Когда лучше заниматься силовой тренировкой утром или вечером

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного . Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Источник

Лучшее время для тренировок — утро или вечер?

На самом деле большинству из нас не приходится выбирать, когда тренироваться — утром или вечером. Это решение обычно принимает наш начальник, и если он желает лицезреть нас с 8 утра до 5 вечера, то тренировка будет, скорее всего, в вечернее время.

Как говорят французы «такова се ля ви» — люди, которые действительно могут выбирать, это те, которые находятся по обе стороны пирамиды финансового благосостояния — очень богатые и безработные. Обе эти категории являются капитанами своей судьбы. Разного калибра и с разными возможностями, но тем не менее — капитанами. Они могут решать, что и когда им делать, в том числе и тренироваться они могут, когда захотят.

Но предположим у вас появилась возможность выбора.

Что бы вы выбрали — утро или вечер?

Например, по статистике, подавляющее число мировых рекордов установлено в вечернее время.

Или все же последовать поговорке: «утро вечера мудренее»?

Почему многие любят тренироваться вечером

Когда вы приходите в спортзал довольно поздно (как правило после 20:00), вы сталкиваетесь с особой категорией людей, которые относятся к тренировкам более серьезно. Это не значит, что вы там не встретите таких персонажей, которые попусту тратят время. Не зависимо от того, в какое время вы тренируетесь, всегда будете сталкиваться с подобными типами.

Тем не менее, когда приходите в зал поздно вечером, вас окружает значительно больший процент более «жестких», сфокусированных на работе спортсменов. Это ребята, которые очень серьезно относятся к своим результатам. Они избегают тренажерного зала в «часы пик». В это время — с 17 до 19 часов в спортзал, как правило, приходит много женщин. И, как следствие, большинство парней просто глазеют по сторонам. К тому же в это время люди наиболее активно общаются.

Поэтому лучше всего в это время в зал не ходить!

Не потому, что вы должны быть выше всего этого, но нет ничего хуже, чем ждать пока кто-то вдоволь наговорится и освободит для вас снаряд или тренажер.

Таким образом, если тренируетесь поздно вечером, то избегаете столпотворения и у вас есть возможность более полноценно потренироваться.

Тем не менее, многие ребята утверждают, что поздно вечером их результаты заметно лучше. Возможно это связано с психологией и биоритмами, но скорее всего зависит от питания.

Фактически одна из основных причин для проведения тренировок утром состоит в том, что у вас есть возможность тренироваться в голодном состоянии. Если хотите ускорить сжигание жира, то физические нагрузки натощак именно для этого и предназначены.

Смысл довольно простой: после длительного периода без пищи во время ночного сна отсутствие в организме калорий и гликогена приводит к тому, что организм начинает сжигать жировые отложения в виде энергии. Большинство людей, которые придерживаются периодического голодания , также стараются тренироваться по утрам, и полноценно питаются только после тренировки.

Еще одна вещь, которую вы услышите от тех, кто предпочитает тренироваться по утрам — это то, что тренировки заряжают их энергией до конца дня. Но, если честно, с этим сложно согласиться.

Если в начале дня вы выполняете тяжелые приседания со штангой , то скорее всего после этого просто захочется прийти домой, расслабиться и отдохнуть. Еще хуже, если вы выполняли становую тягу . Эти упражнения забирают слишком много энергии.

И, как правило, если вы приходите в зал на пустой желудок, то у вас этой энергии просто нет.

Подведем основной итог. Три основных аргумента в пользу тренировок поздно вечером:

1. Менее переполненный тренажерный зал.
2. Больше энергии и питательных веществ в организме.
3. Вы не будете весь день уставшим после тяжелой нагрузки.

А что по этому поводу говорит наука?

Существует ли лучшее время для тренировок?

Разобраться в этом помогут результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research в 2009 году. Они изучали, отличается ли рост мышц у мужчин, если они тренируются только утром или только вечером.

Испытуемые были разделены на 2 группы:

Одна группа тренировалась с 7 до 9 часов утра, а другая — с 17 до 19 часов.

Это было прямое сравнение утренней и вечерней тренировки.

В конце 10-недельного исследования ученые измерили размеры четырехглавых мышц бедра у всех участников и в обоих группах зафиксировали их значительное увеличение.

Тем не менее, в утренней группе отмечено увеличение квадрицепсов на 2,7%, а в вечерней — на 3,5%.

В своем заключении исследователи отметили, что увеличение на 0,8% не является статистически значимым.

Другими словами, результаты в обеих группах были настолько похожи, что их можно рассматривать как одинаковые. Но суть в том, что в вечерней группе отмечалось небольшое преимущество. Трудно сказать, что могло произойти, если бы в исследовании приняло участие больше людей или оно длилось бы дольше, чем 10 недель.

Но, по правде говоря, существует еще одно исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism в 2016 году, результаты которого весьма интересны.

В нем приняли участие 42 мужчины, которые тренировались либо вечером, либо утром в течение 24 недель. Их тренировки включали в себя сочетание силовых нагрузок и упражнений на выносливость.

В этом исследовании у вечерней группы с 13 по 24 неделю отмечалось значительно большее увеличение мышц по сравнению с утренней группой.

За счет чего у тренировок вечером могут быть преимущества?

Когда лучше тренироваться: гликоген и аминокислоты

Почему в предыдущем исследовании у утренней группы мышцы росли медленнее, чем у вечерней?

Вполне вероятно, что некоторые участники, которые тренировались утром, делали это голодными.

Ни для кого не секрет, что голодные тренировки отлично подходят для сжигания жира во время сушки тела , но появляются некоторые проблемы с увеличением мышц. Во время физических нагрузок натощак, разрушение мышц значительно ускоряется. Скорее всего это не будет заметно в течение короткого периода времени (как в первом исследовании). Но через несколько месяцев отставание в росте мышечной массы станет очевидным, если вы все время тренируетесь голодными.

Возвращаясь к упомянутому исследованию, даже у тех испытуемых, которые завтракали перед тренировкой, количество энергии в организме было намного меньше, чем у вечерней группы. В любом случае, уровень гликогена в печени и мышцах, будет выше у тех, кто тренируется вечером.

А количество гликогена в мышцах значительно влияет на уровень вашей энергии во время тренировки (при его недостатке вы не сможете достаточно интенсивно тренироваться). И есть некоторые исследования, которые доказывают, что низкий уровень гликогена значительно угнетает синтез белка.

В двух словах, у тех, кто тренируется вечером уровень гликогена всегда будет выше, потому что у них есть целый день, чтобы повысить его с помощью потребления углеводов .

А если в ваших мышцах больше топлива, то это приведет к большему набору мышечной массы .

А теперь посмотрим на все это с точки зрения белков.

Если вы тренируетесь вечером, после нескольких приемов пищи в течение дня, у вас естественно будет более высокий уровень белка и аминокислот в крови.

Важно подчеркнуть: большинство исследователей сходится на том, что главное значение для роста мышц имеет количество белка, потребляемого за целый день. Необходимо потреблять достаточное количество белка (примерно 2 гр на 1 кг веса тела в день) и не важно за сколько приемов и когда.

Тем не менее большинство опытных атлетов убеждены, что более высокий уровень белка и аминокислот в организме во время и после тренировки , положительно сказывается на росте мышц. Опять же, в течение 2-х-6-ти недель, вы не заметите никакой разницы, но, безусловно, в более долгосрочной перспективе это приведет к большему прогрессу.

Означает ли это, что лучшее время для тренировки — вечер?

В принципе — нет!

Просто пища для размышлений.

Когда лучше тренироваться: сила и температура тела

Другим важным фактором является различие в физической форме между утренней и вечерней группами.

Имеется в виду, что утром мы обычно слабее, чем вечером. По крайней мере теоретически (на практике это не всегда так). У людей с обычным распорядком дня (бодрствуют днем, спят ночью) быстрота реакции, внимательность и живость ума выше, а чувство усталости ниже во второй половине дня.

После того, как вы спали всю ночь, немного снижается температура тела и запас энергии. А более высокая температура тела связана с лучшей трудоспособностью.

В конце концов — это основная причина, по которой мы проводим разминку перед тренировкой: стремимся разогреть мышцы. Усиленный кровоток в мышечных волокнах помогает нам лучше работать. Но опять же было бы глупо думать, что абсолютно все люди более энергичны в конце дня. Есть немало других причин (в том числе и психологических) по которым некоторые люди чувствуют прилив энергии по утрам.

В 2010 году проводились исследования, которые показали, что максимальная выработка энергии у спринтеров намного выше во второй половине дня, чем утром. Вполне возможно, что это правило также справедливо и для силовых тренировок в тренажерном зале . А раз вы сильнее во второй половине дня, то, соответственно, можете поднимать больше веса. И если можете больше поднять и интенсивней тренироваться, то это со временем приведет к дополнительному росту мышц. Опять же, скорее всего вы не заметите разницы в течение 4-х недель. Преимущество вечерних тренировок станет заметным через несколько месяцев.

Для наглядности приведем еще одно исследование 1998 года, проведенное US National Library of Medicine National Institutes of Health , в котором изучалась зависимость силы от времени тренировки у 10 здоровых, нетренированных мужчин. Им предложили выполнять силовые упражнения в 8 часов утра, в полдень, в 4 часа дня и в 8 часов вечера. Исследователи отметили, что самые большие показатели были в 8 часов вечера.

Есть и другие исследования, которые приходили к аналогичным выводам. Но вот в чем дело: это не значит, что все люди становятся сильнее в послеобеденное время. Многое зависит от самого человека (биоритмов, настроения, режима сна и отдыха).

И бесспорно — есть немало людей, которые предпочитают утренние тренировки, и они ощущают, что это повышает их уровень энергии на весь предстоящий день. К тому же, наше тело может адаптироваться ко времени, когда мы тренируемся.

Другими словами, если вы последовательно посещаете тренажерный зал только утром, довольно скоро ваше тело привыкнет к этому и уровень силы и энергии не будет проблемой.

Но есть и другие факторы, которые важно знать.

Когда лучше тренироваться: гормоны

Как мы уже выяснили, во время вечерних тренировок в организме атлета намного больше гликогена и аминокислот, более высокая температура тела и силовые показатели. А какую роль в этом всем играют гормоны?

Интересный факт: общий уровень тестостерона, как правило, наиболее низкий именно в вечернее время.

Но есть один нюанс: ученые обнаружили, что, хотя уровень тестостерона снижается вечером, вечерние тренировки вызывают его выброс намного сильнее, чем утренние. А если учесть, что наиболее низкий уровень кортизола у большинства людей наблюдается также вечером, то тренировки в вечернее время выглядят более перспективными.

Существует такая вещь, как соотношение тестостерон/кортизол. В принципе, чем выше это соотношение, тем более выражено состояние анаболизма в организме и лучше растут мышцы. А низкое соотношение (что указывает на высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона) приводит к рыхлому, так называемому «skinny fat» — (стройный, но жирный) виду. Это чаще всего происходит с теми, кто делает слишком много кардио в сочетании со строгими диетами. Эти люди не страдают ожирением, но процент жира в организме у них довольно высокий из-за недостаточного количества мышц.

В 2013 году учеными из Словакии было проведено интересное исследование, которое показало, что анаболическая сигнализация в организме человека выше во время тренировок поздно вечером.

Естественными анаболиками в организме являются такие гормоны как:

• Тестостерон.
• Гормон роста.
• Инсулиноподобный фактор роста — IGF-1.

Принцип работы этой системы довольно сложный. Плюс, есть механизмы, которые увеличивают ее эффективность. Одним из активаторов является фермент, известный под названием mTOR ( от англ. mammalian target of rapamycin ). Чем больше вы активируете mTOR, тем выше анаболический сигнал, тем активнее синтез белка в мышцах. Согласно этому исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science s, вся эта система наиболее активна во второй половине дня.

Но существуют и другие способы активизировать передачу анаболических сигналов. Например, высокобелковый рацион питания . Поэтому диеты с высоким содержанием белка приводят к лучшему росту мышц.

Это же самое относится и к углеводам. Одним из самых быстрых способов повысить уровень тестостерона является увеличение потребление углеводов .

Таким образом получается, что вечерняя тренировка более эффективна для набора мышечной массы.

Важно отметить: во многих экспериментах обнаруживают закономерности, которые нельзя назвать причинно-следственной взаимосвязью.

Трудно что-либо утверждать наверняка.

В вечерние часы соотношение тестостерона к кортизолу является наиболее благоприятным, и поэтому УЧЕНЫЕ ПОЛАГАЮТ, что это время является наиболее подходящим для роста мышц . Однако, этого, безусловно, недостаточно, чтобы утверждать, что тренировки вечером более эффективны.

Фактически, теперь это уже доказано, что дополнительный рост мышц не происходит, если повышение тестостерона не выходит далеко за пределы нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль /л (500-1000 нг/дл).

Обычно это происходит только в том случае, если вы принимаете бустеры тестостерона или анаболические стероиды .

Итак, хотя исследования показывают, что соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятно в вечерние часы, было бы преувеличением сказать, что это различие приведет к значительному увеличению мышц.

Тем не менее — это еще один факт, который полезно знать.

Заключение

В конечном счете, большинство исследований показывают, что вечерние тренировки могут быть более продуктивными для роста мышц.

Исследователи выяснили, что:

• Соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятное во второй половине дня.
• Температура тела и силовые показатели немного выше вечером.
• До вечерних тренировок вы успеваете несколько раз поесть, поэтому в организме больше аминокислот и гликогена.
• Более высокая анаболическая сигнализация в вечерние часы.

Опять же, это все не относится ко всем людям без исключения. Индивидуальные особенности суточных биоритмов (внутренние биологические часы) никто не отменял. Есть категория людей, которые более активны по утрам. Мы таких часто называем «жаворонками». И соответственно, у них прогресс будет лучше от утренних тренировок.

Ваш график должен отражать ваши потребности.

Лучше всего тренироваться тогда, когда вы сами этого хотите. Если стремитесь увеличить мышечную массу, то все-таки предпочтительнее тренироваться вечером, хотя бы потому, что у вас будет возможность несколько раз поесть перед тем, как вы придете в тренажерный зал.

А когда хотите убрать лишний жир, то больше пользы вам принесет утренняя тренировка натощак.

Во всяком случае, все это желательно учитывать, когда вы пытаетесь определить для себя лучшее время для тренировок — утром или вечером?

Источник