вспрыгивание на скамейку с отягощением, ноги врозь и вместе.
6. Прыжки с отягощением, на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии50-60 см друг от друга. В качестве отягощения
   использовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.

Комплекс II. 1. Первый занимающийся сидит, второй держит его за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение можно выполнять с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.

2. Первый лежит на бедрах, второй держит его за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения служат для исправления нарушения осанки.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке; то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок ладонями. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади.
2. Упор лежа, ноги на скамейке, согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком ладонями, и т.п.
3. Передвижение по скамейке правым, левым боком в упоре лежа; в упоре сзади ноги согнуты, ноги прямые. Для более подготовленных — ноги прямые, для неподготовленных — ноги согнуты.
4. Передвижение по скамейке в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.

Передвижение по скамейке прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки; руки выносят вперед и ставят для толчка как можно дальше.

1. Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку; то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной рукой.
2. Лежа на скамейке, переползание на животе, подтягиваясь на руках; то же на скамейке, установленной наклонно. Угол наклона зависит от уровня подготовленности учащихся.
3. Взбегание по скамейке, установленной наклонно к гимнастической стенке, с последующим переходом на нее.

1. Передвижение по скамейке вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
2. Две скамейки установлены параллельно, наклонно к гимнастической стенке. Передвижение в упоре на руках вверх, вниз.
3. Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ногами. То же самое назад.

Комплекс III (для группы занимающихся в 7-9 человек). 1. Гимнастическая скамейка стоит сбоку слева на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем выполнить то же в обратную сторону.

1. Скамейка на левом плече, поднять ее над головой и опустить на правое плечо. То же повторить, но один из партнеров выполняет вис на середине скамейки.
2. Скамейка на левом плече, придерживать ее правой рукой; перевести скамейку на прямую левую руку влево, поднять над головой. То
   же на правую руку.
3. Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же на прямых руках.
4. В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем выполнить то же в обратном направлении.
5. И.п. — то же. Поднять прямые ноги и коснуться ими скамейки.
6. Скамейку захватить за головой, в положении лежа. Поднять прямые ноги до угла 90° и положить их вправо (влево).
7. Партнеры сидят ноги врозь, близко друг за другом, скамейка на левом плече, перевести скамейку на правое плечо, лечь, подняться и перевести скамейку на левое плечо.

1. Скамейка на плече, в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо, 10-12 раз.’

Единоборства на гимнастической скамейке. 1. Партнеры стоят на скамейке друг против друга. Необходимо столкнуть партнера со скамейки или вывести его из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.

2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия.

б) То же из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.

Эстафеты. 1. а) Перепрыгивание одной, двух, трех скамеек, установленных параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м.

б) Пробегание по скамейкам, последовательно установленным в длину.

1. «Переправа»: участники команд по сигналу перебегают за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
2. Две скамейки установлены впритык по длине. Игроки соперничающих команд пробегают первую скамейку, останавливаются на второй и перетягивают первую скамейку вперед, не наступая на пол. Затем перетягивают вторую скамейку и так далее до конца дистанции.
3. Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50-60 см.

Подходя творчески, в эстафеты с применением гимнастической скамейки можно включить многие упражнения, описанные выше.

Лучше всего начинать обучение упражнениям с использованием гимнастической скамейки в начальной школе и по мере взросления учеников наращивать их трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают такие упражнения надолго.

Учитель физической культуры ГБОУ гимназии № 652 Горелик М.Л

Источник