Когда лучше пить коллаген до тренировки или после

В какое время принимать коллаген. Ответ эксперта.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Отвечает эксперт команды makefitness.pro, Михаил.

Коллаген – это неполноценный белок, т.е. не способен сам по себе растить мышцы. Но он крайне необходим для соединительной ткани организма – хрящей (суставов, связок, сухожилий), кожи, а также внутренних органов (например, кровеносных сосудов).

Вы принимаете коллаген, он распадается на аминокислоты при переваривании. Если он гидролизованный, то уже распавшийся на аминокислоты. После этого организм берёт эти аминокислоты и строит из них соединительную ткань там, где это необходимо: суставы, кожа, сосуды и т.д. Поэтому коллаген – это простой способ следить за своим здоровьем и красотой.

✅Рекомендации по приёму.

🌇🌃В какое время суток принимать коллаген.

Лучше всего – утром сразу после пробуждения на пустой желудок. Всё просто: организм всю ночь голодал и в данный момент усвоение питательных веществ будет высоким. Т.е. принятый вами коллаген будет усваиваться в наибольшей степени.

🍵Коллаген принимать до или после еды?

Как уже говорилось, лучше до еды утром, когда желудок наиболее пуст. Но можно и в любое время днём или вечером, но обязательно до еды! Почему так?

Дело в том, что гидролизованный коллаген – это набор аминокислот, т.е. не белок, а уже распавшийся белок на составные части (аминокислоты). У аминокислот есть преимущество перед белком – высокая скорость усвоения. Если принимать коллаген во время или после еды, то аминокислоты из него смешаются с пищей в желудке в один пищевой комок – химус. Скорость усвоения коллагена из-за этого упадёт.

Понятное дело, вы всё равно получите ту дозу аминокислот из коллагена, что вы съели, но гораздо позже.

⌚Как долго принимать коллаген.

Всё зависит от ваших целей.

1. Для профилактики коллаген принимают либо курсами, но в больших дозировках (10 г в среднем в сутки), либо на постоянной основе, но в малых дозировках (3-5 г ежедневно).

2. Для устранения проблем с кожей, суставами, сосудами и т.д. применяют очень большие дозировки – 20 г в среднем в сутки. Применять нужно до момента решения проблемы.

Важно! Кожа и сосуды регенерируют относительно быстро, поэтому данные проблемы не займут у вас много времени (может, пару месяцев при постоянном приёме коллагена). А вот с суставами, связками и сухожилиями всё сложнее: хрящевая ткань восстанавливается очень медленно. На это могут уйти годы без преувеличения. В таком случае коллаген понадобиться принимать годами непрерывно.

Одна из лучших и проверенных на рынке: California Gold Nutrition, CollagenUP

В ссылку уже «зашит» промокод, который автоматически будет привязан к вашей корзине и даст скидку в 5%.

Все наши рекомендации по спортивным добавкам есть ЗДЕСЬ.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Коллаген в спортивном питании

Коллаген – один из видов белка в организме, который выступает основным строительным материалом. Из него образуются соединительные ткани, кожа, хрящи, кости, зубы и сухожилия. Как любой белок он состоит из аминокислот, в частности глицина, аргинина, аланина, лизина и пролина.

Коллаген в достаточном количестве синтезируется в возрасте до 25 лет. В дальнейшем его уровень снижается на 1-3% каждый год, что может проявляться в ухудшении состояния кожи, волос и суставов. Уже к 50 годам организм может вырабатывать только треть от нормы коллагена. По этой причине человеку может быть необходима дополнительная поддержка, которая заключается в приеме спортивных добавок.

Значение и польза для человека

У людей, которые не занимаются спортом, коллаген помогает предупредить травмы суставов и костей. Еще его польза проявляется в улучшении состояния кожи и волос. В список полезных эффектов также входят:

• повышение эластичности кожи;
• ускорение заживления ран;
• улучшение подвижности и функционирования суставов;
• профилактика истончения хрящей;
• улучшение кровоснабжения мышц (способствует их росту).

Для достижения перечисленных эффектов специалисты рекомендуют проходить курс приема коллагена хотя бы 1 раз в год. В зависимости от цели можно использовать один из двух видов добавки:

• Коллаген I типа. Содержится в сухожилиях, коже, костях, связках. Большую пользу приносит для здоровья кожи, ногтей и волос.
• Коллаген II типа. Особенно важен для суставов, поэтому рекомендован для приема при их травмах или воспалительных заболеваниях.

Чтобы получить достаточную дозу коллагена, человеку необходимо употреблять такие продукты, как желатин, рыба, костный бульон, субпродукты. Полезна вся пища, представленная в желеобразном состоянии. При ее недостатке образуется дефицит коллагена. Ситуацию усугубляют:

• несбалансированное питание;
• частое нахождение на солнце;
• злоупотребление алкоголем и курение;
• недосып (часть белка образуется во сне);
• плохая экология;
• недостаток серы, цинка, меди и железа.

При наличии таких вредных факторов и недостатке коллагена в пище более надежным и эффективным способом увеличить потребление этого белка является спортивное питание. Оно полезно как для обычных людей, так и для спортсменов, тем более что цена коллагена, по данным интернет-магазина Фитбар, находится в диапазоне от 790 до 1290 рублей за упаковку, что не очень дорого, если учитывать появление результата уже после первого курса.

Зачем коллаген нужен в спорте

Для спортсменов коллаген необходим, чтобы быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и ускорить реабилитацию после травм. Тем, кто занимается спортом, добавка будет полезна даже в возрасте до 25 лет. Хоть количества коллагена в этот период обычно достаточно, мышцам его все равно может не хватать, поскольку они испытывают повышенные нагрузки от тренировок.

Так, спортсменам этот белок помогает:

• более усиленно тренироваться и легче переносить нагрузки;
• защитить связки и мышцы от травмирования;
• стимулировать более активное кровенаполнение мышечной ткани;
• обеспечить организм рядом незаменимых аминокислот;
• ускорить обмен веществ;
• укрепить хрящи, сухожилия, кости и суставы.

Как и сколько принимать

Дозировка для обычных людей составляет до 2 г в сутки. Спортсменам-любителям рекомендуют принимать по 5 г, а тем, у кого очень интенсивные тренировки – до 10 г (можно разделить на 2 приема). Средняя длительность курса составляет не менее 1 месяца.

Специалисты советуют выбирать неденатурированный коллаген. Неденатурированный означает, что в процессе производства белок не был подвержен тепловой обработке или действию химических веществ. Они меняют структуру – приводят к денатурации белка. В результате он несет в несколько раз меньше пользы, поэтому лучше приобретать неденатурированные добавки.

Чтобы добиться лучшего эффекта, коллаген рекомендуют сочетать с другими добавками:

• хондроитином и глюкозамином;
• гиалуроновой кислотой;
• витамином C.

Основной эффект, который отмечают пользователи после курса, заключается в устранении болей и ломоты в суставах. Побочные реакции возникают редко, поскольку коллаген – безопасный продукт, присутствующий в организме каждого человека.

Источник

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

• Список эндокринологических анализов

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Источник