Когда устала после тренировки

Плохое самочувствие после тренировки – что делать?

Кроссфит – один из самых напряжённых и тяжелых видов спорта. Нагрузка во время выполнения тренировочного комплекса в несколько раз выше, чем в любой другой дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, или классический фитнес. Именно поэтому новички часто жалуются на плохое самочувствие после тренировки. Нормально ли это? Как этого избежать и что делать, если вам стало плохо на следующий день после тренировки?

Виды тренировок

Чтобы ответить на вопрос, почему атлету плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть те, что укрепляют здоровья, а есть такие, которые улучшают ваши спортивные результаты. Во втором случае здоровье может пострадать.

1. Оздоровительная тренировка. Как правило, это комплекс легких упражнений, которые приводят мышцы в тонус и улучшают общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или умеренные силовые нагрузки, которые не становятся стрессом для организма. Вам не будет плохо после тренировки, если заниматься с низкой интенсивностью.
2. Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок нередко развивается гипоксия, а после – головная боль.
3. Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она может перегрузить ваш организм, особенно если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем способны.
4. Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения зависит, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Нередко аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
5. Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная с тошноты и заканчивая потерей сознания.
6. Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая бывает как аэробной, так и анаэробной. Однако учитывайте, что во время самой сушки ваш организм уже находится в стрессовой ситуации и, как следствие, не может полноценно восстанавливаться.

Итак, некоторые виды тренировок заведомо не исключают плохое самочувствие, в то время как от других вы будете чувствовать себя только лучше. Однако в первую очередь самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

Общие сведения

Почему атлетам иногда становится плохо на следующий день после тренировки? Есть три основные причины по которым это происходит:

“Перетрен”

Наиболее часто встречающаяся причина плохого самочувствия. Как правило, возникает она не у новичков, а у профессиональных спортсменов. В попытке выполнить WOD комплекс за меньшее время, взять больший вес или освоить новое движение, наш организм испытывает стресс, к которому изначально не был готов.

Стресс и приводит к эффекту перетренированности. И если у новичков этот процесс происходит практически безболезненно, поскольку их организм еще подстраивается под нагрузки и успевает адаптироваться к ним, то у спортсменов с опытом – перетренированность протекает гораздо тяжелей.

Именно из-за неё возникает большая часть неприятных побочных эффектов:

Чтобы не страдать от перетренированности, достаточно тренироваться исключительно по плану. В этом вам поможет тренер или специальный дневник с результатами, на который нужно ориентироваться на каждой тренировке.

Питание

Второй причиной плохого самочувствия после тренировки может стать неправильное питание.

Есть несколько случаев, когда погрешности в питании влияют на самочувствие:

1. Отравление или перегрузка пищеварительной системы. В этом случае организм не успевает переварить всю пищу перед тренировкой, затем под воздействием физических нагрузок пища становится токсичной для организма и вызывает отравление.
2. Недостаточное потребление тех или иных нутриентов. Так, недостаток углеводов снижает уровень сахара в крови, что во время тренировочного процесса может привести к истощению и остальным последствиям.
3. Неправильное, несбалансированное питание. Например, при гипер-потреблении белков комплексной структуры нагружаются все системы, включая почки и печень. В этом случае тренировка станет пусковым механизмом, который запустит недостаточность органов и остальные неприятные последствия.

Восстановление

И последняя причина – недостаток восстановления. Организм человека нормально функционирует и растет в силовом плане только в случае:

• полноценного 8-часового сна;
• перерыва между критическими нагрузками в 36 часов.
• отсутствием нервных стрессов;
• правильного сбалансированного питания.

Нарушение любого из этих факторов приводит к ухудшению восстановительной способности организма. Как следствие – недостаточно отдохнувший организм получает непоправимый стресс, с которым он не способен справиться.

Перегрузка систем и симптоматика

В первую очередь не забывайте, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко поддается симптоматическому лечению, но не устраняет первопричины состояния. Для спортсмена это явный знак: необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

Система	Симптом	Купирование
Перегрузка сердечно-сосудистой система	Боли в груди, головные боли, тошнота, слабость, падение давления.	Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Применение седативных средств.
Перегрузка желудочно-кишечной системы	Тошнота, рвота, несварение желудка или диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам.	Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Ромашковый чай.
Перегрузка центральной нервной системы	Бессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах.	Седативы и витамины на основе магния и витамина B6.
Гормональная перегрузка	Слабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения.	Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов типа трибулуса или цинка.
Травматическая перегрузка	Боли в мышцах, связках, суставах.	Полный отдых, массаж, восстановительная разминка.

Кардио и здоровье

Часто люди жалуются, что им стало плохо после беговой тренировки. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке. Если даже у вас хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка в первую очередь перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может прийти в норму и продолжает интенсивно работать уже после бега.

Кроме того, есть целый комплекс симптомов, вызывающих плохое самочувствие после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:

1. Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости. Поскольку на бегу не выпить достаточного количества жидкости, закономерным результатом становиться обезвоживание. Это частая причина плохого самочувствия после кардио тренировки.
2. Токсичный распад жировой ткани. Так как кардио часто выполняется в жиросжигающей зоне, важно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
3. Падение уровня сахара в крови. В процессе нагрузки организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию – в первую очередь глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый гликоген или он заканчивается, это приводит к резкому падению уровня сахара в крови с последствиями в виде гипогликемии.
4. Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке кислорода. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.

Как избавиться?

Увы, если вам стало плохо после тренировки, универсального способа лечения нет. Все, что можно сделать – это купировать возникшие симптомы. Если это обезвоживание – выпить много воды. Если тошнота – немедленно прекратить занятия. В любом случае проще избежать плохого самочувствия, чем потом лечить последствия. А для этого нужно грамотно составлять тренировочный план и рассчитывать свои силы.

ВАЖНО: Кроссфит считается одним из самых неприятных видов спорта не только потому, что тренировочные нагрузки часто оказываются не под силу новичкам, но и из-за объединения тренирующихся в группы. В одной группе могут быть люди с разной подготовленностью, и если в рамках одной тренировки человек просто получит перетренированность, то в долгосрочной перспективе – вполне может заработать синдром спортивного сердца. Поэтому занимаясь кроссфитом, на первых порах используйте индивидуальные тренировки с инструктором или домашние комплексы, которые подготовят вас к предстоящим нагрузкам.

Итоги

Плохое самочувствие – это лишь симптом, который указывает на ошибку в тренировочном процессе. Если вы – не соревнующийся атлет, то вполне возможно, что для вас слишком велики те нагрузки, которые вы получаете во время тренировки. Кроме боли в мышцах после тренировок, вы не должны ощущать никаких неприятных симптомов. Все остальное означает, что ваш организм “поломался” и пытается сам себя “отремонтировать”, используя оптимизационные, а не адаптационные процессы.

Каким бы спортом вы не занимались, всегда помните правило волшебного треугольника:

1. Планирование тренировок.
2. Грамотное питание.
3. Полноценное восстановление.

В этом случае вы не только избавитесь от плохого самочувствия на следующий день после тренировки, но и будете быстрее прогрессировать как спортсмен.

Источник

Усталость после тренировки. Как с ней бороться?

Helena Kostina

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Всем нам, занимающимся спортом людям, знакомо состояние усталости после тренировки. Нет, я говорю не про обычную усталость, которая проходит через несколько часов или сутки. Я говорю о хронической усталости, которая складывается из многих факторов и, зачастую, накапливается годами. Мы же с вами не только тренируемся, так? У нас есть работа, которая отнимает много сил, у нас есть семья, которой надо уделять внимание, родители и родственники, друзья, социальные проекты, учеба… Думаю, каждый может навскидку привести не менее трех сфер в жизни, помимо тренировок, где требуется приложить силы. А ведь, помимо физических и интеллектуальных сил, у нас есть эмоции. А эмоции, как одно из важнейших проявлений психики, тесно влияют на гормоны, и каждый раз происходит при эмоциональном переживании то выплеск адреналина, то серотонина, то окситоцина… А эти гормоны, в свою очередь, активно влияют на наше физическое состояние – то давление повышается, то наоборот, падает, то прилив расслабления, то напряжение мышц. И, таким образом, все наши психологические проблемы тоже телесны, тоже имеют телесное выражение. А это еще больше вызывает состояние усталости.

Вот представьте, вы приходите на работу в отличном настроении, рветесь в бой и тут – неудачная шутка коллеги вызывает раздражение, и уже целый час ваши мысли все время отвлекаются на эту ситуацию. Вы злитесь на него и на себя, на работу – у вас еще больше повышается уровень адреналина. На фоне этого адреналинового пика вы кому-то грубите, что вызывает еще большее переживание сразу – или потом. Но ведь уже половина рабочего дня прошла ,а от вас требуют результатов. Вы мобилизуетесь и начинаете работать с удвоенной силой, при этом злясь на всех. Оттуда вы едете в зал, сигналя всем подряд, потому что все едут медленно и совсем не так, как вам надо. В зале вы рвете жилы, приезжаете домой и обнаруживаете что нечего есть. От злости вы съедаете что находите что есть съедобного, а может еще и ругаете свою половинку, мрачно садитесь за компьютер или телевизор и еще больше нагнетаете свое психологическое состояние, отчего плохо спите. А утром все снова, возможно… Знакомо? Это только одна из цепочек, ведущих к состоянию спортивной усталости – когда тренировки вызывают не только сильную боль в мышцах, но и состояние разбитости, угнетение иммунитета и прочие прелести. Если их немного подразделить, то получится следующее.

5 причин спортивной усталости

1. Перетренированность. Спортсмены, которые сверх меры себя изматывают в зале, или занимаются без четкого плана тренировок, часто тренируются слишком много, а затем страдают от спортивной усталости. Лучшим средством будет отдых. Остановитесь, восстановитесь полностью после последней после тренировки, а затем дайте себе еще пару-тройку дней без нагрузки, и только потом приходите в зал. Вы будете туда лететь!
2. Инфекционные заболевания. Возможно, вы простыли, но еще не почувствовали основных симптомов болезни. А, может это особенность вируса, и вы чувствуете только утомление. Возможно, вы не до конца вылечились. Из-за этих причин не хватает сил ни на работу, ни на тренировку. Это называется астения. Хотите на самом деле прийти в норму? Долечитесь, и только потом приходите в зал. И не слушайте советы старых спортсменов, мол, заболел — активно побегай и в баню – это грозит осложнениями со стороны сердца и почек вплоть до инвалидности.
3. Дегидратация. Вы бегаете каждый день по часу, и вдруг начали замечать ,что ноги ставятся ватными ,сердце колотится сверх меры а в глазах круги летают? А сколько воды вы пили? Уверен, что маловато. Поэтому прекращаем тренировку и восполняем потерянную жидкость
4. Состояние тревоги, невротические расстройства и прочие психологические причины. Выше я описал самый простой механизм влияния психологических причин на выраженность усталости. Поэтому, при признаках таких состояний, попробуйте взять паузу, отдохнуть день-два с выключенным телефоном. Если это не поможет, обращайтесь к квалифицированному психологу или психотерапевту. Неважно, в обычной реальности или через онлайн-консультацию. Самыми важными критериями будет ваше доверие к специалисту и некоторая симпатия.
5. Нарушения питания. Тут два варианта – вы едите некачественную пищу, полуфабрикаты и фастфуд, насквозь пропитанные гидрогенизированными жирами, рафинированным сахаром и различными солями. Вторая причина – это недостаток энергии.То есть, вы слишком мало едите при ваших расходах энергии. Так, профессиональные спортсмены нуждаются в поступлении 3000-8000 ккал ежедневно! Конечно, эта разница зависит от вида спорта, возраста, пола и интенсивности тренировок. Если вы употребляете недостаточное количество белков – например, обычная норма 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, примерно столько же жиров и 5-6 г/кг углеводов, усталость собьет вас с ног гораздо раньше, чем вы доберетесь до своей цели. Вам необходимо как минимум в 2 раза, а то и в три, большее количество белка, и поэтому введите в свой ежедневный рацион протеин и углеводные напитки, или гейнер, но при отсутствии опыта не принимайте решения самостоятельно. Поговорите со специалистом, в магазине спортивного питания или с тренером, вместе проанализируете энергетическую ценность потребляемой пищи. Консультант за умеренную плату подберет вам необходимые добавки и составит рацион питания. Это сбережет и ваше время, пока вы будете искать оптимальный режим питания, и ваше здоровье.

Эти пять основных причин возникновения избыточной спортивной усталости сами в себе содержат и ответ на решение этих проблем. Старайтесь не допускать сверхусталости, ну, а если вы все-таки попали в такое состояние, то воспользуйтесь приведенными рекомендациями и уверен, что в течение короткого времени вы снова войдете в привычную колею.

Источник