Когда лучше принимать креатин моногидрат до или после тренировки

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Источник

Когда лучше принимать креатин моногидрат лучше всего?

Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.

Международное Общество Спортивного Питания сообщает:

«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».

Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат. Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов. Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.

Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:

• Хороший стимулятор, повышает силу, выносливость и подвижность. Помогает переносить тяжёлые нагрузки, а также предотвращает потерю силы во время выполнения упражнений.
• Улучшает процесс восстановления. Факты показывают, что эта добавка может уменьшить повреждение мышц и воспаление.
• Предотвращает повреждения. Некоторые исследования сообщают, что пищевые добавки с креатином могут снизить повреждения мышц, обезвоживания, а также мышечные судороги.
• Завершает процесс реабилитации. Помогает спортсменам и всем, кто принимает эту добавку, при восстановлении после травм.

В какое время лучше всего принимать креатин?

Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями. Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.

Что такое креатин?

Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.

Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.

Роль креатина

В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.

При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.

После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.

Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.

Когда лучше принимать креатин?

Есть два этапа употребления креатина:

Фаза загрузки

​На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани. Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.

Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.

70 x 0,3 = 21.

Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.

21 / 4 = 5,25.

За один раз нужно употреблять 5,25 gr.

Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.

Этап поддержания

​Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.

Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.

Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.

Прием в дни отдыха

Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.

Для людей не занимающихся спортом

Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает при лечении таких болезней как:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Болезни лёгких.
• Депрессия.
• Фибромиалгия.
• Диабет.
• Болезнь Паркинсона.
• Рассеянный склероз.
• Шизофрения.
• Боковой амиотрофический склероз (причина, из-за которой Стивен Хокинг в инвалидном кресле).
• Старение кожи.

Что нужно принимать с добавкой?

Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами. К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.

Когда принимать в день тренировки?

За 30-60 минут перед тренировкой можно выпить дополнительную порцию. Это позволит повысить уровень креатина в течение тренировки, увеличит активность и обеспечит энергию для занятий.

После тренировки: Сразу же после тренировки, чтобы начать фазу восстановления и возместить потраченный креатин. Это поможет восстановиться, снизить воспалительные процессы и сохранить энергия на следующий день.

Есть ли побочные эффекты?

Единственный известный побочный эффект от приёма продукта у здоровых людей – это набор веса из-за удерживания воды в организме. Это даёт многочисленные преимущества для здоровья.

Если вы принимаете дополнительный порошковый креатин, определённое количество будет выводиться из организма.

«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»

Ничего. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.

Как только в организме накопится необходимое количество этого вещества, понадобится около 4-6 недель, чтобы вернуться к базовому состоянию. После этого организм сможет работать без креатина, как прежде. Вероятно, вы потеряете в весе, поскольку вода, которая ранее удерживалась в клетках благодаря креатину, будет выводиться.

Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?

Беременность и период грудного вскармливания: На данный момент нет достоверной информации о том, насколько безопасно принимать креатин беременным и кормящим матерям.

Заболевания почек и печени: Не стоит употреблять эту пищевую добавку людям, страдающим заболеваниями почек и печени (например, почечная недостаточность и гепатит), поскольку креатин может усугубить состояние.

Кофеин способен снизить полезные эффекты креатина.

Заключение

Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.

На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.

На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.

Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.

Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.

Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.

Источник

Когда лучше принимать креатин моногидрат до или после тренировки

Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.

Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].

Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).

Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.

Материалы и методы исследования

Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.

Результаты исследования и их обсуждение

Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:

1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.

4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.

7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении

0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.

8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.

В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.

В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.

Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).

В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.

1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.

2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.

Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами

Эффективность креатина по сравнению с монотерапией

Источник