Как тренироваться на гимнастических кольцах и чем они лучше брусьев
Кольца — это, пожалуй, один из самых необходимых снарядов для занятий с собственным весом. Их очень удобно носить с собой и они достаточно просто крепятся на любую перекладину, балку или даже ветку дерева. Первое с чего стоит начинать — это научиться стабильно держать руки на кольцах, опираясь ногами на землю.
Прижимайте руки к корпусу, чтобы задействовать максимальное количество стабилизирующих мышц и тем самым ваш упор на кольцах станет еще надежнее.
Как начать базовые тренировки на кольцах
После того как вы будете стабильно удерживаться руками на кольцах с ногами на земле, можно приступать к отжиманиям в том же положении. Кольца хороши тем, что их можно регулировать по высоте, тем самым делая упражнения легче или сложнее.
Следующий этап — освоение обычного упора на кольцах без опоры ногами.
После того как вы научитесь находиться в упоре минимум 15-20 секунд следует приступать к отжиманиям на кольцах. Начинайте в небольшой амплитуде, опускайтесь пока можете выжать себя вверх. На кольцах очень полезно выполнять подтягивания, так как вы можете менять положение хвата в течение всей амплитуды, вовлекая больше мышц.
Кстати, в одной из статей я разбирал тему увеличений отжиманий на брусьях.
А вот программа тренировок, которая подойдет большинству людей умеющих отжиматься на брусьях и подтягиваться. Задача в каждом упражнении набрать общее время (15 секунд работы, 15 секунд отдыха или 20 секунд работы и 20 секунд отдыха в течении одной минуты в подходе).
Первое упражнение программы — это подтягивание до груди.
Разворачиваем кольца параллельно друг другу, выпрямляем руки в верхней точке и в нижней само тело подаем при подъеме чуть-чуть вперед, главное не останавливаться ни наверху, ни внизу. Выполняйте ровно столько сколько получается без остановок, плавно.
Следующее упражнение — это отжимания на кольцах. Опускаемся как можно ниже, настолько насколько позволяет гибкость ваших плечей. При опускании кольца разворачиваем чуть-чуть на себя, выпрямляем руки и поднимаемся наверх, разворачивая кольца наружу. Также выполняем без пауз, плавно.
Дальше упражнение — это упор на кольцах. Тело нужно держать вертикально, руки чуть-чуть разведены в стороны, предплечья не опираются на кольцо и кольца развернуты чуть-чуть наружу
. Главное, чтобы все мышцы загружались равномерно не наклоняться вперед, чтобы загрузить плечи и грудь, но также чтобы работала и спина хотя конечно основная нагрузка пойдёт здесь на руки.
Следующее упражнение — подъем ног на гимнастических кольцах. Максимально исключаем инерцию в данном упражнении и также работаем без остановки. Ноги поднимаем примерно на уровень груди.
Это упражнение можно сделать в двух вариантах в динамике, а можно и в статике, то есть например разделить эти варианты по 30 секунд (30 секунд динамики и 30 секунд уголка).
Источник
Мощные Упражнения на Гимнастических Кольцах для Больших Мышц!
Тренировки с гимнастическими кольцами — это невероятно результативный способ повысить эффективность ваших тренировок и акцентировано проработать целевые мышцы верхней части тела. Нестабильность колец делает каждое упражнение сложнее, чем на турнике или брусьях, благодаря чему работа с кольцами позволяет увеличить интенсивность тренировок.
Упражнения на гимнастических кольцах для грудных мышц. Базовые упражнения на то и базовые, что лучше всего прорабатывают мышцы. Не нужно придумывать тысячи видов одного и того же, у грудной мышцы одна главная функция — приведение плеча к корпусу и для того, чтобы развить грудь, вам нужно всего несколько упражнений.
Под жимовыми упражнениями понимаются обычные отжимания, которые дают нагрузку на вашу грудь, переднюю плечевую дельту и на трицепс. Ниже два вида обычных отжиманий: вариант с упором в пол — более легкий; вариант с ногами, расположенными на возвышенности — более сложный.
Далее идут отжимания, напоминающие отжимания на брусьях. Здесь нагрузка идет и на грудь, и на трицепс, и на нижнюю часть ваших грудных мышц.
Еще одно отличное упражнение — это разведение рук. Если говорить об обычных отжиманиях, то там, по мимо груди, работает также и трицепс. В то время как в разведение рук нагружается только грудная мышца, ну и передняя плечевая дельта естественно.
Упражнения на гимнастических кольцах для рук. Кольца это универсальный снаряд, который включает в себя огромное разнообразие упражнений. Благодаря его многофункциональности, вы можете самостоятельно настраивать высоту и варьировать нагрузку на различные группы мышц.
А наше следующее упражнение — это подтягивания . Здесь ничего нового нет, отличная работа для вашей спину и груди.
Если вы хотите во время подтягиваний прокачивать бицепс, то вам следует работать узким хватом, подтягиваяться на одном кольце. Так вы максимально сможете отключить свою спину и подключить бицепс и предплечье.
Далее идет — тяга на бицепс. Вы можете регулировать нагрузку путем разного расположения вашего корпуса: чем он выше, тем легче выполнять упражнение и наоборот.
Упражнения на гимнастических кольцах для спины. Ваша спина — одна из основанных мышц, выполняющих «тяговую функцию». Все её части — трапециевидная, широчайшие мышцы, большая и малая круглые и т.д. отвечают за исполнение этой функции. А значит и основным упражнением для прокачки мышц спину являются подтягивания.
Давайте начнем с классических подтягиваний широким хватом . Для проработки широчайших мышц вам нужна такая ширина, чтобы при подтягивании, в средней точке, ваши плечо и предплечья образовывали прямой угол. И ещё — следите за своими локтями и не давайте им уходить вперед, они должны смотреть в стороны!
Следующее упражнение — это подтягивания параллельным хватом. Они немного легче, чем классические упражнения, так как здесь работают мышцы рук больше, чем спины.
Ещё один интересный вариант подтягиваний — подтягивания нижним хватом. Если сравнивать с предыдущими подтягивания, то больше они схожи с параллельными, чем с классическими. Это отличный способ прокачки вашего бицепса.
Ну а в конце хочется поделиться с вами классным видео с разнообразыми упражнениями на кольцах от Никиты NP_POWER !
Источник