Каждая тренировка делает нас лучше

Как спорт делает нас счастливыми: 5 научных фактов

Физкультура — мощный источник энергии и позитивных эмоций. Вот как это работает.

Согласно Всемирному индексу счастья (да, такой существует), Россия находится на 116-м месте из 140, впереди нас — Казахстан и Конго. Можно, конечно, иронизировать над составителями рейтинга, но факт остается фактом: безрадостные деньки в наших краях — не редкость. И уж тем более зимой.

Способов бороться с хандрой известно немало, и среди них есть просто отличный, полезный со всех сторон метод: работа над телом! Спорт не только улучшает форму, но и укрепляет психическое здоровье. В итоге радость от жизни неуклонно растет. Но в чем именно причины такого позитивного влияния физической активности? Вот пять научных объяснений этому феномену.

1. Упражнения вызывают прилив эндорфинов

Люди — довольно противоречивые существа. Чтобы почувствовать себя хорошо, нам сперва требуется доза стресса. Когда ты начинаешь тренировку, твой организм испытывая стресс от нагрузок, выделяет белок под названием нейротрофический фактор мозга. Это заставляет мозг выделять больше эндорфинов («гормонов радости»), чтобы компенсировать ущерб. Вот почему ты и ощущаешь прилив счастья после тренировки. Эндорфины призваны минимизировать боль, но побочный их эффект — состояние эйфории. А вкупе с повышенной выработкой дофамина и серотонина — гормонов, которые отвечают за передачу сигналов от нейрона к нейрону, — эффект достигается довольно быстро.

2. После физической нагрузки сон крепче

Нехватка сна повышает риск множества заболеваний — от ожирения до рака. Чтобы повысить качество сна, в дневное время нужно выкладываться по полной. По данным журнала Clinical Sports Medicine, тренировка после полудня поднимает температуру тела, которая вновь снижается примерно к тому времени, когда тебе пора на боковую, выступая дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время сна.

3. Физкультура заряжает энергией

Чем больше энергии ты тратишь, тем больше получаешь. Физическая нагрузка обогащает ткани твоего организма кислородом и питательными элементами, что повышает твой уровень энергии. Неспроста зарядка так называется: делая упражнения, ты заряжаешься.

4. Посещения спортзала укрепляют самооценку

Недоволен своей формой? В спортзале с тобой произойдет чудесное превращение, как в физиологическом, так и в психологическом смысле. По данным Journal of Health Psychology, выброс эндорфинов, сопутствующий физическим упражнениям, преображает ход твоих мыслей: даже если ты не станешь атлетом, твое отношение к собственному телу изменится в лучшую сторону.

5. Спорт повышает продуктивность работы

Не вылезаешь из офиса? Спорт поможет и с этим. По данным The British Journal of Sports Medicine, у тех, кто проводит больше времени в спортзале, повышается уровень креативности. Короче говоря, тренировка позволяет тебе уложить в сутки больше достижений. Кроме того, как обнаружили ученые из Университета Сент-Лео, занимающиеся спортом люди более эффективно управляют своим временем: они более продуктивны в офисе и, что самое главное, более счастливы в жизни.

Источник

Миф №2: Чем больше упражнений, тем лучше

В моей жизни было время, много лет назад, когда я был послом по принципу «чем больше, тем лучше» по отношению к упражнениям.

Типичный день будет выглядеть следующим образом:

• 6 утра — пробежка;
• 1 час дня — силовая;
• 5:30 вечера — кардио;
• 6:30 вечера. — бокс.

Я жил так годами. ГОДАМИ! Я искренне верил, что тот, кто выполнил больше всего упражнений, получит главный приз. Ну, я был не прав!

Тем не менее, многих учат, что чем больше, тем лучше. Больше упражнений, больше дисциплины, больше сожженных калорий, больше результатов, верно?

Вообще-то, нет . Хотя этот тип упражнений может приносить пользу, но в долгосрочной перспективе это не эффективный подход к тренировкам, и он редко приводит к устойчивым результатам.

На самом деле, это гораздо более вероятно приведет к:

• Сильная болезненность — из-за недостаточного восстановления, как уже говорилось ранее, — которая не даст вам выложиться на каждой тренировке на все 100% и создаст иллюзию, что вы тренируетесь настолько жестко, насколько это возможно.
• Возросшее чувство голода и аппетита — это чувство, когда вы думаете, что «заработали» право есть все, что в поле зрения. Это заставляет вас есть сверх нормы.
• Гормональные проблемы — часто проявляющиеся как нарушение сна и снижение энергии — создают впечатление, что вы никогда не достигнете своих целей, независимо от того, что вы делаете.

Часто, когда атлеты впервые замечают вышеперечисленные симптомы, у них возникает соблазн добавить еще больше упражнений к своему режиму, чтобы противостоять этим эффектам . если не считать, что они УЖЕ были вызваны слишком большим количеством физических упражнений!

Часто решение состоит в том, чтобы делать меньше упражнений, как бы нелогично это ни казалось.

Факт: Оптимальное количество упражнений есть ключ к успеху.

Правильно считать, что ключом к максимальной отдаче от тренировок является поддержание баланса между голодом и аппетитом, тренироваться с такой интенсивностью, которая позволяет вам прогрессировать, не перенапрягаясь, и оставляя достаточно времени для отдыха.

Все эти факторы имеют решающее значение как для вашего прогресса, так и для общего удовольствия от жизни. Иногда выполнение меньшего количества упражнений оказывается именно тем, что вам нужно.

Вместо того, чтобы постоянно пытаться делать больше, призываю определить свою собственную оптимальную эффективную дозу тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от своих упражнений, важно найти свой оптимальный режим, то есть количество и качество тренировок. Ваш оптимальный режим должен позволить вам делать следующее:

• Держать под контролем своего голода и аппетита (т. е. тяги к еде).
• Восстанавливаться после каждой тренировки.
• Чувствовать себя в целом хорошо и энергично.
• Участвовать в других обязанностях и делах в вашей жизни (семья, карьера, общение, отдых и т. д.)

Ваш оптимум может быть найден исключительно эмпирическим путём, через пробы и ошибки.

Если вы хотите получить больше результатов от тренировок, попробуйте следующее: если вы всегда тренируетесь с высокой интенсивностью, подумайте о замене одного или двух ваших еженедельных занятий на тренировку с низкой интенсивностью, которая обеспечит некоторые дополнительные энергетические затраты без чрезмерного напряжения вашего тела или повышения аппетита. Это может быть, например, неспешная прогулка или поездка на велосипеде или занятия по восстановительной йоге.

Источник

Ежедневные тренировки: польза или вред. Программа тренировок на каждый день

Польза тренировок для организма человека была доказана уже не одними исследованиями. Это действительно важно для поддержания физической формы, стройного и красивого тела. Но возникает резонный вопрос: «А как часто можно тренировать и какие упражнения делать при ежедневных тренировках?» . Каждый, наверное, кто начинал тренировки задавали его себе. В сегодняшней статье мы поговорим об этом, а в конце я для вас подготовил примерную программу тренировок на каждый день .

Друзья, если вы еще не подписаны на канал, прошу вас подписаться. И не забываем ставить лайк, а также задавать вопросы в комментариях. Приветствуются еще пожелания, на какую тему вы хотели бы читать статьи.

На самом деле тренироваться каждый день вам не обязательно. Однако, если вы будете делать упражнения средней интенсивности каждый день, то тренировки пойдут на пользу. В любом случае следует прислушаться к своему телу и стараться не перегружать организм.

Как часто тренироваться?

Составляя программу тренировок, принято включать дни отдыха. Чтобы организм восстановился и был готов к следующему тренировочному дню. Но бывает такое, что хочется больше и больше. Тут, ежедневные тренировки могут быть полезны только в том случае, если вы не сильно перенапрягаетесь.

Самое главное не переусердствовать в дни, когда вы чувствуете себя плохо или во время травмы.

Я неоднократно писал в своих статьях, что ВОЗ рекомендует 150 минут физической активности в неделю. Отсюда и следует, что можно заниматься по 25-30 минут ежедневно. Но учитывайте, что ежедневные тренировки на износ нанесут непоправимый вред организму. Нагрузка должна быть умеренной, а после тренировки должна быть легкая усталость, а не убитое состояние.

Какие выполнять упражнения?

Все таки, если вы планируете улучшить свои показатели в фитнесе, похудеть или нарастить мышечную массу, следует к тренировкам отнестись более ответственно. При таком подходе продолжительность тренировки должна составлять хотя бы 45 минут. При этом в некоторые дни следует включать упражнения с высокой интенсивностью:

• бег
• плиометрические упражнения
• спортивная ходьба

Но следует учитывать, что если вы занимаетесь интенсивным кардио или тяжелой атлетикой, между тренировками одного типа следует делать перерыв или чередовать части тела, с которыми работаете. Не нужно делать интенсивные тренировки каждый день.

Короткие или длинные?

На самом деле лучшим решением будет делать короткие тренировки каждый день, чем одну или две тренировки в неделю.

А также, если у вас нет времени на длительную тренировку в течении дня, ее можно раскидать на весь день понемногу, чем совсем пропускать тренировку из-за нехватки времени.

Какие упражнения включить в тренировку?

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, исключить вероятность получения травм, в тренировку следует включить каждый из четырех видов упражнений:

• Упражнения на выносливость (ускорение дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить общую физическую форму. Например: легкий бег, плавание, велосипед, танцы)
• Силовые упражнения (увеличивают мышечную массу, помогают похудеть, укрепляют кости. Например: упражнения с отягощением, тяжелая атлетика, тренировки с собственным весом)
• Упражнения на равновесие (помогают повысить устойчивость, предотвратить падение. Например: единоборства (тай-цзы), упражнения на баланс)
• Упражнения на гибкост ь (снимают физическую напряженность, улучшают подвижность, улучшают осанку. Например: растяжка, йога, пилатес)

Преимущества регулярных тренировок

Польза от ежедневных тренировок распространяется на все аспекты вашей жизни. А если точнее, то вот несколько существенных преимуществ от таких тренировок:

Улучшение настроения

Легкие и ежедневные тренировки повышают настроение и общий настрой жизни. Что скажется на всех сферах вашей жизни и сделает ее более спокойной.

Снижение стресса

Снижение стресса может привести к расслаблению, улучшению сна и повышению уверенности в себе.

Социальное составляющее

Это означает, что вы можете отлично провести свою тренировку с товарищами или друзьями, а также сходить на групповое занятие или провести тренировку на улице.

Когнитивные функции

Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать это для развития внимательности и выработки свежих идей и способов мышления.

Контроль здоровья

Регулярные упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд состояний здоровья, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• повышенное артериальное давление
• метаболический синдром
• определенные виды рака
• артрит
• депрессия
• беспокойство

Если вы стремитесь похудеть, регулярные упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить восстановление лишнего веса, который вы потеряли.

Меры безопасности

Однако, если вы тренируетесь каждый день или часто занимаетесь интенсивными упражнениями следует соблюдать некоторые правила безопасности.

Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может привести к тому, что вы совсем откажитесь от тренировок.

Если вы новичок, то тренировки следует наращивать постепенно. Равномерно увеличивать количество тренировок в неделю, продолжительность и интенсивность. Если вы испытываете следующие симптомы, то следует снизить интенсивность тренировок:

• боль в суставах
• сильная мышечная боль
• чувство тошноты
• спазмы
• головокружение

Сбалансированная еженедельная программа тренировок

Чтобы добиться значимых результатов, следует составить для себя сбалансированную программу тренировок и следовать плану. Вот пример такого плана:

• Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)
• Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 45 до 60 минут)
• Среда: йога или занятия с низкой нагрузкой, легкий велосипед или плавание (от 30 до 60 минут)
• Четверг: высокоинтенсивная интервальная тренировка — HIIT (20 минут)
• Пятница: силовая тренировка всего тела (30-60 минут)
• Суббота: продолжительное кардио, такие как бег, езда на велосипеде (сколько сможете)
• Воскресенье: обязательный день отдыха, можно выполнить дополнительную растяжку.

Есть ли у вас тренировочный план? Может вы думаете иначе? Поделитесь своим мнением в комментариях. Будет очень интересно.

Это общий тренировочный план. Более подробную и индивидуальную тренировочную программу вам поможет составить индивидуальный тренер. Или вы можете прочитать другую статью на эту тему и реализовать идею с тренировками на каждый день: «Как получить индивидуальную программу тренировок» .

Источник

69 красивых цитат про тренировки

Цель тренировок — подтягивать ослабленное, укреплять тело и шлифовать дух.

С момента, когда я начал играть в баскетбол, лишь последние два года использую игру спиной к кольцу. Так что мне по-прежнему нужно много тренироваться, чтобы стать профи в этом деле.

Разум всегда сдается первым, не тело. Секрет в том, чтобы заставить твой разум работать на тебя, а не против тебя.

Чтобы играть, надо тренироваться.

— В чём дело? Они тебе не нравятся? Ты ведь лично их отбирала. — Что, прости? — Каждый раз в конце поединка у тебя вот такое личико, как будто тебя не радуют их результаты. — Дело не в их результате, а в твоём. В твоей тактике. Ты мог бы уложить всех их на два приёма быстрее.

— Так в чём же ваш секрет? Восстанавливаете Егерей и устраиваете экскурсию новичкам? Уверен, это не всё. Вы пилот? — Пока нет. Но хочу им быть больше всего на свете. — Какой счёт в симуляторе? — 51 высадка, 51 победа. — Ого! Это невероятно. Вы в списке кандидатов на завтра? — Думаю, нет. У маршала на всё свои резоны. Он причину всегда найдёт. — Но 51 победа. Не знаю, что можно здесь придумать.

— Я всё ещё наказан за то, что полетел к Локи один? — Это не наказание. Это тренировка, чтобы ты когда-нибудь смог к нам присоединиться. И этого не произойдёт, если ты не научишься работать в команде. — Я пытался сказать тебе! Я просто. хотел, чтобы вы верили в меня. Я решил, что если я поймаю Локи — бум! — и я в игре. — Но нельзя действовать в одиночку, когда ты — часть команды. Поэтому ты и на скамейке запасных.

— Да ладно тебе! У тебя был хороший шанс уклониться от удара. — Янг, я устала повторять: я не умею драться в рукопашном бою. Почему я не могу использовать свою «милашку» [«Crescent Rose»]? — Именно поэтому мы сегодня тренируемся без неё! Я скоро уезжаю в Бикон. Я и хочу быть уверена, что моя сестрёнка сумеет постоять за себя в моё отсутствие. — Эх. Ладно.

— Я обойдусь своими силами, без технической подпорки. — А я — нет? — Без обид. По-твоему, я боюсь техники? Скорее, тебе туго без неё. Арочный реактор жизненно важен тебе, а всё прочее. Смог бы ты прожить сутки без этих игрушек? — Хочешь проверить? На спор? — Если выиграю — ты неделю тренируешься. Подъём в пять, пробежка, отжимания, подтягивания. — Не дождёшься! Но ладно. Я если выиграю я, с тебя тест-драйв моего нового проекта. — Идёт. — Ты будешь классным манекеном для краш-тестов! Когда старт? — Сейчас.

Всё моё тело — мотор, а рука — свеча зажигания. И сейчас я её зажгу.

Источник