Когда лучше заниматься йогой до еды или после еды

Йога: секреты правильного питания

«Можно ли заниматься йогой после еды? Каким должно быть питание после йоги? Как правильно составить меню на неделю?», — такие вопросы мне задают не только новички, но и люди, которые занимаются йогой уже давно. Рассмотрим подробнее ответы на эти и другие вопросы.

Питание перед йогой

Когда можно есть

Почти все знают, через сколько часов можно приступать к обычным занятиям в тренажерном зале — достаточно выдержать после еды паузу в 1–1.5 часа. Но когда можно заниматься йогой? Перерыв между приемом пищи и занятием должен быть более продолжительным — минимум 3 часа. Больше — лучше.

Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства.

Какие продукты выбрать

Еда перед занятиями йогой должна быть лёгкой, но при этом обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Стоит избегать кисломолочных продуктов, потому что в определенных позах йоги они могут спровоцировать изжогу.

Для правильного развития мышц человеку до и после занятий необходимы калий и магний. Ими богат авокадо. Этот фрукт легко переваривается и оставляет ощущение сытости, а ненасыщенные жиры в его составе помогают ускорить восстановление организма и повысить иммунитет.

Также калием и магнием богаты бананы. Они идеально справляются с ролью перекуса перед тренировкой и помогают избежать вздутия живота и мышечных спазмов.

Фруктовые смузи помогают решить сразу две проблемы: они снабжают организм большим количеством питательных веществ и одновременно с этим насыщают его влагой. Смузи можно делать из самых разных фруктов: дыни, киви, арбуза, ананаса, яблока, апельсина и других.

Яблоки снижают уровень кислотности в желудке и содержат большое количество клетчатки. Также яблоки — источник витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.

Перед йогой можно съесть немного миндаля или других орехов. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Чтобы миндаль лучше усваивался, его необходимо предварительно замочить в воде.

Отличный вариант легкого перекуса перед занятиями — изюм. Его можно есть как в сыром, так и замоченном виде.

Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а природный сахар обязательно придаст вам энергии.

Еще один классический продукт правильного питания — овсяные хлопья. В них содержится большое количество полезных веществ и клетчатки. Они хорошо насыщают организм и легко усваиваются.

Питание после йоги

Когда можно есть

После занятия йогой, так же как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается лишь дневных и утренних тренировок.

Если вы занимаетесь вечером, то после йоги лучше уже не есть. В крайнем случае, можно позволить себе совсем лёгкий ужин.

Какие продукты выбрать

После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, потому, в первую очередь, ему необходима обычная чистая вода. При желании можно добавить в нее немного лимонного сока.

Стакан свежевыжатого сока после йоги — тоже неплохой вариант. Благодаря большому количеству питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Главное — не пить соки с добавлением сахара.

Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные магазинные версии супов не подойдут.

Травяной чай поможет вам прийти в тонус после занятий или, напротив, успокоиться перед сном — всё зависит от используемых трав.

Пожалуй, наиболее популярное блюдо после занятий йогой — салат из овощей. Заправьте салат нерафинированным оливковым или льняным маслом и добавьте дополнительные ингредиенты. Например, сыр. Готово!

Основные принципы питания в йоге

В основе питания лежит взаимосвязь пищи с праной — жизненной энергией. Согласно аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильное питание должно приносить человеку жизненную силу и быть полезным для его организма.

Примерно 60% сырых продуктов и 40% термически обработанной пищи — оптимальное сочетание для правильного питания.

Есть нужно только при возникновении чувства голода, небольшими порциями, чтобы просто насытить свой организм. При появлении лёгкого ощущения сытости лучше прекратить приём пищи. Некоторые йоги раз в неделю устраивают разгрузочный день — максимально сокращают своё питание и пьют только воду. Но злоупотреблять этим не стоит.

Важную роль в йоге играет лактовегетарианство. Считается, что человеку вполне достаточно орехов, злаковых культур, овощей, фруктов и молока. Последнему в системе питания отводится особое внимание, поскольку молоко — жизненно важный продукт для организма.

А вот от другой пищи животного происхождения, за исключением меда и кисломолочной продукции, йога советует отказаться. Главным образом — от мяса. Помимо того, что его добывают насильственным путём, мясо оставляет в организме пуриновые основания, переработать которые печень не способна.

Существуют и правила сочетания различных продуктов. Например, не рекомендуется употреблять холодную и горячую еду в рамках одного приема пищи. Чай или кофе советуют пить спустя 1 или 1,5 часа после еды.

Нельзя нагревать мед до 70°С и выше, так как он теряет свои целительные свойства и даже может нанести вред организму.

Меню на неделю

Многих интересует, как систематизировать своё питание, какую диету и рецепты для похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, приводим примерное меню на каждый день:

• Понедельник — молочный день и своего рода день разгрузки. В течение него выпивают всего лишь три чашки молока.
• Вторник. На завтрак — овсяные зерна или молоко. Зерна необходимо предварительно замочить в воде, чтобы они стали более мягкими. Перед употреблением советуем добавить к блюду столовую ложку меда. На обед — картофельный или рисовый суп с небольшим количеством растительного масла и брынзы. День завершают кислым молоком на ужин.
• Среда. Основную часть завтрака составляют фрукты или сухофрукты. Если их окажется мало, то через пятнадцать минут выпейте чашку чая с брынзой или молоко. Можно добавить 2 куска хлеба. На обед — фрукты, а после них — овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин завершают стаканом кефира.
• Четверг. День начинается со свежих или сушеных фруктов. На обед — овощной салат. Рекомендуем добавить в него лимонный сок и немного растительного масла. Также в рацион добавляют проросшую пшеницу, мёд и орехи. На ужин — немного пшеницы и свежие фрукты.
• Пятница — день продуктов на основе риса. Завтракают молоком с рисом. На обед — томатный суп или горячее с добавлением шпината и риса. В течение этого дня можно составлять и другие блюда из риса, добавлять к ним свежие овощи или другие ингредиенты. Главное, чтобы это не нарушало основные принципы питания йогов. Ужинают молоком с рисом.
• Суббота. На завтрак — проросшая пшеница, молоко и творог. На обед — овощной суп, салат и немного хлеба. День заканчивают творогом или кислым молоком на ужин.
• Воскресенье. Рацион формируют по своему усмотрению.

Мы дали общие советы по правильному питанию при занятиях йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует к себе особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут Вам сформировать личную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начните гармонично развиваться прямо сейчас!

Источник

Топ рекомендаций с чего начать йогу — сколько раз в неделю нужно заниматься и питание при занятиях

Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.

Йога: с чего начать

Йога с чего начать — очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами — это именно то, как правильно заниматься йогой.

Последовательность

Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.

В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.

Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.

Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности — из-за усталости либо недостатка времени. Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).

Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.

Продолжительность

Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.

Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.

Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.

Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.

Режим дня

Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.

Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.

После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.

Сколько раз в неделю?

Частый вопрос новичков — сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.

Дыхание

Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.

Режим сна

Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).

Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).

Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:

Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера). Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» — восстанавливается психика человека.

Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.

Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.

Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.

Питание

Пересмотрите свой рацион пищи.

Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.

Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:

Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.

Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.

Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.

Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.

Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.

Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.

В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind

Источник

Что есть до и после занятий йогой?

Shannah Hatch

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Т е, кто плохо знаком с йогой или мало осведомлены об этой практике, могут предположить, что каждый йог придерживается растительной диеты, потребляет цельнозерновые продукты, не употребляет сахара и ест только сырую пищу. Но эти предположения далеки от истины.

На самом деле, занятия йогой могут усиливать аппетит. Эта практика также учит человека слышать свой организм и задумываться о том, какие продукты ему в действительности хочется съесть.

Эта информация может показаться немного противоречивой и вызвать вопросы. К примеру, вы можете спросить, что же вам есть, если хочется чего-нибудь сладкого, но вы не хотите плитку шоколада. Или еще один возможный вопрос: «Я не хочу, чтобы мой живот урчал во время выполнения виньясы (виньяса — сочетание движения с дыханием в йоге). Когда мне принимать пищу?».

Мы ответим на ваши вопросы, ведь мы являемся экспертами в области «что мне следует есть». В этой статье мы разберем вопросы, затрагивающие питание, и расскажем, как получить максимальную отдачу от занятий йогой.

Что следует есть до занятий йогой?

Ваш рацион до занятий полностью зависит от того, в какое время дня вы занимаетесь йогой — утром или днем. Согласитесь, немногие из нас с полным желудком встали бы на коврик, чтобы выполнить позу треугольника.

Чтобы зарядить себя «топливом», лучше всего съесть что-нибудь до занятия йогой. Однако тем, кто занимается рано утром, иногда бывает трудно сделать это заранее, ведь для этого иногда нужно встать очень рано.

Перед длительным занятием будет достаточно съесть небольшой завтрак за 45 минут до начала, но если вы планируете заниматься менее двадцати минут, то можно легко перекусить прямо до начала занятия.

Если вы решили поесть прямо перед тем, как встать на коврик, вас поддержит легкая закуска, состоящая из сложных углеводов.

Хорошим вариантом станет смузи, так как это легкий напиток, который не должен вызывать чувство переполненности в желудке. Его также можно хранить в холодильнике — при желании вы можете допить напиток позже.

Если у вас достаточно времени или до занятия вы хотите съесть более плотный завтрак, отличным решением станут овсяные хлопья (замоченные с ночи или быстрорастворимые, выбор за вами). Калории из овса расщепляются медленно, постепенно высвобождая энергию во время занятия йогой.

Чтобы поддержать свои мышцы во время тренировок, добавьте в овсянку орехи или протеиновый порошок для получения дополнительной порции белка.

Йога во второй половине дня

Если вы предпочитаете заниматься йогой днем ​​или вечером, у вас будет больше времени для переваривания пищи после плотного обеда.

Постарайтесь сделать так, чтобы завершить полноценный прием пищи как минимум за час до начала занятия йогой. Еще лучше, если за два часа — так для переваривания будет больше времени, и при выполнении позы «собака мордой вниз» вы не будете чувствовать себя тяжело.

Сбалансированная еда, содержащая сложные углеводы, полноценный белок и полезные жиры, обеспечит вам заряд энергии. Например, это может быть багет из цельнозерновой муки с тунцом и кукурузой, или печеный сладкий картофель с мясным фаршем и сыром.

Ч то следует есть п осле занятий йогой?

Не имеет значения, когда вы занимаетесь йогой — по утрам или после обеда. Если до занятия вы не получили полноценный прием пищи, то сейчас, после тренировки, самое подходящее время для перекуса, который поможет организму восстановиться.

С другой стороны, если вы поели за пару часов до занятия, после него вам вряд ли захочется полноценной трапезы из трех блюд. В таком случае от чувства голода до следующего приема пищи вас оградит сытный перекус. Кроме того, перекусив, вы не будете постоянно тянуться к банке с печеньем.

Мы практикуем йогу и знаем не понаслышке, как действует йога на тело! Вопреки убеждению, что йога не является тренировкой, во время занятий все же задействуются мышцы, о существовании которых мы даже не подозревали. Из этого следует, что во время восстановления важно поддерживать определенный уровень энергии. Для этого достаточно съесть даже немного винограда или орехов.

Опять же, для восстановления энергии сосредоточьтесь на соотношении цельнозерновых углеводов, полезных жиров и белка. Отличный выбор — цельнозерновые крекеры с козьим сыром и виноградом или вареное яйцо с орехами и семенами.

Если же вы все же предпочитаете какое-то блюдо, сосредоточьтесь на дополнительном белке, если следуете растительной диете. Классические запеченные бобы на тосте с авокадо и помидорами придутся как нельзя кстати.

Каким продуктам мне следует отдавать предпочтение?

Каждый из нас уникален, и мы все имеем свои собственные предпочтения в еде. Нет такой еды, которая подходит всем. Вы легко можете столкнуться с ситуацией, когда вам не нравится то, что любят ваши единомышленники, занимающиеся йогой.

Мы не рекомендуем уделять особое внимание конкретным продуктам, и все же некоторые продукты обладают полезными свойствами, благодаря которым их стоило бы включать в рацион.

К примеру, какао является отличным источником всех трех макроэлементов и поставщиком дополнительных микроэлементов, таких как железо, магний и калий. Какао — это вкусно, это продукт, подвергшийся меньшей обработке, что тоже хорошо, если вы предпочитаете употреблять менее обработанные продукты.

Нужно ли мне принимать протеин?

Все знают, как важно потреблять достаточное количество белка. И все же вполне вероятно, что вы получите его в необходимом для поддержания своего тела количестве только за счет диеты. Если вы следуете полностью растительной диете или являетесь вегетарианцем, то прием протеиновых смесей после занятий йогой будет весьма полезен для вас. Это поможет вам обеспечить потребности организма в белке.

Если ваши занятия йогой интенсивные, и вы постоянно напрягаете мышцы, то увеличение потребления белка поможет восстановлению.

Заключение

Не хотелось бы повторяться, но сбалансированная диета, которая включает в себя белки, жиры, углеводы и целый ряд микроэлементов, зарядит вас энергией и поможет восстановлению. Правильно питаясь, вы сможете продолжать заниматься йогой и чувствовать себя при этом максимально легко и расслабленно.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник