Кардиологическая гимнастика для пожилых

Напишите нам

Обратная связь

Ваше сообщение было успешно отправлено

Новости
Нормативные документы
Вакансии
График приема граждан по личным вопросам
Информация об органах испольнительной власти
Противодействие коррупции
Показатели доступности качества медицинской помощи
Сведения о медицинских работниках

Главная
Об организации
Новости
Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:

Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Упражнение «Березка»

Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:

Улучшает циркуляцию крови.
Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).

Внимание! Любые упражнения, техники могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

Источник

Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы оздоровительная физкультура показана во многих случаях. Но формы ее должны быть строго дифференцированы в зависимости от характера и клинического течения того или иного заболевания.

Упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях

Комплекс 1

Ходьба со сменой темпа через 20с. Дыхание произвольное.
И.п. – руки к плечам. Ходьба с круговыми движениями в плечевых суставах попеременно по 4 вперёд и назад.
И.п. – о.с. 1-4 – поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы – вдох; 5-8 – опуская руки поочерёдно расслабить кисти, предплечья, плечи – выдох.
И.п. – стойка, руки перед грудью. 1 – шаг левой вперед, руки в стороны – вдох; 2 – приставить правую – выдох; 3-4 то же с другой ноги.
И.п. – стойка, руки на пояс. Мах правой вперёд, левую руку вперёд, стараясь коснуться носка – выдох; вернуться в и.п. – вдох. То же с другой ноги и руки.
И.п. – стойка, гантели внизу (вес 2-3кг). Через стороны гантели вверх – вдох, и.п. – выдох.
И.п. – о.с. Присед, руки вперёд – выдох, и.п. – вдох.
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу. Попеременные повороты туловища в стороны, гантели к плечам.
И.п. – о.с. Попеременное поднимание согнутых ног и обхватив руками прижимать их к животу – выдох.
И.п. – стойка, гантели внизу. 1- гантели в стороны – вдох; 2 – гантели к плечам – выдох; 3 – гантели вверх – вдох; 4 – через стороны гантели вниз – выдох.
И.п. – стойка левым боком к стулу, с опорой о спинку. Маховые движения правой ногой и рукой поочерёдно вперёд, в сторону и назад. То же с другой ноги. Дыхание произвольное.
Бег, с переходом на ходьбу.
В ходьбе: руки вперёд, вверх – вдох, расслабление через стороны – выдох.
В ходьбе чередовать одновременное и попеременное движение руками: к плечу – вверх – к плечу – вниз.
И.п. – о.с. 1-4 – встряхивая руки вверх, вдох; 5-8 – наклон вперёд, руки через стороны вниз, свободное покачивание руками, выдох.

Комплекс 2

Ходьба с изменением темпа. Дыхание произвольное.
И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох.
И.п. – то же. Подняться на носки, дугами через стороны руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
И.п. – то же. Поочередное выставление ног назад на носок, дугами вперёд руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
И.п. – И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-4 – круги руками внутрь, 5-8 – круги руками наружу. Дыхание произвольное.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, левая рука вверх – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же влево.
И.п. – то же. Поворот туловища вправо, правая рука в сторону – вдох, и.п. – выдох. То же повторить в левую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь. Дугами вперёд руки вверх – вдох, наклон вперёд – выдох; выпрямиться, руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
И.п. – о.с. Сгибая правую, руками подтянуть её к груди – выдох; опустить в и.п. – вдох. То же с левой ноги.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседания, руки вперёд.
И.п. – упор присев. Вставая, правая назад на носок, руки вверх – вдох, приставляя ногу вернуться в и.п. – выдох. То же с левой.
И.п. – выпад левой, руки на колени. 1-3 – пружинистые покачивания на левой, 4 – поворот кругом в выпад на правой, 5-8 то же на правой.
И.п. – лёжа на спине, руки за головой. Поднимания прямых ног. Выполнять медленно.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты стопы на полу. Поднимание и опускание таза.
И.п. – то же. Разгибая ноги сесть – вдох, опуститься в и.п. – выдох.
И.п. – стойка на коленях. Дугами вперёд поднять руки вверх – вдох, опуская руки назад, сесть на пятки, голову наклонить вперёд – выдох.
И.п. – то же. Попеременный сед сбоку на правое и левое бедро.
И.п. – лёжа на животе, руки согнуты ладонями вниз. Разгибая руки поднять голову, плечи, согнуть ноги назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнять медленно.
И.п. – то же. Поднимая голову и плечи выполнить 2 хлопка в ладоши.
И.п. – лёжа на животе, с опорой на предплечья. Поочередное сгибание ног назад. Дыхание произвольное.
И.п. – лёжа на левом боку. Махи правой в сторону. То же на другом боку.
И.п. – о.с. Подскоки на месте, отталкиваясь поочерёдно, то двумя, то одной ногой.

Комплекс упражнений для больных артритом
(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)

1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.

2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и.п.

3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.

4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.

5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны. По 4-5 раз каждой рукой.

Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.

6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.

7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.

8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.

10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.

Адаптивная суставная гимнастика

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.

1. Дыхательные упражнения.

2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.

3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.

4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.

5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.

6. И.п. – то же. Ротация стопы.

7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.

8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).

10.Повторить упражнение № 3.

11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.

12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.

13.И.п. – то же. Поднимание таза.

14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.

15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.

16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.

17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.

18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.

19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.

20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.

21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Имитация езды на велосипеде.

22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со звуком ха-а-а.

23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.

24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.

25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же левой ногой с отведением вправо.

26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.

27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.

28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.

29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).

30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.

31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.

32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.

33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.

34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя. Выпрямляя ногу вернуться в и.п.

35.И.п. – то же. Отведение правой назад.

36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.

37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.

38.Повторить упражнение № 31.

39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.

45. Повторить упражнение № 27.

Комплекс упражнений для студентов с ВСД по гипотензивному типу

И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ладонями вверх. Сгибания-разгибания пальцев рук в кулак с одновременными перекатами стоп на пятки и на носки. Повторить 12-16 раз.
И.п. – сидя на стуле. Движения рук: к плечам – в стороны – к плечам – вниз. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Поочередные отведения прямых ног в стороны. Повторить 6-8 раз.
И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. По 8 круговых движений руками вперед и назад. Дыхание произвольное. Темп медленный.
И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Движения ногами: согнуть – выпрямить вперед – согнуть – опустить в и.п. Выполнять поочередно правой и левой ногами по 4-6 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. Сведение (выдох) и разведение (вдох) рук. Темп медленный, вдох делать на 1 счет, выдох на 3.
И.п. – сидя на краю стула, руки на коленях. Поочередные поднимания и опускания одноименных рук и ног вперед. Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.
И.п. – сидя на стуле. Движения ногами: развести носки в стороны – развести пятки в стороны – свести вместе носки – свести вместе пятки. Темп быстрый. Повторить 6-8 раз.
И.п. – сидя на стуле. Встать, руки в вверх (вдох) и опуститься в и.п. (выдох). Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
И.п. – сидя на стуле. Развести руки в стороны (вдох) и вернуться в и.п. (выдох). Повторить 3-4 раза.
И.п. – сидя на краю стула, руки в стороны. Поочередные сгибания ног к груди, с обхватом руками (выдох) и разгибания в и.п. (вдох). Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
И.п. – сидя на стуле, руки на коленях. Поочередные круговые движения ногами по полу вправо и влево. Темп медленный.
И.п. – сидя на стуле колени врозь, руки к плечам. Наклоны туловища до касания локтями колена (выдох) и выпрямляясь в и.п. вдох. Выполнять поочередно в обе стороны. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
И.п. – сидя на стуле руки вверх. Поочередно расслаблять кисти,предплечья, руки вниз (выдох). Повторить 3-4 раза.
И.п. – сидя на стуле, левая рука на животе, правая на груди. Вдох – живот вперед, выдох – втянуть живот. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Комплекс упражнений для пациентов с ВСД по гипертензивному типу

И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ладонями вверх, пальцы веером. Сгибания-разгибания пальцев рук в кулак с одновременными перекатами стоп на пятки и на носки. Повторить 12-16 раз.
И.п. – сидя на стуле ноги врозь, руки на правом колене. Поднимая руки в стороны – вдох, опуская руки поочередно на левое или правое колени – выдох (локти прижаты к туловищу). Повторить 4-6 раз.
И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Поочередные разгибания и сгибания ног в пол. Повторить 4-6 раз.
И.п. – сидя на стуле. Движения рук: к плечам – в стороны – к плечам – вниз. Повторить 6-8 раз.
И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Движения ногами: согнуть – разогнуть вперед – согнуть – опустить в и.п. Выполнять поочередно правой и левой. Повторить 6-8 раз.
И.п. – сидя на краю стула. Поочередные сгибания ног к груди, с обхватом руками (выдох) и разгибания в и.п. (вдох). Повторить 4-6 раз.
И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. Поочередные круговые движения руками вперед и назад. Повторить 6-8 раз.
И.п. – сидя на краю стула, руки на коленях. Поочередные поднимания и опускания одноименных рук и ног вперед. Повторить 6-8 раз.
И.п. – сидя на стуле. Встать, руки в стороны (вдох) и опуститься в и.п. (выдох). Повторить 6-8 раз.

Приводимые ниже упражнения устраняют или ослабляют влияние некоторых симптомов ВСД, в случае если заболевание не носит тяжелого характера.

Исходное положение – сидя на стуле. Забросить ногу на ногу и с усилием прижимать ногу, лежащую сверху, к лежащей снизу, задержаться на 5 сек, затем ослабить усилие. Поменять ноги. Делать упражнение по 8 раз для каждой ноги.
К точке у основания указательного и большого пальцев приложить орех или мячик для пинг-понга. Круговыми движениями раздражать точку. Выполнить 30 круговых движений для каждой руки. Таким же образом раздражать точку во внутреннем изгибе локтя со стороны большого пальца.
Соединить пальцы рук в замок и сделать вдох через нос. Делая выдох через рот, резко развести руки в стороны. Таким образом, массируются нижние фаланги практически всех пальцев. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение – стоя, согнуть руки перед грудью, сжав пальцы в кулаки так, чтобы большие пальцы оказались снизу. Шагом правой вперед резко выпрямить руки вперед и разогнуть все пальцы. Резким выдохом через рот принять исходное положение. То же с другой ноги. Повторить упражнение по 5 раз каждой ногой.

Головокружение

Исходное положение – сидя на стуле, сжать запястье одной руки другой и совершать круговые движения кистью по 15 раз в каждую сторону. Затем поменять положение и повторить упражнение.
На ладонь между большим и указательным пальцами (поближе к указательному) положить орех и ладонью другой руки производить круговые движения. Выполнять упражнение 20 раз для каждой руки.
Приложить к затылку палку и покатывать ее вверх и вниз, одновременно поворачивая голову вправо и влево. Упражнение выполнять 3 минуты.
Массировать точку на ладони, расположенную с обратной стороны основания мизинца. Массаж производить не менее 1 минуты подушечкой большого пальца другой руки.
Поставить ноги всей ступней на пол и с усилием приподнимать носки. Выполнить не менее 30 движений.
Исходное положение – стоя выставить одну ногу вперед, сделав на нее упор, руки на пояс большими пальцами вперед. Отклоняться назад в течение 3 минут и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поменяв ноги. Во время выполнения упражнения сдвигать большие пальцы так, чтобы они надавливали на как можно большую площадь поясницы.

Шум в ушах

Приложив большие пальцы рук к впадинам, расположенным за ушами, наклонять голову вправо и влево. При наклоне делать выдох через рот и чуть подталкивать голову большими пальцами вверх. Возвращаясь в исходное положение, делать вдох через нос. Упражнение повторить по 10 раз в каждую сторону.

Сердцебиение, одышка

И.п. – сед на пятках. Делая глубокий выдох, наклониться вперед. приняв «позу эмбриона». Задержав дыхание на 1-2 секунды, вернуться в и.п. и сделать продолжительный вдох. Наклониться назад, (насколько это возможно), задержать дыхание на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повышение кровяного давления

И.п. – лежа на спине, руки внизу. Попеременно поднимать (выдох) и опускать (вдох) ноги. Упражнение делать по 10 раз каждой ногой.

И.п. – лежа на спине, руки внизу. Поднимать обе ноги вместе. Повторить 10 раз.

Головные боли

В течение 3 минут энергично подвигать большими пальцами рук. А затем тщательно помассировать их в точках, расположенных на сочленении фаланг.

Скрестить руки, положив ладони на сгибы локтей. Указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук помассировать точки около локтя. Одновременно поднимать и опускать руки 30 раз.

Каждый день проводить вибрационный массаж шеи и затылка. Массаж выполнять круговыми движениями, по 10-20 раз с обеих сторон. После этого массировать рефлекторные зоны, расположенные в средней трети стопы.

Расстройства внимания и памяти

Сложить вместе большой и указательный пальцы и прижать друг к другу, выгибая их. То же выполнять большим и средним пальцами, большим и безымянным, большим и мизинцем, для каждой руки по 20 раз. Затем кончиком большого пальца по 20 раз надавливают на основание каждого пальца каждой руки с наружной стороны.

Сжать руку в кулак, ладонь второй руки выпрямить, пальцы сложить вместе. Средний и безымянный пальцы распрямленной ладони подвести к основанию мизинца руки, сжатой в кулак, и быстрым движением поменять положение рук. Делать это упражнение 10 раз для каждой руки. При смене рук энергично выдыхать через рот.

При гипертонической болезни зачастую происходит спазм мелких разветвленных артерий – артериол. Спазм препятствует продвижению крови и повышает ее давление в артериях. Все это происходит под влиянием нервной системы. Поэтому на ход гипертонической болезни можно влиять, воздействуя физическими упражнениями на нервную систему.

Физические упражнения можно выполнять по контрасту (напряжение – расслабление), последовательно (постепенный переход от напряжения к расслаблению мышц), экономно (наиболее облегченный вариант поз и движений).

Примерный комплекс лечебной гимнастики при гипертонической болезни 1 стадии

И.п. – сидя. Дыхание под контролем рук, полное и глубокое.
И.п. – основная стойка. Поочередное отведение правой (левой) назад на носок, руки вверх– вдох. Вернуться в и.п. – выдох.
И.п. узкая стойка ноги врозь. Присесть, опираясь на стул – выдох.
И.п. – стойка, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Согнуть руки к плечами с небольшим напряжением – выдох, разогнуть в и.п. – вдох.
И.п. – стойка, руки на бедрах. Поочередные выпады вперед – выдох.
И.п. – стойкаоя– стоя ноги врозь, руки в стороны. Попеременные повороты туловища вправо и влево – выдох.
И.п. – сидя. Глубокое дыхание под контролем рук.
И.п. – стойка ноги врозь. Попеременные наклоны туловища вправо и влево, руки скользят вдоль тела – выдох.
И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Попеременные удары руками вверх Дыхание произвольное.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на бедрах. Слегка наклонить туловище вперед – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.
Ходьба – 4-6 минут. Дыхание ровное, глубокое. Темп умеренный.
Дыхание под контролем рук.

В период повышения артериального давления комплекс движений облегчается. Во 2-ой стадии болезни, в период высоких цифр АД и кризов, занятия должны быть прекращены.

Примерный перечень упражнений при гипотонии

Скоростно-силовые упражнения

И.п. – сидя или стоя, руки в стороны (можно с гантелями). Энергичные круговые движения в плечевых суставах с малой амплитудой. Темп быстрый.
И.п. – стойка, руки согнуты в локтях (можно с гантелями). Поочередные разгибания рук (имитировать удары в боксе). Темп быстрый.
И.п. – стойка ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки согнутые в локтях прижаты к туловищу (можно с гантелями). Выполнять движения, имитирующие работу рук при беге. Темп быстрый.
И.п. – стойка, руки на пояс. Прыжки на одной или двух ногах.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». Выполнять движение «дровосек». Темп быстрый.
И.п. – стойка, в руке набивной мяч. Толкание мяча одной рукой от плеча.
И.п. – стойка, в руке набивной мяч. Поднимание руки с мячом, отведение ее назад и бросание мяча
И.П. – стойка ноги врозь, мяч перед грудью. С поворотом туловища броски мяча вперед.

Завершает упражнения бег на месте 1-2 мин.

Упражнения на статическое напряжение

И.п. – лежа на спине. Максимально сильное сведение ног и прижимание рук к туловищу.
И.п. – лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни упираются в пол, руки на груди, кисти в «замок». Максимально сильное надавливание ногами на опору и максимально сильное растягивание рук в стороны.
И.п. – сидя, в руках гантели. Разведение рук в стороны и с фиксацией этого положения.
И.п. – сидя или стоя, руки за головой. Максимально сильное надавливание затылком на руки.
И.п. – сидя или стоя, руки в «замок» на лоб. Максимально сильное надавливание лбом на руки.
И.п. – сидя или стоя, руки перед грудью, ладони упираются одна в другую. Максимально сильное надавливание одной рукой на другую.
И.п. – сидя или стоя, руки с гимнастической палкой вперед-вверх. Максимально сильное надавливание к центру палки или стараться развести руки, не выпуская палки.
И.п. – сидя, руками взяться за ножки стула под сиденьем. Максимально сильно тянуть ножки стула вверх.
И.п. – стоя, руками упереться в стену на уровне груди. Максимально сильное надавливание на стену прямыми руками.

Силовые упражнения

И.п. – лежа на спине. Поднимание прямых ног поочередно или вместе.
И.п. – сед. Сгибая ноги перекат на спину и вернуться в и.п. То же прямыми ногами.
И.п. – лежа на спине. «Велосипед».
И.п. – то же. Скрестные движения прямыми ногами в вертикальной или горизонтальной плоскости («ножницы»).
И.п. – лежа на животе, руки согнуты в упоре перед грудью. Отжимание.
И.п. – сидя или стоя, в руках гантели. Сгибание рук в локтевых суставах.
И.п. – то же. Поднимание и опускание прямых рук через стороны.
И.п. – то же. Поднять согнутые руки в стороны (локти вверху, кисти с гантелями внизу), разгибая руки, поднять гантели и опустить в и.п. 9. 9. 9. И.п. – стойка ноги врозь, в руках гантели. Наклоны туловища вперед с разведением рук в стороны.
И.п. – стойка, гантели к плечам. Наклоны туловища в стороны с подниманием рук.
И.п. – стойка, руки на пояс. Приседания.
И.п. – стоя на амортизаторе, руки внизу, держат концы амортизатора. Сгибание рук в локтях и разгибание вверх.
И.п. – стойка, руки вверх, держат концы амортизатора (амортизатор укрепить вверху). Опускание прямых рук через стороны вниз.
И.п. – стоя спиной к амортизатору, в руках концы амортизатора (амортизатор укрепить на уровне плеч). Разведение прямых рук в стороны.
И.п. – стоя боком к опоре. Полуприседания и приседания на одной ноге.

Источник