Комплекс лечебной гимнастики при распространенном остеохондрозе

ЛФК при остеохондрозе — на заметку

Нарушения опорно-двигательного аппарата и, в частности, позвоночника, есть у 80% людей в мире. Некоторые патологии наблюдаются начиная со школьного возраста, и уже к 30 годам приводят к остеохондрозу позвоночника. Чтобы не утратить работоспособность в раннем возрасте и предотвратить назойливые боли в спине, врачи рекомендуют выполнять упражнения для лечения остеохондроза — вне зависимости от того, было ли диагностировано заболевание или еще нет.

Что такое ЛФК в медицине при остеохондрозе

Лечебная физкультура (ЛФК) при остеохондрозе — это метод лечения и профилактики остеохондроза, который используется во время ремиссии. Он помогает закрепить и приумножить результаты медикаментозного и физиотерапевтического лечения. Эффект от физических упражнений при остеохондрозе основан на том, что двигательная активность с умеренными и “правильными” нагрузками выступает биологическим стимулятором и раздражителем. Он запускает трофические процессы и помогает компенсировать нагрузку на позвоночник.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе помогает:

• замедлить разрушение хряща;
• уменьшить болевые ощущения;
• сохранить подвижность позвоночника;
• улучшить питание тканей и органов, которое нарушается из-за компрессии;
• активизировать метаболизм, в т.ч. в хрящевой ткани, что запускает ее регенерацию;
• укрепить мышечный корсет — это сокращает нагрузку на позвоночник и поддерживает его в “здоровом” положении;
• снизить потребность в приеме медикаментов.

Лечебная физкультура включает упражнения при остеохондрозе со спортивными снарядами и без, на тренажерах и в воде, а также ходьбу. Проводятся групповые и индивидуальные занятия с пациентом, однако особое значение имеют самостоятельные упражнения при остеохондрозе в домашних условиях — 2-3 раза в день по 10-15 минут, которые проводятся в одно и то же время.

Обратите внимание, что занятия ЛФК при остеохондрозе не допускаются во время обострения.

Какие упражнения надо делать при остеохондрозе

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе нацелен на проработку как всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные группы мышц. “Профильные” упражнения при остеохондрозе рассмотрим ниже.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

1. Выпрямив спину, вращайте головой влево и вправо, как сова. Избегайте резких рывков. 10 раз.
2. Наклоняйте голову к груди, как бы дотягиваясь до нее подбородком в кивательном движении. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы мышцы шеи хорошо потянулись. 5 раз.
3. Расслабьте плечевой пояс и попробуйте сдвинуть голову назад, не запрокидывая ее и глядя прямо перед собой. 10 раз. Для офисных сотрудников этот прием в индивидуальном комплексе упражнений при остеохондрозе обязателен!
4. Выпрямьтесь и, положите ладонь на лоб, надавливайте ею, постепенно увеличивая нагрузку. Во время этого занятия ЛФК при остеохондрозе мышцы шеи должны оказывать сопротивление, чтобы голова оставалась в исходном положении. 5 раз.
5. Поднимите плечи как можно выше к мочкам ушей и задержите на 10 секунд. До 10 раз.
6. Сделайте себе массаж между затылком и мягкой частью шеи в течение нескольких секунд. Болевые ощущения при этом нормальны, но не переусердствуйте. Перед упражнениями ЛФК при остеохондрозе можно массировать верхний участок лопатки для разогрева.
7. Заведите одну руку за спину, а другую положите на верхнюю точку головы. Постепенно отклоняйте голову вбок усилием руки. Задержитесь на несколько секунд. 10 раз.
8. Пожмите плечами, поднимая их наверх, а затем максимально оттяните вниз. Повторите упражнение для лечения остеохондроза, двигая плечами вперед и назад. 10 раз.
9. Прижмите запястье левой руки к основанию правой ноги, удерживая его правой рукой. Медленно поверните голову влево, чувствуя натяжение. Повторите зеркально. 10 раз.
10. Наклоняйте голову вперед (ладонь на лбу), назад (ладонь на затылке), влево или вправо (ладонь на соответствующем виске), преодолевая сопротивление собственной руки.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

Грудной отдел позвоночника не отличается особой подвижностью из-за ребер, однако и для него есть специальный комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе.

1. Встаньте в угол (лицом к нему) и упритесь ладонями в стену над головой на одинаковой высоте. Медленно приближайте грудную клетку к стене, ощущая упор в руках и сдвигая лопатки. При этом грудные мышцы должны постепенно растягиваться.
2. Сядьте на стул, упритесь руками в голову так, чтобы ладони закрывали уши. Не спеша запрокиньте голову назад, прогибаясь грудью вперед и чувствуя напряжение в мышцах спины. Стопы при упражнениях ЛФК от остеохондроза должны находиться на полу, а голени — быть перпендикулярны ему.
3. Станьте спиной к стене, прижимаясь к ней лопатками и полусогнутыми руками. Поднимите руки вверх (так, чтобы тыльная сторона ладони скользила по стене) и опустите вниз.
4. Сидя на стуле, прижмитесь спиной к его спинке и поднимите руки на уровне плеч. Совершайте гребные движения, как на двухвесельной лодке.
5. Сидя на стуле, поднимите прямые руки перед собой на уровне груди. На выдохе поднимите их, заводя за спину и прогибаясь.
6. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Возьмитесь руками за колени и прогнитесь вперед, округляя спину, а затем назад, прогибаясь в спине. Во время занятий ЛФК при остеохондрозе Вы должны ощущать напряжение в мышцах спины и грудной клетки.
7. Лягте на живот, подложив под грудь небольшую подушечку. Разведите выпрямленные руки по обе стороны от тела, а затем медленно поднимите их за спиной, сводя лопатки.

Все упражнения зарядки ЛФК при остеохондрозе повторяем по 10 раз.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

1. Лягте на живот, упираясь локтями и предплечьями в пол. Постарайтесь подняться на локтях как можно выше, не отрывая бедра от пола.
2. Встаньте на колени и наклонитесь вперед в молитвенной позе (грудь прижата к коленям, руки лежат на полу над головой). Постарайтесь опустить грудную клетку к полу как можно ниже.
3. Лежа на животе, поднимите корпус на вытянутых руках (бедра прижаты к полу). Руки расположите слегка перед собой, чтобы упор не был перпендикулярен полу. Расслабьте тело ниже пояса и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Не забывайте расслаблять мышцы в перерывах — любой комплекс упражнений при остеохондрозе основан на чередовании нагрузки и отдыха.
4. Примите коленно-локтевую позу, наклонив подбородок, выгнитесь в спине, как шипящая кошка. Почувствуйте напряжение в мышцах живота и задержитесь на несколько секунд.
5. Лягте на спину и сцепите руки в замок под коленной чашечкой. Медленно подтягивайте колено к груди, ощущая, как растягиваются поясничные и ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Затем повторите с двумя ногами одновременно.
6. Примите коленно-локтевую позу, глядя в пол, шея на одной линии со спиной. Вытяните одну руку вперед параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд — для ЛФК при остеохондрозе важны статические нагрузки на целевые мышцы. Повторите для другой руки.
7. Примите коленно-локтевую позу, глядя прямо перед собой. Вытяните ногу параллельно полу и задержитесь в таком положении. Повторите для другой ноги.
8. Примите коленно-локтевую позу, глядя в пол. Вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу, удерживайте позицию несколько секунд. Повторите зеркально для другой руки.
9. Лежа на полу, скрестите руки на груди так, чтобы ладони лежали на плечах. Полусогнутые ноги уприте ступнями в пол. Поднимите голову и плечи от пола, поворачиваясь влево. Повторите упражнение на правую сторону. Повторите с поднятием корпуса прямо, без поворотов.

Все упражнения гимнастики от остеохондроза выполняем по 10 раз.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Вопрос о том, какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе, в каждом конкретном случае определяет врач-реабилитолог или инструктор по лечебной гимнастике. Свои ограничения на комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе налагает возраст пациента, избыточный вес, врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, локализация остеохондроза, наличие межпозвоночной грыжи, общее состояние здоровья и физической подготовки, пол и конституциональные особенности.

Например, при шейном остеохондрозе нежелательно качание пресса и вращения головой — они могут спровоцировать обострение заболевания.

В целом в комплексе ЛФК при остеохондрозе запрещены:

• упражнения с упором на снаряды или висом на них;
• маховые движения руками и ногами за спину;
• бег и прыжки;
• упражнения с тяжелыми снарядами, в особенности, на бицепсы;
• отжимания от пола с расставленными руками;
• резкие повороты головы и корпуса;
• упражнения с поднятием лопаток (за исключением круговых движений руками).

Помните, что под запретом находятся почти все комплексы упражнений при остеохондрозе, которые вызывают болезненность в области шеи и позвоночника. Ни в коем случае нельзя делать упражнения для лечения остеохондроза через силу, игнорируя боль — это может привести к защемлению нервных корешков и даже подвывиху позвонков.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Предупредить болезнь помогают комплексные тренировки для укрепления мышц спины и шеи. Самые простые “домашние” упражнения для профилактики остеохондроза таковы:

1. Упритесь лбом в ладонь и “бодайте” ее, напрягая мышцы шеи в течение 7 секунд. Поочередно (в 3 подхода) повторите упражнение для затылка и каждого из висков.
2. Слегка запрокиньте голову и начинайте медленно подводить подбородок к груди, преодолевая напряжение шейных мышц (5 подходов).
3. Выпрямьтесь и до упора поверните голову влево, а затем вправо (5 подходов). Повторите упражнение с прижатым к шее подбородком.
4. Запрокиньте голову и по очереди попытайтесь коснуться ухом плеча. В ЛФК при остеохондрозе важно не поднимать плечо, перенося всю нагрузку на мышцы шеи. (5 подходов).
5. Встаньте прямо, руки “по швам”, ноги вместе. Вытяните руки вперед, а затем прогнитесь назад. Опустите руки и прогнитесь вперед, несильно выгибая спину “кошкой”. До 10 подходов.
6. Встаньте на четвереньки. Прогните спину вниз, глядя прямо перед собой. Задержитесь на 3 секунды. 5 подходов.
7. Лежа на животе, упритесь руками в пол и постарайтесь прогнуться назад.
8. Лежа на животе, постарайтесь поднять голову и ноги, выгнувшись “лодочкой”.

Профилактические комплексы ЛФК при остеохондрозе направлены преимущественно на поддержание гибкости позвоночника. Поэтому Вы можете взять на вооружение и другие упражнения, указанные в этой статье. Не пренебрегайте занятиями на гимнастическом коврике! Превентивные упражнения гимнастики при остеохондрозе для поясницы выполняются преимущественно в положении лежа или с упором в пол.

Помните, для стойкого результата зарядка ЛФК при остеохондрозе требует ежедневных занятий! Не болейте!

Источник

Комплекс лечебной гимнастики при распространенном остеохондрозе позвоночника

Исходное положение — лёжа на спине.

И. п. — руки вверх, за голову, носки стоп на себя. На 3 счёта максимально разгибая кисти и стопы, потянуться основаниями ладоней и пятками — вдох. На 4 счёта — выдох, расслабиться. 2-3 раза.

И.п. — руки вдоль туловища, согнуты в локтях, предплечья вертикально вверх, ладони раскрыты, направлены к ногам, ноги выпрямлены. Одновременно, сжимать ладони в кулак, оттягивать носки стоп от себя, сгибать пальцы стоп и возвращаться в и.п. Дыхание не задерживать. 10 — 12 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.

И.п. – то же. Синхронно с усилием и максимальной амплитудой вращать кистями и стопами в одну и в другую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать. По 10 раз в каждую сторону.

И.п.- руки вдоль туловища. Поднять плечи вверх, к ушам, «втянуть» голову в плечи – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Темп средний. 4 раза.

И.п. — то же. Наклонить голову вправо, правым ухом тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Аналогично в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.

И.п. – то же. Повернуть голову вправо, подбородком тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.

И.п. – то же, ноги разведены на ширину плеч, стопы в максимальном разгибании, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Развернуть максимально носки стоп в стороны, руки ротировать наружу, ладони вверх – вдох. Ноги и руки ротировать внутрь, носки стоп соединить, ладони вниз – выдох. Темп средний. 4 раза.

И.п. — руки вдоль туловища, ноги прямые, стопы в максимальном разгибании. Поочерёдно, в максимально быстром темпе прямую ногу поднимать вверх и опускать, носок тянуть на себя. Дыхание не задерживать. По 10 раз каждой ногой.

И.п. – то же. Прямой правой ногой: 4 вращения против часовой стрелки – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Прямой левой ногой: 4 вращения по часовой стрелке – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Повторить упражнение, меняя направления движений. (Описывать пяткой воображаемый круг с максимально возможным диаметром). 2 раза. Дыхание не задерживать.

И.п. — руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. В и.п. – выдох. Опираясь на таз, локти и затылок, прогнуться в грудном отделе – вдох. Вернуться в и.п., прижать поясницу к опоре – выдох. Темп медленный. 6 раз.

И.п. — руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. В и.п. — вдох. Поворачивая туловище влево, оторвать правую лопатку от ковра (опоры), правую ладонь положить на левую – выдох. Таз от опоры не отрывать. Вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.

И.п. — руки в стороны, ноги выпрямлены (или согнуты в коленях, а стопы на опоре). В и.п. — вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к одноимённому (правому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить левое колено руками и притянуть к одноимённому (левому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.

И.п. — руки в стороны, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, а стопы на опоре. В и.п. — вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (левому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (правому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.

И.п. — руки и ноги выпрямлены, руки вдоль туловища или за головой. «Группировка». В и.п. — вдох. Обе ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, стопы оторвать от опоры, встречным движением оторвать туловище от опоры, обхватить руками колени и прижать их к туловищу, лбом стараться коснуться колен — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп средний или медленный. 4 раза.

И.п. — руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на опоре. В и.п. — вдох. Оба колена положить вправо, голову повернуть влево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Оба колена положить влево, голову повернуть в противоположную сторону (вправо) – выдох. Темп медленный или средний. 4 — 6 раз в каждую сторону.

И.п. – то же, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании, руки разведены в стороны ладонями верх. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Положить прямую правую ногу влево, носком тянуться к левой кисти – выдох. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же с другой ногой. По 4 раза каждой ногой.

И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.

И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.

И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.

И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, правая стопа на опоре, левая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя левое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, левая стопа на опоре, правая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя правое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.

И.п. – лёжа на спине, ладони рук в «замке» под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. В и.п. — вдох. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, потянуться коленями к груди – выдох. Развести ноги в стороны и выпрямить их под углом 45 градусов над опорой — вдох. Медленно опустить и соединить ноги, возвратиться в и.п. — выдох, расслабиться. Темп медленный. 4 раза.

И.п. – лёжа на спине, ладони рук в «замке» под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. Совместное движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону. Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 2-3 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.

И.п. – лёжа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на опоре. Поднять руки вверх, за голову, поднять таз, пятки стоп поднять (носки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально разогнуть – выдох. Поднять руки вверх за голову, поднять таз, носки стоп оторвать от опоры (пятки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально согнуть (опора на носки стоп) – выдох. 4 раза.

И.п. – то же. Движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону. Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 3-5 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.

Исходное положение — лёжа на боку (сначала все упражнения делаются на правом боку, затем — на левом).

И.п. — нижняя рука под головой, верхняя рука опирается на опору перед грудью. Махи свободной выпрямленной ногой вверх. Дыхание не задерживать. 8-10 раз.

И.п. — то же. Свободную прямую руку двигаем вверх, за голову, свободную ногу — назад — вдох. Встречным движением стремимся соприкоснуться локтевым суставом с коленом — выдох. Темп средний. 4-6 раз.

И.п. — то же. Рисуем круг свободной ногой 4 раза в одну сторону, и 4 раза в другую. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый.

И.п. — то же. Свободную ногу поднять на высоту 30-40 см, к ней приставить другую ногу и держать обе нога на 2-3 счёта — вдох. На 4-6 счётов опустить обе ноги, расслабиться_-_выдох._3-4_раза.

Исходное положение — лёжа на животе.

И.п. — руки вперёд. Потянуться на 2-3 счета — вдох. Расслабиться на 4-6 счётов – выдох. 3-4 раза.

И.п. – руки под лоб. Правую руку поднять максимально вверх, левой кистью охватить правый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть правой руки – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. левую руку поднять максимально вверх, правой кистью охватить левый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть левой руки – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. 3-4 раза каждой рукой.

И.п. – руки под лоб. Медленно (за 2-3 секунды) поднять голову вверх — вдох. Опустить голову на кисти рук — выдох, расслабиться (4-6 секунд). Темп медленный. 4-6 раз.

И.п. – то же. Поочерёдно сгибаем ноги в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодицы. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. 8-10 раз каждой ногой.

И.п. — то же. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодиц. Темп средний или быстрый. 8-10 раз. Дыхание не задерживать.

И.п. – лоб на опоре, кисти рук в замок, на затылке. Поднять туловище назад, голову разогнуть, локти отвести назад — вдох. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. 3-4 раза. Темп медленный.

И.п. – кисти рук подо лбом. Приподнять, отвести в сторону прямую правую ногу — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же выполнить левой ногой. Темп медленный. 4-6 раз каждой ногой.

И.п. – то же. Одновременно приподнимаем и разводим ноги в разные стороны — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. 4-6 раз.

И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться — вдох. Вернуться в и.п. — выдох, темп медленный. 4-6 раз.

И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу, носки стоп «на себя». Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться (таз от ковра не отрывать) – вдох. Опираясь на кисти и носки максимально поднять таз, и сделать 2-3 вращательных движений тазом в сагиттальной плоскости – выдох. Опустить таз на ковёр – вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться. 4-6 раз.

И.п. — кисти рук подо лбом. Поочерёдно поднимать прямые ноги вверх («вертикальные ножницы»). Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый. 8-10 раз каждой ногой.

И.п. – руки под бедра. На 2-3 счёта одновременно поднять обе ноги вверх — вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться на 4-6 счётов. Темп средний или медленный. 4-6 раз.

И.п. – лёжа на животе, руки в стороны, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в коленном суставе, поднять согнутую в колене ногу максимально вверх и потянуться носком поднятой ноги к левой кисти. Плечи стараться не отрывать от опоры. То же другой ногой. Темп медленный. Дыхание не задерживать. 4-6 раз каждой ногой.

И.п. – руки вдоль тела. «Ласточка». Одновременно поднять руки назад, вверх и обе ноги вверх — вдох. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. 3-4 раз.

И.п. – руки выпрямлены вперёд. В и.п. — вдох. Перевернуть туловище через правое плечо на спину, отрывая таз от пола, но стопы от пола не отрывать — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный или средний. По 4-6 раз в каждую сторону.

Исходное положение — колено кистевое («на четвереньках»).

И.п. – широко расставив колени. В и.п. — вдох. Сесть между стоп, не сдвигая рук с места, потянуться руками вперёд (можно сделать 2-3 пружинистых потягиваний), стремиться грудью достать опоры — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. 4-6 раз. Темп медленный.

И.п. – колени и стопы вместе. Опустить голову вниз, выгнуть спину — вдох («кошка сердится»). Прогнуться в поясничной области, голову поднять вверх, лопатки соединить

выдох («кошка ластится»). Темп медленный. 4-6 раз.

И. п. – то же, опираясь на левую кисть и правое колено, левая нога выпрямлена назад и параллельна полу, правая рука выпрямлена вперёд и тоже параллельна полу. Махи противоположными рукой и ногой параллельно пола, и как бы тянуться кистью к стопе. По 4-6 раз каждой ногой и рукой. Темп быстрый. Дыхание не задерживать.

И. п. – то же. Поднять правую руку вперёд, вверх и левую ногу назад, вверх, прогнуться, голову поднять — вдох. Встречным движением правой руки и левой ноги стремиться достать коленом локтя, выгнуть спину, голову опустить — выдох. Темп средний. Дыхание не задерживать. По 4-6 раз каждой ногой и рукой.

И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. Прогибаясь, медленно поворачиваем голову через правое плечо назад и смотрим на «свой хвостик» — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. – то же, с опорой на одну кисть и оба колена. Махи свободной рукой в сторону, вверх, разворачивая туловище и не отрывая взгляда от кисти. Разворачивая туловище – вдох, возвращение в и.п. – выдох. Темп средний. По 4-6 раз каждой рукой.

И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. «Слонёнок». В и.п. — вдох. Опустить таз на пол справа от колен — выдох, вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, правая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе левой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.

И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, левая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе правой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.

И.п. – то же. Поднять прямую правую ногу назад, вверх, описать стопой круг максимального диаметра по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 4-6 кругов в разном направлении). Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. То же левой ногой.

И.п. — на коленях и предплечьях, носки стоп на себя, смотрим вперёд. В и.п. – вдох. Выпрямляя ноги, опираясь на предплечья и носки стоп, смотрим на колени — выдох. Вернуться в и. п. смотрим вперёд — вдох. Темп средний или медленный. 4-6 раз.

И.п. – стоя на коленях, кисти рук на поясе. В и.п. — вдох. Сесть на пол справа от пяток — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Сесть на пол слева от пяток — выдох, вернуться в и. п. — вдох. По 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять вверх, левую руку отвести назад и тянуться к правой стопе, через левое плечо смотреть на правую стопу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Аналогично выполнить в другую сторону. По 5-6 раз в каждую сторону.

Исходное положение — лёжа на спине.

И.п. – руки на животе, кисти в замок. Руки назад, за голову, носки стоп на себя — потянуться, сделать вдох. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. Темп медленный. 3-4 раза.

И.п. – руки вдоль тела. Поднять руки вверх, назад — вдох. Через стороны вернуть руки в и.п. – выдох. Темп медленный. 3-4 раза.

И.п. – кисти рук в области солнечного сплетения. Выпячивая живот сделать максимальный вдох. Медленно выдохнуть. В конце выдоха втянуть живот и слегка оказать ладонями давление на переднюю брюшную стенку. 3-4 раза.

ФГУ «1469 Военно-морской клинический госпиталь Северного флота»

— врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Рывкин Владимир Михайлович;

— инструктор по лечебной физкультуре Кузнецова Наталья Викторовна;

— инструктор по лечебной физкультуре Ляшук Елена Петровна;

— инструктор-методист по лечебной физкультуре Брагар Сергей Александрович.

Источник