Коктейли после тренировок для мышц

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

8 коктейлей для восстановления после тренировки

Понятно, что во время тяжёлых физических нагрузок организм теряет ресурсы. Вместе с потом уходят вода и электролиты. Кровь густеет, сердце начинает работать на износ. Этого допускать нельзя. Некоторые атлеты пьют минералку, а более продвинутые — коктейль для восстановления после тренировки. Что входит в состав этого напитка и чем его заменить? Расскажем об этом подробнее.

Что происходит с организмом

Для начала попытаемся выяснить, какие вещества нам понадобятся после выполнения силовых упражнений. Их основной список таков:

Теперь для общего представления рассмотрим процессы, проходящие внутри.

Известно, что главное топливо, дающее возможность работать в зале или на стадионе, — углевод. Со временем его запасы, отложенные в виде гликогена, истощаются. И организм требует добавки. Без «допинга» процесс восстановления сильно замедляется.

Это подтвердили американские учёные. В журнале прикладной физиологии за 1988 год опубликованы сведения о занимательном эксперименте. Одна группа велосипедистов принимала углеводы сразу после тренировки, а вторая через 2 часа. У последних синтез гликогена затормаживался на 45 %.

Вторая составляющая идеального баланса — вода. Достаточно потерять 2 % жидкости от массы тела, чтобы уровень работоспособности рухнул на целых 10 %.

Пример. Алексей занимается бегом и весит 85 кг. Его стандартный показатель — стометровка за 14 секунд. За время тренировки атлет пропотел аж на 1,7 литра. И после этого пробежал дистанцию в 100 метров за 12,6 секунды. Почти полторы секунды потеряно из-за недостатка «влаги».

Третий компонент — протеин. Он принимает активное участие в заживлении микротравм, служит строительным материалом для роста мышц.

На четвёртом месте оказались электролиты. Это натрий, калий и хлориды. Казалось бы, человек — не аккумулятор. Зачем ему «токопроводящий» раствор? У нервных импульсов электрическая природа. А значит нужен хороший проводник. Иначе начнёт тормозить нервная система, сердце будет работать с перебоями.

В идеальном стакане должен быть примерно такой состав:

Жидкости

Единого рецепта, чтобы приготовить напитки для восстановления сил после тренировки, не существует. У каждого атлета собственные интенсивность и график тренировок. То, что подойдёт одному спортсмену, не обязательно станет полезным для второго. Пройдёмся по основным вариантам.

Энергетики

Всем известны «энерджайзеры» в алюминиевых банках. Это Red Bull, который окрыляет, Monster, Burn и Adrenaline Rush. В составе первого на 100 мг содержится 11 мг сахара, 32 мг кофеина, есть чуть-чуть белков и витаминов. Как действует кофеин? Он возбуждает ЦНС — центральную нервную систему.

После пары глотков сердце начинает биться быстрее, повышается скорость реакции. Это поможет настроиться на тренировку и повысит работоспособность. Но когда занятия закончатся, лучше отложить блестящую баночку подальше. Иначе возникнет риск перенапряжения миокарда.

Пить энергетики после тренировки вредно. В деле восстановления они никак не помогут.

Не зря воду называют источником жизни. Она — обязательный компонент человеческого организма. Очищенная или фильтрованная жидкость нужна всегда при физической нагрузке. Можно сделать глоток сразу, когда появится сухость во рту. Если дискомфортных ощущений нет, следует «прикладываться к бутылке» каждые 20-25 минут.

Вторая на очереди минералка. В ней содержатся полезные соли, минералы и микроэлементы. Но не каждая газировка способна похвастаться богатым составом. Лучше обратить внимание на натуральную воду, разлитую у источников. Это знаменитые «Ессентуки», «Архыз», «Черноголовская», «Боржоми» и «Нарзан».

Перед употреблением нужно выпустить из бутылки весь газ. Для большего эффекта можно добавить в минералку немного лимонного сока, глюкозы и поваренной соли.

Гейнеры и протеины

Фабричные варианты «всё включено». Стоят немало, но экономят время и приближают заветные результаты. Гейнер обеспечивает организм энергией, а протеиновый коктейль для быстрого восстановления мышц после тяжёлой тренировки снабжает белками.

Для лучшего усвоения белка нужно сначала поднять уровень глюкозы в крови. В Гейнерах уже подобран оптимальный состав. С ним процесс регенерации тканей пойдёт куда быстрее. Микротравмы исчезнут, крепатура ослабит тиски.

Лучше выбрать напитки с умеренным содержанием сложных сахаров. Простые действуют быстро, но так же быстро и внезапно «заканчиваются».

На полках супермаркетов полно упаковок с яркими названиями и громкими слоганами. Но большинство продукции «бодяжат» из порошка. О полезности такого микса говорить не приходится. Лучше выбирать натуральные соки, а если слишком накладно по финансам, то хотя бы нектары, где есть немножко мякоти натуральных фруктов.

Особенно полезен вишнёвый сок. Всё дело во флавоноидах и антиоксидантах. Они снижают болезненность в мускулах, уменьшают интенсивность воспалительных процессов. Вещества помогают убрать отёчность.

Английские учёные из Университета спорта провели эксперимент. Они выяснили, что процесс восстановления мышц у бегунов ускоряется и-за употребления вишнёвого сока.

Молоко с какао

Этот напиток для восстановления затраченных сил после интенсивной тренировки подойдёт бодибилдерам и пауэрлифтерам. В нём удачно подобран баланс протеинов и углеводов, есть витамины, фосфор, калий и кальций.

Есть одна неприятность. В России купить качественное шоколадное молоко довольно сложно. Производители добавляют в напиток много жиров, в том числе растительных, а вот углеводов и белков не докладывают. Поэтому пищевая ценность такого «коктейля» стремится к нулю.

Чтобы доказать эту теорию, сравним два продукта:

• Молочный коктейль «Чудо Шоколадный», бутылка 950 г, цена 115* рублей.
• Коктейль со вкусом шоколада «Иван-поле», банка концентрата 255 г, цена 342* рубля.

*Цены актуальны на январь 2021 года.

Состав БЖУ на 100 г:

Продукт	Энерг. ценность	Белки	Жиры	Углеводы
«Чудо Шоколадный»	78 ккал	3 г	2 г	11,9 г
Коктейль «Иван-поле»	288 ккал	35 г	3,7 г	17,7 г

Количество жиров и углеводов у обоих продуктов почти одинаковое, но в «Иван-поле» есть ещё и белки, зато цена в 3 раза выше. Не каждому по карману такой напиток, особенно когда занятия проходят часто.

Можно самостоятельно замешать коктейль для восстановления сил после тренировки. Понадобится только обезжиренное сухое молоко и какао-порошок, тот же старый «Золотой ярлык». Всё развести водой. Сахар, минералы и витамины как говорится, по вкусу.

На эту тему учёные из США провели исследование. Они поили бегунов обезжиренным шоколадным молоком сразу после окончания забега. Оказалось, что в мышцах атлетов было меньше маркеров разрушения, чем у другой группы «подопытных», которые употребляли только напитки с углеводами.

Изотоники

Отрасль спортивного питания не стоит на месте. Давно в обиход вошли специальные напитки. Они предназначены для нормализации баланса электролитов. Есть и вспомогательная функция — увеличение работоспособности и энергетического потенциала.

В изотониках достаточно углеводов, солей и минералов. Состав примерно соответствует тому набору, что содержится в человеческом организме. Поэтому жидкость легко усваивается и открывает «второе дыхание», особенно когда нужно работать на выносливость.

Марафонцы и бегуны всех категорий — вот основная «клиентура» для производителей изотоников. В силовых нагрузках заветная бутылочка — не помощник. Ресурсы будут «вылетать» быстрее, чем поступать извне.

Норма белков

Повторим ещё раз зачем спортсмену нужен белок. Это важный компонент пищевой продукции. Он помогает «залатать» повреждённые участки мышечной ткани. Но это не всё. Без протеина мускулы не будут расти, поскольку организму просто не хватит строительного материала.

Почему мышечная ткань повреждается? Во время тренировки все системы организма работают интенсивно. Кислород не успевает поступать к клеткам. Эластичность тканей снижается и образуются микротравмы. Именно из-за них и наступает крепатура спустя 24-48 часов после завершения физических нагрузок.

Учёные считают, что атлет должен съедать за день не меньше 1,4 грамма протеина на 1 килограмм веса. Это минимум. Для бодибилдеров и пауэрлифтеров норма составляет 2,1 грамма.

Пример. Саша бегает на дальние дистанции и весит 75 кг. Ему нужно не меньше 105 г белка в течение суток (75×1,4). Лёша занимается тяжёлой атлетикой, хочет максимально нарастить мышцы, 4 раза в неделю тягает железо в зале. Его масса тела 90 кг. Значит, понадобится 189 г протеинов (90×2,1).

Рецепты коктейлей

Можно приготовить напитки для восстановления сил после тренировки в домашних условиях. Для этого не обязательно быть классным поваром или химиком. Всё просто. Нужно всего лишь смешать ингредиенты в нужной пропорции, разбавить и хорошенько перемешать.

Составим таблицу рецептов коктейлей для восстановления после тренировки:

№	Название	Компоненты	Примечания
1	Протеиновый шторм	• Обезжиренное молоко: 400 мл. • Обезжиренный творог: 500 мл. • Баночный белок: 64 мг. • Греческий йогурт: 43 мг. • Малина: 100 мг.• Банан: 50 мг.	Перемешать в блендере, пить в 3 приёма с интервалом 2 часа
2	Яично-медовый	• Варёные куриные яйца: 5 шт. • Молоко: 200 мл. • Мёд: чайная ложка.	В блендер добавить молоко, 4 белка варёных яиц и одно полное
3	Творожный	• Молоко: 250 мл. • Творог: 100 г. • Банан: 1 шт. • Какао-порошок: 20 г.	Взбить, пока не получится однородная масса
4	Сила кальция	• Скорлупа яиц перепела: 6 шт. • Яичные белки: 3 шт. • Банан: 1 шт. • Шоколадное молоко: 150 мл. • Мёд: 1 чайная ложка.	Нужно тщательно перемолоть яичную скорлупу до состояния порошка
5	Восточный	• Лёд: 5 кубиков. • Корица: 0,5 ч. л. • Орехи грецкие: 2 ст. л. • Протеин ванильный: 1 мл. • Вода: 200 мл.	Температура не должна быть слишком низкой
6	Миндаль и арахис	• Лёд: 1 чашка. • Протеин шоколадный: 0,5 мл. • Мёд: 1 ч. л. • Овсянка: 50 гр. • Банан: половинка. • Миндальное молоко: 100 мл. • Масло арахисовое: 1 ст. л.	Пить только после растворения льда
7	Вкусный	• Лёд: 1 чашка. • Протеин шоколадный: 1 мл. • Молоко миндальное: 150 мл. • Творог обезжиренный: 100 г. • Масло арахисовое: 2 ст. л.	Можно использовать творог с 1 % жирности
8	Море витаминов	• Лимонный сок: 0,5 лимона. • Сироп шиповника: 2 ст. л. • Таблетки глюкозы: 4 шт. • Мёд: 2 ст. л. • Вода: 250 мл.	Перемешать до полного растворения

Коктейль для восстановления после тренировки на натуральной основе усваивается почти на 80 %. Выпить его — это хороший способ избавиться от усталости и восполнить потерянные микроэлементы.

Источник