Китайская система физических упражнений с использованием ациклических упражнений это

Ушу [Кунг-фу, Го-шу]

Ушу (кунг-фу, го-шу) — это вид физической культуры, исторически сложившийся на основе трудовой и военной деятельности, а также это один из популярных национальных видов спорта, получивших международное признание. По китайским представлениям, ушу — это общее название боевых искусств.

Ушу включает в себя систему различных комплексов упраж­нений, специфической чертой которых является единство внутренней и внешней деятельности организма, достигнутое при ведущей роли сознания. В результате происходит совер­шенствование двигательных, функциональных и психологи­ческих возможностей человека.

Овладеть ушу в домашних условиях сложно, так как упраж­нения требуют подготовки, связанной со специальными зна­ниями, умениями и навыками.

Упражнения ушу

Ушу объединяет ряд упражнений, которые можно выпол­нять с оружием и без оружия, с партнёром и без него. Одна школа ушу (внешняя) предлагает силовые упражнения, уп­ражнения на быстроту и точность реакции, реактивные прыж­ки и т. п. Другая (внутренняя) использует мягкие, грациозные, плавные упражнения с чередованием напряжения и расслаб­ления, которые целесообразно включать в индивидуальные и групповые занятия.

На основе физических упражнений ушу с оздоровительной направленностью разработаны комплексы, доступные прак­тически всем людям.

Выполнение упражнений характеризуется следующими признаками:

плавностью и закруглённостью движений;

Направления ушу

Соци­альные функции ушу — оздоровительная, военно-прикладная, эвристическая (исследование непознанных явлений, возмож­ностей человека). В Китае ушу активно развивается в трёх на­правлениях: спортивном, массово-оздоровительном и боевом.

Ушу для здоровья

При занятиях ушу очень важно сосредоточить внимание на внутренних ощу­щениях, связанных с напряжением и расслаблением различных групп мышц во время движений, полностью отключить­ся от внешних раздражителей, повседневных проблем и т. п.

Влияние ушу на деятельность внутренних органов и систем организма объясняется рефлекторным воздействием через нервно-эндокринный центр и гипофиз на железы, вырабаты­вающие гормоны. Как и в подавляющем большинстве различ­ных вариантов аутогенных тренировок (только здесь — в дви­жении), в результате достижения так называемого релакса­ционного состояния возникают основные эффекты аутотре­нинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбужде­ния, возможность управлять процессами в организме и состоя­нием психики с помощью мысленных самоприказов.

Упражнения гимнастики ушу увеличивают подвижность суставов и мышечный тонус и могут быть включены в органи­зованные и индивидуальные занятия физической культурой.

Китайская гимнастическая система с использованием аци­клических упражнений не способствует росту функциональных возможностей системы кровообращения, уровня работоспособ­ности и совершенствованию аэробной выносливости. Необхо­димо также учесть, что систему занятий, дающую положитель­ные результаты в условиях Китая, нельзя механически пере­носить в нашу среду с присущей ей экологической обстановкой, иным ритмом жизни, отсутствием опытных специалистов.

Источник

Китайская система физических упражнений с использованием ациклических упражнений это

Библиографическая ссылка на статью:
Татаринцева Р.Я., Омельчук Н.Н., Фомина М.А., Марков Д.Л., Цымбалов М.Ю., Шелек Т.Е. Применение в адаптивной физической культуре методов традиционной китайской гимнастики для восстановления лиц с ограниченными возможностями // Гуманитарные научные исследования. 2014. № 7 [Электронный ресурс]. URL: https://human.snauka.ru/2014/07/7289 (дата обращения: 15.09.2021).

Наша работа посвящена применению в адаптивной физической культуре методов оздоровительной гимнастики традиционной китайской медицины для восстановления лиц с ограниченными возможностями.

Занятия АФК способствуют ускорению процессов восстановления, ранней активизации пациентов после перенесенных травм и последствий черепно-мозговых повреждений, а также многих других патологий, приводящих к ограничению подвижности – заболеваниям позвоночника, патологиям суставов, сердечно-сосудистым заболеваниям. Своевременное подключение комплекса АФК приведет к снижению уровня инвалидизации, более раннему восстановлению трудоспособности

Мероприятия по повышению качества жизни необходимы и здоровым людям, для продления своей физической активности и умственной работоспособности.

Понимание того, что движения являются самым доступным и самым эффективным лекарством, сложилось в глубокой древности. Теория китайской медицины обосновывает постулат «движение – это жизнь». Рассматривается концепция У-Син взаимодействия плотных органов, таких как почка, печень, сердце, селезенка и легкие и полых органов мочевой пузырь, желчный пузырь, тонкий и толстый кишечник, желудок. В систему плотного органа включены структуры, которую они питают, контролируют, и по ее состоянию мы можем диагностировать ослабление системы конкретного органа. Таким образом, считается, Почка контролирует кости и костный мозг, Печень – сухожилия, Селезенка – мышцы. Следуя этой логике усиливая энергетический потенциал, кровоснабжение и питание этих органов, наши усилия будут давать более высокие результаты по восстановлению опорно-двигательной системы. Существует механизм обратной связи. В результате физических упражнений у человека активизируется кровоснабжение этих и других органов и тканей, происходит активизация всех биохимических процессов пищеварительной системы, моторная функция ЖКТ восстанавливается, а как следствие активизируются центры головного мозга и стимулируются мышечные волокна, ускоряется регенерация клеток и др.

Основной терапевтический метод АФК (адаптивной физической культуры) – это комплекс гимнастики, то есть специально подобранные упражнения. Обычно для помощи при каком-либо конкретном заболевании используют комбинацию самых различных форм и средств АФК. Например, для помощи при остеохондрозе позвоночника назначают АФК в виде ежедневной гимнастики, в форме занятий дозированной ходьбой, а при функциональных нарушениях нервной системы, назначают АФК в форме ближнего туризма, при этом применяют самые различные средства АФК: ходьба, плавание, занятия на тренажерах. Одной из наиболее эффективных гимнастик Древнего Китая стала доктрина ци-гун. Это искусство оздоровления и саморегуляции, сохранение положительных эмоций, общения с окружающим миром.

Занятия Ци гун дарят возможность человеку быть здоровым физически, эмоционально и психически.

К медицинскому Ци гуну относится Синг шен джуан ци гун. Синг шен джуан – это система упражнений, или форма, как ее принято называть. Она представляет собой оздоровительную гимнастику, воздействующую на суставы через правильное расслабление.

Целью этой практики является формирование правильной структуры тела – мышечной, опорно-двигательной, укрепление работы внутренних органов, восстановление физической активности. Выпрямляется позвоночник, появляется гибкость в суставах, устраняются глубокие спазмы в теле. Одним из преимуществ Синг шен джуан является то, что он не требует предварительной подготовки. Упражнения этой гимнастики выполняются медленно и плавно, без каких-либо резких движений. Форма выстроена в особую последовательность упражнений, собранных таким образом, что их применение изменяет структуру тела и приносит расслабление, приводит ум и эмоции в спокойное состояние.

Еще один вид – это Чжун Юань цигун включил в себя элементы разных школ, но при этом остался вне религии, вне политики и считается наиболее эффективным в медицинском аспекте. Медицина Китая издревле рассматривает человека как целостную систему, заболевания так же рассматриваются как нарушения единого комплекса, соответственно и лечение охватывает все составляющие организма (тело, психику, эмоции). Это – система, которая позволяет регулировать состояние организма и проводить саморегуляцию.

Инь-Ян цигун – это два комплекса, каждый из которых призван выполнять свои задачи. Первый комплекс для начинающих и вполне подходит для выполнения людьми с ограниченными возможностями. Он дает оздоровительный эффект, восстанавливает баланс организма. Вторая часть комплекса становиться доступной для людей практикующих Инь-Ян цигун минимум шесть месяцев, тогда человек получает возможность укреплять как все органы своего тела, так и наиболее поврежденные заболеванием.

В отдельную группу оздоровительных практик выделяется направление гимнастики Тай цзи цюань. В Китае существует множество школ, которые практикуют различные виды и стили этой гимнастики. Существуют комплексы из 16-ти, 24-х, 48-и движений, также есть комплексы с мечом и веером. Многие из них включены в обязательную программу обучения врачей в университетах Китая. Ежедневное выполнение одной из вышеперечисленных практик позволяет сбросить накопленное эмоциональное напряжение, улучшить состояние центральной нервной системы, привести артериальное давление к нормальным цифрам, улучшить состояние суставов и позвоночника, улучшить координацию и состояние сухожильно-связочного аппарата, активизировать работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее эффективно выполнение этих упражнений на свежем воздухе. Отличительной особенностью является простота выполнения выученного комплекса (могут заниматься люди без ограничения по возрасту), плавность движений, продолжительность занятия от 6-ти до 12-ти минут. Постоянство – основной механизм успеха в данном виде оздоровительных практик.

Цигун и Тай цзы цюань берут свое начало в глубокой древности, пройдя сквозь века, эти практики нисколько не утратили своей актуальности. В настоящее время, благодаря все большей интеграции Востока и Запада, нам, россиянам, становятся доступными эти эффективные методы оздоровления, приведенные в совершенную форму китайскими мастерами.

Выводы

Исходя из вышесказанного, введение даже небольшого комплекса Ци гун в структуру занятия АФК будет способствовать ускорению процессов восстановления, ранней активизации пациентов после перенесенных травм и последствий черепно-мозговых катастроф и многих других патологий, приводящих к ограничению подвижности – заболевания позвоночника, патология суставов, сердечно-сосудистые заболевания. Это приведет к снижению уровня инвалидизации, более раннему восстановлению трудоспособности, что улучшает психологический климат в обществе и снижает экономические затраты государства.

По нашим наблюдениям, комплексный подход к оздоровлению пациентов с ограниченными возможностями дает лучшие результаты, чем каждый отдельно взятые методы, такие как АФК и другие виды физической нагрузки, терренкур, массаж, коррекция эмоциональных нарушений, диетотерапия, регуляция сна и другие отдельно взятые методы, применяемые у этой категории пациентов.

Совместные данные функционального (кафедра клинической физиологии и нелекарственных методов терапии ФПКМР) и лабораторного (кафедра лабораторной клинической диагностики ФПКМР) обследований показывают, что при комплексном подходе получены лучшие показатели, чем при применении отдельно взятых методов в лечении лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья.

Библиографический список

1. Архипов Сергей: В экстремальном спорте надо включать голову. Травма по квоте. 20.07.2012, 00:26 “Российская газета” – Федеральный выпуск №5838 (165)
2. Маслов А.А. «Гимнастика цигун» М. Знание 1992 г.
3. Вон Кью Кит . Тай-Цзи-Цюань. Полное руководство по теории и практике. Изд-во: Фаир-пресс . 2001 г.
4. Джет Лиин. Оздоровительные упражнения Древнего Китая . М., Феникс , 2006 г.
5. Епифанов В.А. «Спортивная медицина и лечебная физическая культура» Издательство: Физкультура и спорт. 1999 г.
6. Лисовский В.А., Евсеев С.П., Голофеевский В.Ю., Мироненко А.Н. Комплексная профилактика заболевании и реабилитация больных и инвалидов. Учебное пособие . 2004
7. Михаил Давыдов. Тай цзи цигун массаж . М., Золотое сечение , 2008 г.
8. Самусев Р. П., Зубарева Е. В. Атлас функциональной анатомии человека. Изд-во: Оникс , Мир и Образование , 2010.
9. Ян Цзюньмин . Знаменитые стили цигун. Тайцзи-цигун. Издательство: София . 1998 г.

Количество просмотров публикации: Please wait

Источник

6.5. Китайская система физических упражнений

Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровитель­ного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и некоторых элементов других школ, и в меньшей — практически без всякого контакта — под влиянием традиционных восточных систем, таких как ушу или индийская хатха-йога. В последние годы в результате расширения контак­тов с Китайской Народной Республикой появились сведения о развитии ушу в этой и других странах, заимствующих ушу, ис­пользующих ее разновидности в соответствующих целях.

Итак, что же из себя представляет ушу? «Ушу является тради­ционным китайским видом спорта. В его содержание включены элементы рукопашного боя, упражнения с предметами для нападе­ния и самообороны. Комплексы упражнений выполняются инди­видуально и группами в соответствии с разработанными правила­ми и содержат удары ногой, удары рукой, броски, захваты, паде­ния, выпады, рубящие и колющие действия». (Китайская энцик­лопедия. — Том «Спорт». — Пекин, 1982. — С. 419). В переводе с китайского ушу означает «мастерство воина», «боевое (военное) мастерство», «искусство воина». Исторически сложились различ­ные школы — стили ушу. В энциклопедии выделено 42 стиля.

Все виды ушу разделяются на два направления: внутреннее (или «мягкое») и внешнее (или «жесткое»). Основные положе-

ния «мягкого» направления — это преодоление силы с помо­щью слабости. «Жесткому» направлению присуща большая доля агрессивности, применение в схватках различных прие­мов, требующих значительного развития силы, быстроты ре­акции. Поскольку вселенная представлялась китайским мыс­лителям в виде бесконечно огромной сферы, то и движениям в школах ушу стремились придать округленность. Траектория ударов, блоков, как правило, воспроизводит формы овала, эл­липса, окружности, сферы, спирали, волны. Круговые движе­ния позволяют слабому свести на нет удар огромной мощи. Важнейшим требованием при обучении ушу является строгая последовательность выполнения упражнения с постепенным ускорением темпа от очень медленного до «сверхскоростного». С ушу тесно связан цигун, который выделяется как самостоя­тельная подсистема ушу*. Считается, что нельзя стать настоя­щим мастером ушу, не овладев, искусством управления «ци» — движущей силой, определяющей жизнедеятельность организма. В настоящее время в Китае ушу активно развива­ется в трех направлениях: массово-оздоровительном, спортив­ном и боевом.

Рассмотрим массово-оздоровительное направление, которое наиболее отвечает требованиям урока гимнастики и общеразви-вающим упражнениям.

Китайские специалисты подчеркивают, что все виды ушу на­правлены не только на достижение спортивных результатов, но и на укрепление здоровья. Однако, из-за технической слож­ности многих разновидностей ушу в 1956 г. была начата разра­ботка комплексов, доступных всем, особенно людям среднего, старшего и пожилого возраста. При решении данной задачи ис­ходили из следующего:

упражнения должны быть выбраны из числа 800 известных элементов традиционной национальной школы Тайцзицюань;

их выполнение не должно быть связано с наличием специаль­ных площадок и инвентаря;

овладение формой движений и их последовательностью не по­требует длительного времени;

время выполнения самого короткого комплекса не должно превышать 4-6 мин;

при желании имеется возможность перехода к более слож­ным формам и комплексам ушу.

Исходя из этих посылок были отобраны основные движения (в замедленном темпе имитирующие те же наступательные и оборо­нительные приемы «рукопашного боя») и составлены комплек­сы, получившие названия «18», «24», «48», «68», «88», «108» в соответствии с количеством фрагментов, называемых формами. Наиболее простой и доступный из них комплекс «18»*.

Выполнение упражнений этих комплексов характеризуется следующими признаками:

плавностью и закругленностью движений;

медленным темпом выполнения;

непрерывностью и равномерностью движений, как бы пере­ходящих одно в другое, отсутствием движений с максимальной амплитудой;

точностью движений и положений; прямым, в основном вер­тикальным, положением туловища и головы;

перемещениями и позами на слегка согнутых ногах с непре­рывным переходом с одной ноги на другую;

постоянной стандартной последовательностью движений и поз;

ненапряженностью мышц; мысленным сопровождением дви­жений; сопровождением движений рук взглядом;

равномерным нефорсированным дыханием брюшного типа (вдох — раскрытие, выдох — закрытие).

Характеризуя особенности выполнения сокращенных комплек­сов ушу оздоровительной направленности, специалисты особое внимание обращают на важность сосредоточения внимания на внутренних ощущениях, связанных с напряжением и расслабле­нием различных групп мышц во время движений, полного отклю­чения от внешних раздражителей, повседневных проблем и т. д.

6.6. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Любые физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания. Как правило, занимающиеся не акцентируют внима­ния на дыхании, полностью полагаясь на «автоматику» данной функции организма, во многом зависящую не от волевых созна­тельных усилий человека, а от неосознаваемых нейрогумораль-ных механизмов регуляции. В широком смысле любые виды фи-

*Более подробно о цигун см.: Китайская цигун-терапия: Пер. с англ. — М.: Энергоатомиздат, 1991.

* Этот и другие комплексы подробно описаны в специальных выпусках из­дательства «Советский спорт» «Уроки китайской гимнастики» (см. литерату­ру к разделу).

гимнастики в школе сХ) I

зических упражнений, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать и дыхательной гимнастикой, в том чис­ле бег, лыжи, плавание и т. п. Но в узком смысле под дыхатель­ной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. К наиболее полным и оригинальным системам дыхательных упражнений, сформиро­вавшимся в глубокой древности, можно отнести индийскую йо­гу, а точнее часть хатха-йоги — «пранаяму» («прана» означает дыхание, абсолютную энергию, а «яма» — задержку, паузу). Много общего с пранаямой у китайской системы цигун.

На протяжении всей жизни люди постоянно вдыхают и вы­дыхают воздух, но при этом мало кто задумывается, правильно ли он это делает, йоги же утверждают, что большинство из нас дышит нерационально и что именно это отрицательно влияет на продолжительность человеческой жизни, так как из-за непра­вильного дыхания происходит расстройство функций различ­ных органов и систем и появляются болезни. Мы знаем, как тя­жело отражается на здоровье (особенно у детей) очень безобид­ная с виду привычка дышать не носом, а ртом. Тотчас начина­ются нарушения физического и психического развития, неред­ко приводящие к узкогрудости, малокровию, похудению, к за­болеванию желудочно-кишечного тракта.

Дышать надо уметь. Если человек разучился дышать естествен­но, как в детстве, то это можно и нужно поправить. Поэтому так важно научить на уроках гимнастики элементам дыхательных уп­ражнений. Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем мень­ше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: часто­та дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в мин в спокойном состоянии или не должна превышать 40 полных ды­хательных актов за то же время в процессе напряженной физиче­ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется «полное дыхание йо­гов». Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой гру­дью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, на­правленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получает­ся. Таким образом, создавая вакуум в нижней части легких, вы заполняете его некоторым объемом воздуха. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расши­рить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуваются», раздвигая и

грудную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Как видно из этого описания вдоха и выдоха при полном дыхании, весь дыхательный аппарат, каждая клеточка легких включаются в работу, в газообменный процесс, кровь насыщается кислородом и отдает углекислоту с макси­мальной активностью. Разделение при описании полного дыха­ния сделано для удобства разъяснений. На самом же деле вдох и выдох идут плавно, единым непрерывным движением, так, как мы дышим в детстве, совершенно автоматически. Йоги считают, что мало механически наполнять легкие. Чрезвычайно важно при этом мысленно-волевым усилием создавать образ вливаю­щейся с воздухом той самой энергии, праны, которая всему в при­роде дает импульс. Нужно сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе — представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе — предста­вить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. Пока подладитесь под более всего подходящий ритм, дышите так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задерж­ка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количест­вом шагов или биением пульса. Пусть у вас не сложится впечат­ления, будто йога рекомендует весь день только и дышать пол­ным дыханием. Для здоровья достаточно 10-15-минутного пол­ного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливают-ся все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость лег­ких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно влияет оно и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тре­воги, придает уверенность в себе.

Техникой полного дыхания наиболее успешно можно овла­деть, освоив предварительно нижнее, среднее и верхнее дыха­ние, из которых оно состоит.

Нижнее, или диафрагмальное, дыхание выполняется следую­щим образом: сделать полный выдох и, вдыхая через нос, ста­раться как можно больше выпятить живот вперед. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Выдох нужно делать тоже через нос, втягивая живот.

Овладев нижним дыханием, можно осваивать среднее, кото­рое еще принято называть грудным. Сделав полный выдох и вдыхая через нос, стараться удерживать живот и грудь на мес-

те, расширяя грудную клетку в сторону. При выдохе главное — не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опустить­ся за счет расслабления межреберных мышц.

В быту верхнее, или ключичное, дыхание является произ­вольной реакцией на стрессовую ситуацию. При верхнем дыха­нии диафрагма неподвижна и воздухом наполняются только верхние доли легких. Сделать полный выдох. Выполняя через нос вдох, делать его так, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполняются воздухом самые верхушки легких, поднять плечи. Выдыхая, вначале опустить грудь, потом плечи. Каждый вид дыхания нужно выполнять в течение 3 недель, на­чиная с 1 мин и постепенно увеличивая время до 5 мин.

Принимая полное дыхание за основу, йоги вместе с тем пред­лагают еще множество специальных упражнений. Приведем не­которые из них.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, нена­долго задержать воздух и потом короткими и сильными тдлчка-ми выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть мень-„ ше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает за­державшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эф­фективно при усталости, а также после выполнения любых асан.

Голосовое дыхание со звуком «ха». Дыхание начинается из и. п. стоя, ноги врозь, ступни параллельны. Глаза желательно за­крыть. Затем, медленно поднимая сначала согнутые в локтях ру­ки вверх, сделать вдох и представить, что в руках над головой на­ходится сосуд, в который по рукам стекают все недуги и печали, т. е. все отрицательные эмоции и физические недуги, содержа­щиеся в теле. Сделав паузу, медленно, чтобы не «расплескать со­держимое сосуда», наклониться с прямой спиной вперед и резким движением со звуком «ха» бросить «сосуд» вниз. Сразу после бро­ска руки расслабить и стоять, наклонившись, с раскачивающи­мися руками до тех пор, пока не возникнет желание сделать вдох.

Затем выпрямить спину, руки оставить расслабленными. Это упражнение повторять 2-3 раза. После этого рекомендуется сде­лать 2-3 раза полное дыхание и столько же раз очищающее.

Это упражнение нормализует внутреннее и артериальное дав­ление, помогает при гайморите, восстанавливает функции щи­товидной, паращитовидной и вилочковой желез. Оказывает

омолаживающее действие, устраняет морщины, улучшает цвет лица, улучшает настроение, помогает снимать стрессовые со­стояния, нервные напряжения. Такому виду дыхания йоги обя­заны певучими, сильными и чистыми голосами.

В последние годы в нашей стране получили распространение некоторые методики дыхательной гимнастики, представляю­щие определенный интерес.

Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой

Эта гимнастика сложилась в результате лечения и восстанов­ления певческого голоса. Суть методики — в активном, направ­ленном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыха­тельной системы. Выдох после активнрго «эмоционального» вдо­ха происходит как бы сам собой. Основной особенностью этой ме­тодики является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Известно, что общепринятым является положение, когда вдох и выдох необходимо выполнять при наиболее благоприят­ных условиях: при расширении грудной клетки — вдох, при уменьшении — выдох. В упражнениях, предложенных А. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. На­пример, вдох надо выполнять при наклоне вперед, а выдох при выпрямлении. Отсюда и название — «парадоксальная дыхатель­ная гимнастика Стрельниковой». На занятиях начинающие вы­полняют упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Так, например, десять упражнений при этом да­ют возможность делать 960 вдохов. Для выполнения таких серий вдохов и выдохов рекомендуется следующие упражнения:

Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.

Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогич­ными вдохами.

«Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скре­стным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой — правое (повторить в темпе прогулочного шага).

Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне — вдох.

Повороты туловища налево и направо (при каждом поворо­те — вдох).

Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхваты­вают плечи.

Пол у приседы с выдохом.

Методика Стрельниковой помогает постановке голоса, укре­пляет дыхательные мышцы, оказывает терапевтический эф­фект при лечении астмы.

Врач К. Бутейко на основании исследований пришел к выво­ду, что причиной многих болезней является нехватка в организ­ме углекислого газа. В противовес кислородной теории дыхания им обоснованы углеродная теория дыхания и метод волевой ли­квидации глубокого дыхания (ВЛГД), который, по утвержде­нию автора, особенно полезен при лечении бронхиальной аст­мы. Суть ВЛГД заключается в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются об­менные процессы. Для проверки здоровья Бутейко использует тесты на задержание дыхания:

замерить, на сколько секунд вы можете задерживать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это — признак серьезной болезни;

пауза в 30 с свидетельствует, что вы здоровый, но «глубоко ды­шащий» человек. Абсолютно здоровый человек без усилий спосо­бен не дышать 1 мин, а при тренировке — и более. Здесь следует отметить, что эти две методики, кажущиеся с первого взгляда противоречащими дыхательным упражнениям хатха-йоги «пра-наяме», на самом деле только дополняют ее, так как йоги счита­ют, что праны должно быть определенное количество, т. е. столь­ко, сколько ее требуется организму. И недостаток, и избыток пра­ны вреден и может вызвать заболевания различных органов.

В связи с этим следует подчеркнуть, что правильное выполнение дыхательных упражнений оздоравливает весь организм, повыша­ет его жизнеспособность и возможности умственной концентра­ции, способствует эмоциональному равновесию. При неправиль­ном выполнении этих упражнений может появиться ряд самых различных заболеваний, и не только органов дыхания, но и любо­го другого органа. Поэтому учиться технике дыхательных упраж­нений нужно только под контролем специалиста. Выполнять ды­хательные упражнения надо в хорошо проветриваемом помеще­нии, а еще лучше при открытом окне или на воздухе. Целесообраз­но заниматься рано утром или поздно вечером. Очень важно нау­читься выполнять все виды дыхания ритмично. Например: равно­мерно считая, на 4 счета — вдох, следующие 2 счета — пауза, затем 4 счета — выдох, на 2 счета — пауза. Использование такой методи­ки позволит накопить праны столько, сколько необходимо челове­ку соответственно его индивидуальным особенностям.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготови­тельную и заключительную части урока гимнастики.

Источник