Китайские тренировки по ушу

10 основных правил для начинающих заниматься гимнастикой ушу

Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».

Общие сведения

О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.

А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.

В итоге, это просто не что иное, как ЗОЖ. Кстати, основные показатели здорового человека на Востоке не похожи на европейские стандарты. Здесь не котируется мощный рослый атлет с рельефными мышцами.

В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.

Особенности ушу

Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.

Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.

Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.

У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.

Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.

Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.

При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).

Правила выполнения ушу

Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.

Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.

Первые ступени

Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.

Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.

Основные стойки

Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.

Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.

Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.

Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.

После овладения основными стойками с легкостью их выполнения, начинается комплекс движений. Они также не статичны, а представляют собой плавные переходы из одной фиксированной позы в другую. Упражнения повторяются 10-20 раз, движения резкие, но комфортные.

Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.

Для новичков

Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.

1. Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
2. Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
3. Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
4. Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
5. Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
6. Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
7. Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
8. Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
9. На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
10. Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.

Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.

Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.

Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.

Итог будет заметно ниже. Поэтому не экономьте время на своем здоровье. Выполняйте упражнения тщательно. Бодрая музыка при желании не возбраняется, но без слов, чтобы мозг не отвлекался.

Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.

Дыхательное упражнение

Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.

Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.

Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.

Особенность состоит в том, что вы частично блокируете голосовую щель для притормаживания движения воздуха, создавая сопротивление. Из-за напряжения мышц гортани на вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Быстро вдохнуть животом, а выдох максимально замедлите и растяните.

Время целого дыхательного акта (вдох-выдох) постепенно удлинять, причем, исключительно выдохом. Но без утомления в виде цефалгии и тяжести в голове, шума в ушах и покраснении лица. Сначала упражнение будет занимать 1-2 минуты, но каждую неделю (очень постепенно) добавляйте по паре минут еще.

Источник

Ушу для начинающих в домашних условиях. Самоучитель с картинками

Ушу — «останови оружие»

Ушу — это слово образовано из двух иероглифов, написанные вместе, они означают «останови оружие», то есть борись со злом и несправедливостью, останови агрессию, отстаивай добро, защищай слабых.

Тайцзицюань, или «бокс высокого духа», — одно из основных направлений ушу. Тайцзицюань было создано Чэнь Вантином, жившем в XVI веке, как оздоровительная и тренировочная система, а сегодня число поклонников этой гимнастики плавных, медленных движений насчитывает несколько миллионов человек, причем не только в Китае, но и на всех континентах.

Тайцзи вполне подходит для людей молодых и здоровых, к тому же эта школа предъявляет к занимающимся более высокие требования, нежели другие школы. Кстати, тайцзицюань может использоваться и в реальной ситуации, но только при мастерском владении. Если ты внимательно присмотришься к приведенным ниже движениям, то заметишь, что мастер тайцзицюань ведет поединок без применения силы, избегает фронтальных столкновений, используя в основном уходы с линии атаки с последующей контратакой и захваты рук противника.

Познакомься с одним из наиболее распространенных комплексов этой гимнастики — упрощенным комплексом тайцзицюань (24 формы), который станет для тебя очередной ступенью, очередным шагом к овладению секретами ушу.

Запомни — в комплексе все взаимосвязано, в нем нет второстепенных ненужных упражнений, и, пропустив или не освоив одно, ты не сможешь правильно выполнить другое.

Все движения выполняются в замедленном темпе, плавно и непрерывно, словно ты разматываешь шелковую нить — при первом же рывке она порвется. Постарайся сохранять этот образ на протяжении выполнения всех упражнений.

Комплекс должен быть единым движением. Прислушивайся к опущениям, возникающим в теле, делай все мягко и округло, расслабляйся как можно больше, представляя, что ступни становится тяжелыми, а верхняя часть тела легкой, как дым. Растворяйся в пространстве и движении. Слегка прикрой глаза и старайся не замечать ничего вокруг, все внимание должно быть приковано к тому, что ты делаешь.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея прямые, взгляд устремлен вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох. Руки поднимаются до уровня плеч, ладони развернуты вниз. Выдох. Руки опускаются вниз, ноги слегка сгибаются, руки находятся над коленями.

Плечи опущены, руки свободно висят в воздухе, пальцы слегка согнуты. Тяжесть тела поровну распределена на обе ноги, поясница расслаблена.

В тайцзицюань правильность исходного положения имеет огромное значение, так что для проверки правильности вашего И. п.; выполни следующее упражнение: встань спиной к стене так, чтобы расстояние до нее составляло 30 см, потом присядь, не отрывая ступней от пола. Спина должна касаться стены.

Первая группа

«Поглаживание гривы дикой лошади»

1. Корпус слегка разворачивается вправо, вес тела переносится на правую ногу. Одновременно правая рука ладонью вниз переносится к груди, а левая впереди описывает дугу справа-вниз и оказывается под правой рукой ладонью вверх, как будто ты обхватываешь обеими руками большой шар. Левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком стопы. Взгляд устремлен на правую руку.

2. Верхняя часть туловища поворачивается влево. Левая нога делает шаг вперед по диагонали, а правая вытягивается назад. Обе руки медленно разводятся, одна — налево-вверх, другая — направо-вниз. Левая рука останавливается на уровне глаз ладонью вниз. Взгляд — на левую руку

3. Вес тела переносится на правую ногу, а носок левой ноги приподнимается и чуть отклоняется влево, после чего левая нога сгибается в колене. Корпус поворачивается влево, тяжесть тела переносится на левую ногу. Одновременно левая рука переносится к груди, разворачиваясь ладонью вниз, правая рука описывает дугу слева-вверх и оказывается под левой рукой, словно ты обеими руками обхватываешь большой шар. Затем правая нога приставляется к левой, касаясь пола лишь носком. Взгляд — на левую руку.

4. Правая нога делает выпад по диагонали вперед. Руки медленно расходятся: одна — направо-вверх, другая — налево-вниз. Правая рука останавливается на уровне глаз ладонью к лицу и чуть согнута в локте, левая ладонью вниз останавливается на уровне пояса. Взгляд — на правую руку.

5. Выполняется так же, как и упражнение 3, но с другой ноги и руки.

6. Выполняется так же, как и упражнение 4, но с другой руки и ноги.

Указания. Верхнюю часть туловища нельзя отклонять назад и наклонять вперед. Грудь расправлена, движения рук округлены и полностью согласованы с движениями ног, выполняются в одном темпе. При выпадах нога, делающая шаг, опускается на пол на пятку и лишь затем переходит на всю ступню. В стойке выпада колено и носок согнутой ноги должны находиться на одной линии, а другая нога, упирающаяся в пол, образует угол в 45 градусов. Пятки ног не должны находиться на одной линии, расстояние между ними составляет от 10 до 30 см.

«Белый журавль расправляет крылья»

1. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, ладонь левой руки поворачивается вниз и опускается перед грудью. Правая рука описывает дугу слева-вверх и ладонью вверх ставится под левой рукой, словно ты обеими руками обхватываешь большой шар.

2. Правая нога приставляется на полшага к левой, тяжесть тела переносится на правую ногу, левая чуть выставляется вперед, касаясь пола лишь носком. Одновременно обе руки начинают расходиться: одна — направо-вверх, другая — налево-вниз. Правая рука останавливается у правой стороны головы, ладонь обращена влево-назад, левая рука останавливается слева на уровне пояса ладонью вниз. Взгляд — прямо перед собой.

Указания. Грудь не выпячивается, руки, как и в предыдущей части, сохраняют округлую форму. Левое колено слегка согнуто. Перемещение веса нужно координировать с поднятием правой руки вверх.

Вторая группа

«Обводить рукой колени»

1. Правая рука спереди опускается вниз, затем описывает дугу назад-вверх, останавливаясь у внешней стороны плеча на уровне уха ладонью вверх. Левая рука поднимается слева-вверх, описывает дугу направо-вниз и останавливается перед грудью ладонью вниз. Одновременно верхняя часть туловища слегка поворачивается сначала влево, потом вправо. Взгляд — на левую руку.

2. Верхняя часть туловища поворачивается влево, левая нога медленно делает выпад вперед с уклоном влево. Одновременно правая рука сгибается вниз и выходит вперед со стороны уха на уровне кончика носа, левая рука опускается вниз, обводит полукруглым движением левое колено и останавливается на уровне пояса, взгляд — на пальцы правой руки.

3. Вес тела переносится на правую ногу, носок левой ноги слегка приподнимается и отводится чуть наружу, затем левая нога медленно делает выпад вперед. Корпус разворачивается влево, вес тела переносится на левую ногу, правая нога приставляется к левой, касаясь пола лишь носком. Одновременно левая рука с развернутой вверх ладонью поднимается вверх, а правая вслед за разворотом корпуса описывает дугу вверх-налево — вниз и останавливается перед левым плечом ладонью вниз. Взгляд — на левую руку.

4. Упражнение выполняется так же, как и упражнение 2, но с другой руки и ноги.

5. Упражнение выполняется так же, как и упражнение 3, но с другой руки и ноги.

6. Упражнение выполняется так же, как и упражнение 2.

Указания. После движения руки вперед туловище не наклоняется ни вперед, ни назад. Поясница и таз расслаблены, все движения координируются со сгибанием ног. При выпадах расстояние между пятками не превышает 30 см.

«Игра на китайской лютне»

1. Правая нога приставляется на полшага к левой, тяжесть тела переносится на правую ногу, левая касается пола лишь носком стопы. Затем левая нога слегка приподнимается и подвигается немного вперед — ее пятка касается пола, колено слегка сгибается. Одновременно левая рука поднимается вверх и кисть доходит до уровня кончика носа, рука слегка сгибается в локте. Правая рука возвращается, ее кисть останавливается на уровне локтя левой руки. Взгляд — на указательный палец левой руки.

Указания. Туловище держится ровно, плечи не поднимаются, грудь расправлена. Левая рука при движении вверх слегка описывает дугу слева- наверх-вперед. Когда правая нога приставляется к левой, нога касается пола сначала носком и затем переходит на всю стопу. Перемещение веса тела координируется с движением левой руки вверх.

«Отведение локтя назад»

1. Правая рука, слегка согнутая в локте, с повернутой вверх ладонью описывает вперед дугу снизу-назад-вверх, одновременно ладонь левой руки разворачивается вверх. Носок левой ноги опускается на пол. Взгляд — вначале на правую руку, потом на левую.

2. Правая рука сгибается в локте и выходит от уха ладонью вперед, а левая рука ладонью вверх мимо левого бока описывает дугу назад, поднимаясь свободно и ровно. Вслед за этим ладонь правой руки снова разворачивается вверх. Одновременно левая нога слегка приподнимается и делает шаг по диагонали назад, медленно переходя с носка на всю стопу, тяжесть тела переносится на левую ногу, правая касается пола лишь носком. Взгляд — сначала на левую руку, потом на правую.

3. Выполняется так же, как и упражнение 2, но с другой руки и ноги.

4. Выполняется так же, как и упражнение 2.

5. Выполняется так же, как и упражнение 2, но с другой руки и ноги.

Указания. Находящуюся впереди руку не выпрямлять, а идущую назад руку вести не по прямой, а по дугообразной линии. Тело при этом поворачивается, таз и поясница расслабляются. Разведение рук вперед и назад должно быть согласовано и совершаться в одном темпе. При шаге назад нога сначала встает на носок и лишь потом плавно переходит на всю стопу. Левая нога делает шаг назад с уклоном влево, правая — с уклоном вправо, ступни не должны находиться на одной линии. При шаге назад взгляд идет за поворотом туловища, а затем переходит на находящуюся впереди руку.

Третья группа

«Брать слева воробья за хвост»

1. Корпус медленно поворачивается вправо. Левая рука свободно опускается вниз и впереди описывает дугу, кисть ее, обращенная ладонью вверх, останавливается у правого бока. Правая рука сгибается в локте и ставится перед грудью над левой ладонью вверх, словно ты обеими руками обхватываешь большой шар. В это время носок правой ноги чуть сгибается наружу, левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком.

2. Левая нога делает шаг по диагонали, верхняя часть туловища слегка поворачивается влево. Правая нога выпрямляется, а левая, согнутая в колене, принимает стойку выпада. Одновременно левая рука выходит влево до уровня плеча, ладонь поворачивается назад, а правая рука опускается у бедра ладонью вниз. Взгляд устремлен на левое предплечье.

Указания. При вытягивании рук необходимо сохранять форму дуги. Разведение рук вверх и вниз, расслабление и выпад должны выполняться согласованно.

3. Корпус слегка разворачивается влево, левая рука одновременно выходит вперед, ладонь поворачивается вниз. Правая рука, повернутая ладонью кверху, спереди вытягивается вверх-вперед под левое запястье. Верхняя часть туловища слегка поворачивается вправо. Обе руки плавно опускаются вниз и спереди описывают дугу вправо-назад, пока правая рука ладонью вверх не оказывается на уровне плеч, а левая — перед грудью, причем ладонь ее повернута внутрь, к груди. Вес тела переносится на правую ногу, взгляд устремлен на правую руку.

Указания. При плавном опускании обеих рук верхняя часть туловища не наклоняется вперед, ягодицы не выпячиваются. Руки описывают дугу одновременно с поворотом поясницы.

4. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево. Правая рука сгибается в локте, ее кисть с пальцами, направленными вверх, находится примерно в 5 см от кисти левой руки, ладони обращены друг к другу. Обе руки медленно выходят вперед — левая ладонью назад, а правая — ладонью вперед. Левая рука сохраняет полукруглую форму. Вес тела переносится вперед на левую ногу. Взгляд устремлен на кисть левой руки.

Указания. При движении рук вперед корпус надо держать прямо. Движения рук должны быть согласованы с расслаблением поясницы и движениями ног.

5. Правая кисть проходит под запястьем левой руки вперед и вправо и останавливается рядом с левой кистью, ладонь которой поворачивается вниз. Руки разведены на ширину плеч. Вес тела переносится на правую ногу, носок левой ноги приподнят. Руки медленно сгибаются в локтях до тех пор, пока ладони, обращенные вперед-вниз, не оказываются впереди у пояса. Взгляд — прямо перед собой.

6. Вес тела медленно переносится вперед. Одновременно обе руки медленно выходят вперед-вверх, левая нога сгибается в колене, образуя стойку выпада. Взгляд прямо перед собой.

Указания. При движении рук вперед-вверх они должны описать кривую линию. Кисти доходят до линии чуть выше уровня плеч.

Руки слегка согнуты в локтях.

«Брать справа воробья за хвост»

1. Верхняя часть туловища поворачивается влево, и тяжесть тела переносится на правую ногу, а носок левой ноги отводится внутрь. Правая рука по горизонтали делает дугу вправо, затем опускается вниз, сгибается в локте, описывая дугу, и подходит кистью к левому боку ладонью вверх. Левая рука с повернутой вниз ладонью ставится перед грудью, словно ты обеими руками обхватываешь большой шар. Вес тела переносится на левую ногу, правая приставляется к левой, касаясь пола лишь носком.

2. Выполняется так же, как и движение 2 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

3. Выполняется так же, как и движение 3 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

4. Выполняется так же, как и упражнение 4 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

5. Выполняется так же, как и упражнение 5 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

6. Выполняется так же, как и упражнение 6 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

Указания. Те же, что и в предыдущей части.

Четвертая группа

«Плеть»

1. Вес тела постепенно переносится на левую ногу, носок правой ноги разворачивается внутрь. Одновременно верхняя часть туловища поворачивается влево. Руки (левая выше, правая ниже) двигаются влево до тех пор, пока левая не оказывается на той же горизонтали на левой стороне, а правая, пройдя впереди, ставится кистью у левого бока, ладонь направлена назад-вверх. Взгляд на левую руку.

2. Вес тела постепенно переносится на правую ногу. Левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком. Одновременно правая рука описывает дугу направо-вверх и на правой стороне кисть, образуя крюк, загибается вниз, причем рука находится на уровне плеч. Левая рука, описав дугу вперед-снизу-вверх, останавливается перед правым плечом ладонью назад. Взгляд устремлен на левую руку.

3. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, левая нога делает шаг в левую сторону и совершает выпад, правая нога вытягивается. Когда вес тела переходит на левую ногу, левая ладонь медленно поворачивается и вытягивается вперед, причем пальцы ее находятся на уровне глаз, а сама рука слегка согнута в локте. Взгляд устремлен на левую руку.

Указания. Верхнюю часть туловища держать прямо, поясница расслаблена. Локоть правой руки слегка опущен вниз, локоть левой руки обращен к колену левой ноги, плечи опущены. Левая рука выходит вперед одновременно с поворотом тела, ладонь разворачивается не сразу. Все движения должны быть согласованы.

«Облачные движения рук влево»

1. Вес тела переносится на правую ногу, корпус медленно поворачивается вправо, носок левой ноги разворачивается внутрь. Левая рука описывает спереди дугу вправо-вверх и доходит до правого плеча, ладонь поворачивается под углом назад. Одновременно с этим ладонь правой руки поворачивается вправо. Взгляд устремлен на левую руку.

2. Вес тела медленно переносится влево. Левая рука как бы проплывает перед лицом в левую сторону, причем ладонь ее постепенно поворачивается влево. Правая рука описывает дугу справа-вниз и перед телом поднимается дугой налево-вверх, ладонь обращена под углом назад. Одновременно правая нога приближается к левой, расстояние между ними составляет от 10 до 20 см. Взгляд устремлен на правую руку.

3. Правая рука продолжает движение вправо, а левая перед телом описывает дугу слева-вниз, поднимается дугой направо-вверх и доходит до левого плеча, ладонь обращена под углом назад. Одновременно правая ладонь поворачивается направо, левая нога делает шаг влево. Взгляд устремлен на левую руку.

4. Выполняется так же, как и движение 2.

5. Выполняется так же, как и движение 3.

6. Выполняется так же, как и движение 2.

Указания. Поясница и таз расслаблены. Руки делают движение вместе с поворотом тела, движения рук естественны, округлы, темп их выполнения медленный и плавный. Взгляд устремлен то на левую, то на правую руку.

«Плеть»

1. Правая рука продолжает движение вправо, и уже на правой стороне кисть крюком загибается вниз. Левая рука, описав перед телом дугу направо-вверх, доходит до правого плеча, ладонь ее обращена назад. Вес тела на правой ноге, левая нога касается пола лишь носком. Взгляд устремлен на левую руку.

2. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, левая нога делает выпад в сторону, правая вытягивается. С переносом веса тела на левую ногу ладонь левой руки медленно разворачивается и вытягивается вперед, и возникает впечатление, словно в руке находится плеть.

Указания. Те же, что и в первой части данной группы.

Пятая группа

«Поглаживание коня»

1. Правая нога приближается на полшага к левой, вес тела переносится на правую ногу. Кисть и пальцы левой руки разгибаются, ладони обеих рук поворачиваются кверху, руки чуть согнуты в локтях. Корпус слегка поворачивается вправо, левая пятка отрывается от пола. Взгляд устремлен на левую руку.

2. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, правая ладонь проходит мимо уха вперед, пальцы — на уровне глаз. Левая рука опускается к левому боку, ее ладонь обращена кверху, левая нога в это время слегка перемещается вперед, касаясь пола лишь носком. Взгляд устремлен на правую руку.

Указания. Верхнюю часть туловища держать прямо, плечи опущены, правая рука слегка согнута в локте.

«Удар правой ногой»

1. Левая рука выходит впереди, кисти скрещиваются ладонями кверху (левая перед правой), затем руки разводятся в стороны и описывают дугу вниз, ладони обращены под углом вниз. Одновременно левая нога приподнимается и делает выпад по диагонали вперед.

2. Руки, вместе поднимаясь по дуге вверх, скрещиваются перед грудью — руки полусогнуты.

3. Руки разводятся в стороны, ладони также разворачиваются в стороны, правая нога поднимается и сгибается в колене, а затем выбрасывается по диагонали вперед. Взгляд устремлен на правую руку.

Указания. Положение устойчивое. Во время разведения рук в стороны их запястья находятся на уровне плеч. Левая нога чуть согнута в колене, при выбрасывании ноги носок чуть отведен назад, удар наносится пяткой. Разведение рук согласовано с выбрасыванием ноги. Правая рука и правая нога относительно параллельны друг другу.

«Сжимать кулаками уши противника»

1. Правая нога сгибается в колене, левая рука по дуге приближается к правой, руки сходятся спереди, ладони обращены кверху. Затем руки одновременно описывают дугу вниз и опускаются по обе стороны приподнятого колена.

2. Правая нога делает выпад по диагонали вперед, вес тела переносится на нее. Одновременно с постановкой ноги руки опускаются вниз, кисти сжимаются в кулаки, руки описывают дугу вверх-вперед и как бы сжимают находящееся между ними пространство. Расстояние между кулаками составляет от 10 до 20 см. Взгляд устремлен на правый кулак.

Указания. Голову и шею держать прямо, поясница расслаблена, кулаки сжимаются некрепко, плечи опущены, локти свисают, руки сохраняют дугообразную форму.

«Удар левой ногой»

1. Вес тела переносится на левую ногу, носок правой ноги разворачивается внутрь на 90 градусов. Верхняя часть туловища поворачивается влево. Кулаки разжимаются, руки сверху описывают дугу (левая влево, правая вправо) и останавливаются на одной линии ладонями вперед. Взгляд устремлен на левую руку.

2. Вес тела снова переносится на правую ногу, левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком. Разведенные в стороны руки одновременно описывают дугу вниз и сходятся впереди, скрещиваясь перед грудью (правая перед левой), ладони обращены к лицу. Взгляд устремлен влево.

3. Руки разводятся в стороны, ладони также развернуты в стороны. Одновременно левая нога поднимается, сгибается в колене и выбрасывается по диагонали вперед. Взгляд устремлен на левую руку.

Указания. Те же, что и в части «Удар правой ногой», только в обратную сторону и с другой руки и ноги.

Шестая группа

«Стойка на левой ноге»

1. Левая нога сгибается в колене, правая кисть загибается крюком, затем левая рука описывает дугу направо-вверх и подходит к правому плечу. Взгляд — на правую руку.

2. Сядьте на правую руку, левую вытяните влево с уклоном назад. Левая рука опускается влево-вниз и идет вдоль левой ноги с ее внутренней стороны. Взгляд — на левую руку.

Указания. При приседании на правую ногу верхнюю часть тела не наклонять вперед, левая нога выпрямлена и касается пола всей стопой, ее носок повернут внутрь, а носок левой ноги и пятка правой ноги находятся на одной линии.

3. Носок левой ноги слегка отводится наружу, левая нога сгибается в колене, носок правой ноги разворачивается внутрь, верхняя часть тела чуть поворачивается влево и медленно поднимается вперед, одновременно левая рука с пальцами, обращенными вверх, медленно вытягивается вперед. Взгляд — на левую руку.

4. Правая нога медленно поднимается, сгибаясь в колене, одновременно загнутая крюком кисть правой руки разгибается. Правая рука начинает движение вперед вслед за правой ногой, локоть ее останавливается у колена, ладонь развернута влево. Левая рука опускается у левого бока ладонью вниз. Взгляд — на правую руку.

Указания. Верхнюю часть тела держать прямо, левая нога слегка согнута в колене, носок правой ноги свободно опущен.

«Стойка на правой ноге»

1. Правая нога опускается на пол впереди левой, касаясь пола лишь носком, затем корпус разворачивается влево. Одновременно левая рука начинает движение назад, кисть ее загнута крюком вниз, а правая рука вслед за поворотом тела описывает дугу влево, подходя к левому плечу. Взгляд — на левую руку.

2. Выполняется так же, как и движение 2 в предыдущем пункте, но с другой руки и ноги.

3. Выполняется так же, как и движение 3 в том же пункте, но с другой руки и ноги.

4. Выполняется так же, как и движение 4 в том же пункте, но с другой руки и ноги.

Указания. После касания носком пола правая нога слегка приподнимается, а затем вытягивается, скользя по полу.

Седьмая группа

«Снование челнока»

1. Корпус слегка разворачивается влево, левая нога опускается вперед носком наружу, правая нога поднимается на носке и чуть сгибается. Одновременно обе руки елевой стороны перед грудью как бы обхватывают большой шар (левая сверху, правая снизу). Затем правая нога продвигается к левой, касаясь пола лишь носком. Взгляд на левое предплечье.

2. Правая нога делает выпад по диагонали вперед. Одновременно правая рука поднимается вверх и останавливается перед лбом с правой стороны, ладонь под углом развернута вверх. Левая рука отводится влево-вниз, а затем делает движение ладонью вперед и останавливается на уровне носа. Взгляд — на левую руку.

3. Вес тела перемещается слегка назад, носок правой ноги отводится чуть наружу и вес тела снова переносится на правую ногу, а левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком. Одновременно обе руки справа перед грудью как бы обхватывают большой шар (правая — сверху, левая — снизу). Взгляд — на правое предплечье.

4. Выполняется так же, как и движение 2, но с другой руки и ноги.

Указания. После движения руки вперед верхняя часть туловища не должна наклоняться вперед. При движении правой руки вверх плечо не должно подниматься вместе с рукой. При движении левой руки вперед движение правой руки вверх и левой руки вперед выполняется в одном темпе с выпадом левой ноги вперед. При выпаде расстояние между пятками ног должно быть не менее 30 см.

«Втыкать иглу в морское дно»

Правая нога придвигается к левой на полшага вперед, а левая переносится чуть вперед и ставится на носок. Корпус слегка разворачивается вправо, правая рука слегка опускается, а затем отводится назад-вверх и выходит мимо правого уха вперед-вниз, пальцы направлены вниз. Одновременно левая рука описывает дугу вперед-вниз и опускается у левого бока ладонью вниз. Взгляд — вперед-вниз.

Указания. Корпус сначала поворачивается вправо, потом влево, верхняя часть не должна сильно наклоняться вперед, голову держать прямо, таз не выпячивать, левая нога слегка сгибается в колене.

«Короткий взмах руками»

Верхняя часть корпуса слегка поворачивается вправо, левая нога делает выпад вперед. Одновременно правая рука спереди поднимается вверх, ладонь ее также развернута кверху, и останавливается надо лбом. Большой палец опущен вниз. Левая рука в это время поднимается чуть вверх и выходит вперед на уровне носа, ладонь ее также направлена вперед. Взгляд — на левую руку.

Указания. Верхнюю часть корпуса держать свободно и прямо, поясница и таз расслаблены, левая рука до конца не выпрямляется. Выпад ногой и движение рукой вперед выполняются согласованно.

Восьмая группа

«Отвести руку противника, задержать его и ударить»

1. Вес тела переносится на правую ногу, носок левой ноги разворачивается внутрь, корпус разворачивается вправо-назад и вес тела снова переносится на левую ногу. Одновременно правая рука с поворотом тела отводится вправо-вниз, кисть ее при этом сжимается в кулак и описывает перед телом дугу, останавливаясь у левого бока — тыльная сторона кулака обращена вверх, левая ладонь, разворачиваясь кверху, поднимается чуть выше головы. Взгляд — перед собой.

2. Корпус разворачивается вправо, правый кулак перед грудью как бы выкидывается вперед, тыльная сторона кулака обращена вниз, левая рука опускается у левого бока. Одновременно правая нога приподнимается, приближается к левой и выставляется вперед носком наружу. Взгляд — на правый кулак.

3. Вес тела переносится на правую ногу, левая делает шаг вперед. Левая рука поднимается и слева по горизонтали описывает дугу, как бы задерживая противника, ладонь ее обращена вперед-вниз. Одновременно правый кулак тыльной стороной вниз отводится к правому боку. Взгляд — на левую руку.

4. Левая нога, сгибаясь в колене, принимает стойку выпада, а правый кулак тыльной стороной наружу наносит удар вперед. Левая рука находится у правого предплечья. Взгляд — на правый кулак.

Указания. Правый кулак не должен сжиматься слишком крепко, правая рука медленно поворачивается сначала внутрь-назад, а затем снова наружу и останавливается у пояса с правой стороны, тыльная сторона кулака обращена вниз. Когда правый кулак выходит вперед, правое плечо слегка подается вперед, плечи опущены, локти направлены вниз, правая рука чуть согнута.

«Отгораживание»

1. Левая рука, проходя под правой, вытягивается вперед, правый кулак разжимается, обе руки ладонями кверху медленно сгибаются в локтях, одновременно вес тела переносится назад, носок левой ноги приподнимается. Взгляд — перед собой.

2. Ладони перед грудью поворачиваются сначала книзу, а потом выталкиваются вперед, кисти рук находятся на уровне плеч ладонями вперед. Одновременно левая нога сгибается в колене и принимает стойку выпада. Взгляд — перед собой.

Указания. При переносе веса тела назад корпус не должен отклоняться назад, таз не должен выпячиваться. Когда руки сгибаются в локтях, плечи и локти расслабляются, причем локти чуть расходятся. Расстояние между руками не должно превышать ширину плеч.

«Скрещение рук»

1. Вес тела переносится на правую ногу, носок левой ноги разворачивается внутрь, корпус разворачивается вправо. Правая рука с поворотом тела описывает дугу вправо, и, таким образом, обе руки разведены в стороны, локти опущены. Одновременно с поворотом тела носок правой ноги отводится наружу, правая нога сгибается в колене, образуя стойку выпада. Взгляд — на правую руку.

2. Вес тела медленно переносится на левую ногу, правая нога делает шаг влево так, что ноги оказываются на ширине плеч. Одновременно руки с обеих сторон вниз и снова вверх описывают полукруг и скрещиваются перед грудью (левая — перед правой, ладони развернуты к груди). Взгляд — перед собой.

Указания. При разведении и скрещивании рук верхняя часть корпуса держится естественно и прямо, подбородок слегка приподнят. Возвращение в исходное положение. Ладони поворачиваются наружу, руки ладонями книзу медленно опускаются вниз и свободно выпрямляются вдоль тела. Взгляд — перед собой.

Указания. При разведении и опускании рук твое тело расслабляется, дыхание как бы опускается (выдох длиннее вдоха), а когда дыхание чуть приостанавливается, приставь левую ногу к правой.

Источник