В положении стоя Джем удерживает EZ-штангу на прямых руках узким обратным хватом, который, по его словам, сводит к минимуму нагрузку на локти. Стоит он прямо, но при этом еле заметно сгибается в поясе и коленях и слегка прогибается в пояснице. Поскольку работа с большим весом очень сильно нагружает поясницу, ее нечего жестко фиксировать.
С самого начала упражнения Джей задает быстрый темп; мощным усилием он напрягает бицепсы, поднимая штангу до уровня плеч. «Многие бодибилдеры утверждают, что быстрый темп заставляет «включить» много ненужной мускулатуры, но лично у меня происходит прямо противоположное -работа в быстром темпе позволяет сосредоточить все усилие в прорабатываемых мышцах, — говорит он. Чтобы увеличить нагрузку на бицепсы, он слегка подает локти вперед, когда приближается к верхней точке движения. Опускает он штангу в том же темпе, что и поднимает.
Джей занимает то же исходное положение, что и при подъеме на бицепс штанги или EZ-штанги стоя: хват снизу, ноги на ширине плеч, колени и корпус в поясе слегка согнуты, легкий прогиб в пояснице, плечи отведены назад, а грудь выпячена вперед. Затем он сгибает локти и мощно тянет рукоять к ключице. «В верхней точке я слегка подаю локти вперед и чуть-чуть наклоняюсь, чтобы увеличить нагрузку на бицепсы», — говорит он. Медленно опуская вес, Джей поддерживает напряжение в мышцах, используя сопротивление блока.
Джей садится на Край горизонтальной скамьи, расставив ноги пошире, наклоняется вперед, берет гантель и удерживает ее на вытянутой руке; при этом локоть «рабочей» руки уперт во внутреннюю поверхность бедра. Затем он мощно напрягает бицепс и поднимает гантель к плечу; локоть при этом не должен соскальзывать к колену. Приближаясь к верхней точке движения, он слегка наклоняется навстречу гантели. «Это превосходное упражнение. позволяющее максимально сократить бицепс в верхней точке», — поясняет Джей. Опускает он вес в том же темпе, что и поднимает.
Одно из лучших упражнений на бицепсы, — утверждает Джей. — Оно очень нравится Ронни Колеману. ну а его руки, думаю, говорят сами за себя.
Джей становится между двумя блоками и берется за D-образные рукояти таким образом, чтобы его руки были почти полностью выпрямлены развернуты ладонями вверх. Затем он сгибает локти, напрягает бицепсы и подтягивает рукояти к вискам, в момент максимального сокращения мышц он словно бы позирует перед камерой в классической бодибилдерской позе. Зафиксировав эту позицию, он распрямляет руки и возвращается в исходное положение.
Джей включает это упражнение в каждую «бицепсную» тренировку, так как данный подъем на бицепс, позволяет достичь пикового напряжения бицепса в верхней точке движения и тем самым обеспечивает мощное сокращение «рабочих» мышц. «К тому же движение снимает лишнюю нагрузку с поясницы. Удержива? гантель одной рукой, Джей опускает эту руку на опорную подушку скамьи Скота и полностью ее разгибает. Затем он опирается на подушку свободной рукой и разворачивает запястье «рабочей» руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх. Далее он напрягает бицепс и поднимает гантель, пока она не окажется примерно в 15 см его лица. В этом положении он старается дополнительно напрячь бицепс статически и опускает гантель в исходную позицию.
Дата рождения 3 августа 1973 года. Место рождения: США, Массачусетс. Место жительства: США, Калифорния
Вес: в межсезонье — 128 кг, соревновательный — 117 кг.
Наивысшие достижения: победитель чемпионата США среди любителей 1996 года в
тяжелой весовой категории (завоевал профессиональную карту); победитель | турнира «Ночь Чемпионов» 2000 года.
Любимое упражнение: тяга штанги в наклоне. Это одно из самых трудных упражнений, требующее максимальной сосредоточенности. В него вкладывается столько же усилий, сколько и технических навыков. Чтобы был результат, работать тут должны не только мышцы, но и голова.
Ваше хобби? Вырезать купоны со скидками. Я их редко использую, но когда вижу, что у меня их целых ворох, душа успокаивается. Мол, если захочу, пойду и куплю дешевле.
Достижения на 2001 год.
БИЦЕПС: ДЖЕЙ КАТЛЕР
Не зацикливайтесь на количестве повторов. Лично я их никогда не считаю — просто довожу каждый сет до мышечного «отказа». Эффективность упражнения зависит от качества выполнения каждого повтора, в не от их количества.
Чтобы добавить интенсивности, попробуйте сократить паузы отдыха между сетами. Паузы — единственное, что я варьирую в своей тренировочной программе на протяжении года. Большие паузы дают рост массы. Малые -«шлифовку» мускулатуры.
Старайтесь давать своим бицепсам как можно более разнообразную нагрузку.
Для наращивания мышечной массы вполне сойдут и два-три упражнения. но если вы хотите довести свои мышцы до нужном кондиции, то вам понадобятся все разновидности подъема на бицепс — и на блоках, и со свободными весами.
Опять же не комплексуйте по поводу весов, с которыми работаете. Я тренируюсь с солидными, но отнюдь не рекордными весами — иначе можно запросто получить травму. Накачать бицепсы можно и без гантелей весом с тонну, все дело в технике, темпе, ну и «качестве» движения.
Тренируя бицепсы, не бойтесь больших объемов нагрузок. Я обычно выполняю за тренировку не меньше 20 сетов, как это практиковалось в прежние времена. Я вообще за большие тренировочные объемы. По-моему, если вы хорошо отдыхаете и правильно питаетесь, о перетренированности не может быть и речи.
После напряженной тренировки вашим бицепсам не помешает хороший массаж. Он поможет вам избавиться от болезненных ощущений в натруженных мышцах. Массаж ускоряет восстановление мышечной ткани, и особенно бицепсов, поскольку эти мышцы сравнительно невелики, а крови в них нагоняется очень много.
Тренировку бицепсов нужно распланировать заранее, импровизация тут неуместна я, например, перед тренировкой записываю последовательность упражнений, которые намереваюсь проделать. После тренировки я вписываю в эту схему веса, с которыми работал, и число выполненных сетов — оно может быть различным, в зависимости от моего состояния в данный конкретный день.
КОМПЛЕКС
Упражнения
Сеты
Повторы
Подъем на бицепс EZ-штанги
4*
6-12
Подъем гантелей на бицепс сидя
3
6-10
Подъем на скамье Скотта одной рукой
2**
6-10
«Молот» одной рукой
2**
6-10
Концентрированный подъем
3
6-12
Подъем на нижнем блоке
3
6-12
Подъем на верхних блоках двумя руками одновременно
3
6-12
* первые два сета считаются разминочными
По словам Джея, он никогда не считает повторы; число повторов в таблице это данные наблюдений за одной его тренировкой.
Он также выполняет несколько упражнений на предплечья, в частности, сгибания в запястьях, по завершении основной части тренировки.
СПЛИТ
День
Группы мышц
Утро
Вечер
1
Бицепсы бедер, икры
Квадрицепсы
2
Дельты
Трицепсы
3
Грудь
Бицепсы
4
Спина
Трицепсы
5
Отдых*
* В этот день Джей проводит аэробную тренировку
Источник
Тренировка рук по методу Джея Катлера
Являясь четырехкратным Мистером Олимпия, Джей Катлер отлично знает, какой методикой нужно пользоваться, чтобы накачать чемпионские руки как следует. В отличие от Арнольда Шварценеггера, считающего, что главное заключается в поднятии веса, Катлер пользуется другой системой. По его мнению, максимум нагрузки должен быть направлен именно в нужную мышцу. К примеру, у бицепса максимальное напряжение наблюдается на среднем участке амплитуды, а это означает, что нет никакой необходимости в поднятии гантели в самую верхнюю точку. Если Джей Катлер качает руки, он с максимальными весами производит толчковые повторения, достаточно короткие. Вот такой у него стиль тренировок. Его он советует и всем, кто настроен должным образом накачать руки.
Джей Катлер советует
Джей соглашается с тем, что лучше проводить одновременную тренировку бицепса и трицепса. Но сам он тренируется дважды в день. Бицепс качает утром, а трицепс, соответственно, вечером. Такой двойной сплит он рекомендует попробовать тем, кто в этом заинтересован.
Очень большие руки, сжимая визуально грудь, ухудшают пропорции тела. Нужно более внимательно отнестись к размеру дельт. Сначала следует раскачать именно дельты, а потом уже непосредственно руки. При этом нужно производить постоянный визуальный контроль, нужно чаще смотреть в зеркало. Прекратить качать руки нужно в тот момент, когда визуально станут сужаться дельты.
Для бицепса главным упражнением является подъем штанги стоя. Штанга становится тяжелой по-настоящему, если локти согнуть под прямым углом. Именно с этой позиции Катлер советует начинать упражнение. Нужно делать мощные короткие повторения, не поднимая штангу до уровня ключиц, поскольку это будет уже лишним участком амплитуды.
Для тренировки трицепса используются узкие жимы лежа. В случае если трицепсы требуют более пристального внимания, необходимо делать французские жимы лежа.
Кроме этого, Джей рекомендует обязательно качать предплечья. Больших рук невозможно добиться, если кисти слабые.
Джей Катлер предлагает следующую программу тренировки рук
БИЦЕПС
Поочередные подъемы — 2 разминочных по 12 повторов + 2 по 7 повторов Подъемы на скамье Скотта — 1 разминочный из 12 повторов + 2 по 12 Подъемы стоя — 3 подхода по 12 повторов «Молот» — 2 подхода по 10-12 повторов
ТРИЦЕПС
Жим книзу с канатом — 2 разминочных по 15 + 3 по 12 повторов Жим книзу с рукоятью — 1 разминочный из 12 + 2 по 12 повторов Узкий жим лежа — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов Отжимания на брусьях — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов Французский жим сидя c EZ-штангой — 1 разминочный + 2 по 12 повторов
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибания запястий стоя со штангой из-за спины — 3-4 подхода по 8-10 повторов Обратные сгибания — 3-4 подхода по 8-10 повторов
Источник
Программа тренировок Джея Катлера
Доброе время суток, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу Вам o знаменитом спортсмене 4-кратном Мистере Олимпия, его зовут Джей Катлер. Также рассмотрим его известную программу тренировок, раскроем секреты, которыми он пользуется!
Содержание: Пять советов от Джея Катлера Тренировки Катлера Комплекс упражнений Джея Видео с Катлером
Джей Катлер родился 3 августа в 1973 году в штате Массачусетс, США. Это американский бодибилдер и немного актёр. Четыре раза он получал титул «Мистер Олимпия» в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах. И три раза побеждал на турнире «Арнольд Классик».
Пять советов от Джея Катлера
Вот какие пять советов спортсмен даёт тем, кто занимается по его знаменитой программе тренировок «Тренируйся по полной»:
1. Базовые принципы – лучшие.
Многие считают, что бодибилдеры, занимающиеся профессионально, используют немыслимые программы в своих тренировках. Фактически, многие профессиональные спортсмены выполняют основоположные, базовые программы питания и тренировок, фанатично соблюдая РЕЖИМ. И Катлер в этом не отличается.
«Создатель даровал мне особую генетику, однако я являюсь сторонником основных принципов тренировок и питания с истоков своего становления, как спортсмена, и я получил отличный результат».
У вас нет необходимости в специальных гаджетах или в изматывающих диетах, просто будьте последовательными в вашем питании и тренировках.
2. Ешьте, спите, растите.
Бодибилдер обычно ест 3-4 раза прежде чем пойти в зал. Необходимо как следует набрать энергию из еды и обеспечить топливом свои занятия. Не возлагайте на тренировку больших надежд, если до этого вы не накопили достаточно энергии. Отдых, безусловно, играет огромную роль. «Самое важное – иметь достаточное время сна», — говорит Катлер. Выкладываясь в зале на полную, необходимо настолько же серьёзно подходить к восстановлению после.
3. Уделяйте особое внимание своим слабым местам.
Слабые места присутствуют даже у самого титулованного спортсмена (это могут быть группы мышц, не столько объёмные, плотные, как он сам хотел бы). «Я работаю над руками немного легче, чем другие группы мышц, но над ногами и спиной работаю очень жёстко и тяжело», — говорит Джей. Даже спортсмены с огромным опытом могут сделать свои тела лучше, если будут оценивать себя объективно и работать над симметрией.
4. Делайте свой тренинг индивидуальным.
Когда речь идёт о тренировках, существует совсем немного особых правил, являющихся основоположными. Хотите заниматься в дневное время, так и занимайтесь в дневное время. Не любите во время тренировки слушать музыку — исключите её. «Уникальностью моего подхода является то, что я не имею строгого порядка действий. Я тренируюсь как чувствую сам», — говорит Катлер. Он не выполняет всё время одинаковые сплиты. Если вдруг чувствует себя уставшим, он может сделать незапланированный отдых; порой он меняет группы мышц, над которыми должен работать по ранее заготовленному плану, непосредственно во время занятия. Вам так же необходимо усвоить то, что когда дело касается ваших тренировок, нужно выбирать то, что подходит лично вам в данный момент.
5. Объем.
Если вы имеете желание тренироваться как Катлер, удерживайте большие веса, а количество повторов – низким. Вы никогда не увидите спортсмена, который занимается с маленькими весами по 50 повторений за один подход. «Если вы тренируетесь с такой же интенсивностью, как я, то у вас не получится выполнить много повторов, иначе вы быстро истощитесь», — объясняет Катлер. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно брать большие веса и следить, чтобы они становились ещё больше.
Джей Катлер не представляет на обозрение что-то невероятное: программы его занятий обыкновенны для большинства бодибилдеров-профессионалов. Во время массонабора используются базовые упражнения со штангой. Главным инструментом для создания таких ног Катлер называет глубокие тяжёлые приседания. Он выполняет крайний подход с весом 230 кг на 15 повторений и не до параллели, а глубже.
Калорийность питания в период межсезонья достигает 7000 ккал в сутки. Каждый день — 300-350 гр. белка и до 1 кг углеводов. Жиры составляют порядка 20% калорийности рациона. Количество приемов пищи в сутки — 12! Джей даже ночью встаёт, чтобы поесть 🙂
Во время сушки Катлер делает акцент на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; здесь уже на смену штанги приходят тренажёры и гантели. Калорийность диеты уменьшается до 3000 — 5000 ккал. Потребление белка достигает 600 грамм в сутки.
Тренировки Катлера
Во время массонабора Катлер тренируется 6 дней в неделю по 1 разу каждую группу мышц. Поиск в сети принесет вам и программу от Джея, включает работу над всеми группами мышц два раза за недельный цикл; но для большинства атлетов куда лучше более редкие тренировки.
Сплит на 6 дней включает в себя ежедневные тренировки утром и вечером.
Основой массонабора служат базовые упражнения со штангой. Рассмотрим подробнее самые важные принципы, которым следует Джей в период межсезоннья.
1. Во избежание того, что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам, спортсмен постоянно удивляет их свежим порядком или набором упражнений, которые меняются количеством повторов и различными периодами отдыха между сетами.
2. Все движения делаются по максимальной амплитуде. В завершение тренировки выполняется растяжка. Джей уверяет, что она делает лучше наполнение мышц кровью.
3. Метод сокращения на пике используется в тех упражнениях, где позволяет амплитуда движения.
4. Для одной мышечной группы всегда выполняется 4 упражнения. Два — изолирующие и ещё два — базовые. В каждом базовом упражнении выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.
5. Количество повторов стандартное: 8-12 в изолирующих и 4-10 в базовых упражнениях.
Комплекс упражнений Джея
Программа тренировок Джея Катлера базируется на следующих моментах: тренировку необходимо начинать с базовых упражнений и делать всё под чутким контролем тренера. Применяя комплексные упражнения, можно набрать нужную массу тела гораздо быстрее. Затем бодибилдер рекомендует для выполнения изолированных упражнений применять гантели или тренажёры. В своих тренировках Катлер демонстрирует, что используя штангу, мы можем задействовать много мышечных групп, что в свою очередь установит некий баланс в развитии мышечных групп.
Не упускайте тот момент, что помимо занятий в зале есть так же и аэробные упражнения. Ими могут быть: езда на велосипеде, бег, плавание, катание на лыжах, спортивная ходьба. Помимо всего этого вы можете заниматься на беговых дорожках, эллипсоидах и велотренажёрах.
Ниже представлена стандартная тренировочная программа Джея в межсезоннье:
Понедельник – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс Тяга сверху 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторов) Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8 Рычажная тяга 3 х 12, 8, 8 Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8 Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8 Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8 Концетрированные разгибания 3 х 12, 8, 8 Трицепс 3 х 12-6-6 Пресс
Вторник – Голень, бедро, пресс Разгибания ног 3 х 12 Присед 3 х 12, 6, 6 Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6 Жим ногами 3 х 20, 15, 12 Голень Пресс
Среда – Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8 Жим гантелей 3 х 12, 8, 8 Разводка на наклонной скамье 3 х 12 Жим гантелей 4 х 12, 8, 8, 8 Махи стоя 3 х 12 Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8 Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8 Молот 3 х 12, 8, 8 Пресс
Четверг – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8 Тяга гантели в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8 Тяга к животу 3 х 12, 8, 8 Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8 Разведения назад на блоке 3 х 12 Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8 Отжимания от пола 3 х 12-8 Трицепс 3 х 12-6-6 Пресс
Пятница — Голень и бедро, пресс Сгибания ног 3 х 18, 15, 12 Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8 Гиперэкстензия 3 х 15, 12, 12 Выпады в Смитте 3 х 12 Голень Пресс
Суббота — Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8 Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8 Сведение гантелей 3 х 12 Жим сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8 Махи сидя 3×12 Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21 Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12 Молот 3 х 12, 8, 8 Пресс
Видео с Катлером
Возможно Вас заинтересуют программы других известных атлетов современности: Ронни Колемана и Фила Хита.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
