Коллаген во время тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

7 важных вопросов о коллагене

Именно коллаген позволяет нашей коже как можно дольше оставаться молодой и подтянутой.

Кандидат медицинских наук, врач-косметолог клиники «Галактика» Светлана Витальевна Данилова рассказывает, как повысить или поддержать его количество и качество на должном уровне, а заодно объясняет, почему лучше всего вводить данное вещество инъекционно, например с помощью препарата «Коллост».

Что такое коллаген?

Коллаген — основной структурный белок межклеточного матрикса. Он составляет от 25 до 33% общего количества белка в организме, или, иначе говоря, 6% массы тела.

Какова его роль?

Коллаген в дерме — это каркас кожи. Представьте себе ортопедический матрас. Коллаген выполняет ровно ту же опорную функцию, что его пружины, и считается основой 3D-матрикса. Кроме того, именно этот белок обеспечивает прочность, пластичность тканей, является главным строительным материалом не только дермы, но и связок на лице и теле, суставов, межпозвоночных дисков

Как усилить синтез коллагена?

Здесь можно говорить и об инъекционных препаратах, и об аппаратных методиках, и о приеме определенных ингредиентов внутрь. Каких именно? Список более чем обширен. Скажем, при нехватке аминокислот синтез коллагена будет неизбежно затрудняться. И в таком случае нужно добавлять либо аминокислотные комплексы, либо гидролизат коллагена, который помогает уменьшить этот дефицит. Кроме того, в синтезе коллагена участвует витамин С. Так что, дорогие курильщики, каждая сигарета вредит не только вашим легким!

Почему так эффективны именно инъекции коллагена?

Очень крупные молекулы этого вещества, содержащиеся в наружных средствах, через поры не проникают, поэтому инъекции всегда будут более эффективны. Сразу после укола начинается выработка большого количества коллагеназ — ферментов (их несколько типов), которые активно разбивают на аминокислоты (строительные кирпичики) введенный коллаген и, что очень важно, накопленный старый, который уже деформирован. И далее фибробласты, которые выделяют эти ферменты, начинают воспроизводить новый. С помощью инъекций можно ввести «умный» коллаген, например «Коллост». Он имеет сохраненную трехмерную структуру волокна, которая является своеобразной лестницей, обеспечивающей движение фибробластов, наших главных строителей.

Какие ритуалы нужно включать в свою бьюти-рутину, чтобы поддерживать должный уровень коллагена?

Во-первых, не забывайте о правильном питании и ни в коем случае не исключайте из рациона белок. Откажитесь от сахара: он разрушает коллаген и эластин. И обязательно пейте жидкость с pH выше 7.0 рекомендуемого объема на массу тела. Ни чай, ни кофе абсолютно всех видов в эту категорию не попадают.

Ну, а во-вторых, скорректируйте свою бьюти-рутину. Сделайте ставку на кремы, содержащие регуляторные пептиды: они как раз и способствуют синтезу коллагена. Очень многие ошибочно считают, что одной сыворотки для повседневного ухода достаточно. Это не совсем так, потому что сверху должны использоваться базовый и солнцезащитный кремы. И да, последний необходимо наносить на кожу круглый год.

А как вы относитесь к питьевому коллагену?

Это интересный продукт, но выбирайте зарекомендованных производителей и хорошую дозировку. Получив необходимый гидролизат коллагена, организм сам решает, куда его потратить: в первую очередь он пойдет на восстановление наиболее важных участков. Вы можете пить биодобавку, однако внешний вид, скорее всего, сразу не улучшится — к этому надо быть готовым.

Как влияет стресс на выработку коллагена?

Если мы говорим о хроническом стрессе, конечно, питательная активность тканей будет снижаться. Организм сначала отправляет в топку глюкозу, затем аминокислоты (особенно быстро человек начинает терять альбумин в крови). В итоге неизбежно начинает страдать общий уровень белка в тканях. Так что спокойствие, спокойствие и еще раз спокойствие!

Дина Силина, креативный директор Bazaar.ru:

«В отличие от многих других инвазивных методик, инъекции «Коллоста» не вызывают отеков — после процедуры лицо совсем не выглядит опухшим (как это происходит, скажем, в случае с биоревитализацией). Кроме того, препарат можно вводить и в чувствительную зону под глазами. Я сделала одну процедуру и уже вижу улучшения, так что уверена, результат от целого курса меня впечатлит».

Источник

Коллаген в спортивном питании

Коллаген – один из видов белка в организме, который выступает основным строительным материалом. Из него образуются соединительные ткани, кожа, хрящи, кости, зубы и сухожилия. Как любой белок он состоит из аминокислот, в частности глицина, аргинина, аланина, лизина и пролина.

Коллаген в достаточном количестве синтезируется в возрасте до 25 лет. В дальнейшем его уровень снижается на 1-3% каждый год, что может проявляться в ухудшении состояния кожи, волос и суставов. Уже к 50 годам организм может вырабатывать только треть от нормы коллагена. По этой причине человеку может быть необходима дополнительная поддержка, которая заключается в приеме спортивных добавок.

Значение и польза для человека

У людей, которые не занимаются спортом, коллаген помогает предупредить травмы суставов и костей. Еще его польза проявляется в улучшении состояния кожи и волос. В список полезных эффектов также входят:

• повышение эластичности кожи;
• ускорение заживления ран;
• улучшение подвижности и функционирования суставов;
• профилактика истончения хрящей;
• улучшение кровоснабжения мышц (способствует их росту).

Для достижения перечисленных эффектов специалисты рекомендуют проходить курс приема коллагена хотя бы 1 раз в год. В зависимости от цели можно использовать один из двух видов добавки:

• Коллаген I типа. Содержится в сухожилиях, коже, костях, связках. Большую пользу приносит для здоровья кожи, ногтей и волос.
• Коллаген II типа. Особенно важен для суставов, поэтому рекомендован для приема при их травмах или воспалительных заболеваниях.

Чтобы получить достаточную дозу коллагена, человеку необходимо употреблять такие продукты, как желатин, рыба, костный бульон, субпродукты. Полезна вся пища, представленная в желеобразном состоянии. При ее недостатке образуется дефицит коллагена. Ситуацию усугубляют:

• несбалансированное питание;
• частое нахождение на солнце;
• злоупотребление алкоголем и курение;
• недосып (часть белка образуется во сне);
• плохая экология;
• недостаток серы, цинка, меди и железа.

При наличии таких вредных факторов и недостатке коллагена в пище более надежным и эффективным способом увеличить потребление этого белка является спортивное питание. Оно полезно как для обычных людей, так и для спортсменов, тем более что цена коллагена, по данным интернет-магазина Фитбар, находится в диапазоне от 790 до 1290 рублей за упаковку, что не очень дорого, если учитывать появление результата уже после первого курса.

Зачем коллаген нужен в спорте

Для спортсменов коллаген необходим, чтобы быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и ускорить реабилитацию после травм. Тем, кто занимается спортом, добавка будет полезна даже в возрасте до 25 лет. Хоть количества коллагена в этот период обычно достаточно, мышцам его все равно может не хватать, поскольку они испытывают повышенные нагрузки от тренировок.

Так, спортсменам этот белок помогает:

• более усиленно тренироваться и легче переносить нагрузки;
• защитить связки и мышцы от травмирования;
• стимулировать более активное кровенаполнение мышечной ткани;
• обеспечить организм рядом незаменимых аминокислот;
• ускорить обмен веществ;
• укрепить хрящи, сухожилия, кости и суставы.

Как и сколько принимать

Дозировка для обычных людей составляет до 2 г в сутки. Спортсменам-любителям рекомендуют принимать по 5 г, а тем, у кого очень интенсивные тренировки – до 10 г (можно разделить на 2 приема). Средняя длительность курса составляет не менее 1 месяца.

Специалисты советуют выбирать неденатурированный коллаген. Неденатурированный означает, что в процессе производства белок не был подвержен тепловой обработке или действию химических веществ. Они меняют структуру – приводят к денатурации белка. В результате он несет в несколько раз меньше пользы, поэтому лучше приобретать неденатурированные добавки.

Чтобы добиться лучшего эффекта, коллаген рекомендуют сочетать с другими добавками:

• хондроитином и глюкозамином;
• гиалуроновой кислотой;
• витамином C.

Основной эффект, который отмечают пользователи после курса, заключается в устранении болей и ломоты в суставах. Побочные реакции возникают редко, поскольку коллаген – безопасный продукт, присутствующий в организме каждого человека.

Источник

Коллаген для спортсменов

Как вы знаете, коллаген — это белок, основа соединительной ткани, суставов, хрящей и связок и даже тканей внутренних органов. Благодаря ему мы безболезненно и плавно двигаемся, быстрее восстанавливаемся после травм и успешно наращиваем мышечный каркас.

В организме коллаген стабильно вырабатывается в нужном объеме до 25 лет, после чего выработка сокращается. Но даже в то время, когда мы молоды и собственного коллагена достаточно, врачи довольно часто прописывают прием этого белка дополнительно людям, имеющим высокие физические нагрузки и занимающимся спортом.

Логично, что чем старше мы становимся, тем больше необходимости возникает в стимуляции выработки коллагена и восполнении его баланса извне. Это важно для сохранения подвижности тела, эластичности тканей, снижения риска травм и быстрого восстановления организма после физических нагрузок.

Почему люди, занимающиеся спортом, испытывают особую потребность в балансе коллагена в организме и нуждаются в его приёме?

Физические нагрузки всегда испытывают на прочность опроно-двигательный аппарат. Следствие высоких нагрузок — потеря эластичности тканей связок и суставов, истончение хрящевой ткани и появление болей в мышцах. Все это повышает риск получения травм, а причины кроются в недостатке коллагена — организм просто не вырабатывает достаточное его количество.

Коллаген — ценный структурный белок — обеспечивает плавность движений, делает связки эластичными и позволяет мышцам расти быстрее, уберегая от травм.

Ввиду того, что коллаген является одним из помощников в восстановлении и поддержании состояния соединительных тканей, его употребление при спортивном образе жизни способно защитить суставы, связки, ткани и предупредить возможность появления травм и заниматься спортом и повысить спортивные результаты без ущерба для своего здоровья.

При травмировании коллаген ускоряет регенерацию тканей и ранозаживление, а это, в свою очередь, позволяет быстрее вернуться к тренировкам и восстановить спортивный режим. Поэтому для спортсменов баланс коллагена особенно важен.

Польза для спортсменов

Помимо важных особенностей, которые мы описали выше, этот белок:

• придает коже эластичность и упругость, что важно тем, кто тренируется для набора мышечной массы или уменьшения веса;
• отвечает за устойчивость к нагрузкам и эластичность сухожилий, хрящей, суставов и костей;
• стимулирует приток крови к мышцам;
• ускоряет восстановление соединительных тканей и костей после травмы;
• является источником аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма;
• повышает скорость обмена веществ, способствуя похудению;

Источники коллагена

Выработке собственного коллагена в организме способствуют:

• сбалансированый рацион питания;
• прием витаминных комплексов;
• умеренные физические нагрузки;
• крепкий сон не менее 7-8 часов.

Но таких мер недостаточно, ведь естественная выработка коллагена стремительно снижается с каждым годом с 25 лет. Например, в 25 лет организм вырабатывает около 6 кг коллагена в год, а к 30 годам ежегодный объем составляет примерно 3 кг.

Кроме того, в современном мире невозможно быть уверенным в безупречности баланса в рационе питания и полной усвояемости. Сбалансированного питания иногда бывает недостаточно для защиты связок, суставов, сухожилий от повреждений и растяжений в период высокоинтенсивных нагрузок, особенно если речь идет о спортсменах.

На сегодняшний день самый легкоусвояемый и эффективный коллаген на рынке — ПЕРВЫЙ ЖИВОЙ КОЛЛАГЕН COLLA GEN. Главные его отличия от иных видов этого продукта — исключительно натуральный состав (производится из курицы), уникальная технология производства, при которой исключен нагрев, сушка и заморозка, а значит все полезные элементы в нем сохраняют естественный вид, а это сказывается благоприятно на усвояемости продукта — 98%. Он не требует дополнительного приема витамина С, так как в составе присутствуют такие аминокислоты, как оксипролин и оксилизин.

COLLA GEN сертифицирован как пищевой продукт, объединил в себе коллаген 1, 2 и 3 типа и не имеет аналогов в мире. Разумеется, на рынке есть также иные формы коллагена. Чтобы не ошибиться в выборе и разобраться — читайте статью обо всех тонкостях и нюансах .

Источник