Когда при тренировках повышать вес

Из материала вы узнаете:
1. На что ориентироваться при повышении веса.
2. Когда повышать и примеры повышения веса.
3. Сколько килограмм добавлять.

Повышение веса снаряда (интенсивности тренинга) – это один из факторов роста и прогрессии. Прогрессировать можно и без роста отягощений. Например, увеличивая количество подходов в упражнениях, повторений в каждом сете или в общем увеличивать объём проделанной работы (количество упражнений на одну мышечную группу). Но именно повышение веса снарядов – это первый, самый очевидный и быстрый способ увеличить силу, выносливость и объём мышц (как побочный эффект от роста силы).

На что ориентироваться при повышении веса спортивных снарядов

Сначала нужно оценить, по какому принципу вы занимаетесь.

Многоповторный тренинг (многоповторка) или тренировки с большими весами на малое число повторений (как у пауэрлифтеров)?

Многоповторка – это от 8 и больше повторений (обычно ориентируются на 15). Большие веса – это от 1 до 5 повторений. Какой из способов ваш?

Суть в том, чтобы подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать конкретное количество повторений. При многоповторке вы должны тренироваться с таким весом, при котором вы будете выполнять по 8 повторений в подходе, а со временем доведёте эту цифру до 15 раз в подходе. При тренинге с большими весами (субмаксимальными и максимальными) вы должны подобрать вес, который сможете поднять на 1-3 раза и со временем довести цифру до 5 раз в подходе.

Поэтому при повышении веса отягощений нужно в первую очередь ориентироваться на количество повторений, выполняемых с этим весом.

Но бывает так, что в первом подходе вы можете сделать нужное количество повторений (пока вы свежий и полон сил), а в последующих сетах количество повторений может снижаться. Например, первый подход получился на 15 повторений, второй уже 13, третий 11-12, а четвёртый и вовсе 10. При тренировках с максимальными и субмаксимальными весами аналогичная картина. Такое падение повторений – это стандартная практика для новичков. Поэтому ваша цель – довести каждый подход до нужного количества повторений (многоповторка – 15; большие веса – 5).

Поэтому второй момент – это ориентироваться на количество повторений в каждом подходе.

О том, сколько делать повторений в упражнениях вот здесь: https://makefitness.pro/skolko_delat_povtoreniy/

Когда повышать вес отягощений

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что повышение веса снарядов происходит после того, как каждый подход будет доведён до нужного количества повторений. Это выглядит так для разных стилей тренировок:

Многоповторный тренинг. Вы делаете 4 подхода по 12-15 повторений в каждом (4*12-15). Если вы в состоянии сделать это, то явно нужно повышать вес. После повышения веса вы снова опуститесь до 8 повторений в каждом подходе (4*8). И уже будете стараться довести каждый подход до 15 повторений с новым рабочим весом.

Большой вес отягощений. Если вы способный сделать 4-5 сетов по 5 повторений в каждом, то это явный признак, что нужно увеличивать вес снарядов. После повышения вы снова опуститесь до 1-3 повторений в подходе и будете вынуждены работать до 5 повторений в каждом подходе.

Для отслеживания того, когда нужно повышать рабочий вес, воспользуйтесь тренировочным дневником.

Вынужден предупредить, что многие атлеты смешивают эти два стиля тренировок в зависимости от упражнений. Например, тренировки с большими весами актуальны в жиме штанги лёжа, приседаниях со штангой, становой тяге. Многоповторный тренинг подходит для прочих базовых и изолирующих упражнений – подтягивания на перекладине (с дополнительным весом или без него), жим гантелей лёжа, стоя, шраги, сгибания рук со штангой или гантелями и т.д.

Именно такой подход разнообразия позволяет многим атлетам прогрессировать достаточно быстро! Но это не значит, что нельзя применять ту же многоповторку в жиме штанги лёжа, а на бицепс брать большие веса и делать по 5-6 повторений!

Кстати, технику всех этих и прочих упражнений вы можете посмотреть ЗДЕСЬ!

На сколько повышать рабочий вес

Обычно повышение веса зависит от упражнений. Например, тот же жим штанги лёжа можно стабильно повышать на 5-7 кг или пробовать повысить на 10 кг. В сгибании рук со штангой (или гантелями) обычно повышение веса колеблется в пределах 1-2 кг. Аналогичная картина и с прочими упражнениями: смотрите сами и адекватно оценивайте прибавку утяжелителей. Чрезмерное повышение просто не позволит вам сделать нужное количество повторений.

В видео вы найдёте ответы на то, как подобрать рабочий вес и как его повышать:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях

Каждый атлет, занимающийся в тренажёрном зале, со временем, начинает задумываться о том, как увеличить рабочие веса на снарядах. Вопрос очень актуальный, т.к. основой бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Без прогрессии нет роста. Один из самых простых способов увеличить нагрузку на мышцы – это увеличить вес на штанге (или гантелей). Именно поэтому очень важно знать и понимать, как это делать разумно и правильно, чтобы вырастить мышцы, а не получить травму.

Привет! Сегодня мы с вами поговорим об очень важной теме, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Долгое время, наверное, как и все люди, начинающие заниматься бодибилдингом, я в серьёз не задумывался о том, что нужно постоянно увеличивать нагрузку.

У меня в голове была мысль о том, что нужно, чтобы нагрузка росла, но не было представления, как это делать. В итоге, я так и стоял на месте, пока не начал изучать эту тему всерьёз.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой.

6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

Прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.

Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
2. Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
3. Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
4. Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

Как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Мы с вами разобрались как подобрать рабочий вес в упражнении и на что надо опираться (помните про 7-30 секунд и различную скорость выполнения упражнения?).

Теперь пора поговорить про то, как увеличивать эти самые веса, чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышечных клеток.

Итак, допустим вы подобрали себе рабочий вес, который позволяет вам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд.

Как начать увеличивать нагрузку на снарядах?

Очень просто. Мы будем использовать только рост рабочих весов и увеличение количества повторений, т.к. это самые безопасные способы и подходят абсолютному большинству людей.

Допустим вы в понедельник пришли и стали выполнять свой рабочий вес в жиме штанги на наклонной скамье: 60 кг на 6 раз.

Это значит, что на следующей тренировке груди вам нужно будет выполнить уже 7 повторений, затем 8, а затем 9 (на последующих тренировках).

Такую скрупулёзность в отслеживании весов и повторений вам поможет тренировочный дневник. Только так и никак иначе. По-другому прогресса не будет, друзья.

Всё записываем в тренировочный дневник.

Но до какого момента увеличивать повторения?

Если исходить из вышесказанного, то до тех пор, пока мышечный отказ у вас наступает до 30 секунд.

Если мышечный отказ наступает на 35-40 иди 50-й секунде, то пора увеличивать рабочий вес.

Обычно, в классическом понимании, диапазон повторений держат в районе 6-12. Вам так будет гораздо проще ориентироваться.

Когда количество повторений достигло 12, увеличивает рабочий вес! На 2,5-5 кг.

Теперь вы делаете уже 62,5 или 65 кг. Но 12 раз вы сделать уже не сможете, и ваше количество повторений упало вновь до 6-8. На следующих тренировках вы не добавляете рабочий вес, вы продолжаете увеличивать количество повторов, пока оно не достигнет 12-ти.

Это называется линейной прогрессией нагрузки!

Она прекрасно работает, особенно в первые год-два ваших тренировок и даёт прекрасный рост вашим мышцам.

Также, существует нелинейные, микропериодизированные схемы о которых я говорил в статье о микропериодизации.

Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.

Калькулятор рабочего веса

Друзья, по многочисленным просьбам, я всё-таки сделал на своём блоге различные фитнес кулькуляторы, в том числе, я сделал крутой калькулятор рабочего веса, который поможет вас без лишнего труда подобрать себе рабочий вес в упражнении.

На самом деле, калькулятор рабочего веса на моём блоге крайне интуитивно понятен и прост, просто введите свои данные и получите ответ по поводу конкретно вашего рабочего веса:

Ну и не забудьте написать своё мнение в комментариях по поводу статьи, калькулятора, да и вообще по поводу того, как у вас дела, мне очень интересно с вами общаться!

Выводы

Давайте, друзья, подытожим всё вышесказанное.

• Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
• Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

Два основных способа синтеза энергии:

Подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд!

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Используем увеличение рабочего веса и увеличение количества повторений для прогрессии нагрузки.

На этом у меня всё, друзья.

Подписывайтесь на мой инстаграм . Там у меня постоянно появляются новые фоточки и посты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник