Круговая тренировка для развития скоростно-силовых качеств
Комплекс физических упражнений для круговой тренировки на станции работают 2 человека
Упражнение 1 Подъем туловища из положения, лежа на спине (в исходном положении ноги согнуты в коленях, руки за голову). Упражнение выполняется на ковре для рукопашного боя.
Упражнение 2 Лёжа на животе, руки за голову в замок, локти в стороны, прогибы назад. Ноги не поднимать во время упражнения.
Упражнение 1 Запрыгивание на тумбу высотой 25 см. Стоя на полу ноги врозь оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на тумбу, спуститься поочерёдно правой и левой ногами.
Упражнение 2 Прямые удары ногами по мешку из боевой левосторонней стойки, удары наносятся в область туловища.
Упражнение 1 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. (ИП): упор, лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытании
Упражнение 2 Поместите скамейку за спину и, откинувшись назад, упритесь в нее прямыми руками, обхватив ладонями, направленными от себя, ее ближайший край. Ноги вытянуты вперед и упираются в пол. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях , пока угол между плечом и предплечьем не составит минимум 90 градусов.
Упражнение 1 Спортсмен из боевой левосторонней стоики выполняет прямые удары руками по мешку в область головы.
Упражнение 2 Метание набивного мяча из-за головы в стену весом 1кг. Исходное положение стоя лицом в направлении броска, ноги врозь, прямые руки держат мяч за головой. Замах, отведение рук с мячом как можно дальше, бросок резким движением рук бросок мяча вперёд при сохранении заданного направления полета мяча.
Упражнение 1 Прыжки в длину с места, проводится на нескользком деревянном полу. Спортсмен встает у стартовой линии в исходное положение, ноги параллельно, и толчком двумя ногами при взмахе рук совершает прыжок вперёд. Приземление осуществляется одновременно на обе ноги на покрытие.
Упражнение 2 Бой с тенью, удары ногами. Упражнение выполняется у зеркала, спортсмен становиться в левостороннюю боевую стойку и выполняет прямые и боковые удары ногами.
Упражнение 1 упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите неподвижно резиновый жгут на стене. Возьмите два конца жгута в правую и левую руки, кисти сжаты в кулаки. Примите исходное положение – боевая стойка: спиной к закрепленному жгуту. Из этого положения выполните прямые удары руками, преодолевая сопротивление жгута. Во время выполнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе, соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включайте в работу мышцы ног, таза и туловища), контролируйте свое дыхание.
Упражнение 2 Скакалку крепко и удобно возьмите за ручки, руки согните в локтях, локти прижмите к корпусу – это исходное положение. Расположите скакалку за ногами на полу. Поднимите руки вверх и прокрутите скакалку над головой, опуская ее вниз перед собой. Движение скакалки должно совершаться за счет вращения кистей. Когда скакалка достигает пола, перепрыгните через неё, приземляясь на подушки стоп, слегка согнув ноги в коленях. Пятки должны быть все время оторваны от пола. Во время прыжков корпус зафиксирован в вертикальном положении, а спина прямая.
Упражнение 1 Бросок передняя подножка выполняется с манекеном. Спортсмен в положении правой боевой стойки. Захватить рукав манекена под правым локтем левой руки, а правой рукой за левую пройму куртки манекена. Двумя руками подтянуть манекен на себя влево вверх, с поворотом туловища налево кругом отвести левую ногу по дуге назад вправо, и поставить свою левую пятку около левого носка манекена. Правую ногу, сгибая её в колене, для замаха отвести влево вверх и затем подкашивающим движением поставить её на ковёр так, чтобы правый подколенный сгиб нападающего упирался в подколенный сгиб или голень манекена, а правый носок находился в одном направлении с его правым носком. Тяжесть тела перенести на согнутую в колене левую ногу, при этом прямая правая нога подошвой должна стоять на ковре. С поворотом туловища и рывком руками влево вниз (правое плечо бросающего стремится к его левому колену, а голова разворачивается влево вверх) бросить манекен к своей левой ноге.
Упражнение 2 Прямые удары руками по пневматической груше, упражнение выполняется из боевой левосторонней стойки на расстоянии вытянутой левой руки. Удары выполняются поочередно правой и левой рукой и руки обязательно возвращаются в защиту.
Упражнение 1 Выполнение упражнений на координационной лестнице высокое поднимание бедра, захлёст голени. Главная задача не наступать на перекладины.
Упражнение 2 Произвольная работа на мишках в боевой левосторонней стойке. Левая нога впереди, ноги в коленях слегка согнуты. Руки закрывают голову и корпус, плечи подняты, локти прижаты к корпусу. Включает удары руками прямые и боковые, ногами прямые в корпус, боковые в голову и корпус.
Источник
Развитие скоростно-силовых качеств методом круговой тренировки для 8 класса.
Содержимое публикации
Презентация и рекомендация методики
На тему: Развитие скоростно-силовых качеств методом круговой тренировки.
( для учеников 8-х классов)
Развитие скоростно-силовых качеств методом круговой тренировки.
Контроль и самоконтроль на занятиях
Необходимым условием для проведения круговой тренировки и правильного распределения нагрузки является контроль за частотой сердечных сокращений . Особое значение контролю ЧСС (проверка пульса) надо придавать в следующих случаях:
-непосредственно после окончания наиболее интенсивной нагрузки на тренировке;
-после тестирования упражнения;
-после прохождения «круга»;
-после окончания тренировки и через 2-3 мин.
Улучшение регуляции сердечно-сосудистой системы выражается в более быстром снижении ЧСС после нагрузки.
Методы, используемые в проведении круговой тренировки
Внешний признак круговой тренировки состоит в том, что занятие ведется как бы по кругу: устанавливается количество и содержание упражнений, которые занимающиеся должны выполнить в заданной последовательности, строго соблюдая величину нагрузки и продолжительность отдыха. Затем после кратковременного активного отдыха вновь повторить весь «круг» упражнений; в зависимости от уровня физической подготовленности и задач текущего урока выполняется один, два, три и более кругов.
Есть несколько методов проведения круговой тренировки, которые успешно используются в работе с учащимися с различными типами телосложения. Остановимся на двух из них, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны при развитии физических качеств. Это метод интервальной работы и метод длительной работы. Работа интервальным методом преимущественно протекает в анаэробном режиме, но это наиболее подходит для развития силы и скоростно-силовых качеств. Выполняется много повторений упражнений с паузами неполного отдыха, при котором пульс снижается до 120 уд/мин.
Интервальная работа может выполняться на основеэкстенсивного и интенсивного методов работы:
Экстенсивный интервальный метод
Тренировка протекает с индивидуальной дозировкой в 50-60% от максимального теста(МТ).
1 вариант. В живом тренировочном темпе за 15 секунд выполнить как можно большее количество повторений упражнения с нагрузкой в 50 % МТ. Затем следует пауза активного отдыха 30 секунд и упражнение повторяется вновь в течении 15 секунд и т.д. Серия может состоять из 3-5 подходов. Затем, перед переходом к выполнению следующего упражнения с таким же количеством серий, устанавливается пауза отдыха в 30-90 секунд в зависимости от интенсивности выполнения упражнения и физической подготовленности занимающегося. Паузы между кругами могут быть от 3-х до 5 минут.
2 вариант. Режим нагрузки: 30 секунд работы в каждом упражнении и 30 секунд пауза отдыха. Упражнения выполняются спокойно из расчета 15-20 повторений за 30 секунд. Нагрузку повышают, увеличивая число повторений в течении заданного времени (30 секунд).
Интенсивный интервальный метод
Этот метод отличается от экстенсивного метода работы повышенной интенсивностью при нагрузке 60-75% МТ.
1 вариант. Упражнения каждой серии выполняются в высоком и максимально высоком темпе в течении 20-30 секунд. Критерием нагрузки является число повторений упражнения за установленное время ( 20-30 сек.)
Паузы, как правило, короче, чем в экстенсивной интервальной работе. В зависимости от величины нагрузки они составляют 10-60 сек. Паузы между кругами – до 3-х минут.
2 вариант. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз без ограничения времени в планом непрерывном темпе. Длительность пауз между сериями от 30 до 90 сек. Возможность повышения нагрузки – постепенное сокращение времени выполнения упражнений или ускорение темпа их выполнения.
Для развития общей выносливости лучше всего использовать метод длительной работы. Тренировка продолжается 40-45 минут в аэробном режиме на пульсе 150-160 уд/мин. Выполняется большой объем работы с использованием большого количества упражнений.
Организация занятий методом круговой тренировки.
После ознакомления с упражнениями комплекса приступают к тестированию-определению максимального теста(МТ).
По команде все занимающиеся начинают выполнять 1-е упражнение в быстром темпе. Продолжительность упражнения – 30 сек. За это время нужно выполнить возможно большее количество повторений . Затем следует перерыв 30 сек. Во время перерыва занимающиеся записывают выполненное количество повторений упражнения. После этого преступают к тестированию следующего упражнения. В таком порядке тестируются все упражнения комплекса. Особое внимание обращается на правильное выполнение упражнений. Сразу же по окончанию выполнения последнего упражнения нужо измерить пульс (10 сек.). Результат записывается. Через 2 минуты снова определяется пульс в течении 10 сек. Результат записывается.
На тренировках каждое упражнение выполняется в зависимости от сложности упражнения и физической подготовленности занимающегося двумя, тремя подходами.
Определив МТ для каждого упражнения комплекса и для каждого занимающегося, на следующих занятиях тренировки проводятся по одному из 2-х вариантов:
Каждое упражнение выполняется 15 сек., затем отдых 30 сек.
Каждое упражнение выполняется 30 сек., затем отдых 30 сек.
Круг повторяется 1,2 или 3 раза. После каждого круга перерыв для активной паузы 3-5 минут. Объем физической нагрузки в начале тренировочных занятий устанавливается в размере половины максимального теста. Затем объем можно увеличить до 75% МТ.
Тренировочный эффект: общая и специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная сила, ловкость.
Комплекс упражнений с собственным весом по методу экстенсивной интервальной работы
В начале каждого занятия обязательное измерение ЧСС. Далее проводится разминка, которая не должна быть продолжительной и вызывающей утомление. Она включает бег в среднем темпе продолжительностью до 3-х минут и упражнения общеразвивающего характера для всех мышечных групп – 7-10 минут
Выполнение силовых упражнений происходит по станциям .Каждая станция включает упражнения для одной из основных мышечных групп. Упражнения на станциях выполняются друг за другом по кругу, между упражнениями пауза отдыха, во время которой необходимо выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц, получивших наибольшую нагрузку. После прохождения станции измеряется ЧСС.
Между станциями также обязательна пауза отдыха, но более длительная, чем между упражнениями на самой станции. Для повышения нагрузки можно увеличить количество кругов.
После тренировки пульс надо проверить дважды, непосредственно по окончании и через 1-2 минуты. Чем выше тренированность, тем быстрее он должен приближаться к норме. Если же пульс остается высоким, необходимо снизить нагрузку.
3 станции и 3 группы занимающихся. Группа №1 выполняет серию упражнений на станции №1. Группа №2 на станции № 2, группа № 3 – упражнение на станции №3. Пройдя все три станции, т.е. полный круг, следует весь круг ещё раз повторить.
На каждой станции три упражнения, каждое выполняется по 15 секунд с паузой отдыха 30 секунд. Во время отдыха выполняются упражнения на растягивания работавших мышц. Объём нагрузки 50% от МТ. Выполнить одну серию упражнений, отдых – 60 секунд, во время которого измерить ЧСС и перейти к следующей станции.
Станция №1. Упражнение для мышц плечевого пояса и рук.
Выполнение: сгибание и разгибание рук в ровном не торопливом темпе без остановок
Астеники (А) — выполняют отжимания от пола
Дигестивники (Д) – отжимаются от скамейки
Мышечники (М) – ноги на скамейке.
Примечание: выпрямляя руки, не прогибаться. Руки выпрямлять до отказа.
И.п. – упор сзади на скамейке.
Выполнение: сгибание и разгибание рук в ровном не торопливом темпе без остановок.
А – выполняют обычным способом, сгибая руки до прямого угла, ноги прямые
Д – выполняют так же, как А, но ноги согнуты в коленях
М – выполняют, поставив ноги на первую перекладину гимнастической стенки
И.п. – упор лежа, руки на ширине плеч. Разведение рук как можно шире и возвращение в и.п.
Выполнение: мелкими шагами на руках перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением в и.п.
А,Д – выполняют «шаги на руках»
М – выполняют «прыжки на руках»
В паузах отдыха на этой станции необходимо выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц рук и груди.
Станция №2. Упражнения для мышц брюшного пресса.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и закреплены за нижнюю перекладину гимнастической стенки.
Выполнение: поднимание туловища в положении сидя и опускание в и.п.
А – держат руки вдоль туловища
М – держат руки за головой, локти разведены
Д – руки за головой, локти вперед.
И.п. – лежа на спине, прямыми руками держась за перекладину гимнастической стенки.
Выполнение: поднимать ноги до прямого угла и опускать в и.п.
М – поднимают прямые ноги с 2-х кг медболом
Д – поднимают прямые ноги без отягощения
А- поднимают слегка согнутые в коленях ноги.
И.п. – лежа на спине, держась руками за перекладину гимнастической стенки, ноги вытянуты вверх.
Выполнение: опускание прямых ног вправо и влево.
М – опускают прямые ноги с отягощением 2 кг
Д – опускают прямые ноги без отягощения
А — опускают согнутые в коленях ноги
Во время отдыха выполнять упражнения на расслабление и растягивание мышц живота и спины.
Станция №3. Упражнения для мышц ног.
И.п. – основная стойка (о.с.)
Выполнение: глубокие приседания на всей ступне, в ровном медленном темпе.
А – выполняют упражнение без отягощения
М – выполняют упражнение, руки за головой с 3-х кг медболом
Д — выполняют упражнение, держа в руках 3-х кг медбол
2-3. И.п. – лицом к стенке, держась за перекладину.
Выполнение: махи прямой ногой назад.
Примечание: выполнять по 15 секунд правой и левой ногой без паузы отдыха.
Во время отдыха выполняются упражнения на растягивание и расслабление мышц ног.
Повторить занятие № 1, но упражнения каждой станции выполнять по две серии. Отдых между сериями – 60 секунд. Отдых между станциями — 3-4 минуты.
Упражнения выполняются друг за другом, по 15 секунд каждое. Между упражнениями пауза отдыха 30 секунд, во время которой выполняются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Упражнения выполняются по две серии на каждой станции. После окончания серии упражнений – отдых 60 секунд. Отдых между станциями — 3-4 минуты.
Станция № 1. Упражнения для плечевого пояса и рук.
1-3. Повторить упражнения первой станции занятия №1.
4.И.п. – вис лежа, хватом сверху
Выполнение: подтягивание до полного сгибания рук.
А – выполняют подтягивания широким хватом
Д – руки на ширине плеч
М – ноги примерно на уровне хвата
Примечание: руки выпрямлять до конца.
Станция №2. Упражнения для мышц брюшного пресса.
Повторить упражнение № 1 станции №2 занятия № 1.
2-3. Повторить упражнение 2-3 второй станции предыдущего занятия, но из и.п. – вис на гимнастической стенке.
4.И.п. – лежа на спине
Выполнение: одновременное поднимание верхней части туловища и ног до касания руками ног.
Станция №3. Упражнения для мышц ног.
1.И.п. – основная стойка.
Выполнение: попеременные выпады вперед правой и левой ногой.
А – выполняют упражнение – руки на поясе
М – выполняют упражнение – руки за головой
Д — выполняют упражнение – руки на колене
2.Повторить упражнение № 2-3 станции №3 занятия №1, но добавить отягощения на ноги.
М – по 2 кг на ногу
Д– по 1.5 кг на ногу
А– без отягощений.
После выполнения полного круга упражнений активный отдых с растяжкой работавших мышц – 5 минут. Измерение ЧСС и повторение круга ещё раз.
На этом занятии выполняются все упражнения занятия № 3, но упражнения каждой станции выполняются в двух сериях. Паузы отдыха между упражнениями по 30 секунд, между сериями 60-90 секунд, а между кругами — 4-5 минут.
Начиная с этого занятия, каждое упражнение выполняется по 30 секунд. Активная пауза отдыха между упражнениями 30 секунд, между сериями – от 60- 90 секунд, а между кругами отдых 5 минут.
Упражнения на каждой станции остаются как и в занятии №4, но выполняется только одна серия и один круг.
Станция № 1. Упражнения для плечевого пояса и рук.
Станция №2. Упражнения для мышц брюшного пресса.
Станция №3. Упражнения для мышц ног.
Повторяется занятие № 5 , но выполняется 2 круга упражнений по одной серии на каждой станции.
Повторить занятие №6, выполняя по две серии упражнений на каждой станции.
Упражнения на каждой станции выполняются друг за другом в среднем темпе в течении 30 секунд без пауз отдыха. После выполнения работы на станции – отдых с растяжкой работавших мышц 60-90 секунд и переход на следующую станцию. Выполняется 2-3 круга упражнений с паузой отдыха между ними 4 минуты.
Условия выполнения упражнений для различных типологических групп как в предыдущих занятиях.
И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
И.п. – лежа на спине. Поднимание туловища в положение сидя.
И.п. – О.с. Глубокие приседания на всей ступне.
1.И.п. – упор сзади на скамье. Сгибание и разгибание рук.
2. И.п. – вис на гимнастической стенке. Поднимание прямых ног до прямого угла.
3.И.п. – О.с. Выпады правой и левой ногой вперед поочередно.
1. И.п. – упор лежа, руки на ширине плеч. Разведение рук как можно шире и возвращение их в и.п.
2. И.п. – вис на гимнастической стенке, ноги согнуты под углом 90 градусов. Опускание ног вправо и влево.
3. И.п. – лицом к гимнастической стенке, держась руками за перекладину. Поочередные махи прямой ногой назад.
1.И.п. – вис лежа хватом сверху. Подтягивания на перекладине.
2. И.п. – лежа на спине. Поднимание одновременно верхней части туловища и ног.
3. И.п. – о.с. Глубокие приседания на полной ступне.
Завершив полный цикл тренировок, можно повторить через некоторое время этот комплекс, но провести его интенсивным методом.
Источник