Все самые лучшие упражнения с гирей
Что делать, если ты хочешь заниматься спортом, а возможности ходить в зал нету?
Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.
Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.
В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.
Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.
Все самые лучшие упражнения с гирей
Упражнения с гирей для мышц рук
Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).
- Жим гири одной рукой (передние дельты, средние дельты, трицепс)
- Жим гири двумя руками (передние дельты, средние дельты, трицепс)
- Жимовой швунг с гирей (передние дельты, средние дельты, трицепс, мышцы ног помогают на старте)
- Французский жим с гирей (трицепс)
- Тяга гири к подбородку (средние дельты, трапеции)
- Тяга гири к поясу с пола (задние дельты, бицепс, широчайшие мышцы спины, мышцы грудного отдела спины)
Давайте составим пример короткой тренировки на руки.
ЕМОМ — 15 МИНУТ
- 10 жим гири правой рукой
- 10 жим гири левой рукой
- 15 тяга гири к поясу с пола
Расшифровка — выполняем в начале каждой минуты упражнения, до конца минуты отдыхаем. В данном примере в первую минуту вы выполняете 10 жимов гири правой рукой, затем во вторую минуту вы выполняете 10 жимов гири левой рукой, затем в третья минуту выполняете 15 тяг гири к поясу. Таким образом вы хорошо проработаете мышцы рук, повысите их тонус, выносливость и силу.
Список упражнений
Упражнения с гирей для мышц ног
Разберем упражнения при выполнии которых задействуются мышцы ног (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени).
- Приседания с гирей у груди Гоблет (квадрицепс, ягодицы)
- Взятие гири в сед двумя руками (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Приседания на одной ноге с гирей Пистолетик (квадрицепс, ягодицы, комплекс мышц кора)
- Выпады с гирей у груди (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
- Выпады с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
- Приседания с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра)
- Приседания Плие с гирей (ягодицы, квадрицепс)
- Выпрыгивания с гирей (ягодицы, квадрицепс, взрывные качества)
- Становая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Мертвая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Мертвая тяга с гирей на одной ноге (ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Русские махи с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра, взрывные качества)
- Приседания с гирей на одну ногу (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
- Гудмонинг с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Рывок гири в выпад (ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, стабилизаторы)
- Взятие одной гири в сед (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Переходы в широком выпаде (квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра, мобильность)
- Подъемы на носки с гирей (мышцы голени и стопы)
Двайте составим пример короткой тренировки на ноги
Выполнить 3-5 полных раундов
Часть А
- 15 становая тяга с гирей
- 15 русские махи с гирей
Часть Б
- 15 приседаний с гирей у груди
- 15 выпрыгиваний с гирей
Отдых 2 минуты и снова идем на часть А.
Таким образом мы нагрузим тазово-доминантные и коленно-доминантные плоскости в двух режимах, силовой + взрывной. Сначала выполним 15 становых тяг, затем сразу 15 русских махов с гирей, отдохнем 2 минуты и выполним 15 приседаний + 15 выпрыгиваний, отдохнем 2 минуты и повторим от 3 до 5 раз. Степень нагрузки на мышцы контролируем весом гири, к концу серии должна быть легкая локальная «забитость» мышц, без отказа.
Источник
Комплексы круговой тренировки и методика их применения в процессе тренировки гиревиков
Комплексы круговой тренировки и методика их применения в процессе тренировки гиревиков
Всего было разработано 4 комплекса круговой тренировки. Первые два комплекса рассчитаны на новичков, незнакомых с техникой базовых упражнений. Третий и четвертый комплексы применялись во втором полугодии, когда занимающиеся уже освоили основы техники соревновательных и специальных упражнений. Упражнения подбирались по принципу всестороннего воздействия на все основные группы мышц, и при этом обеспечить оптимальную нагрузку на кардиорестирриторную систему организма. В состав комплексов круговой тренировки вошли упражнения как глобального, так и регионального и локального характера, что обеспечивало не только прирост спортивного результата, но гармоническое развитие у занимающихся.
1 Жим гирь лежа.
2 Толчковый швунг штанги — 40-50 % max .
3 Рывко-вые махи гири поочередно до уровня пояса.
4 Полуприсед с гирями на вытянутых верх руках (16 кг).
5 Толчок гирь (16 кг).
6 Прыжки с козла.
7 Подтягивание на перекладине.
8 Наклоны с гирей в стороны.
9 Наклоны через козла. 10 Подъем прямых ног в висе.
1 Сгибание рук в упоре лежа.
2 Из И.П. широкая стойка, руки вверх держа гирю за дужку днищем вверх; выполнение круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала вправо, затем влево.
3 Подъем гирь на грудь.
4 Толчок гирь в разножке.
5 Рывок одной гири двумя руками.
6 приседание с гирей на груди.
7 Тяга на высоком блоке.
8 Накручивание груза на блоке.
9 Наклоны с гирей в стороны.
10 Сгибание и разгибание туловища на скамье, руки за голову, ноги фиксированы.
1 Подъем на грудь 2×16 кг.
2 Полутолчок 2×16 кг.
3 Толчок 2×16 кг.
4 Рывковые махи до уровня груди.
6 Пружинящие полуприседы со штангой.
7 Наклоны со штангой.
8 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
9 Сгибание и разгибание рук со штангой.
10 Сгибание и разгибание туловища и ног на скамье («складка»)
1 Жим гирь сидя.
2 Напрыгивание на гимнастического козла.
3 Жонглирование гирей.
5 Приседание со штангой на груди.
7 Сгибание и разгибание рук на брусьях с весом.
8 Тяга штанги в наклоне.
9 Выкрут рук назад с металлической палкой.
Методика проведения занятия была следующей: намечалось 10 станций, соответствующих упражнениям одного из комплексов. Занимающиеся, объединенные в подгруппы по 2 человека на каждом снаряде, распределялись по указанным местам. По команде (свистку) преподавателя начинала выполнять свои упражнения первая группа. Вторая группа в это время готовилась к выполнению очередного задания. Затем выполняла свои упражнения вторая группа, после чего все переходили к следующим снарядам по кругу, в определенной последовательности, в соответствии с символом круговой тренировки. Так продолжалось до тех пор, пока каждая подгруппа не позанимается на каждом снаряде данного комплекса. Количество «кругов» в одном занятии было от 1доЗ.
В втором полугодии наряду с круговой тренировкой, примерно раз в месяц, проводились контрольные прикидки, в различных упражнениях, в том числе и соревновательных.
Такие прикидки, во-первых, дают возможность тренеру объективно оценивать усвоение пройденного материала и вносить необходимые коррективы в тренировочные нагрузки, а во-вторых, помогают занимающимся наглядно видеть рост своих результатов, что естественно, повышает у них интерес к занятиям. Кроме того, такой соревновательный метод способствует росту результатов в тех упражнениях, которые включаются в эти прикидки, а это в свою очередь служит дополнительным средством физических качеств.
В первом полугодии на обучение элементов техники отводится 30 мин. основной части занятия. Затем в течение 40 мин. проводится круговая тренировка с преимущественной направленностью на силовую выносливость. Во втором полугодии доля времени, отводимая на круговую тренировку составляла до 80 % основной части занятий, соответственно увеличилась и плотность — 50-60 %.
Примерный вариант занятий с применением круговой тренировки показан на рис.1
Разучивание упражнений 2-го комплекса круговой тренировки
Источник
Круговая тренировка с гирей — отличный способ вернуть форму.
Очередной шаг к возвращению формы в виде круговой тренировка в домашних условиях с отягощением в виде гири.Проводится в рамках программы по восстановлению кондиций после достаточно длительного «простоя». По счету это четвертая полноценная тренировка (не учитывая подводящие тренировки в виде отдельных комплексов, упражнений на выносливость, растяжку и упражнений со своим весом, которые могут выполняться в перерывах между основными). Вес гири выбран в 24 кг.
Программа подходит всем любителям силового интенсивного тренинга.
Предыдущие тренировки (Все ссылки в конце статьи):
- 1 гиря х16 кг;
- 2 гири х16 кг;
- 1 гиря — интенсивная 20-минутная тренировка для развития силовой выносливости;
В данной статье представлена суть и план круговой тренировки для более интенсивного восстановления и продолжения наращивания силовых кондиций.
Увеличение общих возможностей человеческого организма. Развитие силы и выносливости. Шокирующее (но не травмирующее) воздействие на мускулатуру.
- Включение максимального числа крупнейших групп мышц тела;
- Экспериментальное увеличение веса снаряда;
- Тренировка сердечной мышцы;
- Сокращение перерывов между подходами в круге;
Итак, суть тренировки:
- Круговая тренировка состоит из 3-х повторяющихся кругов по 10 уникальных упражнений в каждом.
- Количество повторений в упражнении — кратно уменьшающееся на 2 повторения в каждом круге — 8-6-4.
- Примечание: за рамки предложенного количества выходить не нужно, даже если много сил по ощущениям, поскольку тренировка является силовой. Лучше сосредоточиться на технике и фиксации снаряда, а также на сокращении пауз между подходами.
Не пренебрегайте тщательным разогревом и разминкой;
- Мах двумя руками.
- Швунг гири одной рукой.
- Выпад назад. Гиря удерживается на груди двумя руками.
- Разновеликие отжимания. Выполняется с опорой одной руки в пол, другая — на ручке гири. Усилие производится преимущественно рукой на полу, вторая рука используется в основном для сохранения равновесия и поддержки.
- Высокая тяга. Выполнятся взятием гири с пола и подъемом до подбородка.
- Комплексное упражнение: заброс-присед-жим . Выполняется двумя руками.
- Тяга в планке. Выполняется с постановкой опорной руки на возвышение (ручку другой гири, к примеру).
- Гоблет-присед. Выполняется до касания локтями коленей. НЕ заваливайте колени внутрь!
- Протяжка. Выполняется полный цикл — от взятия гири двумя руками с пола до выпрямления рук над головой. Гиря проходит возле тела.
- Бицепс с гирей. Выполняется двумя руками.
Между подходами пауза минимальная (15 секунд, но в пределах возможностей), между кругами — несколько длиннее (до 1 минуты).
В конце основной части следует провести заминку — успокоить дыхание, пульс, потянуть и расслабить мускулы, улучшить кровоток.
Видео тренировка. Присоединяйтесь:
Источник
20 топовых тренировок WOD с гирями
20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ
Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг
Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).
2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ
Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.
Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.
Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.
Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг
Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!
3. ГИРЕВИК
Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний
Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!
4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ
Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!
5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)
Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.
6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН
Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг
Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.
7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)
Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.
Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!
8. КАРАНТИН (QUARANTINE)
Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.
Результат будет общая сумма повторений за все минуты.
Источник