Комплекс многосуставных упражнений у бодибилдеров 4 буквы

Многосуставные упражнения

Содержание

Многосуставные упражнения [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Целью силовой тренировки является работа с движениями суставов, используемых при реализации навыков, соответствующих определенному виду спорта. Спортсмены должны уметь изолировать отдельные мышцы во время тренировки, как это происходит в бодибилдинге. С момента его зарождения в бодибилдинге распространялась идея изоляции работающих мышц, которая, как показало будущее, оказалась очень удачной. Тем не менее изолирующие упражнения не относятся к спорту, поскольку движения, используемые в спорте, — это многосуставные движения, выполняемые в определенном порядке, которые формируют так называемую кинетическую цепочку (цепочку движения).

Например, для того чтобы поймать мяч в прыжке, используется следующая кинетическая цепочка: разгибание тазобедренного сустава, разгибание коленного сустава и, наконец, разгибание голеностопного сустава, при котором нога оказывает воздействие на землю, чтобы приподнять тело. Данная силовая последовательность, типичная для большинства спортивных действий, называется тройным разгибанием.

В соответствии с принципом специфичности, в особенности во время перехода (к специфической силе), положение тела и углы конечностей должны быть аналогичны тем, что необходимы для выполнения определенных спортивных упражнений. Когда спортсмен тренирует движение, происходит интегрирование и укрепление мышц для выполнения более сильного действия. Таким образом, спортсменам не следует сосредоточиваться исключительно на силовых тренировках, но необходимо расширять тренировочный арсенал за счет использования гимнастических мячей, резиновых шнуров (для водных видов спорта или компенсации сопротивления при работе со штангой), ядер и плиометрического оборудования.

Упражнения, выполняемые с использованием этих снарядов, позволяют спортсменам улучшить свои навыки.

Ммногосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим в положении лежа на скамье, жим в положении стоя, подтягивание, упражнения, используемые в составе олимпийского двоеборья, а также броски и прыжки, используются в тренинге с 1930-х годов, когда легкоатлеты начали внедрять их при подготовке к Олимпийским играм 1936 года. Большинство спортсменов до сих пор используют эти упражнения, уже ставшие традиционными. Они являются залогом эффективности тренировки на развитие силу. В то же время для поддержки гипертрофии недостаточно развитых мышц или для усиления кровотока (необходимого для здоровья сухожилий), а также для поддержки уровня содержания белка в главных движущих мышцах в период выполнения небольшого числа повторений и очень высокой тренировочной нагрузки можно использовать некоторые изолирующие упражнения (которые также называют вспомогательными упражнениями).

В заключение скажем о том, что не стоит спрашивать у авторов: «А где же упражнения на развитие бицепса в данной программе?» Лучше спросите себя, является ли сгибание локтевого сустава частью специфического действия, необходимого для использования в определенном виде спорта, и, если оно является такой частью, с какими другими движениями оно совмещается?

Источник

Базовые упражнения для набора мышечной массы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Источник

Основные многосуставные упражнения

Из этих упражнений должна состоять основная часть Вашей тренировки! Базовые упражнения!

(В скобках пишу основные работающие мышечные группы)

1) Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы спины)

Аналоги: Приседания со штангой на груди, гакк-приседания, жим ногами, варианты приседаний с гантелями.

Разновидностей приседаний огромное множество и все они базовые.

2) Становая тяга на прямых ногах , она же румынская (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья)

Аналоги: становая тяга в сумо, варианты с гантелями.

3) Классическая становая тяга (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья)

4) Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы)

Аналоги: жим гантелей, различные углы наклона скамьи, отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

5) Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, мышцы верхней части спины, предплечья)

Аналоги: тяга верхнего блока к груди различными хватами.

6) Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья)

Аналоги: тяга гантелей в наклоне, тяга гантели одной рукой, тяга горизонтального блока к поясу.

7) Армейский жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы)

8) Тяга штанги к подбородку (к груди) (дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья)

9) Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья)

Аналоги: шраги с гантелями в наклоне, шраги со штангой за спиной, шраги со штангой перед собой.

10) Жим узким хватом (трицепс, дельтовидные мышцы, грудные мышцы)

Аналоги: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Источник