Когда горит жир во время тренировки или после

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Источник

Сколько нужно заниматься, чтобы началось сжигание жира?

Последнее обновление: 30 марта 2021

Физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час. Более того в течение этого часа интенсивность физической нагрузки не должна снижаться, это значит, что мышцы не должны «остывать».

Перерывы разрешены для восстановления дыхания и восполнения потери жидкости, затем тренировка должна быть продолжена. От правильного распределения нагрузки в течение занятия зависит эффективность жиросжигания.

Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?

Любое, совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Основной энергетической молекулой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) из которой образуются калории. Она формируется при распаде углеводов и жиров.

При физических нагрузках, в первую очередь, «горят» углеводы с образованием энергии АТФ. Именно эти соединения наиболее просты и доступны, так как постоянно находятся в плазме крови. При уменьшении их концентрации организм начинает использовать резервы. Простого сахара крови хватает всего лишь на 10 минут аэробной тренировки. При аэробной нагрузке самое главное – контроль дыхания, так как появление одышки приводит к недостаточности кислорода, необходимого для процесса сгорания калорий.

К резервам получения энергии относят два основных соединения: гликоген и жиры. Расщепление белковых соединений не должно происходить, так как они являются строительным материалом и при их катаболизме возможно развитие серьезных патологий.

Метаболизм гликогена

Основным депо глюкозы в организме является гликоген. После приема пищи излишки поступившей в кровь глюкозы под воздействием инсулина утилизируются в мышцы и печень, где формируется гликоген. Основным депо является печень, но первым при интенсивных физических нагрузках расходуется мышечный гликоген.

Чем больше мышечных волокон, тем меньше времени требуется на истощение запасов гликогена в мышцах. После того, как энергия из вышеописанных источников закончилась, начинает метаболизироваться печеночный гликоген.

Метаболизм жиров

Второй источник глюкозы при ее снижении в крови является катаболизм жира. Он происходит гораздо сложнее, чем распад гликогена, и требует больше времени. Так как сначала жир, распадаясь на триглицериды и жирные кислоты, выходит в кровь из липидов и лишь затем, после поступления внутрь мышечных клеток, сгорает килокалориями, метаболизируясь до глюкозы.

В процессе тренировки обмен жиров как раз и начинается приблизительно после часа физических нагрузок. Затем, после нагрузки, мышцы восстанавливают дефицит гликогена за счет жировых отложений. Статические и силовые нагрузки приводят к приросту мышечной массы, это, в свою очередь, увеличивает потребление энергии и ускоряет жиросжигание.

Также ускорение горения жиров происходит под действием многих гормонов, в основном анаболического ряда. Это происходит за счет того, что они запускают рост мышечных волокон, требующий энергетических затрат. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для работы мускулов, следовательно, жиросжигание значительно ускоряется.

Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:

• Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
• Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
• Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
• Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.

Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.

Источник

Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

1. Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
2. Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
3. Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Источник