Кирпичи для йоги как называется

Кубики для растяжки: как выбрать блоки + 13 упражнений для растягивания мышц и шпагата

В работе кубики для растяжки могут служить вспомогательным элементом или инвентарем для повышения уровня сложности упражнения. Существует несколько вариантов их замещения в домашних условиях. Но все же, если и использовать подобные аксессуары, предпочтение стоит отдавать специальным поролоновым кубикам.

Зачем нужны кубики для растяжки

Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более).

В растяжке кирпичи используются в качестве помощников:

• при недостаточном уровне подготовки;
• болевых ощущениях при опоре на запястья;
• для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
• в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы;
• а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке.

13 Упражнений для растяжки с фитнес кубиками

1. Наклоны для растяжки задней части ног и спины

1. Из положения стоя совершайте наклон на прямых ногах без сгиба колена.
2. Локтями дотягивайтесь до кубиков, постепенно сокращая их количество.
3. Продолжайте выполнять упражнение, пока не достанете локтями пола без сгиба коленей.
4. Не запрокидывайте голову, шея расслаблена.
5. В наклоне выполняйте покачивания к полу или к кубикам 30 секунд.

2. Усиленные наклоны со взглядом «за себя»

1. Расставьте ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Опускайтесь локтями к кубикам, с каждый разом уменьшая их количество.
3. Стремитесь достать локтями пола и на прямых ногах, ровной спиной прогнуться за себя.
4. Выполняйте покачивания в наклоне 30 секунд.

3. Растяжка поясничной области и шеи

1. Из положения сидя на полу сделайте упор на стопу перед собой.
2. Вторую ногу уведите за спину на колено, стопу устремите к голове.
3. Совершите прогиб в спине назад.
4. Старайтесь держать руки прямыми, делая упор в кубики и усиливая прогиб.
5. Тянитесь 15 секунд, затем сменяйте ноги.

4. Растяжка всей поверхности спины

1. Из положения стоя разместите кубик горизонтально перед собой, опираясь на него рукой.
2. Стопа одной ноги направлена точно вперед, вторая отступает назад, направлена в сторону.
3. Чем меньше расстояние между ногами, тем сложнее выполнить упражнение.
4. Вторую руку уводите за плечо, выворачивая и растягивая спину в сторону.
5. Стремитесь раскрыть плечи как можно шире и уводить руку дальше за себя, не поднимая корпус тела.
6. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная.
7. Растягивайте каждую сторону 30 секунд.

5. Удержание баланса

1. Из положения стоя разместите перед собой кубик вертикально, опирайтесь на него рукой, он служит помощником в удержании баланса.
2. Опорная нога прямая, ровная.
3. Вторую обхватите рукой той же стороны и уведите ввысь, выравнивайте.
4. Удерживайте положения, вытягивая ногу выше 30 секунд.

6. Глубокий выпад

Используйте два кубика для опоры рук по бокам от корпуса тела.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Не опускайте заднюю ногу к полу, совершайте пружинистые движения, выравнивайте спину.
3. Выполняйте упражнение 30 секунд.
4. Затем опустите колено к полу и усильте вытяжение ног.
5. Пружиньте еще 20 секунд и смените ноги.

7. Освоение продольного шпагата

1. Опирайтесь руками о кубики по бокам от корпуса тела плавно выходите в продольный шпагат.
2. Стремитесь выровнять спину, для этого и нужны фитнес «кирпичи».
3. Сначала опустите к полу колено задней ноги.
4. Совершите пружинистые покачивания к полу 20 секунд.
5. Далее растягивайтесь на полноценный шпагат.
6. Выполняйте растяжку 30 секунд.

8. Выход в поперечный шпагат с опора руками

1. Кубики используйте для опоры на них руками перед собой.
2. Стремитесь выйти в поперечный шпагат, выравнивая спину.
3. Совершайте пружинистые покачивания к полу 40 секунд.

9. Выход в поперечный шпагат с опора корпусом тела

1. Кубики разместите в области живота.
2. Руки расположите на локти.
3. Выходите в поперечный шпагат, направляя таз ниже к полу.
4. Совершайте пружинистые движения к полу 40 секунд.

10. Усложненная «лягушка»

1. Разместите голеностопы на кубиках.
2. Регулируйте высоту, делайте башенку из 1-3 блоков.
3. Следите, чтобы голеностоп полностью размещался на кубиках, не провисал. Для этого можно задействовать 2 кубика рядом.
4. Сначала отведите голеностопы от себя, совершите пружинистые наклоны 20 секунд.
5. Затем передвиньте кубики к себе, выровняйте спину, стремитесь опустить колени ниже к полу.
6. Выполняйте еще 20 секунд.

11. Вытяжение задней поверхности ног

1. Из положения сидя на полу разместите кубик перед собой.
2. Колено одной ноги отведите в сгибе в сторону, вторую расположите спереди на кубике, не сгибая колено.
3. Растягивайте ногу 20 секунд, затем смените.
4. Далее расположите обе ноги на кубике и растягивайте еще 20 секунд.

12. Усложненный продольный шпагат

1. Выйдите в продольный шпагат, расположив голени на кубиках.
2. Совершайте динамические покачивания к полу, усиливая вытяжение 30 секунд, выравнивайте спину.
3. Затем удержитесь в статике в максимальном натяжении 40 секунд и смените ноги.

13. Усложненный поперечный шпагат

1. Разместив голеностопы на кубиках, выйдите в поперечный шпагат.
2. Выполняйте динамические движения с опорой на полусогнутые в локтях руки 30 секунд.
3. Затем удержитесь в статике с опорой на локти на 40 секунд.

Рекомендации к тренировке

• Не останавливайтесь на одном подходе, выполняйте каждое гимнастическое упражнение по 2-3 раза за тренировку, меняя интенсивность и программу для более качественной проработки каждой части тела.
• Задействуйте при необходимости различный спортивный инвентарь (кубики, ленты, резинки и так далее). Это помогает соблюдать правильную технику и работать качественнее.
• Не забывайте о дыхании. Это помогает расслаблять тело и повышает эффективность упражнений.

Видео: как использовать блоки для растяжки

Источник

Зачем вам нужны блоки для йоги

Помощь новичкам, еще не освоившим новые асаны, или помеха, оттягивающая достижение нужных результатов? Разбираемся вместе с экспертом Яной Бородиной @scorpioprincesse

Если йога — неотъемлемая часть вашей жизни, поздравляем: наверняка с ее освоением достигнуть дзена в большом городе вам станет значительно легче. Раз о коврике и подходящем костюме для занятий мы уже позаботились, то предлагаем присмотреться к специальному инвентарю для практик — опорным блокам для йоги. Их чаще всего используют новички, которые еще не могут полноценно выйти в скрутку, наклоны и прогибы — либо не хватает растяжки, либо не позволяет состояние здоровья (например, беременность или проблемы с позвоночником). Как правильно выбрать свой идеальный блок и нужен ли он именно вам, рассказывает учитель йоги Яна Бородина.

Зачем нужны гаджеты в практике?

Так как видов йоги достаточно много, да и практика в целом — обширное понятие, блоки и любые другие гаджеты имеют место в них быть. Если говорить конкретно о кубиках, то они используются в любых видах практик для упрощения положений. Например, если вы не можете сесть в складку или спина округляется в позе бабочки, можно попробовать использовать блоки. Также в любом удобном положении со скрещенными ногами кубик часто кладут под копчик, чтобы выпрямить ось и выстроить правильную осанку более комфортно. Еще блоки можно использовать при любых утяжелениях ног (шпагат или поза голубя) как дополнительную опору под руками. Или же, например, есть различные стойки с поднятыми ногами, как уголок и лоласана, которые многим сложно освоить от пола в самом начале — тогда есть смысл использовать такие гаджеты как лишнюю высоту, чтобы оттолкнуться и включить пресс.

Для каких видов йоги блоки обязательны, а для каких нет?

Есть отдельный вид практики — йога Айенгара. Она в целом построена на использовании различных гаджетов: в ходе занятия используют и блоки, и различные веревки, и даже стулья. Если нет кубика, то можно взять любой плед, который есть под рукой. А если вы, скажем, отправитесь на хатху, то с вероятностью сто процентов там не будет ни единого гаджета (разумеется, вы можете воспользоваться ими дополнительно при необходимости и желании) — так что все дело в разнице стилей.

Источник

Как выбрать кирпич для йоги?

Кирпич для йоги является основным элементом любой студии и должен стать неотъемлемой частью вашего домашнего обучения. Кирпичи используются для облегчения или дополнения поз, помощи в выравнивании и снятия напряжения в мышцах.

Когда нужно использовать?

Если вы чувствуете, что ваше тело не готово к полной позе.

Вам не хватает гибкости.

Сложно дышать в асане.

Нужно больше баланса и поддержки из-за тяжелого дня.

Блоки для йоги:

помогают сохранять анатомическую целостность и выравнивание;

содействуют лучшему расширению рук, поддержанию спины, головы и бедер и углубляют отстройку асан;

полезны для начинающих, людей с травмами, опытные йоги используют их для безопасного освоения новых поз.

Кирпичи стали популярными после 1970-х годов, когда основатель йоги Айенгара BKS Iyengar интегрировал их в качестве вспомогательных аксесуаров на своих классах. Основная цель Айенгара была в том, чтобы сделать асаны более доступными для студентов и помочь правильно выполнять упражнения, сводя к минимуму травмы.

Преимущества

Уменьшают расстояние между вами и землей, таким образом, облегчая и меняя позы, в зависимости от уровня гибкости тела.

Например, если вы не дотягиваетесь к пальцам ног (пока) в прямом прогибе, использование пропса ослабит нагрузку на поясницу и перенесет часть веса на руки.

С кирпичами для йоги новичок легко сможет облегчить выполнение асаны, освободить тело от напряжения и боли.

Блоки предлагают дополнительную поддержку для тугих бедер и колен, помогают предотвратить травмы и активировать незадействованные участки тела.

Изменяя их высоту, вы можете медленно двигаться к полной асане без риска.

Bodhi Yoga Brick Cork

Опытным йогам они пригодятся для усложнения асан, улучшения гибкости, что позволит перейти на следующий уровень. С их помощью можно прогрессировать в своем собственном темпе и пробовать выполнять более сложные асаны. Пропсы помогают активировать мышцы и бросить себе вызов.

Как выбрать?

При подборе, обратите внимание на индивидуальные характеристики. Даже самая небольшая разница в форме, размере и материале будет определять:

Насколько блоки тяжелые?

Как долго они прослужат?

Легко ли носить их с собой на практику за пределы дома?

Смогут ли они выдержать ваш вес в балансах на руках?

Плотность и конструкция определяют основную функцию аксессуара: более мягкие модели лучше для растягивания и гибкости. Твердые и прочные – подходят для инверсионных занятий и балансов.

Традиционный блок для йоги имеет форму кирпича, тем не менее, его первоначальный вид постоянно развивается, поэтому не удивляйтесь когда увидите пропс в форме полукруга.

Например, пропс в форме яйца удобен для открывающих сердечную чакру асан (Рыба) и прогибов назад, благодаря изогнутой конструкции.

Размеры

Бывают разных размеров, большинство имеет три различных высоты: так вы легко можете модифицировать асаны, согласно вашей гибкости и наслаждаться плавной, беспроблемной практикой.

Bodhi Asana Brick

Как определить необходимый размер?

Если вы высоки и имеете низкую подвижность суставов – лучше выбрать кубик большего размера, это придаст длины рукам. Если вы более гибкие и невысокого роста – остановите выбор на меньшем, он будет удобней для захвата.

Какой формы бывают?

Классические кирпичи – прямоугольники с равными или закругленными гранями. Габариты: маленькие, средние и большие. Это стандартный вид, который используют всегда.

Модуль с отверстием – почти идентичен классическому варианту, но имеет выемку на широкой грани, которая предназначена для фиксации запястий. Он довольно специфический и подойдет не для всех.

Овальный пропс подойдет для уверенных йогов. Отсутствие углов усложняет практику и заставляет больше сосредоточиться на балансах. Для выполнения асан используют минимум два «яйца».

Материал

Аксессуары изготавливаются из прочных материалов: пена, пробка, бамбук.

Бамбуковые

Оригинальные первые модели были сделаны именно из дерева (например, сосны, березы). Они являются наиболее долговечными в использовании и доступны по цене. Некоторые производители даже предоставляют пожизненную гарантию на свои изделия.

Сейчас такие блоки изготавливают из экологичного бамбука, что делает их идеальным вариантом для тех практиков, кто беспокоится об окружающей среде. Они прочные и прекрасно подходят для силовых нагрузок и балансов, легко очищаются и имеют великолепный внешний вид.

Они дороже, тяжелее, соответственно не являются портативными. Это хороший вариант для домашних тренировок. Как правило, они жесткие для позвоночника и не лучший вариант для восстановительной йоги и прогибов. Гладкая поверхность будет скользить, когда ладони вспотеют.

Бамбуковый блок RAO

Пробковые

Корк или пробка – натуральный экологичный материал, легче и дешевле дерева. Кубики из пробки долговечны в эксплуатации и прочные. По сравнению с бамбуковыми, они не такие гладкие, имеют шершавую текстуру, благодаря чему не скользят при захвате, их можно поставить друг на друга.

Минусом в том, что из-за пористой поверхности их несколько труднее очистить.

Из пены

Именно их вы увидите в большинстве студий. У них доступная цена, они чрезвычайно легкие, подходят для новичков. Кубики из EVA-пены мягче и легче, идеальны для поддержек позвоночника и таза. Из явных преимуществ – не скользят и являются мобильными.

Материал подвергается повреждениям, легко царапается, на поверхности могут появляться вмятины.

Это наименее экологичный вариант, если только они не изготовлены из переработанных материалов.

Два или один?

В большинстве случаев вам понадобится только один кубик, но вы точно не пожалеете, если приобретете пару – это существенно расширит возможности йога-практики, сделает ее более универсальной. Когда у вас будет набор, вы поймете, что блок для каждой руки или сложенные один поверх другого, дают лучшую поддержку, что приведет к расширению диапазона упражнений.

Bodhi Yoga Brick XXL

Например, Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванасана) для новичков с плохой мобильностью бывает достаточно тяжелой. На начальных этапах практики лучше делать ее с поддержкой: просто положите кубики под каждую руку.

Поза Верблюда (Уштрасана) также сложная для начинающих, из-за нехватки гибкости в позвоночнике. Выполнить правильно, безопасно и усовершенствоваться в ней помогут два пропса, подложенные комфортной вам высотой.

Пара кубиков существенно упростит такие асаны как Паривритта Триконасана (Перевернутого треугольника), Ардха Чандра Чапасана (Сахарного тростника), Маюрасана (Павлина) и ряд других.

Мягкие модели смогут заменить валик для йоги, подойдут для расслабляющих и открывающих сердечную чакру асан.

Как очищать?

Правильная чистка и уход продлит жизнь изделий и защитит от бактерий. Обязательно прочитайте инструкцию производителя перед очисткой и применением моющего средства.

Бамбуковые. Простейшие в очистке – протрите смоченной в мыльной воде губкой и хорошо просушите.

Корковые. Требуют больше внимания из-за пористой текстуры. Протрите влажной губкой и тщательно высушите. Чтобы удалить пятна добавьте к воде уксус или соду. Не используйте агрессивные химикаты. Попробуйте готовые чистящие средства для дезинфекции и борьбы с неприятным запахом.

Из пены. Лучше очищать мыльным раствором. В случае сильного загрязнения, воспользуйтесь раствором воды и уксуса или соды.

Вывод

Будьте осторожны и не сильно привыкайте к “помощникам”. Конечно, они упрощают йога-практику, но одновременно очень заманчиво остаться с ними навсегда. А это не поспособствует вашему развитию. Слушайте свое тело, меняйте высоту на более низкую, когда становитесь гибче и сильнее, со временем полностью откажитесь от них в определенных асанах.

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.

Источник