Катаболические тренировки что это

Катаболические тренировки что это

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ КАТАБОЛИЧЕСКОЙ И АНАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКАХ

Питание – фундамент, на котором строится все наше физическое и эмоциональное состояние. Это твердая основа, позволяющая достичь гармонии в организме. Одни лишь физические нагрузки или правильно подобранный отдых не укрепляют здоровье. Физические нагрузки, питание и отдых должны быть подобраны индивидуально для каждого занимающегося, с учетом его типа телосложения, образа жизни. В шейпинге потребности в энергетическом и пластическом снабжении организма зависят от тех конкретных задач по совершенствованию фигуры, которыми занимаются в данный период. Это зависит от уровня физического состояния, задач периода по совершенствованию фигуры, фазы менструального цикла. Эффективность катаболической и анаболической тренировок во многом зависит от питания.

Питание при катаболической тренировке

Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают все, кто борется с лишними килограммами, это снижение количества жира, а иногда и лишней мышечной массы.

Какие продукты можно и нужно включать в ежедневный рацион для создания катаболических условий занимающихся шейпингом?

Прежде всего, доступные и те, которые по своим пищевым качествам и особенностям химического состава максимальным образом способствуют мобилизации и использованию собственного жира вашего организма. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве (овощи, зелень – до 450 г., ягоды – до 300 г.).

В химический состав этих продуктов входит: клетчатка, пектиновые вещества, большое количество витаминов, макро- и микроэлементы, органические кислоты и фитонциды. Все эти составляющие способны создавать выгодные условия в обмене веществ для реализации процессов, заданных физическими нагрузками. Клетчатка и пектиновые вещества снижают уровень моно- и дисахаридов, а также жиров в крови, способствуют выведению вместе с «живой водой» шлаков, накопившихся в результате тренировки и частичного голодания до и после тренировки.

Витамины в рассматриваемой ситуации снижают потребность в белке и обеспечивают активность всех ферментов, участвующих в катаболических процессах. Органические кислоты и другие биологически активные компоненты растительной пищи участвуют в использовании жира организма как источника энергии в период частичного голодания до и после тренировок. Овощи, зелень, фрукты – это относительно малокалорийные продукты, и обладая большим объемом, они «обманывают» желудок, активизируют моторику кишечника и таким образом способствуют хорошему самочувствию при низкокалорийной диете.

Из продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение творогу, рыбе, отварному мясу говядины или птиц. Творог и рыба помогают организму расходовать лишний жир. Творог – за счет своей оригинальной аминокислотной формулы, а рыба – за счет содержания в ней биологически ценных жирных кислот. Поскольку катаболическая тренировка проводится в постменструальную фазу физиологического цикла, важно включать в рацион нежирное мясо. Мясные продукты содержат много железа и в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин «С», хорошо восстанавливают естественные потери железа с кровью. В рацион обязательно следует включить до 20–25 граммов нерафинированного растительного масла, которое употребляется в течение дня в свежем виде в составе разнообразных овощных салатов. Учтите, что при нагревании растительных масел их полезные качества во многом утрачиваются, поэтому их лучше добавлять в уже готовые блюда.

Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис, гречневая, овсяная крупы, ржаной хлеб. Рекомендуются к потреблению продукты с низким значением гликемического индекса, например: мед, варенье, овощи и фрукты, которые поставят для организма нужное количество моно- и дисахаридов. Сахар и кондитерские изделия с содержанием сахара рекомендуется по возможности исключить из рациона по причине малого пищевого смысла их употребления.

При расчете количества того или иного продукта в рационе следует

помнить, что в рекомендациях по питанию, которые выдаются после

шейпинг-тестирования, указано количество в граммах белков, жиров, моно- и дисахаридов, полностью усваиваемых организмом. Это значит, что нужно иметь ясное представление о неизбежных потерях компонентов пищи при разной кулинарной обработке.

Холодная кулинарная обработка – это освобождение от костей, соединительных тканей и сухожилий (мясо, птица, рыба), снятие кожуры и сердцевины (овощи, картофель, коренья, фрукты).

Горячая кулинарная обработка – это варка, тушение, жарка и т.д. Во время этих приемов неизбежно теряются либо часть самого продукта, либо белки, жиры и углеводы в их составе.

Чтобы катаболическая тренировка была результативной, необходимо соблюдать следующие рекомендации по питанию:

1. Питание должно быть 4–5-разовое.

2. На каждый прием пищи должно приходиться не более 20 граммов моно- и дисахаридов. Продукты, содержащие более 10 % моно- и дисахаридов (кроме фруктов), можно есть только отдельным приемом пищи.

3. За три часа до тренировки (или других форм значительной физической активности) нельзя употреблять животные белки (можно только растительные).

4. Три часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме чая или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводно-минеральных напитков.

5. После трехчасового голодания надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а позже, через два часа, возможен нормальный прием пищи.

6. Следить за тем, чтобы в рацион были включены все продукты, овощи, фрукты, белковые продукты.

7. Никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи в рационе быть не должно, чтобы не стимулировать аппетит.

8. Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна.

9. Ничего более разрушительного, как прием пищи на ночь, для фигуры придумать нельзя. Для того чтобы не наедаться на ночь, необходим дробный прием пищи в течение дня, с небольшими, временными промежутками, который не позволяет почувствовать голод. Избавиться от чувства острого голода поможет прием теплых и горячих низкокалорийных напитков: чай без сахара, фиточай, имеющий успокоительный характер, настой шиповника. Употребление пищи с низким гликемическим индексом.

10. При соблюдении различного рода ограничительных правил питания желательно переключать внимание от мыслей о еде на другие стороны жизни, например, на профессиональные вопросы, увлекательную деятельность, хобби.

11. Необходимо стараться в этот период нравиться себе и окружающим, хотеть быть любимой и желанной – это самый надежный фактор, позволяющий перенести все трудности и муки пищевых ограничений. Но самое главное – это знать меру во всем. Главное – не превращайте еду в культ, а диету – в навязчивую идею.

12. Не давайте легкому чувству голода превратиться в волчий аппетит.

13. Необходимое условие правильной организации питания – планирование дня.

14. Помните, что самый лучший диетолог – вы сами. Попробуйте дробное питание. Это позволит вашему желудку немного уменьшиться в размере, а аппетиту – поутихнуть. Поменяйте переедание и лишний вес на легкость и стройность!

15. Не думайте, что вы уж совсем особенная и устроенная иначе, чем все. Помните: знание – сила. «Кто мало знает, тот много плачет», – сказал Лопе де Вега.

Человек, который хорошо выглядит, уже более чем наполовину успешен, потому что находится в прекрасной форме, излучает положительную энергию и позитивно относится к жизни.

Примерное меню для катаболической тренировки

Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.

Первый прием пищи в 07:30

– пудинг из творога 80 г;

– желе из клюквы 50 г;

– чай без сахара или настой трав 200 г.

Второй прием пищи в 09:20

– чай черный байховый с лимоном 210 г;

– салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г;

– хлеб ржаной 50 г;

Третий прием пищи в 12:30

– хлеб ржаной 50 г;

– салат из квашеной капусты 200 г;

– картофель отварной 150 г;

– масло подсолнечное 5 г.

Четвертый прием пищи в 14:30

– тушеная фасоль с луком 250 г;

– минеральная вода 200 г.

Пятый прием пищи в 16:00

– хлеб ржаной 40 г;

Шестой прием пищи в 19:00

– минеральная вода 200 г.

Питание при анаболической тренировке

Для тех, кто желает, чтобы тренировка принесла максимум анаболического эффекта, следует соблюдать следующие рекомендации по питанию:

1. Придерживаться высокой кратности питания (5–6 раз в день).

2. На каждый прием пищи должно приходиться 20–25 г. полноценного белка. Причем важно не только их количество, но и разнообразие. Лучшие источники белка: постная говядина, курица, рыба, молоко, творог, яйца. Нельзя есть мясные полуфабрикаты, колбасу, сосиски, копчености и сладкие молочные продукты.

3. Дополнительно принимать сбалансированный комплекс витаминов и

минералов: Центрум, Витрум, Супрадин, Юникап, Теравит, Дуовит и др.

4. Никогда не пропускать завтрак. Это приводит к снижению скорости обмена веществ.

5. Выпивать около 1,5–2 литров воды в день.

6. Сочетать употребление белков животного происхождения с овощами и фруктами.

7. За 2 часа до тренировки необходимо обязательное употребление

сложных углеводов, содержащих крахмал, полисахариды, дисахариды, чтобы насытить свой организм энергией и не позволить расходовать белок на энергетические цели. Весь белок должен уходить на процессы построения мышц.

8. Включать в с вой рацион высокобелковые коктейли – протеины

(предпочтительней сывороточные, яичные).

9. За 1,5 часа до тренировки нужно съесть 30 г полноценного белка. Лучше в сочетании с любым фруктом.

10. Через 20 минут после тренировки необходимо восстановить запасы

гликогена в печени и мышцах. Для этого употребляем 30–50 г углеводов с высоким гликемическим индексом стакан сока, бананы, изюм, чай с медом. Через 1,5–2 часа после тренировки нужно съесть продукты, содержащие 30 г полноценного белка с гарниром рис, печеный картофель, овощи.

11. За час до сна выпить молочно-белковый коктейль.

12. Никогда не допускать чувства голода – оно «уничтожает» мышечную массу.

13. В состоянии длительного, устойчивого стресса анаболическую тренировку лучше исключить.

14. Соблюдать регулярность тренировки и питания.

15. Придерживаться сбалансированного рациона питания в течение дня, который включает в себя наиболее ценные для здорового питания продукты:

– мясо, рыба, птица (отварить);

– дары моря: крабы, креветки, кальмары;

– обезжиренный творог и молочные продукты;

– крупы: гречневая, овсяная, рис, пшено;

– бобовые: фасоль, горошек (отварить или консервировать);

Таким образом, в катаболической и анаболической тренировках, направленных на решение определенных задач, питание играет важную роль. Оно имеет свои особенности, которые нужно учитывать для получения наилучшего эффекта в достижении поставленной цели. Сбалансированное питание в сочетании со специально направленной физической нагрузкой – это залог здоровья, красоты, отличного самочувствия, бодрого настроения и успеха.

Примерное меню для анаболической тренировки

Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов

30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов.

Первый прием пищи в 7:30

– гречневая каша 200 г;

– сыр сычужный 50 г;

– хлеб ржаной 50 г;

– чай с лимоном 200 г;

Второй прием пищи в 10:00

– творог н/ж, 150 г;

– сок яблочный 200 г.

Третий прием пищи в 13:00

– суп из фасоли 150 г;

– говядина отварная 150 г;

– овощи тушеные 150 г;

– хлеб ржаной 50 г.

Четвертый прием пищи в 16:00

– яйцо отварное 2 шт.;

– зеленый горошек 100 г;

– сок томатный 200 г.

Пятый прием пищи в 19:00

Шестой прием пищи в 20:30

– молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г).

Источник

Влияние физических нагрузок на организм спортсмена. Гормоны и физическая нагрузка.

Гормоны играют крайне важную роль в работе человеческого организма. Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Гормоны производятся эндокринными железами и определенными тканями.

Из широкого спектра гормонов особую важность имеют анаболические и катаболические гормоны. Катаболизм – это процесс метаболического распада клеток и тканей, а также разложения сложных структур с выделением энергии в виде тепла или в виде аденозинтрифосфата. Катаболические процессы обеспечивают высвобождение большого количества энергии.

Анаболические процессы противоположны катаболическим. Под анаболическими процессами подразумевают процессы создания клеток и тканей, а также веществ, необходимых для работы организма. Течение регенеративных процессов и анаболизм мышечной ткани во многом зависят от уровня гормона роста, инсулина и тестостерона в плазме крови.

Физическая активность существенно повышает концентрацию множества гормонов в плазме крови и не только непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. около максимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Так с началом упражнения растет концентрация молочной кислоты в крови. А концентрация глюкозы начинает меняться обратно пропорционально концентрации молочной кислоты. При увеличении времени нагрузки в крови растет уровень соматотропина.

Другие исследования продемонстрировали, что у людей преклонного возраста (65-75 лет) после занятий на велотренажере уровень тестостерона увеличивался на 40%. Специалисты геронтологии полагают, что именно сохранение нормальной концентрации тестостерона обеспечивает бодрое, энергичное состояние в преклонные годы и, вероятно, увеличивает продолжительность жизни.

Секрецию гормонов и их попадание в кровь при физических упражнениях можно представить в виде каскада реакций. Физическое напряжение как стресс провоцирует выделение в структурах мозга либеринов, которые, в свою очередь, запускают производство тропинов гипофизом. Через кровь тропины проникают в эндокринные железы, где и осуществляется секреция гормонов.

Катаболизм обусловлен наличием в крови множества факторов, участвующих в высвобождении энергии. Один из этих факторов – кортизол. Этот гормон помогает при стрессах. Однако слишком высокий уровень кортизола нежелателен: начинается расщепление клеток мышц, нарушается доставка в них аминокислот. Совершенно ясно, что в таких условиях при попадании в организм протеинов они не смогут принять участие в анаболизме, а будут либо интенсивно выбрасываться с мочой, либо превращаться печенью в глюкозу. Еще одна отрицательная роль кортизола проявляется в его воздействии на сахаридный метаболизм в период отдыха после упражнения, когда спортсмен желает скорее восстановить силы. Кортизол ингибирует скопление гликогена в мышечной ткани. Увы, кортизол производится в человеческом организме во время тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки, высокая физическая нагрузка – это всё стресс. Кортизол выполняет одну из главных ролей при стрессах.

Устранить катаболический эффект кортизола можно с применением анаболических стероидов. Но этот метод – крайне вреден для здоровья. Побочные явления столь опасны, что спортсмену следует найти другие эффективные анаболики, легальные и не вызывающие побочных эффектов. Получение организмом большого количества сахаридов в результате анаболической активности инсулина также благоприятствует быстрому восстановлению. Выяснилось, что и в данном случае эффект достигается ингибированием активности кортизола. Концентрация инсулина обратно пропорциональна концентрации кортизола в крови. Инсулин является полипептидным гормоном и необходим в объединении путей энергоснабжения. Анаболизм инсулина затрагивает мышечную, жировую ткань и печень. Инсулин стимулирует образование гликогена, алифатических кислот и протеинов. Также инсулин ускоряет гликолиз.

Сам механизм анаболизма инсулина состоит в ускорении попадания глюкозы и свободных аминокислот в клетки. Однако процессы образования гликогена, активируемые инсулином, провоцируют уменьшение концентрации глюкозы в крови (основной симптом гипогликемии). Инсулин замедляет катаболизм в организме, в т.ч. разложение гликогена и нейтрального жира. Ускорение анаболизма в организме, то, чего хотят большинство культуристов, возможно и без применения допинг-средств типа анаболических стероидов.

Одним из важнейших агентов, активирующих производство протеина, является прогормон – соматомедин С. Специалисты утверждают, что образование этого вещества стимулируется соматотропином и осуществляется в печени и мышечной ткани. Производство соматомедина С в определенной степени зависит от объёма аминокислот, получаемых организмом. Гормоны с анаболическим эффектом после физических упражнений выполняют еще одну задачу. В результате исследований было выяснено, что при физических нагрузках волокна мышц повреждаются. Под микроскопом на специально подготовленных образцах мышечной ткани можно увидеть частые надрывы и полные разрывы волокон мышц. Факторов столь деструктивного эффекта нагрузки несколько. Первые гипотезы специалистов были связаны с деструктивным эффектом катаболических гормонов. Позже также было обосновано деструктивное воздействие свободных окислителей.

Эндокринная система управляет всеми видами метаболизма и, в зависимости от ситуации, может активировать резервные силы организма. Она же контролирует восстановление после тяжелых физических упражнений. Причем реакции гормональных систем сильно отличаются в соответствии со степенью нагрузки (большой или умеренной мощности).

При нагрузке умеренной мощности и долгой тренировке увеличивается уровень гормона роста и кортизола, падает уровень инсулина и увеличивается уровень трииодтиронина.

Нагрузке большой мощности сопутствует увеличение концентрации гормона роста, кортизола, инсулина и Т3. Гормон роста и кортизол обуславливают развитие специальной работоспособности, и поэтому увеличение их концентрации во время разных тренировочных циклов сопровождается улучшением спортивных показателей спортсмена.

В результате многих исследований специалистов было выяснено, что у профессиональных бегунов на сверхдальние дистанции в спокойном состоянии обнаруживается низкая или нормальная концентрация гормона роста. Однако при марафоновском забеге уровень гормона роста в крови сильно увеличивается, что обеспечивает высокую работоспособность на продолжительный срок. Гормон роста (соматотропин) – гормон, отвечающий за анаболизм в организме (рост, развитие, увеличение веса тела и различных органов). В организме взрослого человека воздействие гормона роста на функции роста в большей степени теряется, а на анаболические функции (образование протеина, сахаридный и жировой обмены) остается. Это и является причиной запрета соматотропного гормона как допинга.

Другим немаловажным гормоном адаптации служит кортизол, который отвечает за сахаридный и протеиновый метаболизм. Кортизол контролирует работоспособность путем катаболического процесса, при котором печень снабжается гликогеном и кетогенными аминокислотами. Вместе с катаболическим процессом (остановка производства протеина в лимфоидной и соединительной тканях) осуществляется сохранение концентрации глюкозы в плазме крови спортсмена на достаточном уровне. Данный гормон также запрещен в качестве допинга. Инсулин управляет концентрацией глюкозы и ее перемещением через мембраны мышечных и других клеток. Уровень инсулина в норме – 5-20 мкед/мл. Нехватка инсулина снижает работоспособность вследствие уменьшения количества глюкозы, доставляемой в клетки.

Выделение инсулина стимулируется при упражнениях большой мощности, что обеспечивает высокую проницаемость клеточных мембран для глюкозы (стимулируется гликолиз). Работоспособность достигается благодаря сахаридному обмену. При умеренной мощности упражнений уровень инсулина падает, что приводит к переходу с сахаридного метаболизма на липидный, что столь востребовано при продолжительной физической активности, когда резервы гликогена частично израсходованы.

Тиреоидные гормоны тироксин и трииодтиронин управляют основным метаболизмом, расходом кислорода и окислительным фосфорилированием. Изменение уровня тиреоидных гормонов определяет предел работоспособности и выносливости человека (возникает дисбаланс между получением кислорода и фосфорилированием, замедляется окислительное фосфорилирование в митохондриях мышечных клеток, замедляется ресинтез аденозинтрифосфата). Обследования бегунов на сверхдальние дистанции продемонстрировали связь между работоспособностью и соотношением гормона роста и кортизола.

Обследование эндокринной системы определенного спортсмена позволяет определить его возможности и готовность выдержать физическую нагрузку с лучшими показателями. Другим существенным аспектом предсказания специальной работоспособности служит выявление способностей коры надпочечников производить кортизол в ответ на раздражение адренокортикотропным гормоном. Повышенное производство кортизола говорит о способности спортсмена работать в оптимальном режиме.

Спортивная работоспособность разных полов существенно зависит от тестостерона. Этот гормон обуславливает агрессию, темперамент и целеустремленность при исполнении задания. Гормональные средства (тестостерон и его вариации, анаболические стероиды, гормон роста, кортикотропин, гонадотропный гормон, эритропоэтин) искусственно увеличивают работоспособность человека, и поэтому считаются допингом и запрещены к употреблению в соревнованиях и на тренировках.

Зачастую употребление препаратов гормонов идет вразрез со здоровым образом жизни и в конечном счете может привести к тяжелым патологиям.

Статья подготовлена главным врачом ГУЗ «ОВФД»
Николаевой И.В.

Источник