Когда станут заметны результаты тренировок

Когда будет виден результат от тренировок

Подобным вопросом задается каждый, кто посещает спортивный зал. Как и в любом процессе, в спорте не стоит ждать мгновенных результатов. Необходимо регулярно прикладывать определенное количество усилий, чтобы наконец-то в зеркале увидеть то, о чем Вы мечтали.

Первые видимые результаты тренировок зависят от:

• Вашей исходной спортивной формы.

У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.

Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.

Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.

Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.

• Спите и восстанавливаетесь.

Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.

Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».

Тренировки – это всего лишь 20% успеха, остальные 80% – питание. При наборе массы спортсмену нужен профицит. Чтобы набор был как можно более качественным, упор делайте на белки. Благодаря им происходит построение новых мышечных волокон.

Если в Ваших планах похудеть – создавайте дефицит калорий. Никакой спорт не поможет, если у Вас остаются неизрасходованные калории. Они непременно пойдут в жировой запас.

Она не только очистит организм от шлаков и токсинов, но и поможет дифференцировать чувство голода от чувства жажды. Не зря говорят, когда человек хочет есть, в первую очередь он должен попить, чтобы утолить жажду и быть уверенным, что не перепутал эти два чувства.

Ваши результаты зависят от Ваших целей:

Похудеть.

При 2-3 тренировках в неделю, первые результаты Вы сможете почувствовать через 3-4 недели. Это приблизительные цифры, кто-то увидит прогресс раньше – через 2 недели, кто-то позже. Не стоит упорствовать и доводить себя до крайности. Для того, чтобы похудеть все равно нужно время. Представьте сколько времени Вы набирали этот вес, примерно столько же может понадобится, чтобы его сбросить. За первые 3-5 занятий Вы сможете сбросить около килограмма. Потеря веса у некоторых людей идет не равномерно, а скачками. После усиленных силовых тренировок вообще может показаться, что Вы прибавили. На самом деле, это отеки. В посттренировочный период восстановления мышц организм обычно задерживает жидкость. Тоже самое происходит из-за употребления недостаточного количества воды или определенной пищи – соленых или молочных продуктов.

Нормальной потерей веса при похудении считается по 0,5 килограмма в неделю. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма. К тому же, чем больше изначальный вес – тем больше составят потери на первых порах.

Рельеф.

Для того, чтобы стал заметен спортивный рельеф тела времени понадобится чуть больше. В среднем, от 4 до 6 недель. Чтобы увидеть подросшие мышцы необходимо обязательно свести к минимуму толщину жировой прослойки. Иначе под слоем жира трудно будет разглядеть плоды Вашей упорной работы. Это может увеличить время достижения результата.

Выносливость.

Выносливость можно развивать бесконечно. К концу первого месяца регулярных тренировок она заметно увеличивается. Если на первом занятии Вы не можете совладать со своим телом или у Вас постоянно колит в боку – это не повод все бросать. Снизьте нагрузку и методично ее увеличивайте с каждым занятием. Объем легких увеличивается постепенно. Поэтому обязательно чередуйте кардио и силовые тренировки. Если такой возможности нет, просто начните и закончите тренировку с легкого бега на дорожке или эллипса.

Для развития выносливости хорошо подходят высокоинтенсивные тренировки типа кроссфит. С одной стороны, они позволяют наращивать мышцы, но с другой – повышать выносливость организма.

Гибкость.

Добиться гибкости можно путем регулярных занятий растяжкой. Именно ей стоит заканчивать каждую силовую тренировку. Это не только повысит гибкость тела, но и позволит мышцам быстрее восстановиться. Грамотное восстановление – важный этап на пути достижения любой поставленной цели развития тела. Примерно к концу первого месяца вы уже заметите, как стали пластичнее.

Тонус кожи.

Многие, кто приходит заниматься в зал очень хотят подтянуть тело в целом, а в частности устранить дряблость и слабость. Эти две проблемы решаемы при помощи усиления кровотока. Как только Вы начнете регулярно заниматься спортом, состояние Вашей кожи должно улучшиться. Чтобы кровь активно циркулировала по телу, снабжая ткани кислородом, необходимо поддерживать высокий пульс, примерно 140 ударов в минуту. Общий тургор кожи заметно улучшиться примерно спустя 2 месяца тренировок. Конечно немалую роль играет Ваш возраст и способность кожи к регенерации. Чем старше мы становимся, тем меньше вырабатывается коллаген, который отвечает за молодость кожных покровов.

Увеличение мышечной массы.

Для солидных результатов Вам потребуется от 5 до 7 недель упорных тренировок и правильного режима питания. Под правильным, мы подразумеваем высокобелковое питание или БУЧ – белково-углеводное чередование. Белки являются строительным материалом мышц, а углеводы «топливом» организма, которое придает сил для продолжительных или изнуряющих тренировок.

Начинающим увидеть свои мышцы куда проще. Это происходит на контрасте с Вашей исходной формой. На первом этапе мышцы прибавляют от 5 до 15 килограмм.

Еще многое зависит кто Вы: мужчина или женщина. Рост мышечной массы у мужчин совершается быстрее. В среднем прирост мышечной массы у мужчин происходит со скоростью 1 килограмм в месяц, для женщины – 500 грамм.

Со временем темп прироста мышц будет снижаться. Чтобы не снижать темпы, тщательно следите за тем, что Вы едите и периодически меняйте программу тренировок.

Стандартная тренировка должна включать:

7-10 минут работы в пульсовой зоне от 120 до 150 ударов в минуту.

4 подхода упражнений не менее 8 повторений каждое. Между подходами старайтесь делать небольшой отдых около 1 минуты. За всю тренировку Вы должны совершить 20-25 подходов.

Это может быть от 12 о 45 минут бега трусцой или 15 минут на эллипсе. Если сил на кардио не осталось, просто потяните мышцы при помощи упражнений из йоги или пилатеса.

Для комплексной растяжки хорошо использовать фитбол.

Какую бы цель тренировок Вы себе не ставили, четко следуйте ей и не сворачивайте со своего пути. Настойчивость и вера в себя – неотъемлемая часть успеха.

Источник

Через сколько тренировок виден результат у девушек

Переступив порог тренажерного зала, все девушки (да и парни тоже) надеются получить результат за минимальное количество тренировок.

Это касается и построения подтянутого, спортивного тела, и развития физических качеств — силы, гибкости и выносливости.

Какие реальные сроки прогресса в тренажерном зале, и через сколько тренировок виден первый результат у девушек, узнаете из сегодняшней статьи.

От чего зависит скорость прогресса

Результат при занятиях в тренажерном зале и скорость его достижения складывается из разных факторов.

Выделим три главных:

1. Генетическая предрасположенность к виду физической деятельности

Сюда входит ряд характеристик:

• тип телосложения
• скорость обмена веществ
• психотип и так далее

Например, если у вас эктоморфное телосложение (худощавая конституция), то даже если вы и набрали лишние килограммы, худеть будете стремительно, быстро и легко. Буквально с началом первых тренировок в зале.

И наоборот, при эндоморфном типе сложения (склонные к полноте люди) прогресс в похудении будет медленным. И только при условии соблюдения строгой диеты с дефицитом калорий.

1. Уровень двигательного опыта

Если человек занимался любым видом спорта, то даже после продолжительного перерыва быстро приведет тело в порядок.

И чем дольше вы занимались раньше, тем легче и быстрее вернете физическую форму. Здесь срабатывает закон мышечной памяти.

1. Уровень здоровья, наличие заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата

К сожалению, часто именно проблемы со здоровьем являются лимитирующим фактором в достижении быстрого результата.

Однако, есть и другие причины. Возможно менее значимые, но также влияющие на темп прогресса. К ним относятся:

1. Используемая методика тренировок и скорость восстановления организма
2. Применение или отсутствие в рационе спортивных пищевых добавок
3. Использование фармакологии (анаболические стероиды, медицинские жиросжигатели и т.д.)
4. Уровень технической оснащенности и качество спортивного оборудования в тренажерном зале
5. Уровень квалификации персонального тренера (если вы пользуетесь его услугами) и т.д.

Как видите, факторов влияющих на скорость получения результата, много. Поэтому предсказать, когда будут заметны результаты тренировок, практически невозможно. Можно только назвать усредненные цифры, связанные с развитием двигательных качеств.

Первые результаты от кардиотренировок

Большинство девушек используют продолжительные кардионагрузки для ускорения жиросжигания.

Стандартная продолжительность одной тренировки – 60 минут. За это время при беговой нагрузке на кардиотренажере сжигается примерно 600 килокалорий, при ходьбе — 400 ккал.

Занятие на орбитреке в час сжигает 800 ккал, на гребном тренажере – до 1000 ккал. А вот наименьшее количество энергии тратят на велотренажере — всего 200 ккал.

Многие девушки, зачарованные этими цифрами, усиленно занимаются на кардио до седьмого пота, часто забывая об одном не менее важном моменте при работе на похудение.

При снижении массы тела главный фактор успеха – это соблюдение правильной диеты. А кардионагрузки только ускоряют этот процесс.

То есть диета первична, тренировки вторичны.

Скорость похудения будет зависеть не от того, сколько времени и сил вы потратили на кардиотренажерах, а от того, насколько придерживаетесь диеты с дефицитом калорий.

Скорость достижения результата от силовых тренировок

В зал приходят не только за сбросом веса, но и чтобы накачать мышечную массу и обзавестись округлыми формами.

Как правило, такие девушки принадлежат к выраженному эктоморфному типу телосложения. Их характерная особенность — это низкая масса тела, с минимальным количеством мышц и жира. От природы быстрый обмен веществ мгновенно сжигает съеденные калории.

Поэтому набор мышечного веса для девушек-эктоморфов — сложная задача. К тому же продолжительная по времени.

В среднем для набора 3-5 кг мышечной массы у девушек уходит от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок.

Функциональные тренировки

Бывают случаи, когда нужно повысить уровень функциональных возможностей. Например, подготовиться к вступительным экзаменам в ВУЗ (военные, школа полиции, физкультурные вузы) или к предстоящему туристическому походу в горы.

Здесь требуется развитие нескольких двигательных качеств — силы, выносливости, гибкости и координации. Как правило, на это уходит от 2 до 6 месяцев регулярных занятий.

Если девушка ведет активный образ жизни и “дружит” со спортом, достаточно 2 месяцев. Если же организм не подготовлен, понадобится около 6 месяцев.

Тренировки на гибкость

Для многих женщин способность сесть на шпагат – это показатель хорошей физической формы. Поэтому они уделяют много сил и времени растяжке.

Большинство женщин обладают неплохой гибкостью от природы, а специальные стретчинг-тренировки помогают еще больше развить это качество.

Для девушек с изначально нормальным и высоким уровнем гибкости не составит труда сесть на шпагат за 1-2 месяца тренировок.

Если ваша растяжка «так себе», понадобится больше времени.

Можно ли ускорить прогресс

Все перечисленные выше цифры по скорости достижения выраженного результата усредненные. Возможно у вас получится добиться целей раньше или чуть позже.

Ускорить прогресс в развитии различных физических качеств можно, но вопрос в том, какую цену вы готовы заплатить за быстрый успех.

Помимо трех главных факторов – генетики, здоровья и двигательного опыта — есть еще два, которые влияют на скорость достижений:

1. Наличие хорошего, высококлассного тренера

Благодаря опыту и знаниям персональный тренер поможет добраться до цели самым коротким путем, с минимальными затратами физических, психических и материальных ресурсов.

1. Применение фармакологических препаратов

С их помощью можно получить заметные результаты в 2-3 раза быстрее, чем занимаясь без них.

Большинство этих лекарств запрещены к использованию в профессиональном спорте и являются допингами.

Несмотря на запреты и возможный риск развития побочных эффектов, эти препараты все же применяются, а особенное распространение они получили в соревновательном бодибилдинге.

Например, для ускорения жиросжигания используют Кленбутерол и гормон роста, а для быстрого набора мышечной массы – анаболические стероиды и инсулин.

Но в большинстве случаев применение допинговых препаратов — удел спортсменов.

Девушкам лучше избегать их употребления из-за негативного влияния на организм и риска крайне неприятных побочных эффектов.

Заключение

Бодибилдинг подобен строительству дома. Это продолжительный и многоуровневый процесс, поэтому о быстром результате за несколько тренировок в тренажерном зале не может быть и речи.

В лучшем случае на это уйдут месяцы регулярных, грамотных и настойчивых тренировок.

А если вы захотите достичь развития фигуры на уровне спортсменов, придется потратить на это несколько лет.

Источник