Кольца для йоги это

Колесо для йоги: отзывы йога-инструкторов

С недавних пор колесо для йоги стало главным помощником для повышения качества занятий занимающихся йогой. Мы разобрались, почему колесо для йоги вызывает такие восторженные отзывы у йога-инструкторов, и обобщили их в 7 причин, почему оно станет популярным в йога-практике.

1. Колесо для йоги помогает выполнять безопасно упражнения для спины

Самым большим достоинством колеса для йоги является то, что его использование упрощает выполнение мостика, делает выполнение этого упражнения более безопасным для спины.

Колесо для йоги будет особенно полезным, если вы чувствуете себя некомфортно, выполняя обычный мостик.

2. Уменьшает риск травмирования

Много лет назад в йоге строго воспрещалось использование каких-либо вспомогательных предметов для растяжки позвоночника. Колесо же было специально создано для работы этой части тела. Одно из его прекраснейших свойств заключается в том, что оно помогает предотвращать травмы.

Представьте, что колесо – это строительные леса для тела, потому что оно помогает держаться прямо и даёт телу необходимую поддержку, которой не хватает при выполнении традиционных асан на прогиб позвоночника.

3. Улучшает гибкость

По мнению специалистов, использование кольца для йоги помогает растягиваться более качественно, чем обычно. Это приводит ваше тело к таким результатам, о которых вы раньше и не мечтали.

Шпагаты? Считайте, что ими вы уже овладели.

4. Облегчает боль и лечит болезни

Когда у вас что-то болит, пойти в спортзал – это последнее, что хочется сделать. Поспешите отложить таблетку парацетамола, потому что выполнение асан с использованием колеса поможет откинуть прочь болезненность и дискомфорт.

Выполнение определённых упражнений с колесом для йоги уменьшит любую боль в передней части тела, включая живот, грудь, плечи и бёдра.

Точно так же можно уменьшить болезненность в пояснице, сделав массаж позвоночника по всей его протяжённости без помощи профессиональных массажисток.

5. Делает мышцы сильнее

Использование колеса для йоги – это лучший способ укрепить мышцы кора.

Выполняя упражнения без дополнительных средств, некоторые люди сталкиваются с затруднениями в поиске баланса, не чувствуют устойчивости. Колесо выступает как вспомогательная система.

Подложив колесо себе под спину, вы почувствуете себя более уверенно, сможете выполнять больше упражнений на спину, и, наконец, почувствуете себя более сильными.

6. Спасаёт от сутулости

Нахождение за рабочим столом с 9 до 18 наносит огромный ущерб вашей спине и плечам. Но вы можете отменить сеанс массажа, потому что колесо для йоги прекрасно подходит, чтобы снять напряжение мышц.

У многих людей сгорблены плечи из-за того, что они неправильно сидят на работе, однако исследование показало, что использование колеса – прекрасный способ, чтобы предотвратить это. Оно помогает как людям, которые никогда не занимались йогой, так и тем, кто хочет добиться максимальной растяжки всего тела.

Колесо набирает популярность не только в йоге, но также и лёгкой атлетике, где оно помогает снизить напряжение мышц.

7. Колесо для йоги: отзывы инструкторов

Если вы после окончания своей вечерней высокоинтенсивной тренировки полностью измотаны, инструкторы по йоге советуют отложить сон, а вместо него расположиться на колесе для йоги. Это поможет вам расслабиться и забыть дневные стрессы.

Исследования, проведённые в Гарвардском университете, лишь подтвердили, что с помощью йоги можно уменьшить влияние стресса на организм, а также помочь в борьбе с тревожностью и депрессией. Буквально несколько асан перед сном – и ваш сон качественно улучшится. А колесо для йоги по отзывам может вас значительно продвинуть в гибкости суставов и мышц, и поспособствует вашей долгой и здоровой жизни.

Источник

5 способов использовать колесо в практике

Необходимый пропс для всех, кто хочет проработать проблемные зоны и улучшить растяжку, силу и баланс.

Йога-колесо стало невероятно популярным пропсом за последние пару лет. Его с радостью используют в практике многие йогины, ведь оно привносит разнообразие (что важно для тех, кто регулярно занимается больше трёх лет), усиливает многие асаны, позволяет углубить практику и в принципе легко в неё вписывается. Но многих от приобретения останавливает вопрос: а как им пользоваться? Рассказываем, про 5 отличных способов внедрить колесо в свою практику йоги.

Массаж спины. Колесо может отправить в Нирвану ваш позвоночник. Особенно это касается тех, кто проводит будни, сидя за офисным столом. Это упражнение поможет мягко и безопасно расслабить спину, снять напряжение и сильнее раскрыть область грудной клетки.
Сядьте на коврик, подвиньте колесо к основанию позвоночника, поднимите вверх бедра и продвиньте спину по колесу, повторяя его форму. Стопы плотно прижаты к земле. Чем дальше вы съедете по колесу, тем сильнее будет прогиб, поэтому регулируйте интенсивность согласно своим возможностям. Если вы чувствуете себя комфортно, совершайте движения туда и обратно, чтобы хорошо промассировать спину

Растягивает и удлиняет позвоночник. Примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Накатитесь спиной на колесо, заведите руки за голову и захватите его локтями вперёд. Это отлично растягивает плечи, удлиняет позвоночник, снимает напряжение с шеи, плеч, верхней части спины.

Вы также можете растянуть и расслабить другие части тела:

Поза выпада. Поместите колесо под верхней поверхностью левого бедра. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Чтобы усилить вытяжение, отъезжайте бедром по колесу как можно дальше

Поза Бабочки с прогибом. В этом положении отлично раскрывается область грудной клетки. Сядьте на коврик, соедините стопы и подтяните их к области промежности. Поместите за спиной колесо (чем лучше ваш прогиб, тем ближе к основанию спины может располагаться колесо). Аккуратно положите позвоночник на пропс. Расслабьтесь и глубоко дышите

Поза Героя с прогибом. Здесь хорошо вытягивается вся передняя поверхность тела. Встаньте на колени (на ширине плеч). Если у вас хорошая растяжка, можете поставить их вместе. Разведите стопы так, чтобы между ними уместился таз. Сядьте, достаньте икроножные мышцы. С прогибом положите позвоночник на колесо, уведите выпрямленные руки за голову и расслабьтесь

Укрепляет и приводит в тонус тело. Колесо может облегчить мучения в силовых асанах, либо, напротив, увеличить интенсивность.

Пресс и верхняя часть тела. При помощи колеса можно легко видоизменить позу Планки. Встаньте в Планку и поместите колесо под подъёмы стоп. Вы можете остаться в этом положении, либо усилить его, притягивая колени к груди и уводя их в исходное положение

Ягодицы. Встаньте прямо. Разместите справа от себя колесо (параллельно телу) и поместите на него пятку правой ноги. Слегка подайте её вперёд, чтобы потянуть икроножную мышцу, одновременно с этим присядайте, сгибая в колене левую ногу. Вернитесь в исходное положение и верните пятку на начальную точку на колесе. Повторите 15-20 раз, затем — на другую сторону

Видеокурс «Упругие ягодицы за 7 дней»

Стойка на носке. Заберитесь на колесо, затем выпрямите левую ногу и удерживайте баланс

Углубляет практику в целом. Колесо помогает улучшить все физические аспекты практики. Если вы заинтересованы в том, чтобы скорее проработать проблемные зоны, быстрее улучшить силу и растяжку, то этот пропс вам определённо может пригодиться. С ним вы также можете проявлять свою креативность, изобретать новые способы его применения, всячески внедряя в практику.

Источник

Как пользоваться колесом для йоги — 7 упражнений

Даже если у вас еще нет колеса для йоги, вы, наверное, слышали о нем и видели много фотографий в Instagram, на которых практикующие делают разные позы. Колесо для йоги сделает практику асан интереснее, динамичнее, сложнее и поможет развиваться быстрее.

Колесо для йоги — это дополнительная опора для практики некоторых асан йоги. Йога-к олесо бывает разных размеров, в зависимости от цели его использования. Но знаете ли вы, что колеса значительно увеличивают физическую эффективность практики?

В нашем магазине мы подобрали лучшие колеса для йоги: https://yogamat.ru/yoga-koleso

Возможно, одна из причин, по которой колеса для йоги так популярны, — это разнообразие их использования. Вы можете использовать йога-колесо, чтобы развивать как гибкость, так и силу и стабильность.

Все мы знаем какую удивительную пользу приносит йога для тела. Когда мы внедряем йога-колесо в нашу практику, мы можем поднять эти преимущества на новый уровень.

7 основных упражнений с колесом для йоги

1) Массаж и растяжка позвоночника

Подарите своему позвоночнику радость! Вы когда-нибудь использовали валик из одеяла или болстер для раскрытия грудного отдела? Вспомните это прекрасное чувство, а затем умножьте его в несколько раз, так как колесо для йоги может двигаться вдоль спины и массировать каждый позвонок. Просто лягте спиной на колесо и мягко катайтесь вверх и вниз по позвоночнику, осторожно регулируя прогиб в спине так, как вам комфортно.

2) Растянуть позвоночник и все тело

Та же самая поза, как в предыдущем упражнении. Но теперь прокатите колесо к верхней части позвоночника, вытяните руки за голову и возьмитесь руками за колесо. Это отличный способ растянуть и раскрыть плечи, а также снять напряжение в голове, шее и верхней части спины.

3) Низкий выпад

Можно сделать низкий выпад эффективнее, чуть сильнее растянув подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу. Для этого используйте йога-колесо, как дополнительную опору для бедра.

4) Поза бабочки

Мягкое упражнение для раскрытия тазобедренных суставов. Используя колесо для йоги можно усилить эффект и ощутить приятное раскрытие сердечного центра.

5) Поза героя лежа

Еще один способ раскрыть сердечный центр, растянуть грудной отдел позвоночника и расслабить шею, плечи и спину.

6) Маласана

Поза для развития баланса. Если вы уже хорошо умеете выполнять эту асану, попробуйте пойти дальше и усовершенствовать баланс, усложнив упражнение колесом для йоги.

7) Балансовая поза

Еще одна интересная поза. Попробуйте развить устойчивость, балансируя на колесе, стоя на нем одной ногой, а вторую ногу вытянув вперед.

Источник

Колесо для йоги: 10 простых упражнений для развития гибкости

Й ога-колесо для йоги сегодня становится всё более популярным аксессуаром для практики йоги. Если вы также решились приобрести этот новый «пропс», познакомьтесь с тем богатым функционалом, который он предоставляет. О том, какие упражнения под силу выполнить каждому и как разнообразить и углубить свою привычную последовательность асан, в этой статье. Предложенные элементы можно как вводить в практику по отдельности, так и использовать данную последовательность асан как полноценный комплекс упражнений с йога-колесом.

Капотасана (поза голубя)

Капотасана представляет собой глубокий прогиб в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника и обладает следующими эффектами:

• вытяжение передней поверхности тела;
• укрепление мышц спины;
• раскрытие области живота и грудной клетки;
• улучшение осанки;
• массажирует и стимулирует органы брюшной полости;
• укрепляет качества доверия к миру и уверенности в себе.

Поза голубя является одним из самых интересных и вариативных упражнений с йога-колесом. Существует 4 степени сложности исполнения этой асаны в зависимости от интенсивности прогиба позвоночника. Итак, как можно выполнить капотасану на йога-колесе?

• Из предыдущего положения захватите руками часть колеса за головой и оттолкнитесь стопами, накатившись на колесо.
• Крепко прижимайте затылок к колесу с помощью рук.
• Вы должны касаться колеса от крестца до затылка.
• Попробуйте ещё больше оттолкнуться стопами от пола и накатиться на колесо так, чтобы ваши макушка и предплечья упёрлись в пол.
• Удерживайте капотасану некоторое время. Вернитесь в исходное положение.

• Сядьте в положение вирасаны.
• Установите йога-колесо сзади себя.
• Постепенно приподнимайте таз и накатывайтесь на колесо, плотно прижимая его к пояснице.
• Захватите колесо руками за головой и стремитесь опустить макушку и предплечья на пол.

• Из предыдущего положения опустите руки вниз по сторонам от корпуса.
• С каждым выдохом расслабляйтесь всё больше, позволяя свисать телу с колеса под тяжестью собственного веса и углублять положение прогиба.
• Со вдохом аккуратно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение вирасаны.

Шейно-грудной прогиб

Положение, которое необходимо выполнять каждому в наш век сидячего образа жизни. Шейно-грудной прогиб:

1. раскрывает грудной отдел;
2. улучшает осанку;
3. стимулирует работу сердечной и дыхательной систем;
4. снимает усталость и напряжение с поясницы;
5. активизирует симпатическую нервную систему;
6. увеличивает подвижность позвоночника и его иннервацию;
7. благоприятно влияет на работу сердечной и горловой чакр.

Йога-колесо поможет выполнить это положение тем, кому ещё не удаётся освоить полный вариант, за счёт плавных движений и постепенного увеличения нагрузки.

• Примите положение на четвереньках (поза кошки).
• Установите йога-колесо на уровне линии груди.
• Ладони установите на край колеса, расположенный ближе к вашим коленям.
• Опираясь на ладони, прокатите колесо вперёд, вытягивая руки и направляя грудную клетку к полу.
• Чем дальше от нас йога-колесо, тем глубже будет проворот в плечах и прогиб в грудном отделе позвоночника.
• Для выхода из асаны ладонями подкатите колесо ближе к себе, приподнимите корпус и опустите ладони на пол, снова оказавшись в позе кошки.
• Повторите несколько раз, стараясь уходить глубже в асану.

Джану ширшасана

Поза наклона головой к колену незаменима, если мы хотим преодолеть себя, проработать свои страсти и разобраться со свадхистана-чакрой. Потребляемый объём страстей, можно сказать, оседает на тонком плане в области свадхистаны, как «антиспасательный» круг. Именно он не даёт нам корректно совершать глубокие наклоны.

«Корректно» означает не за счёт сутулой спины и зажатой грудной клетки, а через проворот в тазобедренных суставах, при котором позвоночник остаётся прямым от крестца до макушки.

За счёт воздействия на ограничения свадхистана чакры происходит оздоровление мочеполовой и репродуктивных систем организма.

Другие эффекты джану ширшасаны:

• глубоко расслабляет и вытягивает спину и заднюю поверхность ног;
• заскрепощает тазобедренные сутавы;
• стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности печени (при исполнении на правую ногу) и селезёнки (при исполнении на левую), а также почек;
• стимулирует нервную и эндокринную системы.

• Займите положение дандасаны – сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами.
• Правую ногу согните в колене и опустите бедро на пол с правой стороны.
• Левую ногу согните в колене и подтяните к себе.
• Установите перед левой стопой йога-колесо и положите на него левую голень.
• Постепенно откатывайте колесо от себя, наклоняясь с прямой спиной (!) животом к левому бедру.
• Дойдите до положения, в котором вы ощущаете «рабочий» дискомфорт и задержитесь в позе на 5-7 циклов дыхания.
• Затем согните левую ногу в колене, подтяните её к себе и снимите с колеса.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

Скрутки из положения сидя

Скрутки тонизируют позвоночник, улучшая кровообращение в прилегающих к нему сосудах и лимфоток. Также скрутки способствуют массажу внутренних органов брюшной и отчасти грудной полостей.

Все скрутки всегда выполняются строго с прямым, предварительно вытянутым вверх позвоночником.

Вариант скрутки с йога-колесом подойдёт для разминки позвоночника и практиков начинающего уровня, которым удержание прямого позвоночника в скрутке пока даётся непросто.

• Из положения сидя с выпрямленными ногами (дандасана) согните левую ногу, проденьте её в колесо, колесо поднимите до уровня бедра.
• Левую ногу вытяните и заведите за правую, перекрестив голени.
• На вдохе вытянитесь левой рукой и макушкой вверх.
• На выдохе поверните плечи и корпус вправо, опустите левую руку на правое бедро.
• Правую руку уведите назад за спину и попробуйте захватиться за колесо.
• Шею и голову разворачивайте за правое плечо.
• Дышите полным животом.
• Освободите захват правой руки за колесо.
• Далее на вдохе потянитесь левой рукой и макушкой вверх.
• На выдохе вернитесь на центр.
• Повторите положение на другую сторону.

Пасчимоттанасана

Это положение также называют позой долголетия. Это одна из самых нестабильных асан, так как напрямую зависит от уровня энергетического состояния человека. Если в определённый момент в нашей жизни начинают превалировать грубые энергии, это тут же отражается на закрепощениях в ногах. Поэтому данная поза должна включаться в практику регулярно. Намного доступнее её делает вариант в присогнутыми коленями, однако спина должна оставаться прямой. Сочетание этих двух элементов содержит как раз пасчимоттанасана с йога-колесом.

Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию.

• вытягивает заднюю поверхность тела;
• тонизирует и укрепляет мышцы брюшной полости и малого таза;
• благоприятно воздействует на сердце и эндокринную систему;
• раскрепощает тазобедренные суставы;
• улучшает осанку;
• работает с грубой энергией на нижних чакрах, позволяя преобразовать её в более тонкую.

• Займите положение сидя с вытянутыми вперёд ногами (дандасана).
• Согните ноги в коленях, приподнимите стопы вверх и установите йога-колесо под коленями и икрами.
• Обхватите колесо руками с двух сторон. Вытягивайтесь макушкой вверх на вдохе, на выдохе притягивайте низ живота к бёдрам.
• Постепенно уводите колесо всё дальше от себя (из-под колен под голеностоп), углубляя наклон.
• Обязательно во всех положениях сохраняйте спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение.

Пурвоттанасана

Пурвоттанасану часто называют перевёрнутой планкой. Действительно две эти позы похожи по положению тела в пространстве и имеют схожие эффекты. Однако пурвоттанасана интенсивно работает именно с передней поверхностью тела, а особенно с шейным, плечевым и грудным отделами, а также активизирует глубокие мышцы живота. В исполнение пурвоттанасаны на йога-колесе добавляется элемент баланса, что делает асану ещё более эффективной.

• Примите положение дандасаны (посоха).
• Ладони установите ровно под плечевыми суставами так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд.
• Согните ноги в коленях, поднимите их и поместите на йога-колесо, установленное перед вами.
• Оттолкнитесь руками от пола, приподнимите таз и выпрямите ноги, направляя их от себя и прокатываясь на колесе.
• Колесо в итоге должно оказаться под вашими коленями или икрами.
• Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом. Это более простой вариант асаны.

Если вы хотите увеличить нагрузку, поставьте колесо дальше от себя. Из дандасаны выйдите в позу стола, а затем по одной аккуратно закиньте ноги на колесо. Колесо должно быть под вашими стопами. Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом.

Динамичный вариант асаны. Примите положение, как описано выше в упрощённом варианте пурвоттанасаны на колесе (колесо – под икрами). На выдохе согните ноги в коленях и подтяните стопы к тазу, перекатив колесо ближе к себе. Таз будет опускаться к полу. На вдохе вытяните ноги вперёд и вернитесь в предыдущее положение. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в дандасану.

Урдхва чатуранга дандасана (поза планки)

Это положение также называют позой верхнего упора. При верной отсройке, когда тело образует одну прямую линию, асана позволяет:

• укрепить мышцы спины, пресса, ног и рук, а также связочно-сухожильный аппарат запястий.
• укрепить мышечный корсет вдоль всего позвоночника.

Выполнение позы планки с йога-колесом в разы увеличивает указанные эффекты, так как, за счёт необходимости держать баланс, задействует перечисленные зоны гораздо интенсивнее.

Вариант 1. Опора на колесо руками

• Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
• Установите йога-колесо между ладонями.
• Захватите колесо двумя руками сверху, попробуйте найти точку опоры и приподнять колени.
• Вытягивайтесь пятками назад, до конца выпрямляя колени.
• Макушкой тянитесь вперёд.
• Постарайтесь выстроить всё тело в одну прямую линию, не поднимайте таз вверх.

После того, как вы почувствуйте уверенность в предыдущем варианте, попробуйте поднять одну ногу вверх. В поднятом состоянии сохраняйте стопу натянутой на себя, что поможет удерживать равновесие. Плавно опустите ногу вниз в планку и повторите усложнение на другую сторону.

Вариант 2. Опора на колесо ногами

• Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
• Приподнимите от пола голени и поместите их на установленное прямо за ними йога-колесо.
• Если вы начинающий практик, выберите точкой опоры на колесо именно голени.
• Оттолкнитесь от пола руками и приподнимите колени, выпрямив ноги.
• Оставайтесь в статичном положении некоторое время.
• Если вы хотите увеличить работу в асане, сделайте точкой опоры на колесо не голени, а стопы.
• Так же приподнимите колени и выпрямите ноги.
• Колесо при этом должно оказаться под подъёмами ваших стоп.
• Удерживайте положение некоторое время, затем вернитесь в позу кошки.

Динамическая работа на мышцы пресса и спины. Выйдите в вариант планки, когда йога-колесо находится под вашими голенями. На выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте колени ближе к голове, прокатываясь ногами по колесу вперёд. На вдохе вернитесь в прежнее положение, прокатившись ногами на колесе назад. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в позу кошки.

Баддхаконасана

Поза связанного угла или в простонародье – «бабочка». Если вы в относительной степени уже освоили классический вариант баддхаконасаны (с коленями на полу), йога-колесо поможет углубить вашу практику и привнести в неё элемент новизны.

Регулярная практика «бабочки» позволяет нам:

• улучшить подвижность тазобедренных суставов;
• стимулировать работу почек, мочеполовой системы и органов малого таза;
• оказывать воздействие на грубую энергию нижних чакр;
• практика перед наступлением беременности существенно облегчает роды.

• Займите положение сидя со скрещенными ногами (суккхасана).
• Йога-колесо установите перед собой горизонтально.
• Поднимите с помощью рук одну ногу и поместите её сверху на колесо.
• Так же поместите вторую ногу, чтобы стопы касались друг друга.
• Чем дальше колесо от промежности, тем легче выполнение упражнения.
• Чем ближе колесо к промежности, тем сложнее вариант.
• Вытягивайтесь макушкой вверх и переходите в лёгкий наклон вперёд, стараясь вывести низ живота между бёдер.
• Для углубления асаны постепенно наклоняйтесь ближе к бёдрам.
• Чтобы выйти из положения, вытянитесь макушкой вверх или отклоните корпус слегка назад, снимите стопы с колеса.
• Ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений в коленях в данном положении.

Боковые вытяжения

Для разминки и выравнивания позвоночника от шейного отдела до копчика, а также для массажа внутренних органов в йоге применяют положения с попеременным вытяжением боковых поверхностей тела. Вариант вытяжений с йога-колесом достаточно прост, но эффективен, так как углубляет наклон.

Вариант 1. Из положения гомукхасаны

• Займите положение гомукхасаны (позы коровы), если получается выполнить его корректно (с прямой спиной) – левая нога должна быть сверху.
• Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
• Опустите правую вытянутую руку на пол ладонью вниз.
• Опуститесь правым боком на колесо так, чтобы колесо продолжало касаться низа правого бока.
• Вытяните вверх и по диагонали левую руку, тянитесь за рукой, растягивая левый бок.
• Для выхода из положения опустите левую руку, оттолкнитесь правой ладонью от пола и выпрямитесь.
• Повторите на другую сторону.
• Теперь в гомукхасане сверху должна быть правая нога, а наклон должен выполняться в левую сторону.

Вариант 2. Из положения ваджрасаны

• Займите положение сидя на пятках (ваджрасана).
• Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
• Приподнимите таз и аккуратно с помощью рук накатитесь правым боком на колесо.
• Поднимите руки вверх, соедините ладони над макушкой и тянитесь по направлению вытяжения макушки.
• Чувствуйте вытяжение левого бока.
• Направляйте копчик вниз, не допускайте прогиба в пояснице.
• Для выхода из положения опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение, опустив таз на пятки.
• Повторите на другую сторону.

Випарита карани мудра

Випарита карани мудра считается одной из самых эффективных асан в хатха-йоге. Это перевёрнутая поза способствует:

• движению крови и лимфы от ног к голове, что служит профилактике или облегчению симптомов варикоза, усилению капиллярного кровообращения мышц лица и кожи головы;
• отдыху сердечной мышцы;
• подъёму энергии апана-вайю и её трансформации в более тонкие и качественные энергии;
• активизации работы высших энергетических центров, особенно вишудха-чакры.

Выйти в випарита-карани с помощью йога-колеса можно двумя способами.

1 способ (для начинающих):

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы установите на ширине таза.
• Оттолкнитесь стопами от пола, приподнимите таз и выйдите в положение полумост.
• Колесо расположите под крестцом и удерживайте его руками с двух сторон.
• Одну за другой поднимите ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.

Поза согнутой свечи, она же Випарита Карани Мудра, является одной из перевёрнутых поз (инверсий) и в то же время восстанавливающей асаной, обладает успокаивающим и целебным эффектом. С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела» или «воздействие через переворачивание»: विपरीत, viparīta — «перевёрнутый»; करणी karaṇī — «делающая, выполняющая», от глагола चर्, car «делать, заниматься ч-л», а также «воздействие, средство»; मुद्रा, mudrā — «печать, знак».

2 способ (для продолжающих, предусматривает больший прогиб в пояснице):

• Лягте на спину и уведите ноги за голову в позу плуга.
• Плотно прижмите одну сторону йога-колеса к области ниже лопаток и пояснице.
• Аккуратно уведите ноги обратно, растягивая позвоночник вдоль колеса.
• Убедитесь, что крестец, находится на вершине колеса в положении, параллельном полу.
• Вытяните ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.

Источник