Кай Грин: секреты тренировок и успеха топ-2 бодибилдера в мире
В Москву скоро приедет Кай Грин – бодибилдер мировогомасштаба, чья слава горит в ореоле загадочности. Он считает себя художникомсвоего тела, носит афрокосы и поражаетвсех своими блестящими играющими мышцами, покоряя сцены одну за другой.
Бодибилдинг как способ отвлечься
Детство и юность Кай Грин провел в Нью-Йорке. Он родился впроблемной семье и менял приемных родителей. Чтобы отвлечься от жестокости и мрачностиокружающего мира, он пошел «тягать гантели». Больше всего Кай мечтал статьартистом.
Отличным поведением будущая звезда бодибилдинга в школе неотличался – и его отправили на спортивные соревнования. «Зная, что я мог быпревзойти всех сверстников и блеснуть красивой фигурой, я с головой ушел вбодибилдинг, и скоро вышел за привычные рамки и стандарты спортсменов моеговозраста. Все это помогло мне обрести уверенность в себе и веру в способностьуспешно конкурировать с другими спортсменами», — вспоминает Кай. Поговаривают,что когда Бог решил создать идеального мезоморфа — он сделал Кай Грина.
Казалось бы, атлет такого класса живет в роскошном особнякеили как минимум огромной квартире, ходит по клубам или ведет довольно публичныйобраз жизни. Однако Кай – настоящий аскет. Он живет в крошечной съемнойквартире в далеко не самом респектабельном квартале. Грин вообще — настоящийаскет. Ни машины, ни кругленького счета в банке. Вся эта меркантильная суета,считает Грин, отвлекает от главного. А главное — это бодибилдинг.
И начал он свои серьезные занятия в подвальномгимнастическом зале 5th Avenue Gym в Бруклине. Он получил статус профессионала,когда ему еще не было 19-ти. А потом стал выигрывать соревнования,совершенствуясь и достигая новых высот.
«Два моих внутренних мира в конечном итоге встретились исоединились воедино. Я стал художником. Я использовал свое собственное тело,как полотно, создавая произведения искусства, которые со временем становилисьвсе более и более детальными и сложными», — вот как объясняет свое состояниеКай Грин. Да и рисовать он любит, в его официальном Instagram много рисунков. Довольно часто он рисует культуристов и даже самого себя. Часто его карандаш тянется к разным античным наброскам чудовищ, да и самого Кая прозвали «Хищник».
Вес в межсезонье:126–136 кг
Соревновательныйвес: 116–121 кг
Объем руки: 59 см
Объем ноги: 86 см
Объем груди: 148см
В 1999 году Кай Грин был приглашен на любительский чемпионатмира в Братиславе. Узнав о том, что он занял четвертое место на чемпионате, Кайсделал перерыв в своей карьере на четыре года. В 2004 году Кай Грин заявил, чтоон возвращается в бодибилдинг. Сначала ему не везло – но вот в 2007 году онстал третьим на Кейстоун Про и выиграл Колорадо Про. Потом чередой – один задругим подобные турниры ему покорялись. И в 2008 году Кай стал третьим на«Арнольд Классик» — первое место тогда взял Декстер Джексон (кстати, которыйвыиграл турнир и в 2015 году). В 2009 и 2010 годах Кай Грин – чемпион «АрнольдКлассик». С самым же крупным и престижным бодибилдерским турниром «МистерОлимпия» отношения у Кая сложные. В 2009 году он стал там четвертым (первымтогда стал Джей Катлер), в 2011 третьим (после Джея Катлера и Фила Хита), а с2012 по 2014 год был вторым. С 2011 по текущий момент действующий МистерОлимпия – американец Фил Хит.
«Мистер Олимпия – 2008» Кай Грин пропустил не просто так – унего была грыжа, потребовалось серьезное лечение. Кай не знал, сможет ливернуться и набрать форму. Именно в тот переломный момент он стал работать с легендарнымтренером по бодибилдингу Чарльзом Глассом. Причем сначала они общались толькопо телефону.
Глас внес корректировки в тренировочную программу Кая. Также былидобавлены следующие ноу-хау: в жимах лежа Кай стал применять остановку, то естьнемного придерживать штангу после того, как опустили ее на грудь, а далее выжимать. Потом Кай стал работать с тренером Оскаром Арденом, а позже (с2011 года) стал сотрудничать с Джорджем Фарахом. Последний не раз готовил ккрупным соревнованиям топовых атлетов, например, Бренча Уоррена.
Тренировки Кая Грина: непостоянство и фишки
К тренировочному процессу Кай подходит творчески. Одна изего тренировочных фишек – в том, что он постоянно меняет программы тренировок,совершенствуя их с тренером. Зачастую его тренировки зависят от грядущихсоревнований, а иногда он делает упражнения спонтанно. Кай подходит ктренировкам не просто как к необходимым усилиям ради физической формы – онпытается понять их духовную глубину.
Кай считает необходимым задействовать в тренировках быстрыеи медленные мышечные волокна. Таким образом, растет мышечная масса, а всеупражнения эффективны.
Силовые нагрузки Кая часто характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причемрабочий подход совершается без отказа мускулатуры.
Довольно много программ тренировок Кая они с тренеромвыкладывают в Интернет в различных форматах, не делая из этого секрета.Например, его программу тренировок спины считают одной из лучших в мире.
Программа тренировкиспины Кая Грина
1. Силовые пулловерыв хаммере: 3 подхода по 10 повторений*
2. Силовые тяги вхаммере: 3 подхода по 10 повторений*
3. Тяга вертикальнаяк груди: 4 подхода по 10 повторений*
4. Тяга Т-грифа: 3подхода по 10 повторений*
5. Тяга штанги внаклоне: 4 подхода по 10-15 повторений*
6. Тяга гантели однойрукой: 4 подхода по 10 повторений
7. Гиперэкстензии: 3подхода по 20-30 повторений с весом тела
8. Становая тяга: 2подхода по 20-30 повторений
* — последний подходвыполняется со сбрасыванием веса (дроп-сет или стрип)
Довольно оригинально Кай Грин подходит и к тренировке ног. Онделает особое упражнение «ТягаДжефферсона». Оно делается так: атлет помещает штангу между ног, как будтооседлав ее, и из этого положения приседает. Что Кай имеет в результате? Шикарные ягодицы, которые по заслугамоцениваются судьями.
Конечно, всем также интересна его комплексная программа. Какмы уже отмечали, он постоянно вносит в нее что-то новое. Культуриста нередко называют идеальныммезаморфом, программа тренировок Кая Грина в первую очередь подходит людямданного телосложения.
Сейчас Кай предпочитает тренироваться в первой половине дня,хотя в начале карьеры часто делал это после обеда.
Пятидневная программа тренировок Кая Грина
3 сета жима штанги на прямой скамье по15-20 повторов.
3 сета разводки гантелей на прямой скамьепо 15-20 повторов.
3 сета жима штанги на наклонной скамьеголовой вниз по 15-20 повторов.
4 сета подъема на носки сидя в тренажере по10-15 повторов.
4 сета подъема на носки стоя со штангой наплечах по 10-15 повторов.
4 сета упражнения «ослик» по 10-15повторов.
3 сета жима гантелей методом «Арнольд»по10-12 повторов.
3 сета выпрямления рук со штангой надголовой (military press).
3 сета подъема гантелей в сторону по10-12повторов.
3 сета подъема гантелей перед собой по10-12повторов.
3 сета упражнения «шраги» с гантелями по10-12 повторов.
4 сета сгибания рук с гантелями стоя(внешний хват) по 8-12 повторов.
4 сета сгибания рук с гантелями «молоток»стоя по 10-12 повторов.
4 сета сгибания запястий сидя с гантелямипо 10-12 повторов.
3 сета французского жима лежа по 10-15повторов.
3 сета тяги верхнего блока к груди по 10-15повторов.
3 сета тяги нижнего блока сидя по 10-15повторов.
3 сета приседаний со штангой на плечах по10-12 повторов.
4 сета выпадов с гантелями по 10-12повторов.
3 сета сгибания ног в тренажере лежа по10-12 повторов.
3 сета мертвой тяги по 10-12 повторов.
4 сета подъема на носки в тренажере по10-15 повторов.
4 сета подъема на носки стоя со штангой наплечах по 10-15 повторов.
4 сета упражнения «ослик» по 10-15повторов.
4 сета сгибания рук с гантелями стоя(внешний хват) по 8-12 повторов.
4 сета сгибания запястий сидя с гантелямипо 10-12 повторов.
4 сета сгибания рук с гантелями«молоток» стоя по 10-12 повторов.
4 сета сгибания рук со штангой наскамье Скотта по 12 повторов.
4 сета сгибания рук с гантелями стоя по12 повторов.
Выпрямления руки назад, 3 сета по 20повторов для каждой руки.
Разгибание руки с гантелью из-заголовы, 3 сета по 20 повторов для каждой руки.
3 сета тяги верхнего блока на трицепспо 15-20 повторов.
В среде культуристов ходили слухи, что Кай Грин съедал по 30куриных грудок за день, либо по 200 куриных яиц. Однако его план питаниявыглядит все-таки иначе, хоть и менялся с годами. В период подготовки ксоревнованиям Кай не убирает полностью углеводы, хотя конечно же, их количествоурезается. Он держится подальше от нездоровой пищи (в отличии от Фила Хита, который был замечен вфастфуде). На «массе», бывало, Кай съедал по 3,5 кило мяса в день. Сейчас естменьше, так как использует мясной протеин изолят. В остальном в его диете нетничего особо отличающегося от других атлетов, хотя долгое время он ее неразглашал.
20 марта Кай Грин проведет открытую тренировку с известнымроссийским бодибилдером Иваном Кочетковым. На следующий день, 21 марта, Кай Гринвстретится со своими поклонниками.
Организаторами приезда Кая Грина и его семинара являютсякомпания RECORDSMEN (официальный поставщик и дистрибутор продукции MuscleMeds встранах СНГ), а также сеть спортивного питания 5LB.
Дополнительную информацию о билетах и мероприятии можнонайти здесь.
Источник
Кай Грин
Антропометрические данные
- Рост: 173 см;
- Вес: 136 кг (межсезон), 116 кг (соревновательный);
- Бицепс: 56 см;
- Бедро: 86 см;
- Грудная клетка: 148 см.
Биография
Родился Кай Грин в округе Бруклин, города Нью-Йорк, 12 июля 1975 года. Молодые годы будущего известного спортсмена не были безоблачными. Начиная с 6 лет, Кая Грина отдали под опеку государства, так как у него в семье были серьезные проблемы. На протяжении многих лет ему приходилось жить то в одной, то в другой семье, что сильно влияло на психическое состояние юноши. Чтобы как-то отвлечься, мальчик решил заняться спортом и начал посещать тренажерный зал. На самом деле он хотел быть артистом. Это ему пригодилось в дальнейшем, когда он начал выходить на сцену, показывая красивую и живую произвольную композицию. Кроме этого, Кай Грин любил рисование, поэтому использовал свое тело в качестве полотна, создавая при этом произведения искусства. В целом, это был одаренный мальчик, хотя, в какой-то мере, и проблемный.
Еще в 7 классе многие преподаватели отмечали, что у Кая прекрасные способности, развит он хорошо и достаточно талантлив. Единственное, что у него страдало — это поведение, которое было не самым лучшим, мягко выражаясь. Поэтому учителя решили отправить его на соревнование. Кай уже в те годы понимал, что у него отличные способности и он сможет достичь в этом виде спорта немалых высот, превзойдя всех своих соперников. Он решил полностью посвятить себя спорту. Эта уверенность придавала ему смелости, когда он в очередной раз выходил на сцену в окружении известных бодибилдеров. В школьный период ему часто приходилось ездить на различные соревнования. Естественно, что этот опыт был бесценным, поскольку ему довольно часто удавалось занимать высокие места на приличных турнирах. Следует также должное отдать и учителям, потому, что неизвестно, по какому бы пути пошел этот школьник. После этого он решил сделать не большую паузу, чтобы значительно увеличить объемы своих мышц. Ему хотелось удивить всех своей новой формой и предстать перед всеми совсем другим бодибилдером. Будущий чемпион начал тренироваться на 5th Avenue Gym, где тренировались опытные бодибилдеры. Здесь он узнает много новой информации о самих тренировках, о питании и т. д. При этом он старался внести что-то новое в тренировочный процесс.
Уже в 18 лет Кай Грин стал профессионалом в своей федерации бодибилдинга. Он гордился этим, поскольку ему удавалось выигрывать практически все состязания, на которых он принимал участие и, на которые посылала его федерация. В 1997 году атлет обратился в федерацию IFBB профессионального культуризма, но для начала ему посоветовали все проблемы решать с любительской организацией NPC. После этого, юный талантливый атлет не одерживал побед и лишь в 1999 году он обзавелся абсолютным титулом Team Universe. В результате его пригласили на чемпионат мира в Братиславе. Если бы он победил на чемпионате, то он бы получил звание профессионала федерации IFBB. К сожалению, ему покорилось только 4-е место, что перечеркнуло его мечту. Поскольку ходили слухи, что у Кая это никогда и не получится, то он поверил этим слухам и вернулся в школу, чтобы остаться талантливым художником.
В 2004 году федерация NPC Team Universe решила дать шанс лучшему спортсмену, чтобы тот смог получить звание профессионала по версии IFBB. Несмотря на то, что Кай Грин почти 5 лет не был на сцене, ему все же удалось победить в тяжелой категории. Так ему удалось стать профессионалом IFBB, а это открывало для него новые возможности в бодибилдинге.
Лучшие достижения
На начальном этапе спортивной карьеры Кая Грина, его успехи были неоднозначными: он мог занять призовое место, а мог и вовсе не попасть даже в 17 лучших спортсменов. Это было в 2006 году на турнире «Нью-Йорк Про», когда первое место покорилось всем известному Филу Хиту. Впервые Кай Грин одержал победу только в 2007 году, принимая участие в турнире «Колорадо Про». На этом турнире были достаточно достойные соперники, такие как Ронни Рокель, Бренни Уоррен, Даррем Чарльз, Джонни Джексон, Денис Джеймс и другие.
В 2008 году ему покорилось первое место на «Нью-Йорк Про», а затем он дважды подряд побеждает на «Арнольд Классик», в 2009 и 2010 годах. В этот же период он побеждает и на турнире «Гран При Австралия». После этого он одержал еще 2 победы — на турнире «Нью-Йорк Про» в 2011 году и на турнире «Прага Про» в 2013 году. С 2012 по 2014 год этому спортсмену удавалось занять в основном лишь вторые места на различных турнирах, а первое место занимал Фил Хит.
Питание Кая Грина
Кай Грин никогда и нигде не разглашал о том, по какой схеме он питается, поскольку все считали, что этот спортсмен был загадочной личностью. Поэтому найти в каких-либо источниках какую-либо информацию по этому поводу практически не реально. Еще в молодом возрасте этот спортсмен питался довольно плотно, съедая в день до полутора килограммов говядины, ел десятками яйца, в том числе и с желтками, ел много риса, овсянки, картофеля, запивая все это протеиновыми коктейлями. В качестве перекусов он использовал куриные грудки. Ходили слухи, что он мог съесть за один день до 30 куриных грудок или до 200 яиц. Трудно даже представить, сколько еды за день съедал этот монстр и сколько средств на это уходило. Когда Кай Грин готовился к состязаниям, то он не отказывался от углеводов, но их количество заметно урезал. Кая спонсировала компания Muscle Meds и обеспечивала его качественным спортивным питанием. Этот спортсмен отдавал предпочтение концентрату мясного протеина. Или спортсмену больше нравился его вкус, или больше подходил аминокислотный состав.
Тренировки Кая Грина
Многие спортсмены, за свою карьеру, поменяли несколько тренажерных залов. И это правильно, поскольку каждому хочется смены обстановки, новых тренажеров и новых лиц. Кай в этом плане, не был исключением. При этом все спортсмены, рано или поздно, собираются в одном зале, который для них становится легендой. В таком зале тренировался и сам Кай Грин, рядом с такими знаменитыми бодибилдерами, как Фил Хит, Дориан Ятс, Флекс Уиллер и другие именитые культуристы. В этом зале всегда поддерживалась настоящая качковская атмосфера и имя этому залу — Power House Gim.
Сначала атлет тренировался, начиная с 3-х часов дня и до 7 часов вечера, как и большинство спортсменов, но затем перешел на другой режим и начал посвящать тренировкам утреннее время до полудня. Как говорил сам атлет, это помогает сконцентрироваться надлежащим образом, так как в этот период в зале не много людей, по сравнению с вечерним периодом. Благодаря этому всегда получаются только плодотворные тренировки.
Прорабатывал свои мышцы Кай Грин по своей методике. Он не работал с запредельными весами. Естественно, что при выполнении сложных базовых движений, таких как становая тяга, жим штанги в наклоне и подъемы Т-грифа задействуются все мышцы спины. Но при высоких нагрузках не удается сконцентрироваться на работе отдельных групп мышц. В таком случае все внимание приковано к самому подъему снаряда. К тому же, поднятие больших весов часто приводит к травмам. Поэтому такой подход спортсменом не приветствовался. Зачастую этот атлет пользовался другим методом, чтобы сконцентрироваться на работе отдельных групп мышц: он просто подтягивался между подходами. В основном такой подход к тренировочному процессу связан с тем, чтобы не только проработать все группы мышц, а также поддерживать связь «мозг-мышцы» на должном уровне. Когда Кай действительно почувствовал работу своих мышц, то такую философию он начал применять и по отношению к остальным движениям, связанным с проработкой мышц спины, включая и столь сложное упражнение, как становая тяга.
Тренируя мышцы ног, Кай Грин выполнял довольно интересное упражнение, которое мало кто выполняет в современных тренажерных залах — «приседание Джефферсона» или «тяга Джефферсона».
Подобное упражнение сильно действует на ягодицы, в том числе на бицепсы бедра и квадрицепсы. Благодаря этому упражнению Каю удалось так проработать свои ягодицы, будто они точеные.
Часть спортсменов пытается найти пути для облегчения поставленной задачи, поднимая веса и особо не задумываясь над последствиями. Кай Грин не относится к такому типу спортсменов. Он наоборот, всегда пытается усложнять упражнения, а не тупо поднимать веса. Если внимательно изучить видео, с участием тренировок Кая Грина, то можно отчетливо увидеть, что этот атлет не работает с запредельными весами, не применяет рывковой техники и частичной амплитуды. Он предпочитает работать изолированно на каждую группу мышц, прорабатывая отдельные участки, а для этого не нужны сверх нагрузки.
Особенности Кая Грина
Кай Грин считается наиболее артистичным бодибилдером всех времен. Каждый выход на сцену, каждый показ его мышц — это не просто каменные позы, а настоящий артистизм. Он всегда заметно выделялся из всей толпы атлетов. Особенно привлекло внимание его произвольное позирование. Он мог осуществить стойку на голове, сделать различные перевороты и стать в необычную позу. Поэтому можно смело сказать, что это не просто спортсмен, но еще и атлет с талантом актера. Его косы — это не просто желание выделиться, а желание доказать всем, что он не обычный атлет, а талантливый атлет, тем более, что косы не были лишними. Кроме этого, Кай Грин отмечал, что он не любит выделяться, особенно на улице и, особенно в том районе, в котором он живет. Поскольку район не совсем благополучный, то спортсмен даже летом ходит почти полностью укутанным в одежду, чтобы его никто не узнал.
Источник